15 Cvičení Kettlebell Pro ženy, Aby Získaly Silné A Tónované Tělo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Posílení, tonizace, kondice - cvičení s kettlebellem dělají vše za vás. Není tedy žádným překvapením, že kettlebells jsou pro většinu trenérů nástrojem pro cvičení celého těla. Přicházejí v široké škále závaží (8–32 kg) a vy můžete začít od nejnižší a postupovat nahoru. Zaměřte se na minimálně 3 sady 15–20 opakování s dobrou formou, abyste získali záviděníhodné tělo a zvýšili svoji kondici. Takže žádné další snění, žádné další „jednoho dne“. Začněte DNES provedením těchto 15 efektivních tréninků s kettlebell. Přejeďte nahoru!

Než začneme s tréninkem, zde je několik základních informací o cvičeních s kettlebell.

Jak fungují Kettlebells?

Hlavní cviky se točí kolem 3-4 hlavních pohybů - kývání, držení dvěma rukama / dlaněmi, držení v jedné ruce a nejtěžší - úchop.

Stejně jako používáte činku / činku / medicinbal, budete používat kettlebells s různými cviky, které vám pomohou pracovat na hlubších svalech a tím dodají vašemu tělu sílu a definici. Jaká je pro vás správná váha kettlebell? Zjistěte z následující tabulky.

Váhový graf pro začátečníky s Kettlebellem

Jakmile se s cvičením seznámíte a stanete se aktivnějšími, posuňte se na vyšší váhy. Začněme s cvičeními. Posunout dolů.

15 nejlepších cvičení s kettlebell pro ženy

1. Swing Kettlebell se dvěma rukama

Cíl - Boky, stehna, paže, ramena a jádro.

Jak to udělat

1. Uchopte kettlebell širokou rukojetí oběma rukama.
2. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
3. Otočte ramena dozadu, zapojte své jádro, dívejte se dopředu a švihněte a zvedněte kettlebell před sebe (ruce rovně), abyste nabrali na síle.
4. Trochu pokrčte kolena a za předpokladu, že vaše boky jsou opěrným bodem, ohněte horní část těla (nehýbejte se). Swing Kettlebell mezi nohama a zpět. Vraťte se do stoje, když otočíte kettlebell nahoru.

Sady a opakování

3 sady po 15 opakováních

2. Swing jednoruční Kettlebell

Terč - ramena, hýždě, stehna, paže a jádro.

Jak to udělat

1. Chyťte pravou rukou zakřivenou rukojeť kettlebell.
2. Postavte se rovně s nohama širšími než na šířku ramen. Levou ruku držte blízko těla.
3. Stejně jako obouruční kettlebell swing, otočte kettlebell nahoru, abyste získali hybnost.
4. Pokrčte kolena a dostaňte se do polosedu. Ohněte horní část těla (předpokládejte boky jako opěrný bod) a mezi nohama houpejte kettlebell.
5. Při návratu do stoje jej otočte zpět nahoru.
6. Udělejte to i druhou rukou.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních

3. Kettlebell Row se dvěma rameny

Youtube

Cíl - biceps, deltoidy, flexory zápěstí a hrudník.

Jak to udělat

1. Popadněte kettlebell širokou rukojetí oběma rukama. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, zakloňte ramena dozadu a dívejte se dopředu.
2. Trochu ohněte kolena a ohněte horní část těla dopředu. Držte ruce natažené.
3. Udržujte horní a dolní část těla v klidu, ohněte lokty a zvedněte ruce, dokud se rukojeť kettlebell nedostane blízko k horní části břicha.
4. Chvíli ji držte v této poloze a poté uvolněte pózu spuštěním zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

4. Kettlebell Obrázek 8

Terč - biceps, glutety, břišní svaly, záda, čtyřkolky, hamstringy, adduktor a hrudník.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Ohněte kolena a zaujměte polosedu (nevystrkujte boky jako v podřepu). Chraňte záda rovně, hrudník vystrčený a ramena svinutá dozadu.
3. Uchopte levou rukou držadlo kettlebell a protáhněte jej po vnější straně levé nohy.
4. Když dosáhne na zadní část levé nohy, přiložte kettlebell k pravé ruce.
5. Protáhněte si ji kolem vnější strany pravé nohy. Jakmile dosáhne na zadní část pravé nohy, položte kettlebell na levou ruku.

