Jak Získat Plochý žaludek Za Měsíc

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Břišního tuku je těžké se zbavit. Výzkum ukazuje, že nadměrný břišní tuk zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a hypertenze (1), (2), (3). Břišní tuk je u žen nebezpečnější než nižší tělesný tuk (4, 5). Proto je čas převzít moc. Postupujte podle těchto 15 vědecky ověřených způsobů, jak získat ploché bříško za měsíc. Čti dál!

Poznámka: Vaše ztráta hmotnosti bude záviset na faktorech, jako je vaše aktuální váha, věk, pohlaví, genetika, anamnéza a dodržování plánu (6).

Co dělat, abyste získali ploché bříško za měsíc

1. Snižte příjem kalorií

Snížení příjmu kalorií pomáhá přepnout vaše tělo do režimu hubnutí. Vědci zjistili, že snižování kalorií může pomoci mužům a ženám rychle zhubnout (7).

Musíte však postupně snižovat příjem kalorií. Dejte svému tělu čas na přizpůsobení. Snižte 500 kalorií v prvním týdnu. Pokud nyní konzumujete 2 200 kalorií, spotřebujte první týden 1 700 kalorií. Snižte druhý týden o 500 kalorií a snižte je na 1 200 kalorií. Během posledních dvou týdnů dodržujte 800 kalorickou dietu (velmi nízkokalorická strava nebo VLCD) (8).

Nebojte se! Přejděte dolů a zjistěte, jak snadno snížit příjem kalorií.

2. Vyhýbejte se sladkým potravinám

Vyvarujte se sladkých potravin, jako jsou kostky cukru, koláče, pečivo, bagety, omáčky, kečup, salátové dresinky v lahvích, cereální tyčinky, bonbóny, mléčná a bílá čokoláda, těstoviny, chléb, bílá mouka, soda, balené ovocné džusy, sirupy, ochucené čaje, ochucené jogurt a potraviny bez cukru.

Omezení sladkých potravin pomůže snížit příjem kalorií a riziko kardiovaskulárních onemocnění, hypertenze, cukrovky typu 2, poruchy spánku, ADHD a rakoviny (9), (10).

3. Zvyšte příjem vláken

Potraviny bohaté na vlákninu jsou skvělé pro rychlé hubnutí (11). Jsou také známé jako „komplexní sacharidy“. Tvoří v žaludku gelovitou vrstvu, čímž zvyšují dobu trávení. To zase zvyšuje sytost (12). Pomáhají zlepšit trávení zvýšením počtu a rozmanitosti dobrých střevních bakterií (13).

Vláknina také zlepšuje přechod střev tlustým střevem a zabraňuje zácpě a hromadění toxinů. Zde můžete konzumovat:

• Vegetariáni - mrkev, květák, čínské zelí, zelí, bok choy, špenát, mangold, kel, ředkvičky, petržel, jarní cibulka, okra, lilek, edamame, hrášek, tykev z láhve, hořká tykev, hřebenová tykev, červená řepa, okurka, rajče, hlávkový salát a koriandr.
• Ovoce - jablko, banán, broskev, hruška, pomeranč, sapodilla, švestka, granátové jablko, borůvky, jahody, moruše, guava, švestka, meloun, muškátový oříšek, grapefruit, sladká limetka, limetka a citron.
• Zrna a pseudograiny - hnědá rýže, červená rýže, černá rýže, čirok, ječmen, zlomková pšenice, amarant, quinoa a oves.
• Semena - Chia semínka, mletá lněná semínka, melounová semínka, okurková semínka a dýňová semínka. Zde je seznam potravin bohatých na vlákninu pro hubnutí.

4. Konzumujte více bílkovin

Vědci zjistili, že dieta s vysokým obsahem bílkovin vede k většímu úbytku hmotnosti, zvýšení metabolismu, pocitu sytosti a oxidace tuků, snížení obvodu pasu a zlepšení svalové hmoty (14, 15, 16). Zde je seznam zdrojů chudých bílkovin. Konzumujte alespoň jeden zdroj bílkovin ke každému jídlu:

• Rostlinné zdroje chudého proteinu - ledviny, fava fazole, sójové boby, edamame, čočka, fazole garbanzo, houby, tofu, semena a ořechy.
• Živočišné zdroje chudého proteinu - vejce, mléko, mletá krůta, kuřecí prsa bez kůže, makrela, losos, tuňák, treska skvrnitá, sledě, basa, kapr, jogurt, domácí sýr ricotta bez cukru a kaseinová voda.

