Plán Zdravé Indické Stravy (1 Měsíc) Pro Hubnutí

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-18 00:31

Špatný životní styl a stravovací návyky způsobily, že obézních bylo více než 135 milionů Indů (1). Muži, ženy i děti jsou stejně ohroženi cukrovkou, srdečními chorobami a určitými druhy rakoviny (2).

Naštěstí to indický dietní plán může zvrátit.

Indický dietní plán je speciálně navržený čtyřtýdenní laktovegetariánský plán, který pomáhá při hubnutí a zlepšuje zdraví. Většina ingrediencí v tomto dietním plánu je ajurvédská (3).

Vegetariánská nebo rostlinná strava je ideální pro snížení rizika obezity a souvisejících onemocnění (4). Nezapomeňte, že indická kuchyně je známá svými čerstvými bylinkami, živým kořením a širokou škálou bohatých chutí.

Takže se nebraňte tomu, abyste si pochutnali na lahodném jídle. Vyzkoušejte tento čtyřtýdenní dietní plán schválený lékařem. Zde je vše, co potřebujete vědět.

Co je indický dietní plán?

Indický dietní plán je čtyřtýdenní vegetariánská / laktovegetariánská strava pro lidi, kteří se při jiné stravě snaží zhubnout

Nárůst obezity a nemocí souvisejících s obezitou napříč věky v Indii podnítil vytvoření této stravy. Nicméně, strava na rostlinné bázi, je dobré pro lidské zdraví a to bez ohledu na etnický původ a geografických lokalitách.

Jak to funguje?

Indický dietní plán funguje následovně:

Jedná se o lakto-vegetariánskou stravu. To znamená, že budete konzumovat hodně vlákniny ze zeleniny a listové zeleniny. Budete také konzumovat mléčné bílkoviny a vápník

Vláknina pomáhá zlepšit sytost a pohyb střev (5). Mléko a mléčné výrobky zvyšují počet dobrých střevních bakterií, zvyšují pocit sytosti a posilují kosti (6).

Má nízký obsah kalorií. Indická strava je 1500 kalorická strava. Potraviny uvedené na seznamu jsou vynikající, ale nezatěžují tělo příliš velkým množstvím kalorií. Čím méně kalorií konzumujete, tím větší je šance, že zhubnete

Má moc léčit. Ájurvéda je „lékem života“. Tato odvěká věda podporuje konzumaci potravin, které pomáhají vytvářet rovnováhu mezi myslí, srdcem a duchem

Užívání této stravy vám může pomoci zůstat bez stresu a v klidu, což je pro hubnutí nezbytné.

Je to trávení a přátelské k cukrovce. Potraviny obsažené v tomto dietním plánu udržují vaše trávení aktivní, což zase zvyšuje metabolismus. Zahrnuje také potraviny s nízkým glykemickým indexem, přínosem pro lidi s diabetem 2. typu

Lakto-vegetariánský indický dietní plán je skvělý způsob, jak zhubnout. Musíte však vědět, které potraviny musíte konzumovat a v jakém množství.

Kontrola porcí je jedním z klíčových faktorů hubnutí. Jedním ze způsobů, jak můžete měřit příjem potravy, je vědět, kolik kalorií byste měli denně konzumovat. Zde je tabulka, která vám pomůže odhadnout denní příjem kalorií.

Doporučený příjem kalorií pro indiány (7)

(Podle Národního institutu výživy, Indie)

Skupina	Aktivita	váha (kg)	Kalorie Doporučeno	Protein	Tlustý
Žena	Sedavý	55	1900	55	20
	Mírně aktivní		2230		25
	Velmi aktivní		2850		30
	Těhotná		+350	+23	30
	Kojení (0-6 měsíců)		+600	+19	30
	Kojení (6-12 měsíců)		+520	+13	30
Muž	Sedavý	60	2320	60	25
	Mírně aktivní		2730		30
	Velmi aktivní		3490		40

Jednoduše řečeno, váš příjem kalorií závisí na úrovni aktivity, kterou děláte každý den

Pokud sedíte, 1900 kalorií vám pomůže udržet aktuální váhu. Chcete-li zhubnout, můžete začít cvičit nebo odečíst 500 kalorií od 1900 kalorií (8). Cílem je vytvořit negativní kalorickou rovnováhu.

