Top 39 Potravin Bohatých Na Hořčík, Které Byste Měli Zahrnout Do Své Stravy

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Hořčík je důležitou živinou pro optimální zdraví. Nedostatek minerálu může způsobit gastrointestinální příznaky a může zvýšit riziko problémů se zdravím srdce (1). Jeden se může vyhnout všem těm, kteří užívají dostatečné množství hořčíku - a to se může stát užíváním potravin, o nichž bude pojednán tento příspěvek.

Proč je hořčík nezbytný?

Ačkoli nedostatek hořčíku je u jinak zdravých lidí vzácný kvůli nízkému příjmu potravy, lidé s určitými zdravotními podmínkami, jako jsou gastrointestinální onemocnění, cukrovka typu 2 a závislost na alkoholu, mohou být ohroženi nedostatkem hořčíku. Pokud však někdo má dlouhodobě nízký příjem hořčíku, mohl by se vystavit riziku nedostatku hořčíku. Studie prokázaly, že nedostatek hořčíku může vést k metabolickým poruchám, jako je hypertenze a cukrovka 2. typu (2).

Ve skutečnosti může suplementace hořčíku pomoci zvrátit prediabetes (3). Zabraňuje také řadě dalších nežádoucích účinků, které zahrnují migrénu, premenstruační syndrom a fibromyalgii (nadměrné bolesti pohybového aparátu) (4).

Cítím se báječně vědět, jak důležitý je hořčík, že? Ale teď, na velkou otázku - dostáváte vůbec dostatek hořčíku?

Potraviny bohaté na hořčík

Podívejte se zde na 10 nejlepších potravin s vysokým obsahem hořčíku, které určitě budete chtít přidat do svého jídelníčku.

Semena a ořechy s vysokým obsahem hořčíku

1. Brazilské ořechy

Velikost porce - 1 unce (28,4 gramů)

Hořčík - 107 mg

DV - 26%

Mohou mít vysoký obsah kalorií, ale v těchto kaloriích je mnoho vitamínů, minerálů a antioxidantů. Ořechy jsou obzvláště bohaté na selen, což podle výzkumů může přinést kardioprotektivní výhody (5).

Včetně para ořechů ve vaší stravě

Ořechy můžete jíst syrové nebo pražené. Zajistěte však, abyste nejedli příliš mnoho najednou, protože by to mohlo vést k toxicitě selenu.

2. Mandle

Velikost porce - 1 unce (28,4 gramů; 23 celých jader)

Hořčík - 76 mg

DV –19%

Všichni milujeme mandle, že? Tyto křupavé ořechy pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Kromě toho pomáhají předcházet chronickým degenerativním onemocněním - zejména u jedinců, kteří mají cukrovku 2. typu (6). Mandlový olej také zlepšuje tón pleti a pleť (7).

Včetně mandlí ve vaší stravě

Ano, můžete je jíst syrové. Nebo můžete ořechy posypat ovesnými vločkami, jogurtem nebo salátem. Můžete je také přidat do svého oblíbeného smoothie, možná ve formě neslazeného ořechového másla, pro extra bílkoviny.

3. Pekanové ořechy

Velikost porce - 1 unce (28,4 gramů)

Hořčík - 33,9 mg

DV - 8%

Pekanové ořechy nejen obsahují 10% doporučené denní hodnoty vlákniny, ale jsou také skvělým zdrojem hořčíku. Nemluvě o tom, že obsahují více než 19 vitamínů a minerálů, včetně vitamínů A a E, vápníku a draslíku (8).

Lahodné pekanové ořechy jsou také plné antioxidantů, které zvyšují vaši energii (9).

Včetně pekanových ořechů ve vaší stravě

Ke snídani z ovesných vloček můžete přidat pekanové ořechy. Nebo přidejte ořechy do svého zeleninového nebo ovocného salátu.

4. Kešu oříšky

Velikost porce - 1 unce

Hořčík - 81,8 mg

DV - 20%

Kromě hořčíku vám jedna porce kešu ořechů nabízí 10% vaší denní potřeby železa. Tyto ořechy jsou také plné folátu a vitaminu K.

