Top 25 Potravin S Vysokým Obsahem Manganu

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Jako každá jiná živina je i mangan nezbytný pro optimální zdraví. Ale moc se o tom nemluví. V tomto příspěvku vám řekneme, co potřebujete vědět o manganu a jak ho získat dostatek, spolu se seznamem potravin s vysokým obsahem manganu.

Čti dál.

Obsah

Co je mangan? Proč je to důležité?

Dostáváte dost manganu?

Jaké jsou potraviny s vysokým obsahem manganu?

A co doplňky manganu? Nějaké dobré značky?

Jak zvýšit příjem manganu?

Nějaké interakce s manganem, o kterých člověk musí vědět?

Co je mangan? Proč je to důležité?

Stopový minerál, mangan, se nachází většinou v kostech, ledvinách, játrech a slinivce břišní. Minerál pomáhá tělu vytvářet pojivovou tkáň, kosti a pohlavní hormony. Hraje také důležitou roli při vstřebávání vápníku a regulaci cukru v krvi a navíc napomáhá metabolismu sacharidů a tuků.

Minerál je také nezbytný pro optimální funkci mozku a nervů (1). Pomáhá dokonce předcházet osteoporóze a zánětu.

Ještě důležitější je, že mangan je nezbytný pro řadu tělesných funkcí, jako je produkce trávicích enzymů, vstřebávání živin, obranyschopnost imunitního systému a dokonce i vývoj kostí.

Proto je minerál důležitý. Ale musíte vědět, jestli máte dostatek tohoto minerálu. Jsi ty?

Zpět na obsah

Dostáváte dost manganu?

Nedostatek manganu může vést k následujícím příznakům:

• anémie
• hormonální nerovnováha
• nízká imunita
• změny trávení a chuti k jídlu
• neplodnost
• slabé kosti
• syndrom chronické únavy

Pro mangan nejsou stanoveny žádné doporučené doporučené dietní dávky (2). Proto se podíváme na dalšího průvodce, který se nazývá Adekvátní příjem (AI) - což je odhadované množství živiny konzumované skupinou zdravých lidí a považované za přiměřené.

RDA manganu

3 mcg

600 mikrogramů

1,2 mg

1,5 mg

1,9 mg

2,2 mg

1,6 mg

2,3 mg

1,8 mg

2 mg

2,6 mg

To je doporučený dostatečný příjem minerálu. Co když nedostáváte požadovanou dávku? Tehdy vejdete přímo do vaší kuchyně.

Zpět na obsah

Jaké jsou potraviny s vysokým obsahem manganu?

Mezi nejbohatší zdroje manganu patří:

• Oves
• Pšenice
• Pekanové ořechy
• Sójové boby
• Žito
• Ječmen
• Quinoa
• Česnek
• Hřebíček
• hnědá rýže

1. Oves

Velikost porce - 1 šálek (156 g)

Mangan - 7,7 miligramů

DV% - 383

Kromě toho, že je oves jedním z nejbohatších zdrojů manganu, má také pověst, že je bohatý na antioxidanty a super vlákninu, beta-glukan - který může pomoci předcházet a léčit metabolický syndrom a obezitu (3).

Oves je jednou z nejzdravějších možností snídaně a hraje roli při snižování hladiny cholesterolu v krvi a zlepšování zdraví srdce.

Jak zahrnout do vaší stravy

Dejte si na snídani misku ovsa. Můžete také přidat ovoce, aby vaše ranní jídlo bylo mnohem výživnější.

2. Pšenice

Velikost porce - 1 1/2 šálku (168 gramů)

Mangan - 5,7 miligramů

DV% - 286

Zde máme na mysli celozrnnou pšenici a ne rafinovanou odrůdu. Celozrnná pšenice také obsahuje spoustu vlákniny, která reguluje hladinu cukru v krvi a krevní tlak a funguje skvěle pro zdraví srdce a břicha.

Celá pšenice obsahuje také lutein, antioxidant důležitý pro zdraví očí.

Jak zahrnout do vaší stravy

Dejte si k snídani toast z celozrnného chleba. Přidejte arašídové máslo a pravděpodobně misku ovoce pro další výhody.

3. Pekanové ořechy

Velikost porce - 1 šálek, nasekaný (109 gramů)

Mangan - 4,9 miligramů

DV% - 245%

Jsou také bohaté na vitamíny skupiny B, které podporují funkci mozku a metabolismus buněk. Tyto vitamíny také pomáhají vytvářet červené krvinky (4).

Jak zahrnout do vaší stravy

Ráno si můžete dát hrst surových mandlí spolu se snídaní. Nebo si do večerního smoothie přidejte nasekané mandle.

