Top 15 Potravin Bohatých Na Draslík A Jejich Výhody - Výhody A Dávkování

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Draslík je jeden důležitý minerál, který pomáhá udržovat rovnováhu elektrolytů v těle. A protože je třetím nejhojnějším minerálem v těle, je také nezbytný pro fungování srdce, ledvin, mozku a svalových tkání. V tomto článku se podíváme na 15 nejlepších potravin bohatých na draslík a jejich výhody.

Nedostatečná hladina draslíku v krvi (nazývaná také hypokalémie) může způsobit silné bolesti hlavy, bušení srdce a další komplikace - a je důležité se jim všem vyhnout. To si žádá jednu důležitou otázku. Kolik draslíku musíme vzít?

Jaká je doporučená denní dávka draslíku?

Adekvátní příjem draslíku je 1600 až 2 000 miligramů denně. To zahrnuje draslík, který získáte v kombinaci s potravinami a doplňky.

Jedním ze skvělých způsobů, jak tento požadavek splnit, je konzumace potravin bohatých na draslík.

Co jsou potraviny bohaté na draslík?

Mezi 15 nejlepších potravin bohatých na draslík patří:

• Bílé fazole
• Sušené meruňky
• Řepní zelení
• Švestky
• Špenát
• Avokádo
• Losos
• Banán
• Sladké brambory
• Žalud Squash
• Mrkvový džus
• Kokosová voda
• Granátové jablko
• Jogurt
• Švýcarský mangold

[Přečtěte si: Nedostatek draslíku - příčiny, příznaky a léčba]

1. Bílé fazole

Šálek bílých fazolí obsahuje 3636 mg draslíku a 673 kalorií (odpovídá 104% vaší denní potřeby draslíku).

Bílé fazole jsou také skvělým zdrojem vlákniny a kyseliny listové - zatímco první zlepšuje zdraví trávicího traktu, druhé je dobré pro zdraví mozku a má zásadní význam i během těhotenství.

Do večerní polévky můžete přidat bílé fazole.

Podle studie provedené Purdue University může adekvátní dietní příjem draslíku také zpomalit progresi onemocnění ledvin (1).

2. Sušené meruňky

Porce sušených meruněk obsahuje 65 mg draslíku a 120 kalorií.

Sušené meruňky jsou také poměrně bohaté na nehemové železo, jehož nedostatek může způsobit chudokrevnost.

Můžete je přidat do ovesných vloček, snídaňových koktejlů, s hrstkou mandlí nebo večerního ovocného salátu.

3. Řepní zelení

Šálek zelené řepy obsahuje 1309 mg draslíku a 39 kalorií (odpovídá 43% vaší denní potřeby draslíku).

Zinek v řepné zelenině pomáhá zvýšit imunitu. Posiluje také vaše vlasy.

Do večerního zeleninového salátu můžete přidat řepu.

4. Sušené švestky

Šálek švestek obsahuje 290 mg draslíku a 100 kalorií.

Sušené švestky, které jsou také skvělým zdrojem vitaminu A, pomáhají zlepšit zdraví zraku a předcházet onemocněním očí, jako jsou suché oči a makulární degenerace a katarakta.

Švestky také pomáhají normalizovat činnost střev během zácpy.

Do ovocného salátu nebo ranního smoothie si můžete přidat švestky. Nebo nejlépe, můžete je dokonce jíst takové, jaké jsou.

5. Špenát

Šálek (30 g) špenátu obsahuje 167 mg draslíku a 7 kalorií (odpovídá 5% vaší denní potřeby draslíku).

Špenát je také vynikajícím zdrojem železa (kdo si nepamatuje Popeye, námořníka?) A vápníku. Železo podporuje zdraví vlasů a předchází únavě a anémii, zatímco vápník podporuje kosti, zuby a srdeční sval.

Železo a vápník ve špenátu jsou k dispozici s přídavkem kyseliny (například citronu, octa nebo rajčatové omáčky) a oleje (olivový, avokádový nebo hroznový).