Kešu ořechy obsahují také vlákninu, steroly, aminokyseliny a vitamíny - to vše je prospěšné pro lidské zdraví (10).

Včetně kešu ve vaší stravě

Jako lehké večerní občerstvení si můžete dát pár syrových kešu. Ujistěte se však, že jsou nesolené. Můžete je také trochu smažit a hodit na salát.

[Přečtěte si: Potraviny s vysokým obsahem vlákniny]

5. Vlašské ořechy

Velikost porce - 1 unce

Hořčík - 44,2 mg

DV - 11%

Kromě hořčíku jsou vlašské ořechy také bohaté na určité polyfenolové sloučeniny. Tyto sloučeniny podporují zdraví mozku (11).

Včetně vlašských ořechů ve vaší stravě

Přidejte ořechy do salátů, cereálií nebo ovesných vloček.

6. Dýňová semínka

Velikost porce - 1 unce

Hořčík - 73,4 mg

DV - 18%

Dýňová semínka jsou stejně dobrým zdrojem hořčíku i bohatým zdrojem bílkovin, polynenasycených mastných kyselin a mnoha dalších antioxidačních vitamínů a karotenoidů. Všechny tyto živiny nabízejí ochranu před zánětlivými stavy, jako je artritida, hypertenze a cukrovka (12).

Včetně dýňových semen ve vaší stravě

Můžete jednoduše konzumovat celá semena přímo z dýně - ale poté, co je oddělíte od buničiny a opláchnete lepkavé zbytky.

7. Lněná semínka

Velikost porce - 1 unce

Hořčík - 10mg

DV - 27%

Kromě hořčíku jsou lněná semínka bohatá také na další živiny, zejména na omega-3 mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny pomáhají předcházet srdečním onemocněním, artritidě a zánětlivému onemocnění střev (13). Bylo také zjištěno, že lněný olej snižuje hladinu cholesterolu v některých studiích na zvířatech.

Včetně lněných semen ve vaší stravě

Můžete jednoduše posypat malé množství semen do jídla nebo jogurtu. Semena můžete také přidat do svého smoothie, jen ho namíchat a vypít.

8. Slunečnicová semínka

Velikost porce - 1 unce

Hořčík - 36,1 mg

DV - 9%

Hořčík ve slunečnicových semenech má řadu výhod - podporuje zdraví srdce, předchází nebo léčí astma a artritidu a může také pomoci snížit riziko určitých typů rakoviny.

Semena jsou super zdravým občerstvením i pro děti (14). Spolu s hořčíkem obsahují další minerály, jako je vápník, draslík a železo - to vše je nezbytné pro růst a vývoj dětí.

Včetně slunečnicových semen ve vaší stravě

Konzumujete jádra slunečnicových semen loupaná z jejich skořápek. A jeden skvělý způsob, jak zahrnout tato loupaná semena do vaší stravy, je toast. Poté, co jste si na toast natřeli máslo, posypte nahoře některé z těchto syrových semen a užijte si chutné křupnutí.

9. Sezamová semínka

Velikost porce - 1 unce

Hořčík - 99,7 mg

DV - 25%

Pokud existuje něco, co může přidat trochu koření do vašeho sexuálního života, je to hrst sezamových semínek. Jsou bohaté na zinek, který může pomoci při produkci testosteronu a spermií u mužů. A spolu s hořčíkem jsou také skvělým zdrojem železa a vitamínu B6.

Bylo také zjištěno, že sezamový olej má účinek na snížení hladiny cholesterolu (15).

Včetně sezamových semen ve vaší stravě

Můžete jednoduše smíchat sezamová semínka ve vaší granole. Nebo je dokonce posypte do praženice.

10. Semena quinoa (vařená)

Velikost porce - 1 šálek

hořčíku - 118 mg

DV - 301%

Bohatá na bílkoviny, quinoa pomáhá při vývoji svalů a pomáhá při produkci tělesných buněk. Obsahuje také zdravé tuky pro srdce, které pomáhají zvyšovat hladinu dobrého cholesterolu (16).

Včetně semen quinoa ve vaší stravě

Můžete přidat vařená semínka quinoa jako přísadu do obilného salátu.