V tomto příspěvku máme 4týdenní 1500 kalorický dietní plán. Nezapomeňte, že pokud do své rutiny zařadíte cvičení, můžete konzumovat 1900 kalorií (nebo více v závislosti na úrovni a intenzitě cvičení).

4týdenní indický dietní plán pro hubnutí

1. týden - celkový počet kalorií: 1509

JÍDLA	CO K JÍDLU
Brzy ráno (6:30 - 7:30)	2 čajové lžičky semen pískavice namočené přes noc v 1 šálku vody
Snídaně (7:30 - 20:30)	2 idlis s 1 šálkem sambaru a ¼ šálku kokosového chutney + 1 šálek zeleného čaje + 4 mandle
Dopoledne (10:00 - 10:30)	1 ovoce dle vašeho výběru
Oběd (12:30 - 13:00)	2 rotis + 1 porce bílé rýže + 1 šálek dal + 1 šálek míchané zeleninové kari + 1 šálek salátu + 1 šálek podmáslí (po 20 minutách)
Po obědě (15:30 - 16:00)	1 šálek moong fazolových klíčků, 15 arašídů se slaným pepřem a citronem podle chuti Nebo 1 šálek okurky a plátky mrkve
Večeře (7:00 - 19:30)	2 rotis + ½ šálku míchaného zeleninového kari / cizrny + 1 šálek nízkotučného tvarohu + 1 šálek salátu + 1 šálek teplého odstředěného mléka se špetkou kurkumy před spaním

Jak se budete cítit do konce týdne 1

Ztratíte váhu vody a zdravé stravovací návyky zabrání nadýmání. Budete méně vážit a budete se cítit lehcí a šťastní. Ale ještě se nevzdávej! Hlavním cílem je ztráta tuku. Přejděte tedy na 2. týden.

2. týden - celkový počet kalorií: 1497

JÍDLA	CO K JÍDLU
Brzy ráno (6:30 - 7:30)	1 šálek pískavice namočené ve vodě / 1 šálek chia semen namočených ve vodě
Snídaně (7:30 - 20:30)	2 moong daal palačinky + 1 šálek zeleného čaje + 4 mandle
Dopoledne (10:00 - 10:30)	1 šálek sezónního ovoce
Oběd (12:30 - 13:00)	2 rotis nebo 1 porce rýže + 1 šálek zeleninového kari + ½ šálku čočkového kari + 1 šálek salátu + 1 šálek nízkotučného tvarohu
Po obědě (15:30 - 16:00)	1 šálek kokosové vody + ½ šálku hroznů / meloun
Večeře (7:00 - 19:30)	2 rotis + ½ šálku houbového / tofu kari + ½ šálku blanšírovaného špenátu / brokolice + 1 šálek teplého mléka se špetkou kurkumy před spaním

Jak se budete cítit do konce 2. týdne

Začnete spalovat tuky. Budete se cítit lépe, protože vaše problémy s trávením, gastritidou a slabou imunitou začnou pomalu mizet. Váš nový životní styl se vám bude líbit a těšíte se na 3. týden.

3. týden - celkový počet kalorií: 1536

JÍDLA	CO K JÍDLU
Brzy ráno (6:30 - 7:30)	1 šálek vody se šťávou z poloviny limetky / 10 ml šťávy amla
Snídaně (7:30 - 20:30)	1 šálek zeleninového ovsa + 1 šálek zeleného čaje + 4 mandle / ořech
Dopoledne (10:00 - 10:30)	1 šálek čerstvě lisovaného ovocného džusu
Oběd (12:30 - 13:00)	½ šálku bílé rýže + 1 roti (s ghí nebo bez) + 1 šálek rajma + 1 šálek salátu + 1 šálek podmáslí
Po obědě (15:30 - 16:00)	1 ovoce dle vašeho výběru
Večeře (7:00 - 19:30)	2 rotis + ½ šálku daal + 1 šálek zeleninového gulášu + ½ šálku salátu + 1 kus tmavé čokolády + 1 šálek teplého mléka před spaním

Jak se budete cítit na konci 3. týdne

Budete vážit nejméně o 5 liber méně a budete proaktivnější. Vaše pozornost se zvýší. Podvádění dne také zlepší vaši náladu a odhodlání dokončit 4. týden indického dietního plánu pro hubnutí.