Jednoduše přidejte špenát do zeleninového salátu. Nebo můžete dokonce přidat listy k snídani. Zvadlý špenát v smoothie může být dalším dobrým doplňkem vaší stravy.

[Přečtěte si: Špenát pro růst vlasů - maska, olej a další]

6. Avokádo

Avokádo obsahuje 975 mg draslíku a 322 kalorií (splňuje 28% vaší denní potřeby draslíku). Typická porce je asi ¼ avokáda.

Kromě toho, že je avokádo bohaté na draslík, je jediným ovocem, které nabízí dobré množství zdravých mononenasycených mastných kyselin (o nichž je známo, že snižují hladinu cholesterolu a chrání srdce).

Ovoce můžete jíst tak, jak je, nebo si ho nakrájejte a přidejte k snídani.

7. Losos

Polovina filetu z lososa (asi 3 unce) obsahuje 392 mg draslíku a 180 kalorií.

Pravděpodobně největší výhodou lososa je jeho obsah omega-3, o kterém je známo, že bojuje proti zánětu a zlepšuje zdraví vašeho srdce, mozku, kůže a vlasů.

Na večeři můžete přidat lososa do salátů nebo k vařeným obilím a zelenině.

8. Banán

Jeden velký banán (136 gramů) obsahuje 487 mg draslíku a 121 kalorií (odpovídá 14% vaší denní potřeby draslíku).

Banány také nabízejí vynikající energetickou podporu. A vláknina v nich zlepšuje trávicí zdraví.

Můžete si jednoduše dát banán ke své ranní snídani nebo večer jako svačinu. Dokonce i banánový koktejl by fungoval skvěle.

Podle zprávy Colorado State University je draslík nezbytný také pro svalové kontrakce a správnou komunikaci mezi svaly a nervy (2).

9. Sladké brambory

Šálek sladkých brambor (133 g) obsahuje 448 mg draslíku a 114 kalorií (odpovídá 13% vaší denní potřeby draslíku).

Vzhledem k tomu, že sladké brambory mají nízký glykemický index a vysoký obsah vlákniny, mohou tyto zeleniny skvěle fungovat i při zlepšování cukrovky. Obecně se doporučuje podávání ½ šálku.

Můžete si připravit své oblíbené kari z brambor. Nebo nakrájejte a přidejte je do svého večerního salátu.

10. Žaludový squash

Šálek kostek squash žaludu obsahuje 896 mg draslíku a 115 kalorií.

Kromě toho, že je také bohatý na vlákninu (která zvyšuje zdraví trávicího traktu), je žaludový squash skvělým zdrojem antioxidantů - které zabraňují poškození DNA a buněk a bojují proti zánětu.

Můžete jednoduše nakrájet dýně na kostky a přidat do jogurtu na večeři.

11. Mrkvová šťáva

Jeden šálek mrkvové šťávy (236 g) obsahuje 689 mg draslíku a 94 kalorií (odpovídá 20% vaší denní potřeby draslíku).

Mrkev je mimořádně bohatá na vitamín A a další silné antioxidanty, jako je beta-karoten, lutein a zeaxanthin - což vše výrazně zvyšuje zdraví očí. Antioxidanty také pomáhají bojovat proti rakovině.

Protože i zeleninové šťávy mohou mít vysoký obsah cukru, je nejlepší omezit na cup-½ šálku v porci.

12. Kokosová voda

Šálek kokosové vody (240 g) obsahuje 600 mg draslíku a 46 kalorií (odpovídá 17% vaší denní potřeby draslíku).

Je také známo, že kokosová voda snižuje hladinu cukru v krvi, což prospívá diabetikům. Voda také snižuje hladinu cholesterolu v krvi, což může také podporovat zdraví srdce.

Kokosových ořechů se vyskytuje hojně - každý den si dejte kokosovou vodu.

13. Granátové jablko

Granátové jablko (282 g) obsahuje 666 mg draslíku a 234 kalorií (odpovídá 19% vaší denní potřeby draslíku).

Granátová jablka jsou také bohatým zdrojem flavonolů, antioxidantů, které pomáhají bojovat proti zánětu a souvisejícím stavům, jako je artritida. Tyto antioxidanty v granátových jablkách mohou také zlepšit paměť.