[Přečtěte si: Potraviny bohaté na bílkoviny]

11. Kmín

Velikost porce - 6 gramů (1 polévková lžíce, celá)

Hořčík - 22 mg

DV - 5%

Semena kmínu napomáhají trávení a předcházejí gastrointestinálním potížím, jako je syndrom dráždivého tračníku. Semena mohou také snížit hladinu špatného cholesterolu (17).

Včetně kmínových semen ve vaší stravě

Můžete přidat pražená kmínová semínka do čerstvého jogurtu, míchat smažená jídla nebo rýži pro extra chuť a výživu.

Ovoce a zelenina bohatá na hořčík

12. Třešně

Velikost porce - 154 gramů (1 šálek bez jamek)

Hořčík - 16,9 mg

DV - 4%

Třešně jsou skvělým zdrojem hořčíku. Mají různé výhody, včetně jejich účinnosti při pomoci lidem trpícím artritidou (18).

Včetně třešní ve vaší stravě

Jako večerní svačinu si můžete dát misku třešní. Nebo si do salátu nebo do jogurtu přidejte třešně.

13. Broskev

Velikost porce - 175 gramů (1 velká broskev)

Hořčík - 15,7 mg

DV - 4%

Broskve jsou plné sloučenin zvaných antokyany, které jsou prospěšné pro lidské zdraví (19). Antokyany jsou flavonoidní antioxidanty, které pomáhají snižovat zánět v těle, čímž snižují riziko chronických onemocnění.

Včetně broskví ve vaší stravě

Můžete přidat nakrájené broskve na ovesné vločky na snídani nebo je jíst celé jako pohodlnou přenosnou svačinku.

14. Meruňky

Velikost porce - 155 gramů (1 šálek poloviny)

Hořčík - 15,5 mg

DV - 4%

Předpokládá se, že meruňky mají vlastnosti, které zvyšují plodnost (20). Vědci se domnívají, že to souvisí s antioxidačními vlastnostmi ovoce, které vytvářejí protizánětlivé prostředí příznivé pro spermatogenezi (21).

Včetně meruněk ve vaší stravě

Až budete příště dělat celozrnné palačinky, můžete do těsta přidat několik nasekaných meruněk. Ale ujistěte se, že nespotřebujete příliš mnoho semen, protože bylo zjištěno, že obsahují nepatrná množství kyanidu (22).

15. Avokádo

Velikost porce - 150 gramů (1 šálek avokáda na kostičky)

Hořčík - 43,5 mg

DV - 11%

Nejen, že chutná dobře, ale také pomáhá předcházet rakovině, kataraktu, mozkové mrtvici a srdečním onemocněním. Avokádo je také bohaté na vitamíny C a B6, které posilují imunitní a nervový systém (23). Draslík v ovoci navíc předchází svalovým křečím, zatímco rostlinné steroly, které obsahuje, pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.

Včetně avokáda ve vaší stravě

Ovoce můžete přidat do salátu, nakrájet na toast nebo rozdrtit na krémovou a zdravou náhražku majonézy za sendvič. Nebo můžete ovoce jednoduše nabrat lžící a jíst rovnou.

16. Banán

Velikost porce - gramy (1 střední banán o délce 7”- 7 ⅞” dlouhý)

Hořčík - 31,9 mg

DV - 8%

Banán může být jednou z nejjednodušších možností, jak zvýšit hladinu hořčíku. Je nejen snadno dostupný, ale také snadno stravitelný a chutný.

Banány také obsahují další sloučeniny, jako jsou fenoly, fytosteroly a karotenoidy, které nabízejí vynikající přínosy pro zdraví (24). Tyto sloučeniny jsou antioxidanty, které pomáhají snižovat zánět v těle a následně snižují riziko některých chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby.

Včetně banánů ve vaší stravě

Nejlepší způsob je jíst to syrové. Můžete si dát pár banánů ráno se snídaní nebo mezi jídly jako přenosné zdravé občerstvení. Můžete také přidat banán do smoothie pro krémovou texturu a extra výživu.

