2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20
Chcete být flexibilní a obratní? Přejete si, aby vaše svaly byly super silné a méně unavené? Pak byste měli trénovat „rozdělit“.
„Rozdělení“není něco, co se jednoho krásného rána probudíte a uděláte. Je to něco, co vyžaduje vaši oddanou praxi, aby se vaše svaly uvolnily a byly pružné.
Chcete se o tomto super neuvěřitelném cvičení dozvědět více? Pak musíte tento příspěvek přečíst!
Co je to „rozdělení“?
„Rozdělení“je pozice, která vyžaduje vysoký stupeň flexibility a síly svalů. To je důvod, proč člověk slyší, jak tanečníci, gymnastky, roztleskávačky a cvičenci bojových umění neustále dělají rozdělení. Ale nepodléhejte mýtu, který se rozdělí, je těžká a komplikovaná rutina; kdokoli to může provést!
Vše, co potřebujete, je dobrý protahovací režim, který otevírá vaše boky, pánevní a stehenní svaly, aby se zvýšila pružnost, a hlavní předpoklad rozdělení. Protahování je také jediný způsob, jak zabránit bolesti svalů a únavě.
Čtěte dále a získejte pomoc s úseky, které vám mohou pomoci dosáhnout rozdělení (1). Lze je použít pro přední i boční rozdělení.
Cvičení protahování pro začátečníky pro rozdělení:
1. Žabí pozice:
Tento úsek funguje zahřátím boků a otevřením vnitřních stehen.
Metoda:
- Lehněte si na břicho a spojte chodidla.
- Zvedněte nohy nahoru s chodidly stále pohromadě.
- To je skvělý úsek pro vnitřní stranu stehen.
- Položte jednu nohu na druhou nohu a znovu je zvedněte.
- Jedná se o hlubší úsek pro stehna, protože váha vaší nohy přitlačí druhou dolů a prohloubí úsek.
- Přepněte a protáhněte.
- Věnujte tomuto cvičení nějaký čas a poté obě nohy položte dolů.
- Můžete si odpočinout tím, že skloníte hlavu na pažích a uvolníte se. Jemně dýchejte.
Výhody:
Jedná se o jednoduchý strečink pro rozdělení a lze ho provést, i když sledujete televizi. Vydržte v této póze a pociťte, jak vaše vnitřní stehenní svaly pracují.
2. Roztažení přední části těla:
Metoda:
- Sesuňte chodidla před svalu.
- Prokládejte prsty pod nohama.
- Zvedněte hlavu nahoru. Zůstaň tady několik sekund.
Až budete připraveni vyrazit dopředu, vytáhněte hrudník a poklekněte na tělo. Nechoďte však příliš daleko. Tento úsek bude pociťován jako niggle na vnější straně kyčle, stejně jako hluboký úsek na stehnech. Nezapomeňte držet hlavu vzhůru a ne dolů.
Sklopte tělo úplně dolů a dopředu s čelo na zemi a lokty na podlaze, pro nejhlubší variaci tohoto úseku.
Výhody:
To je skvělý úsek pro vaše vnitřní stehna, což je to, co chceme pro rozdělení.
3. Boční protažení těla:
Metoda:
- Natáhněte pravou nohu do strany a prsty ji otevírejte směrem k obloze.
- Vezměte pravou ruku a držte levý kotník.
- Levou rukou se natáhněte a znovu natáhněte.
- Cítíte tok krve do vašich vnitřních stehenních svalů.
- Popadněte pravé prsty levou rukou (nebo se pokuste).
- Při tom by měl váš pohled směřovat k obloze a hrudník by měl být otevřený.
- Vraťte se do vzpřímené polohy.
- Projděte prsty dopředu. Prsty držte směřující vzhůru a přitom to provádějte pro úplné protažení stehna. Dýchejte zhluboka a klidně.
- Opakujte s druhou nohou.
Výhody:
Hluboký úsek pro vnitřní stranu stehen.
4. Stretch pro boky a spodní část nohou:
Metoda:
- Prodlužte obě levé a pravé nohy směrem do stran.
- Cítíte úsek na spodní straně nohou.