5. Zůstaňte hydratovaní

Hydratace je klíčem k udržení zdravé hmotnosti. Studie publikovaná v časopise Nutrients uvádí, že zvýšená spotřeba vody vede ke snížení tělesné hmotnosti, obvodu pasu a hmotnosti tělesného tuku (17).

Další vědecký přehled uvádí, že příjem vody zvyšuje rychlost metabolismu (18). Američtí vědci zjistili, že nedostatečný příjem vody přímo souvisí s vyšším BMI nebo jinými slovy s vyšší pravděpodobností obezity (19).

Pijte 3-4 litry vody denně. Vodu můžete konzumovat také z čerstvých ovocných a zeleninových džusů a polévek. Dávejte však pozor, abyste nepili příliš mnoho vody, protože by to mohlo způsobit intoxikaci vodou.

6. Konzumujte Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny jsou zdravé tuky, které pomáhají snižovat zánět (20). Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny vyrovnávají poměr omega-3 a omega-6, který by měl být ideálně 1: 1. Ale špatná volba stravy vede k vyšší spotřebě omega-6, což způsobí posunutí poměru na 1:20 (21). To zvyšuje riziko obezity vyvolané zánětem. Zde je seznam potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny, které byste měli zahrnout do své stravy.

Omega-3 potraviny:

• Mastné ryby, jako je stříbrný kapr, losos, sardinka, makrela, hilsa, tuňák a kutla.
• Zdravé oleje, jako je olivový olej, avokádový olej a lněný olej.
• Ořechy a semena, jako jsou mandle, lněná semínka, chia semínka, pistácie a vlašské ořechy.
• Doplňky, jako jsou doplňky z rybího oleje (před konzumací se poraďte s lékařem ohledně dávky a frekvence).

7. Konzumujte zelený čaj

Zelený čaj je přírodní nápoj na hubnutí. Je nabitý antioxidanty známými jako katechiny (EGCG, EGC a EKG). Japonští vědci zjistili, že konzumace katechinů ze zeleného čaje po dobu 12 týdnů pomohla snížit obvod pasu, tělesnou hmotnost, BMI a krevní tlak (22).

Další studie ukazuje, že EGCG zeleného čaje potlačuje geny podílející se na syntéze tuků a triglyceridů a zvyšuje jeho odbourávání (23). Můžete si připravit zelený čaj a denně ho konzumovat 2–3 šálky. Konzumujte zelený čaj bez kofeinu, pokud jste citliví na kofein.

8. Konzumujte probiotika

Probiotika jsou nepatogenní nebo dobré bakterie, které se nacházejí ve fermentovaných potravinách, jako je kimchi a jogurt. Tyto mikroorganismy zlepšují trávení, posilují imunitu a snižují hladinu cholesterolu a krevního tlaku (24).

Vědci se domnívají, že probiotika zvyšují využití energie, citlivost na inzulín a sytost (25). Konzumujte půl šálku plnotučného jogurtu nebo 8 uncí podmáslí (bez soli) a 1 malou láhev probiotického nápoje denně. Vyhýbejte se kimči a okurkám.

9. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem sodíku

Sodík je základní živina. Ale konzumace příliš velkého množství sodíku z potravinových zdrojů může způsobit zadržování vody, kardiovaskulární onemocnění a vysoký krevní tlak (26). CDC doporučuje konzumovat méně než 2300 mg sodíku denně (27).

Pokud chcete ztratit břišní tuk, musíte se vzdát potravin s vysokým obsahem sodíku, jako jsou hranolky, pizza, smažené kuře, mražená jídla, sušenky, klobásy, salámy, slanina, konzervovaná polévka, omáčky v lahvích, kečup, nakládaná zelenina a kimchi.

10. Svačina zdravá

Dodržujte návyky zdravého občerstvení. Konzumujte mrkev, okurku, rajče, vodní meloun, banán, jablko, muškátový oříšek, pistácie, melounová semínka, pepita, bobule, kokosová voda, čerstvě lisované šťávy bez cukru a soli, khakra, dhokla, thepla a další občerstvení do 100 kalorií. Po svačinu vypijte 8 uncí vody.

11. Zkuste přerušovaný půst

Přerušovaný půst je skvělý způsob, jak tlačit tělo do režimu spalování kalorií (28), (29). Musíte se jen několik hodin postit a pak jíst, co chcete. Je to skvělý plán pro lidi, kteří se snaží rychle ztratit břišní tuk. Pokud si nejste jisti, jak začít, zde je komplexní průvodce přerušovaným půstem.

