Top 10 Potravin Bohatých Na Omega 3 Mastné Kyseliny

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-18 00:31

Omega 3 mastné kyseliny jsou esenciální mastné kyseliny, známé také jako polynenasycené mastné kyseliny (PUFA). V zásadě se jedná o nenasycené tuky, které jsou prospěšné pro kardiovaskulární systém. Hrají zásadní roli ve funkci mozku i při normálním růstu a vývoji. Kromě toho také pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění. Tyto tuky se v těle neprodukují, a proto je třeba je získávat z potravin a doplňků stravy.

Podle výzkumu hrají omega-3 mastné kyseliny pomocnou roli při snižování zánětu. Snižují riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a artritida. Soustředění v mozku je důležité pro mozkovou paměť a výkon a funkce chování. Ve skutečnosti jsou kojenci, kteří během těhotenství nedostávají od svých matek dostatek omega-3 mastných kyselin, vystaveni riziku vzniku zrakových a nervových problémů. Mezi příznaky nedostatku omega-3 mastných kyselin patří špatná paměť, únava, suchá kůže, problémy se srdcem, výkyvy nálady, deprese a špatná cirkulace.

Obsah

• Seznam omega-3 mastných kyselin
• Zdroje omega 3 mastných kyselin
• Omega 3 bohatá jídla

Seznam omega-3 mastných kyselin

Tato tabulka uvádí několik různých názvů nejběžnějších omega-3 mastných kyselin vyskytujících se v přírodě.

Běžné jméno

Název lipidů	Chemický název
Kyselina hexadecatrienová (HTA)	16: 3 (n -3)	vše - kyselina cis-7,10,13-hexadekatrienová
kyselina α-linolenová (ALA)	18: 3 (n −3)	vše - kyselina cis-9,12,15-oktadecatrienová
Kyselina stearidonová (SDA)	18: 4 (n −3)	vše - kyselina cis-6,9,12,15-oktadekatetraenová
Kyselina eikosatrienová (ETE)	20: 3 (n −3)	vše - kyselina cis-11,14,17-eikosatrienová
Kyselina eikosatetraenová (ETA)	20: 4 (n -3)	vše - kyselina cis-8,11,14,17-eikosatetraenová
Kyselina eikosapentaenová (EPA)	20: 5 (n -3)	vše - kyselina cis-5,8,11,14,17-eikosapentaenová
Kyselina heneikosapentaenová (HPA)	21: 5 (n -3)	all-cis-6,9,12,15,18-heneikosapentaenová kyselina
Kyselina dokosapentaenová (DPA), kyselina clupanodonová	22: 5 (n −3)	vše - kyselina cis-7,10,13,16,19-dokosapentaenová
Kyselina dokosahexaenová (DHA)	22: 6 (n -3)	vše - kyselina cis-4,7,10,13,16,19-dokosahexaenová
Kyselina tetrakosapentaenová	24: 5 (n −3)	vše - kyselina cis-9,12,15,18,21-tetrakosapentaenová
Kyselina tetracosahexaenová (kyselina nisinová)	24: 6 (n -3)	vše - kyselina cis-6,9,12,15,18,21-tetrakosahexaenová

Zdroje omega 3 mastných kyselin

• Mořské plody jsou největším zdrojem omega-3 mastných kyselin, které zahrnují ryby jako tuňák, losos a halibut a další mořské plody včetně řas a krilu.
• Vlašské ořechy, sójová jídla, dýňová semínka a řepkový olej jsou dalším zdrojem omega-3 tuků.
• Tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát a římský salát, má také vysoký obsah omega-3.
• Kromě toho ovoce, jako jsou melouny, černé bobule a granátová jablka, obsahují omega-3 ve vysokých koncentracích.