4. týden - celkový počet kalorií: 1486

JÍDLA	CO K JÍDLU
Brzy ráno (6:30 - 7:30)	1 šálek vody se šťávou z poloviny limetky / 10 ml šťávy z pšeničné trávy
Snídaně (7:30 - 20:30)	½ šálku zeleninové upmy + 1 šálek mléka / zeleného čaje + 2 mandle
Dopoledne (10:00 - 10:30)	1 šálek sezónního ovoce
Oběd (12:30 - 13:00)	2 rotis + 1 šálek zeleninové kari + 1 šálek čočky / fazole + ½ šálku salátu + ½ šálku nízkotučného tvarohu
Po obědě (15:30 - 16:00)	1 šálek kokosové vody nebo čerstvě lisovaného ovocného džusu nebo zeleného čaje
Večeře (7:00 - 19:30)	1 roti nebo 1 porce hnědé rýže + 1 šálek daal / hub + ½ šálku vařené zeleniny + 1 šálek teplého mléka před spaním

Jak se budete cítit na konci 4. týdne

Dobrá práce! Dodrželi jste plán a výsledky můžete jasně vidět sami. Vypadáte mnohem štíhleji, jste aktivnější a jste na sebe hrdí.

Můžete si také vytvořit vlastní dietní tabulku podle toho, jaké potraviny máte rádi a ke kterým máte přístup. Zde je indická tabulka kalorií, která vám to pomůže.

Běžný indický kalorický stůl

(Podle Národního ústavu výživy)

Jídlo	Velikost porce	Kalorie
Rýže	1 šálek	170
Paratha	1	150
Roti	1	80
Chléb	2 plátky	170
Puri	1	80
Upma	1 šálek	270
Idlis	2	150
Poha	1 šálek	270
Dosa	1	125
Masala dosa	1	200
Pšeničná kaše	1 šálek	220
Krupicová kaše	1 šálek	220
Khichdi	1 šálek	200
Prostý daal	½ šálku	100
Sambhar	1 šálek	110
Zeleninové kari	1 šálek	170
Zelenina suchá	1 šálek	150
Rajčatové chutney	1 polévková lžíce	10
Tamarind chutney	1 polévková lžíce	60
Rýže puttu	½ šálku	180
Moong daal chilla	1	98
Chikki	2 kusy	290
Plnotučné kravské mléko	1 šálek	148
Buvolí mléko	1 šálek	237
Domácí jogurt	½ šálku	103
Podmáslí	1 šálek	99
Dahi vada	2	180
Hrách kachori	2	380

Kromě těchto potravin je zde uveden seznam potravin, které můžete zahrnout do své stravy.

Potraviny k jídlu

Vegetariáni	Brokolice, rajče, zelí, květák, hadí tykev, hořká tykev, špenát, paprika, láhev tykev, zelené chilli, dýně, okra, lilek, ředkev, tuřín, mrkev, červená řepa, sladký brambor, brambor se slupkou, ředkvičky, hrášek, letní squash a zelené fazole.
Ovoce	Jablko, banán, mango, hrozny, sapodilla, limetka, citron, pomeranč, hruška, fíky, borůvky, hvězdice, meloun a muškátový oříšek.
Protein	Fazole, čočka, sója, tofu a luštěniny.
Zrna a chléb	Oves, pšenice, pohanka, ječmen, čirok, amarant a quinoa.
Tuky a oleje	Olivový olej, olej z rýžových otrub a ghí (čirá máslo).
Semena a ořechy	Mandle, pistácie, vlašské ořechy, dýňová semínka, lněná semínka, sezamová semínka a slunečnicová semínka.
Nápoje	Čerstvě lisované ovocné a zeleninové šťávy, kokosová voda, podmáslí, zelený čaj, bylinkový čaj a černá káva.
Byliny a koření	Skořice, kardamom, kurkuma, muškátový oříšek, černý pepř, badyán, kajenský pepř, kmínový prášek, koriandrový prášek, koriandr, oregano, kopr, hřebíček, šafrán, semínka fenyklu a semena pískavice řecké.
Mléčné výrobky	Jogurt, paneer a sýr ricotta.