Sady a opakování

3 sady po 12 opakováních

5. Kettlebell High Pull

Terč - biceps, triceps, flexory zápěstí, ramena, záda, glutety, čtyřkolky a hamstringy.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, hrudníkem vytaženým a jádrem v záběru.
2. Ohněte kolena a zaujměte čtvrtinový dřep.
3. Udržujte záda rovně a jednou rukou chyťte kettlebell.
4. Zvedněte to, houpejte mezi nohama, abyste získali hybnost, a aniž byste ohýbali zápěstí nebo lokty, proveďte houpačku kettlebell a zvedněte ji.
5. Jakmile dosáhne vrcholu, ohněte loket a vytáhněte jej rovně dozadu.
6. Vytlačte loket a vraťte se zpět do pozice čtvrtletního dřepu a mezi nohami si houpejte kettlebell.
7. Udělejte to i druhou rukou.

Sady a opakování

2 sady po 15 opakováních

6. Kettlebell Double Front Squat

Cíl - Glutes, dolní část zad, břišní svaly, bicepsy, čtyřkolky a hamstringy.

Jak to udělat

1. Držte před sebou dva kettlebells se širokou rukojetí.
2. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, hrudníkem vytaženýma rameny dozadu.
3. Sklopte boky dozadu. Udržujte kolena ohnutá a otevřená a chodidla položte na zem. Uchopte rukojeť každého kettlebell v každé ruce.
4. Zapojte své jádro a zvedněte kettlebells ze země. Prohýbejte je mezi nohama, abyste získali hybnost, a poté je vyklopte nahoru. Pojďte do stoje s lokty plně ohnutými, pěstmi otočenými k sobě, každým kettlebellem na vnější straně každé ruky a lokty směřujícími k podlaze.
5. Otevřete je a začněte dřepět. Nadechněte se, zatímco zaujmete plnou dřepovou pózu.
6. Vydechněte a vraťte se nahoru.

Sady a opakování

3 sady po 12 opakováních

Tip: Po dokončení sady, když držíte kettlebells dolů, se ujistěte, že se lokty dotýkají vnitřku kolen.

7. Kettlebell Lunge Loop

Youtube

Cíl - čtyřkolky, hamstringy, glutety, ramena a jádro.

Jak to udělat

1. Držte kettlebell v pravé ruce, stojte rovně s nohama na šířku boků.
2. Položte levou nohu dopředu, ohněte obě kolena a horní část těla držte rovně, jděte dolů, dokud se pravé koleno téměř nedotkne podlahy. Přitom si dejte kettlebell pod levé stehno a přeneste jej na levou ruku.
3. Vraťte se a vraťte se do výchozí polohy.
4. Položte pravou nohu dopředu, vrhněte se, zvedněte kettlebell pod pravé stehno a předejte jej pravé ruce.

Sady a opakování

2 sady po 12 opakováních

8. Kettlebell Russian Twist

Terč - abs, oblique, lats a flexory kyčle.

Jak to udělat

1. Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a udržujte paty na podlaze. Trochu se opřete a udržujte své jádro v záběru.
2. Popadněte Kettlebell se širokou rukojetí oběma rukama a přitáhněte si Kettlebell k hrudi, lokty blízko hrudního koše a směřovat dolů.
3. Otočte se doleva a doprava a lokty držte blízko hrudního koše.

Sady a opakování

3 sady po 20 opakováních

9. Kettlebell Goblet Squat

Youtube

Cíl - Glutes, čtyřkolky, hamstringy, lýtka a jádro.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a prsty směřujícími pod úhlem 45 stupňů.
2. Ohněte kolena, páteř udržujte rovnou a boky zaklánějte dozadu. Natáhněte ruce a chyťte kettlebell oběma rukama. Zvedněte ji ze země, houpejte ji mezi nohama a přitáhněte ji těsně k hrudi. Lokty držte ohnuté a směřujte k podlaze.
3. Vytlačte boky, ohněte kolena a dřepněte. Ujistěte se, že je vaše váha na patách a vaše kolena nepřekračují vaše prsty.
4. Počítat do 5 a pak se vrátit nahoru.

Sady a opakování

3 sady po 12 opakováních

10. Větrný mlýn Kettlebell

Terč - Glutes, dolní část zad, oblique, únosci, flexory kyčlí, ramena, čtyřkolky, hamstringy a biceps.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku boků.
2. Otočte levou nohu a ujistěte se, že jste v poloze „L“. Vytlačte boky na pravou stranu.
3. Vezměte kettlebell pravou rukou, natáhněte pravou ruku nad hlavu a udržujte zápěstí neutrální. Levou dlaň nechejte otevřenou a proti levému vnitřnímu stehnu.
4. Otočte hlavu a podívejte se na kettlebell po pravé straně.
5. Klouzejte po levé straně dolů, dokud vaše levá ruka nedosáhne levé paty. Udržujte obě nohy rovně.
6. Posuňte zpět nahoru do výchozí polohy.
7. Udělejte to i na druhé straně.