Můžete si dát semena granátového jablka spolu s jogurtem - to by zajistilo skvělé odpolední občerstvení.

14. Jogurt

Nádoba s jogurtem z plnotučného mléka (227 g) obsahuje 352 mg draslíku a 138 kalorií (odpovídá 10% vaší denní potřeby draslíku).

Obsahuje probiotika, která zlepšují zdraví vašich střev. Má také vysoký obsah vápníku a může pomoci předcházet onemocněním kostí, jako je osteoporóza. A bílkoviny v jogurtu pomáhají správnému vývoji těla.

Můžete si dát jogurt sám nebo do něj přidat ovoce - to by zajistilo chutnou pochoutku během večeře.

15. Švýcarský mangold

Šálek mangoldu (36 g) obsahuje 136 mg draslíku a 7 kalorií (odpovídá 4% vaší denní potřeby draslíku).

Švýcarský mangold je také plný antioxidantů, které mají účinky proti stárnutí. Obsahuje také vysoké hladiny betalainu, důležité sloučeniny, která zvyšuje zdraví mozku.

Každý večer můžete jednoduše přidat do zeleninového salátu švýcarský mangold.

Takže ano, proč mluvíme o těchto potravinách? Je draslík tak důležitý? Proč?

Jaké jsou výhody požití dostatečného množství draslíku?

Nejdůležitější výhodou potravin bohatých na draslík je zlepšení zdraví srdce. Draslík zajišťuje, že váš srdeční rytmus je zdravý. Rovněž snižuje krevní tlak, což může zabránit infarktu.

Zde jsou výhody v malém detailu.

1. Zvyšuje zdraví srdce

Draslík hraje důležitou roli při udržování srdečního rytmu. Podle studií také snižuje riziko cévní mozkové příhody. Výzkum také ukazuje, že strava s vysokým obsahem draslíku může pomoci snížit krevní tlak, což je další významný faktor přispívající k srdečním onemocněním.

2. Snižuje křeče

Potraviny bohaté na draslík také vedou ke snížení svalových křečí a zvýšení svalové síly. Minerál také pomáhá zmírnit křeče spojené s premenstruačním syndromem.

3. Pomáhá předcházet osteoporóze

Zvýšený příjem draslíku byl také spojen se sníženým rizikem osteoporózy - minerál pomáhá chránit kosti a předcházet problémům souvisejícím s kostmi (3).

4. Snižuje výskyt celulitidy

Celulitida je způsobena roztažením elastické tkáně pod tukovou vrstvou - a draslík pomáhá vyplavovat přebytečnou tekutinu z buněk. To spolu s dietou s nízkým obsahem tuku a cvičením může pomoci snížit celulitidu.

5. Zlepšuje zpracování potravin

Draslík také pomáhá tělu zpracovat a využít sacharidy, které konzumujete. To vždy zvyšuje celkové zdraví.

Závěr

Nemusíme znovu zdůrazňovat důležitost draslíku. Když je minerál hojně dostupný v každodenních potravinách, které konzumujete, hádáme, že není důvod, aby v něm někdo neměl dostatek.

Řekněte nám, jak vám tento příspěvek pomohl. Stačí zanechat komentář níže.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Jaká jsou nebezpečí nedostatku draslíku?

Nízká hladina draslíku, nazývaná také hypokalémie, může vést ke slabosti, křečím v břiše, zácpě a bušení srdce. Chronická hypokalémie může vést k vážným problémům se srdcem a nervy.

Jaké jsou účinky konzumace přebytečných potravin bohatých na draslík?

Vysoká hladina draslíku, známá jako hyperkalemie, může vést k únavě a palpitacím. V extrémních případech může hyperkalemie vést k srdečnímu selhání.

Reference

1. „Draslík a zdraví“. Americká národní lékařská knihovna.

2. „Draslík vhodný pro srdce, kosti a svaly“. Colorado State University.

3. „Soli draslíku podporují zdraví kostí…“. ScienceDaily.