Pokuste se také vyhnout níže uvedeným potravinám.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

• Máslo, majonéza, řepkový olej a rostlinný olej.
• Smažená jídla, bramborové lupínky, kobliha, nachos, hranolky, pizza, hamburger atd.
• Sycené nápoje, uměle slazené nápoje, balené ovocné džusy a alkohol.
• Hotová a mražená jídla.

Národní institut výživy doporučuje tělesné cvičení pro zdravý život. Zde je jednoduchá 20minutová rutina cvičení, kterou můžete dělat v pohodlí domova.

Cvičební plán

• Náklon hlavy - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace krku - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace ramen - 1 sada po 10 opakováních
• Kruhy paží - 1 sada 10 opakování
• Rotace zápěstí - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace pasu - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních
• Bodové běhání - 5 minut
• Skákací zvedáky - 2 sady po 20 opakováních
• Boční výpady - 1 sada 15 opakování
• Předklon - 1 sada po 10 opakováních
• Stojící boční drtí - 2 sady po 10 opakováních
• Ruský twist - 2 sady po 20 opakováních
• Drtí - 3 sady po 10 opakováních
• Plný dřep - 2 sady po 10 opakováních
• Výbušné výpady vpřed - 2 sady po 10 opakováních
• Burpees - 1 sada 10 opakování
• Sit-up - 1 sada po 10 opakováních
• Bicepsové kadeře (závaží 5 lb) - 2 sady po 10 opakováních
• Tricep dipy - 2 sady po 5 opakováních
• Push-up - 2 sady po 10 opakováních
• Ležící kruhy na nohou - 1 sada po 10 opakováních
• Horizontální kopy - 1 sada po 10 opakováních
• Přední loketní prkno - 20sekundové držení
• Protáhnout se

Můžete také plavat, běhat, chodit, tančit, jezdit na kole nebo jógu. Zde je několik tipů na hubnutí, které vám pomohou.

Tipy na hubnutí

• Zkuste denně konzumovat alespoň pět různých druhů zeleniny a tři různé druhy ovoce.
• Vyvarujte se konzumace příliš velkého množství oleje. Ačkoli ghí je dobré pro zdraví, vyhněte se mu několik dní.
• Když si doma připravujete sýr ricotta, vypijte zbylou vodu. Je nabitý bílkovinami.
• Nevyhazujte stopku měkkého špenátu ani křupavou brokolici, považujte je za nepoživatelné. Umyjte je a odřízněte půl palce stonku brokolice nebo stopky listového špenátu. Můžete použít zbytek, protože tyto části zeleniny jsou vysoce výživné.
• Smíchejte kardio a silový trénink. Ujistěte se, že nejprve ztratíte tuk kardio a poté pomalu začleníte silový trénink do své cvičební rutiny.
• Spěte alespoň 7-8 hodin denně.
• Meditujte a zbavte se stresu.
• Zůstaňte hydratovaní.

Nezbavte se lahodného indického jídla. Vařte a jíst zdravě - a trénovat! Budete přirozeně hubnout.

Jste připraveni vyzkoušet tento báječný indický dietní plán hubnutí? Podělte se o své zkušenosti s námi komentováním níže. Na zdraví!

Expertní odpovědi na otázky čtenářů

Mohu jíst biryani, když jsem na tomto dietním plánu?

Pokud jste připraveni ujet 1 km, udělat 20 kliků a 30 drtí, můžete jíst biryani, když držíte tuto dietu! Vtipy od sebe, ano, budete v pokušení odchýlit se od svého cíle, ale buďte pevní a stane se z toho zvyk. Jakmile zhubnete, můžete si jednou týdně dopřát kalorické jídlo.

Jak velkou váhu ztratím dodržováním 1500 kalorického indického dietního plánu pro hubnutí?