12. Spusťte kardio

Kardio je skvělé cvičení celého těla, které pomáhá spalovat tuky. Může pomoci při hubnutí až 2 kg (4,4 lb) a snížit riziko srdečních onemocnění, cévní mozkové příhody, cukrovky typu 2, hypertenze a plicních onemocnění (30). Vyhraďte si každý den 30-45 minut na následující cviky ke ztrátě břišního tuku:

• Zahřívání - 10 minut
• Rychlá chůze nebo jogging - 10 minut (8 mph)
• Drtí - 3 sady po 8 opakováních
• Kliky na kolo - 3 sady po 8 opakováních
• Zvyšování nohou - 3 sady po 8 opakováních
• Burpees - 3 sady po 8 opakováních
• Vstup a výstup nohou - 3 sady po 8 opakováních
• Ruský twist - 3 sady po 8 opakováních
• Nůžkové kopy - 3 sady po 8 opakováních
• Horolezci - 3 sady po 10 opakováních
• Pavoučí horolezci - 3 sady po 10 opakováních
• Loketní prkno - 2 sady po 30 sekundách
• Ochlaďte úseky - 5 minut

13. Proveďte HIIT a výcvik odporu

HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou) a odporový trénink vám mohou pomoci ztratit břišní tuk (31), (32). HIIT indukuje EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), což znamená, že budete spalovat tuky i po 2 hodinách cvičení (33).

Vědci zjistili, že HIIT pomáhá o 28,5% větší úbytek hmotnosti než cvičení střední intenzity (34). Na druhé straně silový trénink předchází úbytku svalové hmoty a pomáhá budovat svalovou hmotu (35, 36). Pro snížení tuku na břiše proveďte následující cvičení HIIT a odpor:

HIIT

• Sprinty
• Vysoce intenzivní lanové skoky
• Skok dřepy
• Skočte výpady
• Box skočí
• Vysoká kolena

Cvičení odporu

• Kliky odporového pásma
• Zvedání nohou odporového pásu
• Drsné držadla jízdních kol
• TRX podkolenky

14. Udržujte stres pryč

Stres a obavy zvyšují hladinu kortizolu v těle. To zase způsobuje hromadění tuku v oblasti břicha (37), (38). Zkuste meditovat, kreslit, malovat, tančit, cestovat a naučit se nové dovednosti, jak snížit stres a uvolnit „šťastné hormony“. Můžete také mluvit s licencovaným terapeutem.

15. Spi dobře

Spánek je zásadní pro udržení metabolické homeostázy (39). Narušený spánek způsobuje obezitu a naopak (40). Spánková deprivace zvyšuje hlad, inzulínovou rezistenci a šance na hromadění viscerálního nebo břišního tuku (41, 42).

Získejte každou noc alespoň 7 hodin zdravého spánku. Vypněte všechna světla, protože melatonin, hormon spánku, který se produkuje pouze ve tmě, podpoří lepší spánek (43).

Otázkou je, kolik břišního tuku ztratíte za měsíc po provedení výše uvedeného? Zjistěte v další části.

Kolik tuku na břiše ztratíte za měsíc?

Můžete zhubnout až 12 liber (~ 6 kg) za měsíc. Ale ztratíte také celkovou tělesnou hmotnost. Pokud chcete ztratit břišní tuk, musíte laserem zaměřit oblast pomocí cviků (uvedených výše). To může pomoci snížit obvod pasu a váš žaludek bude vypadat plošší než dříve.

Pamatujte, že vaše hubnutí bude záviset na vašem dodržování stravovacího a cvičebního plánu, výšce, hmotnosti, věku, pohlaví, anamnéze a současných lécích. Pokud užíváte antidepresiva, neztratíte břišní tuk rychle. Poraďte se s lékařem nebo registrovaným dietetikem, abyste věděli, jak nejlépe zhubnout z oblasti břicha.

Další způsoby, jak získat ploché bříško za měsíc

• Noste cvočky do pasu.
• Noste topy a šaty se svislými pruhy.
• Noste střední až vysoké džíny.
• Noste peplum.
• Oblečte si oblečení s dobře přizpůsobenými bundami a šátky.
• Noste košilové šaty s opasky, abyste vytvořili tvar přesýpacích hodin.
• Noste sebevědomí.