Sady a opakování

3 sady po 8 opakováních

11. Kettlebell Push-up

Youtube

Terč - hrudník, ramena, bicepsy a břišní svaly.

Jak to udělat

1. Dostaňte se do polohy kolena push-up a položte jednu ruku na rukojeť kettlebell a druhou na podlahu.
2. Nadechněte se a položte tělo na podlahu.
3. Vydechněte a zatlačte zpět nahoru.
4. Chcete-li zvýšit intenzitu, dostaňte se do pravidelné push-up pozice a opakujte to samé.

Sady a opakování

3 sady po 10

12. Kettlebell One Arm Row

Terč - biceps, triceps, ramena, lats a hrudník.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s páteří vzpřímenou. Udělejte krok vpřed levou nohou (použijte levou nohu jako lavičku) a položte levý loket na levé stehno.
2. Umístěte kettlebell blízko levé nohy.
3. Ohněte se a chyťte kettlebell pravou rukou.
4. Vytáhněte kettlebell nahoru k abs, lokty držte těsně u těla a táhněte je tam a zpět.
5. Snižte kettlebell ve stejné přímce a vraťte jej zpět do výchozí polohy. Nenechávejte to na podlaze, dokud nedokončíte jednu sadu.

Sady a opakování

3 sady po 12 opakováních

13. Kettlebell Goblet Lunge

Youtube

Terč - čtyřkolky, hamstringy, lýtka, adduktory a ramena.

Jak to udělat

1. Popadněte kettlebell širokou rukojetí oběma rukama. Hrudník držte ven, ramena stažená dozadu a lokty blízko hrudního koše a směřující dolů. Vaše nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku boků.
2. Položte levou nohu dopředu, ohněte obě kolena a sklopte tělo, dokud nebude vaše pravá noha velmi blízko k podlaze. Ujistěte se, že vaše levá stehenní kost a holeně jsou navzájem v úhlu 90 stupňů.
3. Držte tuto pózu na vteřinu a pak zatlačte své tělo nahoru a položte levou nohu vedle pravé.
4. Totéž udělejte s pravou nohou.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

14. Kettlebell Hip Halo

Cíl - Glutes, záda, paže, ramena a jádro.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku boků.
2. Popadněte kettlebell oběma rukama, odvalte ramena a zapojte své jádro. Umístěte svůj kettlebell blízko pravého boku.
3. Bez otáčení trupu posuňte kettlebell ze strany pravého kyčle nahoru nad hlavu (lokty mírně ohněte), levé rameno a pak rovně na pravou stranu boků.
4. Totéž proveďte vlevo.

Sady a opakování

3 sady po 15 opakováních

15. Kettlebell Plank With Row

Youtube

Terč - Core, glutes, biceps, triceps, lats a hrudník.

Jak to udělat

1. Umístěte dva kettlebells na podlahu na šířku ramen.
2. Klekněte si na kolena a v každé ruce držte kettlebell.
3. Prodlužte levé a pravé nohy za sebou. Udržujte své jádro v záběru, paže rovné a krk v neutrální poloze a dívejte se dolů.
4. Podepřete své tělo o prsty na nohou a levou ruku a zvedněte pravý kettlebell.
5. Bez ohýbání zápěstí ohněte loket a přibližte kettlebell k hrudi. Zatlačte lokty rovně dozadu.
6. Narovnejte ruku a spusťte kettlebell. Nenechávejte to na podlaze, dokud nedokončíte jednu sadu.
7. Totéž udělejte s levou paží.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

Jedná se o 15 nejlepších celotělových tréninků s kettlebell a jsou začátečnická až středně pokročilá cvičení. Bude pro vás snadné je udělat. Nyní vám řeknu o výhodách cvičení s kettlebell.

Výhody cvičení Kettlebell

• Pomozte zlepšit pevnost jádra.
• Pomozte zbavit se břišního tuku.
• Tónujte si ruce a nohy.
• Vylepšit formu.
• Zvyšte výdrž.
• Zlepšete flexibilitu a rovnováhu.

Závěrem lze říci, že uvedených 15 cviků na kettlebell je to nejlepší, co se vám může stát. Začněte začleňovat tato cvičení do své fitness rutiny a uvidíte, jak se zlepší vaše držení těla, síla, forma a vytrvalost. Budete se cítit lépe a lépe fungovat a každý den bude pro vás úžasným dnem. Takže jděte chytit kettlebell a pracovat tyto svaly. Na zdraví!