4. Sójové boby

Velikost porce - 1 šálek (186 gramů)

Mangan - 4,7 miligramů

DV% - 234

Kromě manganu jsou sójové boby také vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Příjem sójových bílkovin je spojen s mírným poklesem hladiny cholesterolu (5).

Sójové boby také obsahují slušné množství rozpustných a nerozpustných vláken, které zlepšují zdraví střev a mohou dokonce zabránit vážným onemocněním, jako je rakovina tlustého střeva.

Jak zahrnout do vaší stravy

Texturovaný sójový protein můžete přidat do polévek a dušených pokrmů. Udržujte však příjem sóji pod kontrolou, pokud máte problémy se štítnou žlázou (zejména hypotyreóza), protože bylo zjištěno, že sója snižuje fungování štítné žlázy (6).

5. Žito

Velikost porce - 1 šálek (169 gramů)

Mangan - 4,5 miligramů

DV% - 226

Žito je často uváděno jako lepší než pšenice, pokud jde o celkové přínosy pro zdraví. Má také vyšší obsah vlákniny než pšenice, takže lépe kontroluje chuť k jídlu a zánět. Žitná mouka také obsahuje méně lepku než celozrnná mouka - a může být prospěšnější pro lidi, kteří netolerují lepek.

Nerozpustná vláknina v žitě také snižuje riziko žlučových kamenů (7).

Jak zahrnout do vaší stravy

K snídani můžete přidat žitný chléb. Žito je také k dispozici jako žitné vločky, které lze zahrnout do vašeho ranního smoothie.

6. Ječmen

Velikost porce - 1 šálek (184 gramů)

Mangan - 3,6 miligramů

DV% - 179

Mezi další minerály, které ječmen je bohatý, patří selen, niacin a železo - životně důležité pro fungování těla. Ječmen je také dobrým zdrojem vlákniny, o výhodách které již víte.

Ječmen také obsahuje antioxidanty zvané lignany, které jsou často spojeny s nižším rizikem rakoviny a srdečních onemocnění - protože pomáhají snižovat zánět, což je jednou z příčin těchto onemocnění.

Jak zahrnout do vaší stravy

Jedním z nejlepších způsobů je zahrnutí ječmene do večerní polévky. Můžete také uvařit nějaký ječmen a dát si ho spolu s mlékem a medem k snídani (s ovesnými vločkami funguje mnohem lépe).

7. Quinoa

Velikost porce - 1 šálek (170 gramů)

Mangan - 3,5 miligramů

DV% - 173

Je bez lepku a má vysoký obsah bílkovin, což z něj činí jednu z nejoblíbenějších zdravých potravin na planetě. Ve skutečnosti jen pro představu o její reputaci - NASA považovala quinoa za vhodnou plodinu pěstovanou ve vesmíru, vzhledem k vysokému obsahu živin a snadné kultivaci a použití (8).

Jak zahrnout do vaší stravy

Nejjednodušší způsob, jak přidat quinoa do vaší stravy, je vařit ji ve vodě (nejlépe se špetkou soli). Nejprve jej však opláchněte vodou, abyste se zbavili saponinů (sloučenin ve vnější vrstvě, které dodávají hořkou příchuť).

8. Česnek

Velikost porce - 1 šálek (136 gramů)

manganu - 2,3 miligramu

DV% - 114

Většinu prospěšných věcí z česneku lze připsat sloučenině alicinu. Tato sloučenina cestuje do všech částí těla a uplatňuje své silné biologické účinky.

Česnek může bojovat proti nemoci a nachlazení. Může regulovat hladinu cholesterolu a chránit srdce.

Jak zahrnout do vaší stravy

Můžete si jednoduše dát 1 až 2 stroužky česneku večer nebo k obědu či večeři.

9. Hřebíček

Velikost porce - 1 polévková lžíce (6 gramů)

manganu - 2 miligramy

DV% - 98

Hřebíček se pravděpodobně také píše AYURVEDA. Hřebíček se často používá v ajurvédských léčivech a má také protiplísňové, antiseptické a antibakteriální vlastnosti. Je také bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin.

Hřebíček může dočasně pomoci snížit intenzitu bolesti zubů. Mohou také snížit zánět a zlepšit trávení.

Jak zahrnout do vaší stravy

Můžete jednoduše žvýkat syrový hřebíček. Nebo přidejte několik hřebíčků k přípravě dušené rýže.