Nejzdravější potraviny světa se řadí mezi kvalitní zdroje omega-3 tuků

Jídlo	Velikost porce	Cals	Množství (g)	DV (%)	Hustota živin	Světovým Nejzdravější Foods
Lněná semínka, mletá	2 tbs	74.8	3.19	132,9	32.0	vynikající
Vlašské ořechy	0,25 šálku	163,5	2.27	94.6	10.4	vynikající
Losos	4 oz-hm	244,9	1.47	61.2	4.5	velmi dobře
Sardinky	3,20 oz-hm	188,7	1.34	55.8	5.3	velmi dobře
Hovězí maso, krmené trávou	4 unce	175,0	1.10	45.8	4.7	velmi dobře
Hřebíček	2 lžičky	13.6	0,18	7.5	9.9	velmi dobře
Sójové boby	1 šálek vařený	297.6	1,03	42,9	2.6	dobrý
Halibut	4 oz-hm	158,8	0,62	25.8	2.9	dobrý
Lastury	4 oz-hm	127,0	0,41	17.1	2.4	dobrý
Krevety	4 oz-hm	112.3	0,37	15.4	2.5	dobrý
Tofu	4 oz-hm	86.2	0,36	15.0	3.1	dobrý
Tuňák	4 oz-hm	157,6	0,33	13.8	1.6	dobrý
Treska	4 oz-hm	119,1	0,32	13.3	2.0	dobrý
Zimní squash	1 šálek pečený	75.8	0,19	7.9	1.9	dobrý
Brukev Zelná	1 šálek vařený	49.4	0,18	7.5	2.7	dobrý
Špenát	1 šálek vařený	41.4	0,17	7.1	3.1	dobrý
Maliny	1 šálek	64,0	0,15	6.2	1.8	dobrý
Kapusta	1 šálek vařený	36.4	0,13	5.4	2.7	dobrý
Semena hořčice	2 lžičky	20.3	0,11	4.6	4.1	dobrý
Římský salát	2 šálky	16.0	0,11	4.6	5.2	dobrý
Tuřín zelení	1 šálek vařený	28.8	0,09	3.8	2.3	dobrý
Jahody	1 šálek	46.1	0,09	3.8	1.5	dobrý
Růžičková kapusta	1 šálek syrového	37.8	0,09	3.8	1.8	dobrý
Miso	1 tbs	34.2	0,08	3.3	1.8	dobrý
Zelené fazole	1 šálek syrového	31.0	0,07	2.9	1.7	dobrý
Squash	1 šálek syrového	18.1	0,06	2.5	2.5	dobrý

Pravidlo hodnocení nejzdravějších potravin na světě

vynikající	DV> = 75% NEBO Hustota> = 7,6 A DV> = 10%
velmi dobře	DV> = 50% NEBO Hustota> = 3,4 AND DV> = 5%
dobrý	DV> = 25% NEBO Hustota> = 1,5 A DV> = 2,5%

fotka s licencí CC (BY), kterou sdílí UrbaneWomenMag

Omega 3 bohatá jídla

Prvních deset zdrojů potravin obsahujících omega 3 mastné kyseliny je následující.

1. Rybí olej:

Rybí olej je pravděpodobně nejdůležitějším zdrojem omega-3 mastných kyselin. Jedná se o známý doplněk omega-3 a lze jej najít v tekuté formě i v kapslích.

Losos

• Existují dva důležité typy omega-3 mastných kyselin, kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Obě tyto kyseliny se nacházejí v rybách.
• Losos je bohatým zdrojem zdravých tuků i omega 3.
• Losos chovaný na farmě obsahuje asi 1,8 gramu omega-3 na porci 3 unce a má větší množství omega-3 než divoký losos.
• Poskytuje však méně použitelné omega-3 a obsahuje více pesticidů a antibiotik.
• Proto je lepší nechat volně žijícího lososa bez chemikálií.

[Přečtěte si: Vitamin B6 Foods]

Ostatní ryby:

Kromě lososa existuje spousta dalších ryb, které jsou bohatými zdroji omega-3. Patří mezi ně tuňáci, tuňáci, sledě, krevety, makrela, pstruh, ančovičky, sardinky atd. Obecně se doporučuje konzumovat ryby dvakrát až třikrát týdně.

Níže jsou uvedeny některé populární ryby a korýši a jejich přibližný celkový obsah omega-3 tuků na porci 4 unce:

• Losos (Atlantic, Chinook, Coho): 1 200 - 2 400 mg
• Ančovičky: 2 300–2 400 mg
• Tuňák obecný: 1700 mg
• Tuňák žlutoploutvý: 150–350 mg
• Konzervovaný tuňák: 150-300 mg
• Sardinky: 1100 - 1600 mg.
• Pstruh: 1 000 - 1 100 mg.
• Krabí: 200-550 mg.
• Treska: 200 mg
• Mušle: 200 mg.
• Humři: 200 mg.
• Tilapie: 150 mg.
• Krevety: 100 mg

[Přečtěte si: Výhody draslíku]

2. Ostatní oleje:

Kromě rybího oleje existují i jiné oleje, které jsou skvělým zdrojem ALA omega-3 mastných kyselin. Jedná se o olivový olej, řepkový olej, lněný olej a sójový olej.

Olivový a řepkový olej mohou snadno tvořit součást naší stravy přidáním do zeleniny, jako je brokolice, chřest, mrkev, cibule nebo brambory, nebo jejich pražením, což povede ke zdravé stravě.