[Přečtěte si: Nejlepší potraviny bohaté na sacharidy]

17. Ostružiny

Velikost porce - 144 gramů (1 šálek bobulí)

Hořčík - 28,8 mg

DV - 7%

Kromě toho, že jsou ostružiny dobrým zdrojem hořčíku, jsou také bohaté na vlákninu, antioxidanty a fytonutrienty - to vše prospívá vašemu zdraví různými způsoby. Bobule obsahují fenolové sloučeniny, které mohou zabránit neurodegenerativním onemocněním souvisejícím s věkem (25).

Včetně ostružin ve vaší stravě

Ostružinové koktejly mohou být lahodnou a zdravou pochoutkou. Můžete také hodit několik z těchto bobulí na palačinky nebo do salátu pro extra sladkou a koláčovou chuť.

18. Špenát

Velikost porce - 30 gramů (1 šálek surového)

Hořčík - 23,7 mg

DV - 6%

Doufám, že vám to připomene Popeye, protože to udělal mně. Pamatujete si ty roztrhané svaly a okamžitý příval nadlidské energie? Ano, o tom mluvím!

Kromě toho špenát také obsahuje několik silných ve vodě rozpustných antioxidantů, které mají velký potenciál pro lidské zdraví (26).

Včetně špenátu ve vaší stravě

Pokud zůstanete se svou matkou, žádný problém. Nebude den, který by prošel, aniž by přidala toto zázračné jídlo někam do vašeho jídla. Pokud však ne, můžete si do svých salátů nebo polévek přidat špenátové listy.

19. Okra

Velikost porce - 80 gramů (½ šálku plátků, vařené)

Hořčík - 28,8 mg

DV - 7%

Tato zelenina, kromě hořčíku, přichází s řadou živin, které zahrnují železo, zinek, folát, vitamín C a fosfor. Olej ze semen okra obsahuje nenasycené mastné kyseliny. Obsahuje také esenciální i neesenciální aminokyseliny, čímž hraje důležitou roli v lidské stravě (27).

Včetně okry ve vaší stravě

Stačí je napařit nebo restovat s trochou koření, cibule a česneku na velmi malém množství oleje. Můžete je také mít s rýží nebo rotisem.

20. Brokolice

Velikost porce - 91 gramů (1 šálek nasekaného, surového)

Hořčík - 19,1 mg

DV - 5%

To, co dělá brokolici tím, čím je, není jen hořčík - ale také další živiny, jako jsou vitamíny C a K, vláknina a vápník. Je také skvělým zdrojem beta-karotenu.

Brokolice není jen dobrým zdrojem hořčíku, ale obsahuje také další živiny, jako jsou vitamíny C a K, vlákninu a vápník. Je také skvělým zdrojem beta-karotenu, což je antioxidant, který snižuje zánět v těle. Nemluvě o tom, že brokolice obsahuje také lutein, který pomáhá udržovat zdravé vidění (28).

Včetně brokolice ve vaší stravě

Brokolici můžete přidat do své oblíbené polévky nebo ji jen restovat s trochou černého pepře. Brokolice také chutná skvěle syrová s trochou řeckého jogurtového dresingu nebo dušená s trochou soli a pepře, která se konzumuje jako lahodná a výživná příloha.

21. Červená řepa

Velikost porce - 136 gramů (1 šálek, surový)

Hořčík - 31,3 mg

DV - 8%

Bylo zjištěno, že bioaktivní sloučeniny v červené řepě poskytují úlevu od chronického zánětu. Může pomoci zlepšit podmínky, jako je hypertenze, cukrovka typu 2 a demence (29). Bylo také zjištěno, že zelenina zlepšuje běžecký výkon u dospělých (30).

Včetně červené řepy ve vaší stravě

Můžete si nasekat syrovou řepu a přidat ji do salátu, nebo ji nakrájet a opéct v troubě na chutnou přílohu.

22. Švýcarský mangold

Velikost porce - 36 gramů (1 šálek, surový)

Hořčík - 29,2 mg

DV - 7%

Kromě hořčíku je švýcarský mangold také bohatý na vitamín K (31). Je prospěšný v boji proti rakovině, snižování krevního tlaku a prevenci osteoporózy.