- Natáhněte ruku nahoru a znovu, stejně jako dříve, pravou rukou a protáhněte se.
- Chyťte levé prsty pravé ruky, abyste se hlouběji protáhli.
- Udržujte svůj pohled nahoru a hrudník otevřený.
- Opakujte s druhou rukou.
- Vraťte se do vzpřímené polohy.
- Kráčejte vpřed na špičkách prstů.
- Zastavte se na půli cesty a houpejte se zpět na svých prodloužených prstech.
- Ohněte se úplně dolů, lokty rovně položené na zemi pro hluboký protah.
Výhody:
Toto cvičení se táhne a pracuje na svalech boků a nohou, které pomáhají při rozdělení.
5. Použití zdi k zatlačení do rozdělení:
Metoda:
- Posaďte se ke zdi.
- Otevřete nohy do strany a položte je do strany ke zdi.
- Zatlačte boky dopředu. Jako začátečník možná budete chtít palec posunout dopředu, abyste zabránili zranění.
- Jakmile tam budete, zavřete oči a zkuste tam zůstat co nejdéle.
- Vaše paže by měly být v zadní části trupu, dotýkat se podlahy a podepírat vaše tělo.
- Chcete-li tento úsek prohloubit, můžete si hruď posunout dopředu a blíž ke zdi.
- Položte veškerou svou tělesnou hmotnost na dozadu natažené paže a jemně se kývejte.
Výhody:
Toto cvičení otevírá boky.
[Přečtěte si: Skvělé úseky pro těsné kyčelní flexory]
Po provedení těchto jednoduchých roztahování na úrovni začátečníka byste se měli cítit docela roztažení a zahřátí. Tento cvičební režim pro začátečníky byste si chtěli ponechat alespoň na pár dní, abyste zlepšili svou flexibilitu skokově a nakonec zvládli rozdělení.
Nezapomeňte níže zanechat své komentáře týkající se vašich zkušeností s prováděním těchto jednoduchých protahovacích cvičení pro rozdělení. Rádi vás slyšíme!
Doporučená:
Úžasné Must-make-up Sponky Pro Začátečníky
Pokud jste se právě pustili do světa líčení, je normální cítit se zahlceni množstvím produktů v uličce na líčení. Nebojte se, protože to vracíme zpět k základům. K sestavení tašky na make-up od nuly potřebujete jen spoustu sponek na makeup. Používání těchto produk
Jak Používat Tekuté Oční Linky: Výukový Program Pro Začátečníky S Obrázky
Nanesení tekuté oční linky může být zastrašující, zvláště pokud jste jen začátečník - musíte mít opravdu pevnou ruku a jeden špatný pohyb způsobí katastrofu. Docela děsivé, že? Nicméně s trochou trpělivosti a praxe můžete nakonec snadno zvládnout dovednosti aplikace tekutých očních linek. Tento článek je podrobným průvodce
5 Různých Stylů Očních Linek Pro Začátečníky - Podrobný Návod
Chtěli byste tuto sezónu vyzkoušet nové styly líčení? Chcete se pochlubit různými pohledy, ale nevíte, jak začít nebo skončit? Bez obav; přinášíme vám tutoriál o základech líčení. Dnes se naučíme pět různých stylů očních linek. Výukový program krok za krokem
15 Výhod Zvedání Závaží Pro ženy - Průvodce Pro Začátečníky
Bez silového tréninku je vaše cvičební rutina neúplná. Ale mnoho žen si myslí, že díky zvedání závaží budou svalnaté jako muži. Není pravda! Ženy neprodukují tolik testosteronu, hormonu, který řídí růst svalů, jako muži. Faktem je, že silový trénin
Top 10 Hip Flexor úseků Pro Uvolnění Vašich Boků
Chodíte „ahhhhh“, když něco zvedáte z podlahy? Je pro vás těžké stát příliš dlouho po příliš dlouhém sezení? Poté byste měli natáhnout flexory kyčle. Ohýbače kyčle hrají hlavní roli ve všech pohybech těla, jako je sedění, běh, chůze, cvičení a každodenní práce. Tyto svaly se stahují, aby pomohly ohnou