10. Hnědá rýže

Velikost porce - 1 šálek (195 gramů)

Mangan - 1,8 miligramů

DV% - 88

Několik studií spojilo spotřebu hnědé rýže se snížením hladiny špatného cholesterolu. Rýže také snižuje riziko rakoviny tlustého střeva, prsu a prostaty.

Adekvátní příjem hnědé rýže také pomáhá při léčbě cukrovky, protože rýže také pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi.

Jak zahrnout do vaší stravy

Ve svých každodenních přípravách na rýži můžete nahradit bílou rýži hnědou rýží.

11. Fazole Garbanzo (nebo cizrna)

Velikost porce - 1 šálek (164 gramů)

Mangan - 1,7 miligramů

DV% - 84

Garbanzo fazole díky vysokému obsahu vlákniny zvyšují pocit sytosti a trávení. Fazole také vyrovnávají nezdravou hladinu cholesterolu a chrání před srdečními chorobami.

A ano, stejně jako sója, jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin.

Jak zahrnout do vaší stravy

Můžete přidat fazole do vaší večerní polévky a zvýšit její nutriční obsah.

12. Ananas

Velikost porce - 1 šálek, kousky (165 gramů)

Mangan - 1,5 miligramu

DV% - 76

Ananas je také bohatým zdrojem vitaminu C, což je živina, která zlepšuje imunitu a bojuje proti smrtelným onemocněním, jako je rakovina. A jejich vysoký obsah vlákniny a vody podporuje pravidelnost pohybu střev a zlepšuje zdraví trávicího traktu.

Vitamin C v ovoci také zlepšuje zdraví pokožky - chrání pokožku před sluncem a znečištěním a pomáhá redukovat vrásky a jemné linky.

Jak zahrnout do vaší stravy

Do večerního salátu můžete přidat plátky ananasu. Můžete také přidat ovoce ke svým oblíbeným kebabům.

13. Tofu

Velikost porce - 1/2 šálku (126 gramů)

Mangan - 1,5 miligramu

DV% - 74

Tofu je vyrobeno ze sójového tvarohu, díky čemuž je přirozeně bezlepkové a nízkokalorické. Se zanedbatelným cholesterolem je tofu také vynikajícím zdrojem vápníku a železa.

Bylo zjištěno, že konzumace tofu místo živočišných bílkovin může snížit hladinu špatného cholesterolu, a tím předcházet srdečním onemocněním.

Jak zahrnout do vaší stravy

Do polévek můžete přidat kostky pevného tofu - mohou vařit stejně jako maso. Můžete také smažit a smažit a dát si snídani.

14. Maliny

Velikost porce - 1 šálek (123 gramů)

Mangan - 0,8 miligramu

DV% - 41

Kromě manganu jsou maliny také bohaté na kyselinu ellagovou, fytochemikálii, která může pomoci předcházet rakovině. Maliny také obsahují antokyany, antioxidanty, které zabraňují srdečním chorobám a mentálnímu úbytku způsobenému věkem (9).

Jak zahrnout do vaší stravy

Přidejte do svého večerního ovocného salátu maliny. Můžete je dokonce mít ve svém smoothie se snídaní. Přidání malin do jogurtu je také skvělý nápad.

15. Kukuřice

Velikost porce - 1 šálek (166 gramů)

Mangan - 0,8 miligramu

DV% - 40

Kukuřice je také dobrým zdrojem bílkovin. A obsahuje více antioxidantů než většina ostatních běžných obilných zrn - pár těchto antioxidantů je lutein a zeaxanthin, které jsou důležité pro zdraví zraku.

Jak zahrnout do vaší stravy

Můžete vařit kukuřici a dát si ji jako zdravé večerní občerstvení.

16. Řepní zelení

Velikost porce - 1 šálek, 1”kousky (144 gramů)

manganu - 0,7 miligramu

DV% - 37

Zelená řepa je také bohatá na vitamíny A a K. Vitamin A hraje roli v dobrém vidění, ideálním zdraví pokožky a dokonce ve zvýšené imunitě. Vitamin K řídí faktory srážení krve.

Zelená řepa je také bohatá na vitamin C, který působí jako koenzym pro syntézu aminokyselin. A ano, vitamin C, jak víme, také buduje imunitu a zdraví pokožky.

Jak zahrnout do vaší stravy

Přidejte do svého zeleninového salátu zelenou řepu.

17. Banány

Velikost porce - 1 šálek, kaše (225 gramů)

Mangan - 0,6 miligramu

DV% - 30

Banány jsou nabité draslíkem, minerálem, který pomáhá snižovat krevní tlak a nakonec odvrací několik závažných onemocnění, jako je infarkt. A vláknina v banánech zlepšuje zdraví trávicího ústrojí.