3. Lněné semínko:

fotka s licencí CC (BY), kterou sdílí HealthAliciousNess

Lněné semínko i lněný olej jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tato semena mají červenohnědou nebo zlatožlutou barvu.

• Měli by být uzemněni, aby získali co nejvíce živin, protože vnější trup semene je velmi obtížně strávitelný.
• Lněná semínka lze snadno najít v sekci zdraví v každém místním obchodě s potravinami.
• Pokud jde o lněný olej, je lepší namlít si vlastní lněné semínko, než kupovat lněný olej z obchodu, protože olej zakoupený v obchodě ztuhne, i když je uchováváte v chladničce.
• Největší výhodou lněného semínka je, že ho lze snadno přidat do smoothie nebo ovesných vloček.

V proteinovém koktejlu můžete vyzkoušet dvě lžíce lněného semínka s ovesnými vločkami nebo mraženými bobulemi. Některé rostlinné zdroje a jejich množství omega-3 jsou následující:

• Lněný olej, 1 lžíce….. 8,5 gramu ALA
• Anglické ořechy, 1 unce…… 2,6 gramů ALA
• Lněné semínko, 1 polévková lžíce……. 2,2 gramů ALA
• Řepkový olej, 1 polévková lžíce……. 1,2 gramu ALA

4. Vejce:

Ti, kteří nemají rádi ryby, mohou přejít na vejce, protože vejce patří také mezi potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny.

• Pro konzumaci kompletních mastných kyselin je nejvhodnější hovězí nebo drůbeží krmení.
• Je však obtížné a nákladné najít hovězí nebo drůbeží krmený trávou.
• Mohou být nahrazena různými vejci z volného výběhu, která obsahují 7krát více omega-3 než běžná vejce.
• Jsou snadno dostupné ve většině řetězců s potravinami.

5. Chia semínka:

Jako další zdroj ALA byla tato nezpracovaná semena s chutí ořechů používána Aztéky jako jejich hlavní zdroj energie po stovky let.

• Tato drobná semínka jsou bohatá na vlákninu, bílkoviny, vápník, hořčík a fosfor.
• Mohou být také použity jako náhrada celých zrn.
• Na rozdíl od jiných semen se nevyžaduje, aby je vaše tělo rozemlelo, aby absorbovalo živiny.
• Chia semínka lze posypat jogurtem, cereáliemi a saláty.
• Mohou být také přidány do koktejlů, smoothies a rychlého těsta pro získání výživy.
• Jedna až dvě lžíce chia semen každý den se považuje za velmi zdravé množství.

6. Semena konopí:

Konopná semínka obsahují nejdůležitější mastné kyseliny ze všech ořechů nebo semen. Mají vysoký obsah bílkovin, minerálů a polynenasycených mastných kyselin, jako je kyselina gama-linolenová (GLA) a kyselina stearidonová (SDA).

Konopná semínka lze také pokropit potravinami a měla by být skladována v mrazáku, aby se zabránilo jejich poškození.

7. Květák:

Květák také obsahuje dobré množství omega-3 mastných kyselin, díky čemuž je tato listová zelenina vhodná pro udržení zdravého stavu srdce. Kromě omega-3 je bohatý na živiny, jako je draslík, hořčík a niacin.

Kvůli zachování živin by měl být květák v páře po dobu nejvýše pěti až šesti minut a měl by se do něj přidat citronový džus nebo panenský olivový olej lisovaný za studena.

8. Růžičková kapusta:

Tato malá zelená zelenina je zásobárnou živin včetně omega-3 mastných kyselin a je považována za dokonalé jídlo pro podporu zdravé a krásné pokožky. Před konzumací by měly být v páře asi pět minut.

Každá dávka růžičkové kapusty obsahuje asi 430 miligramů kyseliny alfa-linolenové.

[Přečtěte si: Výhody mědi]

9. Šrucha:

Tento salát s mírně pepřovou chutí obsahuje asi 400 miligramů omega-3 na jednu porci. Má také vysoký obsah vápníku, draslíku, železa a vitaminu A. To jej řadí na seznam omega 3 potravin.

10. Perilový olej:

Tento konkrétní olej se získává ze semen byliny perilla a je vynikajícím omega 3 jídlem.

Více než 50 procent oleje perilla má ALA, s přibližně 8960 miligramy omega-3 mastných kyselin na lžíci.

Nyní, když znáte výhody potravin bohatých na omega 3 a jejich zdroje, jsme si jisti, že se pokusíte začlenit více z nich do své stravy. Jezte zdravě, buďte zdraví a dejte nám vědět, jak je používáte ve svém jídle.