Závěr

Břišní tuk je tvrdohlavý a nebezpečný. Pravidelné cvičení a dodržování zdravé výživy mohou pomoci spalovat břišní tuk. Měsíc je příliš těsný termín, ale ztratíte velkou váhu vody, což může způsobit, že vaše bříško vypadá ploché. Pokračujte a snížíte také celkové procento tělesného tuku.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Pomáhá prkno snižovat břišní tuk? Prkna

Plank přímo nepomáhá spalovat břišní tuk. Je to skvělé cvičení k posílení vašeho jádra (břišní svaly, boky, záda a hrudník). Dělat prkna spolu s dalšími cviky na břišní svaly mohou pomoci snížit břišní tuk, vybudovat silné jádro a zlepšit rovnováhu a držení těla.

Vyrovnává to spánek na břiše?

Ne. Musíte cvičit a jíst zdravě, abyste získali ploché bříško.

Pomáhá pití citronu s horkou vodou spalovat břišní tuk?

Pití citronu teplou vodou je skvělý způsob, jak hydratovat své tělo. Je také bohatý na antioxidanty. Nejen citron a teplá voda však pomáhají spalovat břišní tuk. Vyvážená strava a pravidelné cvičení (kardio, HIIT a silový trénink) vám pomohou rychle zbavit tuku na břiše.

Jakých 5 potravin spaluje břišní tuk?

Top 5 potravin ke spalování břišního tuku jsou:

• Bílý jogurt
• Oves
• Omega 3
• Vegetariáni
• Ovoce

Klikněte sem a dozvíte se o 25 potravinách na spalování tuků na břiše.

Kolik sit-upů denně?

Provádějte 3 série po 8–15 opakováních sit-upů každý druhý den, abyste zaměřili a snížili břišní tuk.

43 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Sdružení změn v množství a kvalitě tuku v břiše s rizikovými faktory výskytu kardiovaskulárních chorob, Journal of the American College of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/

• Jak silná je souvislost mezi břišní obezitou a výskytem cukrovky 2. typu? International Journal of Clinical Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658023/

• Akumulace nitrobřišního tuku je rizikovým faktorem hypertenze v mladé dospělosti, Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Determinanty distribuce tělesného tuku u lidí mohou poskytnout informace o zdravotních rizicích souvisejících s obezitou, Journal of Lipid Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097511-determinants-of-body-fat-distribution-in-humans-may-provide-insight-about-obesity-related-health-risks/

• Distribuce tělesného tuku, zejména viscerálního tuku, je spojena s kardiometabolickými rizikovými faktory u obézních žen, PLoS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/

• Faktory, které ovlivňují tělesnou hmotnost, řízení hmotnosti: Stav vědy a příležitosti pro vojenské programy, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

• Efektivita nízkokalorického programu hubnutí u středně a těžce obézních pacientů, Obesity Facts, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135973-effectivity-of-a-low-calorie-weight-loss-program-in-moderately-and-severely-obese-patients/

• Srovnání dvou nízkokalorických diet: prospektivní studie účinnosti a bezpečnosti, Journal of Endocrinological Investigation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16957412-comparison-of-two-low-calorie-diets-a-prospective-study-of-effectivity-and-safety/

• Sladké nebezpečí přidaných cukrů, European Journal of Pediatric Dentistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081-the-sweet-danger-of-added-sugars/

• Spotřeba cukrů, sladkých potravin a sladkých nápojů v souvislosti s rizikem rakoviny: Systematický přehled longitudinálních studií, roční přehled výživy, americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801420-consumption-of-sugars-sugary-foods-and-sugary-beverages-in-relation-to-cancer-risk-a-systematic-review-of- longitudinální studie /

• Dietní vláknina a tělesná hmotnost, Výživa, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686-dietary-fiber-and-body-weight/

• Vliv vlákniny na sytost a příjem potravy: systematický přehled, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994-the-effect-of-fiber-on-satiety-and-food-intake-a-systematic-review/

• Vláknina a prebiotika: mechanismy a přínosy pro zdraví, živiny, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Vliv stravy s vysokým obsahem bílkovin ve srovnání se stravou se standardními bílkovinami na hubnutí a biomarkery metabolického syndromu: Randomizovaná klinická studie, Obes Facts, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Role bílkovin při hubnutí a udržování hmotnosti, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512-the-role-of-protein-in-weight-loss-and-maintenance/

• Vysokoproteinová strava snižuje přírůstek hmotnosti, snižuje příjem potravy, snižuje ukládání jaterních tuků a zlepšuje ukazatele metabolismu svalů u obézních potkanů Zucker, živin, Národní lékařské knihovny USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• Vliv příjmu vody a rovnováhy na složení těla u zdravých mladých dospělých ze Španělska, Nutrients, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