Pokud budete dodržovat dietní a cvičební plán po dobu 4 týdnů, můžete zhubnout až 5 kg.

Mohu pít čaj s mlékem a cukrem?

Ne, bohužel, cukr a mléko mají sklon ničit dobrotu čaje. Navíc konzumujete více cukru v čajích, balených ovocných džusech, limonádách atd. Vyhýbejte se tedy všem druhům nápojů, které obsahují cukr nebo umělá sladidla.

Jaký olej použít k vaření?

Pokud jde o oleje na vaření, je z čeho vybírat. Různé oleje mají různé vlastnosti, díky nimž jsou lepší pro různá použití. Některé jsou vhodné na pečení, jiné na smažení a jiné na zálivku. Než si vyberete olej, je důležité posoudit potřeby vašeho receptu. Pokud se snažíte něco smažit, budete se chtít rozhodnout pro olej s neutrální chutí a vysokým bodem kouření (bod, ve kterém olej začne kouřit a stane se neúčinným).

Níže jsou uvedeny oleje, které lze použít k různým formám vaření:

Rostlinný olej - smažení, pečení a pečení

Světlicový olej - smažení a restování

Arašídový olej - smažení a restování

Sezamový olej - restování

kokosového oleje - pečení

čistého olivového oleje - smažení

Extra panenský olivový olej - restování a mrholení

Vždy je lepší neustále měnit druh oleje každý měsíc, aby tělo dostalo dostatečné množství tuků přítomných v různých druzích oleje.

Kolik oleje použít na vaření?

Dvě až tři čajové lžičky oleje denně se doporučují pro zdravý život a udržení nemocí a chorob na uzdě. Jeden by měl konzumovat maximálně pouze ½ litru oleje za měsíc.

Mohu konzumovat ghí?

Ghee je pro vás dobrá a skvělá protizánětlivá látka. Ano, můžete použít ghí, ale ne více než 3 polévkové lžíce denně, pokud chcete zhubnout.

Mohu použít koření k přípravě kari?

Ano, můžete použít koření. Koření je podstatou indické kuchyně. Nepoužívejte však příliš mnoho, protože kořeněná jídla mohou dráždit sliznici žaludku, což vede k infekcím a problémům s trávením a játry - což je několik důvodů pro přibývání na váze.

Jakou metodu vaření mám použít?

Nepřevařujte jídlo. Nadměrné vaření nebo smažení může denaturovat živiny ve zelenině. Pokud si přejete ohřát dříve uvařené jídlo, které bylo uloženo, nepřehřívejte ho. Čím více budete jídlo ohřívat nebo vařit, tím nižší bude jeho nutriční hodnota. Zkuste jíst saláty syrové. Blanšírujte místo vaření nebo smažení. Úplně se vyhněte smažení. Můžete konzumovat dušené jídlo.

Po každém jídle toužím po sladkosti. Co bych měl dělat?

Máte několik možností: A. Jezte domácí sladkosti, které obsahují minimální množství cukru. B. Dejte si kousek tmavé čokolády. C. Dejte si ovoce hodinu po obědě. D. Po každém jídle žvýkejte hřebíček.

Reference

• „Prevalence obezity v Indii: systematické hodnocení“Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, ScienceDirect.
• "Lékařská rizika obezity." Postgraduální medicína, Národní institut zdraví.
• „Tradiční a ajurvédské potraviny indického původu“Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
• „Rostlinná strava pro prevenci a léčbu nadváhy a obezity“Journal of Geriatric Cardiology: JGC, National Institute of Health.
• „Dietní vláknina“Dieta a zdraví: Důsledky pro snížení rizika chronických nemocí, National Institute of Health.
• „Sdružení mezi konzumací jogurtu a střevní mikroflórou u zdravých mladých dospělých se liší podle pohlaví hostitele“Frontiers in Microbiology, National Institute of Health.
• „Pokyny týkající se stravování indiánů“, Národní institut výživy, ICMR, Indie.
• „Příjem stravy spojený s úspěšným úbytkem hmotnosti a udržováním hmotnosti během zkoušky úbytku hmotnosti“Journal of the American Dietetic Association, National Institute of Health.