Včetně mangoldu ve vaší stravě

Do omelety nebo míchaných vajec můžete přidat hrst švýcarského mangoldu. Můžete jej také přidat do salátu nebo na chléb.

23. Zelené papriky

Velikost porce - 149 gramů (1 šálek nasekaného, surového)

Hořčík - 14,9 mg

DV - 4%

Papriky obsahují kapsaicin, který pomáhá zvýšit metabolismus (32). Je také dobrým zdrojem vlákniny v množství 2,5 gramu na šálek a skvělým zdrojem antioxidačního vitaminu C v denní hodnotě 200% na šálek.

Včetně zelené papriky ve vaší stravě

Můžete si jednoduše pochutnat na syrových zelených paprikách s nízkotučným dresinkem pro výživné a chutné občerstvení. Nebo restujte na pánvi s trochou olivového oleje, abyste si mohli pochutnat na zeleninové stránce svých tacos, steaků nebo těstovin.

24. Artyčoky

Velikost porce - 128 gramů (1 střední artyčok)

Hořčík - 76,8 mg

DV - 19%

Podle zprávy zveřejněné americkou národní lékařskou knihovnou má artyčok vlastnosti, které mohou pomoci předcházet kardiovaskulárním chorobám (33).

Včetně artičoků ve vaší stravě

Můžete přidat artyčoky s jinými zeleninami a semeny obsahujícími hořčík, abyste zajistili, že splníte RDA. Nejlepší způsob, jak to udělat, je přidat je do ovocného nebo zeleninového salátu spolu s některými semínky a ořechy bohatými na hořčík.

Zrna a luštěniny bohaté na hořčík

25. Divoká rýže

Velikost porce - 164 gramů (1 šálek vařený)

Hořčík - 52,5 mg

DV - 13%

Kromě toho, že je divoká rýže skvělým zdrojem hořčíku, je také bohatým zdrojem dalších živin, jako je vláknina a zinek. Obsahuje také folát, který tělo používá k produkci DNA a jiného genetického materiálu (34).

Včetně divoké rýže ve vaší stravě

Můžete si uvařit divokou rýži s bylinkami a použít ji jako přílohu k lososu pro zdravé a chutné jídlo.

26. Pohanka

Velikost porce –170 gramů (1 šálek surového)

Hořčík - 393 mg

DV - 98%

Kromě toho, že je pohanka vynikajícím zdrojem hořčíku, neobsahuje lepek, což je skvělé pro lidi s celiakií nebo s intolerancí lepku. Na rozdíl od jiných celých zrn také nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Bylo také zjištěno, že pohanka snižuje hladinu cholesterolu v krvi a poskytuje ochranu proti rakovině a cukrovce (35).

Včetně pohanky ve vaší stravě

Nejlepší způsob, jak konzumovat pohanku, je vařit ji na másle nebo si z ní připravit kaši na honosnou snídani. Můžete jej přidat také do polévek.

27. Pšeničné klíčky

Velikost porce - 115 gramů (1 šálek surového)

Hořčík - 275 mg

DV - 69%

Pšeničné klíčky, vzhledem ke svým protizánětlivým vlastnostem, mohou pomoci při léčbě bolestivé menstruace (36).

Včetně pšeničných klíčků ve vaší stravě

Přidání pšeničných klíčků do vašich salátů, smoothies nebo polévek vám pomůže splnit vaše každodenní potřeby hořčíku.

28. Oves

Velikost porce - 156 gramů (1 šálek, surový)

Hořčík - 276 mg

DV - 69%

Oves je uváděn jako mimořádně zdravá snídaně. Jsou také bohaté na vlákninu a antioxidanty, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a krevního tlaku.

Výzkum ukazuje, že oves může mít protirakovinné vlastnosti (37).

Včetně ovsa ve vaší stravě

Pravidelně si dávejte na snídani ovesné vločky doplněné trochou vlákniny a bobulí nebo jiného ovoce bohatého na antioxidanty.