Je zajímavé, že banány mohou také zlepšit zdraví vašich ledvin (10).

Jak zahrnout do vaší stravy

Jíst celé ovoce je nejlepší způsob. Večer před spaním si můžete dát jedno celé ovoce (navozuje spánek). Můžete také přidat nasekané banány do svého snídaňového koktejlu.

18. Jahody

Velikost porce - 1 šálek, poloviny (152 gramů)

Mangan - 0,6 miligramu

DV% - 29

Antokyany v jahodách chrání srdce před nemocemi. Tyto antioxidanty mohou inhibovat růst a zánět nádorů a pomáhat při prevenci rakoviny.

Jahody jsou také potraviny s nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem vlákniny, které jsou také dobré k prevenci cukrovky.

Jak zahrnout do vaší stravy

Jezte ovoce, které je součástí večerního občerstvení. Nebo zahrňte některé z bobulí do salátu. Ještě lépe přidejte nakrájené jahody do jogurtu a konzumujte je před ulehnutím do postele nebo ráno na snídani.

19. Kale

Velikost porce - 1 šálek, nasekaný (67 gramů)

Mangan - 0,5 miligramu

DV% - 26

Kale je bohatá na mangan, ale jeho nejvýhodnější vlastností je schopnost bojovat proti zánětu. Je to také přírodní detoxikátor - pomáhá odstraňovat toxiny z těla.

Jak zahrnout do vaší stravy

Syrový kel lze přidat do večerního zeleninového salátu. Můžete si je také nechat pražené nebo restované.

20. Kurkuma

Velikost porce - 1 polévková lžíce (7 gramů)

manganu - 0,5 miligramu

DV% - 26

Kurkuma není třeba představovat. Věda to znovu a znovu podporuje kvůli svým úžasným vlastnostem. Kurkumin v kurkumě je přírodní protizánětlivý prostředek, který může předcházet rakovině a artritidě. Koření také zvyšuje antioxidační kapacitu těla, spolu se zlepšením zdraví mozku a ochranou před mnoha nervovými problémy.

Jak zahrnout do vaší stravy

Přidání špetky kurkumy do pokrmů, které připravujete, dokáže zázraky. Můžete také rozmíchat půl lžičky kurkumy v mléce a vypít ji před spaním.

21. Černý pepř

Velikost porce - 1 polévková lžíce (6 gramů)

manganu - 0,4 miligramu

DV% - 18

Za prvé, černý pepř zlepšuje vstřebávání kurkumy. Když tedy vezmete oba dohromady, můžete si dát z obou jídel to nejlepší. A vyšší dávka manganu.

Černý pepř je také bohatý na draslík, který zlepšuje zdraví střev a stravitelnost. A ano - je známo, že vnější vrstva černého pepře rozkládá tukové buňky. Pokud tedy máte na mysli cíle v oblasti hubnutí, můžete do své rutiny zahrnout černý pepř.

Jak zahrnout do vaší stravy

Černý pepř můžete jednoduše přidat do svých potravinových přípravků, ať už je to na snídani, na oběd nebo na večeři. Paprika se obzvláště dobře hodí k teplým jídlům.

22. Dýňová semínka

Velikost porce - 1 šálek (64 gramů)

Mangan - 0,3 miligramu

DV% - 16

Jinými slovy, dýňová semínka jsou výživnou elektrárnou v malém balení. Semena také mohou pomoci předcházet určitým formám rakoviny - včetně žaludku, prsu, prostaty, plic a tlustého střeva (12).

Kromě manganu jsou dýňová semínka také bohatá na hořčík - minerál potřebný pro více než 600 chemických reakcí v těle.

Jak zahrnout do vaší stravy

Můžete si vyrobit vlastní dýňové máslo smícháním surových semen v kuchyňském robotu. Namažte toto máslo na snídani. Tato semínka můžete také přidat do salátu, aby byl křupavější.

23. Špenát

Velikost porce - 1 šálek (30 gramů)

Mangan - 0,3 miligramu

DV% - 13

Existuje důvod, proč se Popeye spoléhal na špenát, skvěle. Špenát také obsahuje antioxidanty, které zmírňují oxidační stres a bojují proti volným radikálům. A pak máme lutein a zeaxanthin, dva antioxidanty ve špenátu, které jsou důležité pro zdraví zraku.

Jak zahrnout do vaší stravy

Špenát může skvěle doplnit váš večerní zeleninový salát.

24. Řepoví zelení

Velikost porce - 1 šálek, nasekaný (55 gramů)

Mangan - 0,3 miligramu

DV% - 13

Řepa je také bohatá na železo, což je živina, která zabraňuje vypadávání vlasů a udržuje optimální fungování těla. Tyto zelené také pomáhají udržovat anémii na uzdě.