• Zvýšená hydratace může být spojena s hubnutím, Frontiers in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070-increased-hydration-can-be-associated-with-weight-loss/

• Nedostatečná hydratace, BMI a obezita u dospělých v USA: NHANES 2009–2012, Annals of Family Medicine, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/

• Omega-3 mastné kyseliny a zánět, Aktuální zprávy o ateroskleróze, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15485592-omega-3-fatty-acids-and-inflammation/

• Zvýšení poměru mastných kyselin omega-6 / omega-3 zvyšuje riziko obezity, živin, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Účinnost nápojů bohatých na čajový katechin ke snížení rizika břišní adipozity a metabolického syndromu u obézních osob a osob s nadváhou: souhrnná analýza 6 studií u lidí. “Výživový výzkum (New York, NY), Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914623-efficiency-of-tea-catechin-rich-beverages-to-reduce-abdominal-adiposity-and-metabolic-syndrome-risks-in-obese-and- pokusy o nadváhu-subjekty-sdružené-analýzy-6-lidských /

• Příznivé účinky čaje a katechinu ze zeleného čaje Epigallocatechin-3-gallát na obezitu, molekuly, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/

• Příznivé vlastnosti probiotik, výzkum tropických věd o životě, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/

• Probiotika: Jak efektivní jsou v boji proti obezitě? Živiny, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/

• Sodium, Advances in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/

• Sodium and the Dietary Guidelines, CDC, USA.

  www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf.

• Účinnost přerušovaného půstu ke snížení indexu tělesné hmotnosti a metabolismu glukózy: Systematický přehled a metaanalýza, Journal of Clinical Medicine, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm. metaanalýza /

• Klinické řízení přerušovaného hladovění u pacientů s diabetes mellitus, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/

• Role cvičení a fyzické aktivity při hubnutí a udržování hmotnosti, Pokrok v kardiovaskulárních chorobách, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Důkaz tréninku odporu jako léčebné terapie obezity, Journal of Obesity, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/

• Intervalový trénink s vysokou intenzitou v reálném světě: Výsledky 12měsíční intervence u dospělých s nadváhou, medicíny a vědy ve sportu a cvičení, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919-high-intensity-interval-training-in-the-real-world-outcomes-from-a-12-month-intervention-in-overweight-adults/

• Nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení po cvičení s vysokou intenzitou a intervaly sprintu a nepřetržitém cvičení v ustáleném stavu, Journal of Strength and Conditioning Research, Americká národní knihovna medicíny, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358-excess-postexercise-oxygen-consumption-after-high-intensity-and-sprint-interval-exercise-and-continuous-steady-state-exercise/

• Je intervalový trénink kouzelnou kulkou pro odbourávání tuků? Systematický přehled a metaanalýza porovnávající nepřetržitý trénink střední intenzity s intervalovým tréninkem vysoké intenzity (HIIT), British Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340-is-interval-training-the-magic-bullet-for-fat-loss-a-systematic-review-and-meta-analysis-comparing-moderate- intenzita-kontinuální-trénink-s-vysokou-intenzitou-intervalový trénink-hiit /

• Cvičení s odporem brání ztrátě svalů vyvolané kalorickým omezením u obézních starších jedinců: Systematický přehled a metaanalýza, Živiny, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/

• Cvičení s odporem v kombinaci s dietou snižuje tělesný tuk při zachování štíhlé hmoty nezávisle na klidové rychlosti metabolismu: Randomizovaná studie, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849-resistance-training-combined-with-diet-decreases-body-fat- While-preserving-lean-mass-independent-of-resting-metabolic-rate- randomizovaná studie /

• Stres a obezita: Existuje více náchylných jedinců? Aktuální zprávy o obezitě, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/

• Stres a břišní tuk: Předběžné důkazy o umírněnosti při probuzení kortizolu u hispánských peripubertálních dívek, obezita, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/

• Spánek a metabolismus: přehled, International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

• Poruchy spánku, distribuce tělesného tuku, příjem potravy a / nebo výdej energie: patofyziologické aspekty, hormonální molekulární biologie a klinické vyšetřování, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410731/

• Dopad poruch spánku na funkci adipocytů a metabolismus lipidů, Best Practice & Research. Clinical Endocrinology & Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031100/

• Doba spánku a pětiletá akumulace tuku v břiše v menšinové kohortě: Rodinná studie IRAS, Spánek, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/#

• Melatonin, hormon tmy: Od podpory spánku po léčbu eboly, poruchy mozku a terapie, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/