29. Black-Eyed Peas

Velikost porce - 172 gramů (1 šálek vařený)

Hořčík - 91,1 mg

DV - 23%

Jedná se pravděpodobně o nejlevnější možnost, jak zvýšit hladinu hořčíku. A kromě hořčíku je černooký hrášek také bohatý na vlákninu, bílkoviny, železo a draslík. Syrový hrášek s černými očima také neobsahuje žádné nasycené tuky nebo trans-tuky, což z něj činí zdravou volbu (38).

Včetně černookého hrachu ve vaší stravě

Hrášek můžete hodit do salátu spolu s trochou pepře, nebo jíst aloe s trochou soli a pepře jako výživnou přílohu k šunce nebo jiným proteinovým doplňkům.

30. Fazole

Velikost porce - 177 gramů (1 šálek vařený)

Hořčík - 74,3 mg

DV - 19%

Tyto fazole jsou bohaté na folát, který je nezbytný pro produkci červených krvinek v lidském těle. Fazole také pomáhá při léčbě cukrovky, rakoviny a srdečních chorob (39).

Včetně fazolí ve vaší stravě

Jednoduše si dejte fazole do salátu nebo ji použijte do polévek a přidejte vlákninu a živiny. Tyto fazole také chutnají skvěle smíchané s rýží nebo jako příloha s tacos.

31. Žlutá kukuřice

Velikost porce - 164 gramů (1 šálek jádra, vařené)

Hořčík - 42,6 mg

DV - 11%

Kromě nabídky dobrého množství hořčíku je kukuřice také bohatým betakarotenem, který pomáhá snižovat zánět v těle a následně snižuje riziko některých chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka typu 2 (40).

Včetně žluté kukuřice ve vaší stravě

Můžete jíst vařené nebo pečené. Nebo přidejte do salátu jádra, abyste získali extra chuť a živiny.

32. Sójové boby

Velikost porce - 180 gramů (1 šálek vařený)

Hořčík - 108 mg

DV –27%

Kromě hořčíku obsahují tyto výživné luštěniny také další důležité vitamíny, minerály, vlákninu a aminokyseliny. Je známo, že sójové boby obsahují určité bioaktivní složky, jako jsou saponiny a isoflavony (41). Isoflavony jsou prospěšné pro lidské zdraví díky svým antioxidačním vlastnostem, zatímco saponiny mohou pomoci zlepšit hladinu cholesterolu a tuků v krvi (42).

Včetně sóji ve vaší stravě

Salát můžete doplnit sójovými boby.

33. Hnědá rýže

Velikost porce - 195 gramů (1 šálek vařené)

Hořčík - 85,5 mg

DV - 68%

Vzpomínáte si, jak vám matka říkala, že hnědá rýže je dobrá? Měla pravdu. Jako vždy. Je to proto, že hnědá rýže je nejen bohatší na různé živiny a aminokyseliny, ale obsahuje také další bioaktivní sloučeniny, které prospívají vašemu zdraví. Další studie uvádí, že hnědá rýže může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění u žen s nadváhou nebo obezitou (43).

Včetně hnědé rýže ve vaší stravě

Nejjednodušší způsob, jak jíst toto výživné zrno, je nahradit při vaření bílou rýži hnědou rýží.

Další potraviny bohaté na hořčík

Zde jsou další potraviny obsahující hořčík.

34. Divoký losos

Velikost porce - 154 gramů (½ filé z lososa atlantského vařeného)

Hořčík - 57 mg

DV - 14%

Divoký losos je jednou z nejlepších potravin bohatých na hořčík. Obsahuje také bohatou škálu dalších živin, které udržují vaše tělo zdravé, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, které nabízejí řadu zdravotních výhod (44). Tento druh lososa má také nízkou hladinu rtuti a dalších kontaminujících látek.

Včetně divokého lososa ve vaší stravě

Vychutnejte si divokého lososa dušeného, smaženého nebo grilovaného s olivovým olejem a bylinkami. Můžete je jíst samostatně nebo na lososu, hnědé rýži nebo s dušenou zeleninou pro výživné a chutné jídlo.

35. Halibut

Velikost porce - 159 gramů (½ filé vařené)

Hořčík - 170 mg

DV - 43%

Kromě toho, že je halibut elektrárnou na hořčík, je také bohatý na selen. Selen obsahuje určité prospěšné sloučeniny zvané selenoproteiny, které hrají důležitou roli v reprodukci a metabolismu hormonů štítné žlázy (45).