Řepová zelenina je také bohatá na vitamin K, který pomáhá předcházet osteoporóze.

Jak zahrnout do vaší stravy

Salát je jeden skvělý způsob. Zelení můžete také přidat do sendvičů nebo zábalů.

25. Zelené fazole

Velikost porce - 1 šálek (110 gramů)

manganu - 0,2 miligramu

DV% - 12

Zelené fazole jsou také bohaté na železo a živina kromě prevence vypadávání vlasů také zlepšuje plodnost žen. A krátký tip - můžete si vzít potraviny bohaté na železo s potravinami bohatými na vitamin C, protože ten zlepšuje vstřebávání toho druhého.

Jak zahrnout do vaší stravy

Zelené fazole můžete obvykle jíst syrové. Nebo můžete načerpat čerstvé zelené fazolky s marinarovou omáčkou a posypat sýrem Romano - zajišťuje zdravé večerní občerstvení.

To jsou nejlepší potraviny s vysokým obsahem manganu. Ale proč právě potraviny? I doplňky fungují dobře, že?

Nebo ano?

Zpět na obsah

A co doplňky manganu? Nějaké dobré značky?

Doplněk stravy je nezbytný pouze v případě, že potravou nedostáváte dostatek konkrétní živiny. Pamatujte, že je to doplněk. Není náhradou.

A pokud nemáte dostatek konkrétní živiny, je doplněk dobrým způsobem, jak tento nedostatek překlenout. Čím dříve, tím lépe.

Doplňky manganu jsou obecně bezpečné. Ale dávejte pozor na příjem. Dávky manganu vyšší než 11 miligramů denně mohou způsobit vážné komplikace. Mezi ně patří neurologické problémy, svalové třesy, ztráta rovnováhy a koordinace a bradykineze (potíže se zahájením nebo dokončením pohybů). Přebytek manganu může také způsobit alergie, jako je svědění, vyrážky nebo kopřivka.

Lidé s problémy s játry také musí být opatrní, než začnou užívat doplňky manganu - nezdravá játra odstraňují mangan z krve pomaleji než zdravé.

Než se chystáte na doplňky, poraďte se se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.

A když už mluvíme o značkách - je nejlepší jít podle toho, co navrhuje váš osobní poskytovatel zdravotní péče. Znali by lépe váš stav.

A teď k velké otázce.

Zpět na obsah

Jak zvýšit příjem manganu?

Máme jednoduchou odpověď. Zahrňte do svého jídelníčku výše uvedené potraviny.

A jen v případě, že máte více obav …

Zpět na obsah

Nějaké interakce s manganem, o kterých člověk musí vědět?

Mangan může interagovat s antibiotiky. Minerál může snížit množství antibiotika, které tělo absorbuje. To může být obzvláště pravdivé, pokud užíváte mangan spolu s antibiotiky. Několik takových antibiotik zahrnuje Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar a Trovan.

Další antibiotika (nebo tetracykliny), s nimiž může mangan interagovat, zahrnují declomycin, minocin a achromycin.

Zpět na obsah

Závěr

Ačkoli se o tom příliš nemluví, mangan je stejně důležitý jako každá jiná živina. A jeho nedostatek může vést k vážným problémům. Proto zahrňte tyto potraviny do své stravy a nedovolte, aby vás nedostatek hořčíku připravil o vaši vitalitu.

Také nám řekněte, jak vám tento příspěvek pomohl. Zanechat komentář v poli níže.

Reference

1. "Mangan". Lékařské centrum University of Maryland.
2. "Mangan". Americká národní lékařská knihovna.
3. „Beta glukan: přínosy pro zdraví při obezitě a metabolickém syndromu“. University of Toronto, Kanada.
4. "Dlouhodobý příjem sójových bílkovin zlepšuje hladinu lipidů v krvi …". University of Illinois, USA.
5. "Neznalost účinků příjmu sóji …". Kalifornská univerzita v San Diegu, USA.
6. "Účinky žitných otrub, ovesných otrub …". University of Umea, Sweden.
7. „Quinoa: Vznikající„ nové “plodiny s potenciálem pro CELSS“. Technický dokument NASA.
8. "Rakovina prostaty a suplementace alfa-tokoferolem …". University of Helsinki, Finsko.
9. „Síť přínosů pro zdraví Berry“. Oregonská státní univerzita.
10. "Ovoce, zelenina a riziko ledvinových buněk …". Karolinska Institutet, Švédsko.