Včetně halibuta ve vaší stravě

Halibut lze smažit, grilovat nebo dokonce grilovat. Můžete je také spárovat s divokou rýží a zeleninou pro jídlo bohaté na živiny.

36. Kakao

Velikost porce - 86 gramů (1 šálek neslazeného kakaového prášku)

Hořčík - 429 mg

DV - 107%

Už tě vidím usmívat se! Čokoláda může být v některých formách považována za nezdravou, vzhledem k jejímu cukru a kaloriím. Pokud jej však konzumujete v mezích, dokáže zázraky, protože je skvělým zdrojem hořčíku.

Bylo zjištěno, že kakao chrání nervy před záněty a chrání pokožku před oxidačním poškozením v důsledku UV záření (46). Mohlo by se také použít k prevenci nebo léčbě určitých typů alergií, rakoviny, zánětlivých stavů a úzkosti (47).

Včetně čokolády ve vaší stravě

Konzumujte kakao s mírou v kombinaci s mlékem pro horký kakaový nápoj, posypte si polévkovou lžíci prášku do jogurtu nebo horkých cereálií nebo přidejte do receptů čokoládovou příchuť a její protizánětlivé živiny

37. Plnotučné mléko

Velikost porce - 244 gramů (1 šálek)

Hořčík - 24,4 mg

DV - 6%

Víme, že plnotučné mléko je bohatým zdrojem vápníku. Ale většina z nás možná neví, že je také plná hořčíku. Ve skutečnosti hořčík usnadňuje tělu správné vstřebávání vápníku.

Jedna studie potvrzuje souvislost mezi spotřebou mléka a sníženým výskytem zlomenin (48). Adekvátní konzumace mléka a souvisejících produktů také snižuje riziko nízké kostní hmoty (49).

Včetně plnotučného mléka ve vaší stravě

Ráno si můžete dát snídani plnotučného mléka. Nebo jej můžete smíchat s ovocem pro lahodný mléčný koktejl.

38. Melasa

Velikost porce - 20 gramů (1 polévková lžíce)

Hořčík - 48,4 mg

DV - 12%

Sladidla jsou občas nepostradatelná. Ale většina z nich je bílá, protože by jim byla odstraněna základní živina. Proto je melasa zdravější alternativou sladidel. A podle výzkumu je to jeden přirozený způsob, jak také zlepšit hladinu testosteronu (50).

Včetně melasy ve vaší stravě

Do dezertů a pečených pokrmů můžete přidat melasu jako sladidlo. Můžete jej také použít k nahrazení umělých sladidel v dortech a cukrovinkách.

39. Hřebíček

Velikost porce - 6 gramů (1 polévková lžíce)

Hořčík - 17,2 mg

DV - 4%

Hřebíček je bohatý na hořčík a také na antioxidanty, které snižují problémy s pamětí způsobené oxidačním stresem (51).

Včetně hřebíčku ve vaší stravě

Nejlepší způsob, jak konzumovat hřebíček, je v syrové formě. Můžete žvýkat 2 až 3 hřebíček denně. Můžete je také přidat do svých rýžových pokrmů.

Existuje seznam některých nejbohatších zdrojů hořčíkových potravin. Vysvětlení však vyžaduje zdánlivě tajemné spojení mezi hořčíkem a vápníkem. Co je z těchto dvou důležitější?

Dostáváte dostatek hořčíku?

Následují normální hodnoty hořčíku v krvi. Pokud jsou vaše úrovně v tomto rozmezí, je dobré jít.

1,5-2,2 mg / dl (0,62-0,91 mmol / l)

Pokud jsou vaše hladiny příliš nízké, měli byste si co nejdříve nechat vyšetřit krev. Existují určité známky nedostatku hořčíku. Tyto zahrnují:

• Problémové spaní
• Deprese
• Úzkost
• Problémy s pamětí
• Bolesti hlavy a migrény
• Zánět
• ADHD
• Problémy se štítnou žlázou

Tomu se můžete vyhnout zvýšením příjmu hořčíku.

Jak zvýšit příjem hořčíku

Chcete-li zvýšit příjem hořčíku, jednoduše zahrňte do svého každodenního jídla a občerstvení jakékoli potraviny bohaté na hořčík, o kterých jsme mluvili, a vaše požadavky na hořčík by měly být v pořádku. Kromě toho mějte na paměti následující body:

- Můžete si také každý den vzít vysoce kvalitní doplněk hořčíku. Než to však uděláte, nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.

- Existuje také seznam věcí, kterým se musíte vyhnout, abyste zabránili plýtvání hořčíkem (52). Tyto zahrnují:

• Lepek
• Alkohol
• Rafinovaný cukr (nebo jakékoli rafinované výrobky)
• Prodloužený stres

- Zajistěte také dostatek těchto živin - vitamínů B1, B6, D3 a E a selenu. Tyto živiny pomáhají vstřebávat a udržovat hořčík ve vašem těle.

Doporučený denní příjem hořčíku

Níže uvedené hodnoty zahrnují hořčík, který byste měli přijímat z potravin, které konzumujete, a doplňky, které užíváte (pokud existují).

19-30 let: 310 mg / den

31 let a více: 320 mg / den

19-30 let: 310 mg / den

31 let a více: 320 mg / den

80 mg / den

130 mg / den

240 mg / den

360 mg / den

310 mg / den

320 mg / den

410 mg / den

400 mg / den

420 mg / den

K čemu může nedostatek hořčíku vést?

Test na hořčík pomáhá určit hladiny. Test se obvykle provádí z jednoho nebo více z následujících důvodů:

• Diagnostikovat nervové nebo svalové problémy
• Diagnostikovat další příznaky, jako je nevolnost, nízký krevní tlak, závratě, nezřetelná řeč a průjem
• Pro sledování funkce ledvin
• Najít příčinu potíží s dýcháním
• Zjistit příčinu nízkých hladin vápníku nebo draslíku, které se nezdá, že by se léčbou zlepšily

Pokud se chystáte na test hořčíku, informujte svého lékaře o všech lécích, které užíváte. Všichni. Je to proto, že některé léky mohou změnit výsledky testu a vést k dalším komplikacím.

A neužívejte léky obsahující hořčík nejméně tři dny před testem. Mezi ně patří soli Epsom, doplňky hořčíku, magnéziové mléko a některá další diuretika.

Test je stejný jako jakýkoli jiný krevní test - takže se nemusíte obávat.

Nedostatek hořčíku lze také označit jako „neviditelný nedostatek“. Je to proto, že počáteční příznaky jsou tak jemné, že by to mohlo být považováno za něco jiného. Nedostatek hořčíku může vyvolat 22 různých zdravotních stavů.

Jaká je souvislost mezi hořčíkem a vápníkem?

Pokud jde o budování silnějších kostí, může být hořčík o něco důležitější.

Ale jak?

Pojďme do vědy. Hořčík hraje roli esenciální sloučeniny (vědecky nazývané enzymatický kofaktor), která pomáhá začlenit vápník a další důležité minerály do kostí.

Vápník to nedělá. Hořčík ano.

Studie říkají, že zdravé kosti vyžadují nejen vápník, ale také vitamin D a hořčík. A bez hořčíku by se vitamin D ani vápník v těle správně vstřebávaly. Hořčík přeměňuje vitamín D a vápník na použitelné formy.

Ještě důležitější je, že nedostatek hořčíku, na rozdíl od nedostatku většiny živin, ovlivňuje všechny části těla.

Nyní, když jsme diskutovali o důležitosti hořčíku, nezapomeňte do své stravy zahrnout potraviny bohaté na hořčík. Vaše tělo vám poděkuje.

Už jsme diskutovali o důležitosti hořčíku. Takže to je asi tak všechno. Nezapomeňte do své stravy zahrnout ty nejlepší potraviny s hořčíkem.

O vaše zdraví bude postaráno.

Řekněte nám, jak vám tento příspěvek o potravinách bohatých na hořčík pomohl. Do níže uvedeného pole můžete přidat komentář.