Může Konzumace Jablka Denně Zabránit Lékaři?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Jablka jsou nejlevnější a nejzdravější zdroje výživy dostupné po celý rok. Obsahují vysoký obsah antioxidantů, vitamínů, minerálů a vlákniny. Proto je jejich konzumace může zabránit chronickým onemocněním srdce, mozku, GI traktu, kostí a očí.

V tomto článku najdete vědecky podložené odpovědi na několik mýtů, které jste slyšeli od dětství. Přejeďte nahoru!

Obsah

• Proč byste měli jíst jablka? Co obsahují?
• Jaké jsou zdravotní výhody jablek?
• Výživový profil jablek
• Kolik jablek byste měli jíst za den?
• Jaký je nejlepší způsob, jak mít jablka?
• Má konzumace jablek vedlejší účinky?

Proč byste měli jíst jablka? Co obsahují?

Jablko (Malus domestica) je jedním ze tří nejlepších plodů produkovaných po celém světě. Je snadné jej skladovat a přepravovat a je k dispozici téměř po celý rok (1).

Toto ovoce je bohaté na sacharidy, vlákninu, vitamíny a fytochemikálie. Jeho polyfenoly mají vynikající antioxidační kapacitu (2).

Podle výzkumu a lékařské literatury patří jablka mezi potraviny, které vykazují přímou a nejsilnější souvislost se sníženou úmrtností. Národní rada pro výzkum ve skutečnosti doporučuje nejméně 5 porcí ovoce a zeleniny denně a jablka jsou jednou z nich (2).

Jablka obsahují převážně pektin a kvercetin. Pektin je druh rozpustné vlákniny, který může pomoci usnadnit trávení. Quercetin je flavonoid, který má antioxidační a protizánětlivé účinky (1).

Všechny tyto důvody stojí za slavným příslovím: Jablko denně drží lékaře pryč.

Přejděte na další část, abyste pochopili, jak jablka prospívají vašemu zdraví. Pro každou z výhod najdete také podpůrné vědecké důkazy. Posunout dolů!

Jaké jsou zdravotní výhody jablek?

Tyto křupavé plody mají silné účinky proti stárnutí. Mohou zabránit ztrátě paměti související s věkem, problémům s pokožkou a vypadávání vlasů. Jíst je ve správném množství může také snížit riziko rakoviny.

1. Může chránit vaše srdce

Několik studií se týká vysokého příjmu flavonoidů se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění asi o 35%, zejména u žen. Finský výzkum ukazuje podobný vztah mezi trombotickou mozkovou příhodou a konzumací jablek (2).

U starších mužů a téměř 35 000 žen předcházela jablka a víno (nikoli džus) koronárním onemocněním srdce, infarktu myokardu (infarkt) a smrti. Podle studií na zvířatech mají aktivní složky ve slupce a ovoci účinek na snížení hladiny cholesterolu (1, 2).

Chrání srdce a cévy před poškozením volnými radikály, které vyvolává většinu kardiovaskulárních onemocnění. Významná část důkazů však naznačuje smíšené výsledky příjmu jablek a zdraví srdce. Někteří vědci tvrdí, že data jsou statisticky nevýznamná (1, 2).

2. Může udržovat zdraví mozku

Jablečné polyfenoly mohou chránit váš mozek před neurodegenerativními chorobami, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba a ztrátou paměti související s věkem. Laboratorní studie na Cornell University navrhují, aby se do této vlastnosti primárně zapojily kvercetin a fenolové kyseliny (3).

Koncentrát jablečného džusu napravuje nedostatek folátu, který by mohl způsobit neurodegeneraci související s věkem. Snižuje hromadění bílkovin (jako je amyloid-beta), které vyvolávají Alzheimerovu chorobu (4).

Rovněž vylučuje volné radikály, čímž zpomaluje kognitivní pokles. Extrakt udržuje hladinu neurotransmiteru acetylcholinu, který je nízký u deficitních a starších osob (5).

3. Může snížit akné a ošetřit stárnoucí pokožku

Flavonoidy jako phlorizin, apigenin, silymarin a genistein se přirozeně vyskytují v ovoci, jako je jablko, třešeň a hruška. Florizin byl rozsáhle studován pro své účinky proti stárnutí na pokožku (6).

Apigenin, genistein a další polyfenoly chrání pokožku před sluncem a záněty a tmavými / bílými skvrnami způsobenými UV paprsky. Rovněž kontrolují sekreci kožního mazu, a proto mohou pomoci při léčbě akné vulgaris (7).

Jeden šálek syrové plátky jablek (s kůží) má asi 5 mg z vitaminu C. Tento vitamin omlazuje pokožku antioxidačními účinky. Proto lokální a orální použití jablek bohatých na vitamín C hydratuje vaši pokožku a může zabránit rakovině kůže (6, 8).

4. Může pomoci při hubnutí

Šálek plátků jablek (s kůží) obsahuje 2,6 g vlákniny. Vláknina zpomaluje trávení a vyvolává pocit sytosti (plnosti). Podle studií je více potravin bohatých na vlákninu, jako jsou jablka, spojeno s nejmenším přírůstkem hmotnosti v průběhu času (1, 8).

Glykemický index surového jablka a jablečného džusu je navíc asi 36 (± 2), respektive 41 (± 2). Obě tyto potraviny produkují méně a menší výkyvy hladiny cukru v krvi. To může zmírnit návaly hladu a zabránit přejídání. Váš přírůstek hmotnosti by tedy byl pod kontrolou (1), (9).

Jak dlouho by však člověk měl konzumovat jablka ke snížení tělesného tuku, stále není jasné (10).

5. Může regulovat cukrovku

Epidemiologická studie přibližně 38 000 žen trvajících 9 let ukázala pozitivní vztah mezi příjmem jablek a cukrovkou 2. typu. Ti, kteří jedli 1–2 jablka denně, měli o 28% nižší riziko cukrovky 2. typu ve srovnání s těmi, kteří nejedli žádná jablka (1).

Mohly by za to být odpovědné jablečné flavonoidy, vzhledem k jejich antioxidačním účinkům. Tyto účinné látky chrání buňky slinivky břišní před poškozením (1).

I když mají jablka 15% sacharidů, mají relativně nízký glykemický index. Můžete je přidat do stravy vhodné pro diabetiky (1). Poraďte se však se svým lékařem, protože by věděl, co je pro vás nejlepší.

6. Může podporovat trávení a zdraví střev

Jablka jsou bohatá na polyfenoly, sacharidy a vlákninu. Velká část polyfenolů a vlákniny se přímo dostává do tlustého střeva. Jsou fermentovány dobrými střevními bakteriemi, které přežívají na odvozené energii (11).

Nerozpustná vláknina jablek, zejména pektin a hemicelulóza, se přeměňují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). SCFA zase podporují růst střevních mikrobů. Rovněž udržují poměr mezi dvěma důležitými třídami střevních bakterií, Firmicutes a Bacteroidetes (11).

Vlákno se zdvojnásobuje jako objemové činidlo. Zadržuje / zadržuje vodu, aby vyčistila a napravila pohyb střev (12).

7. Mají protizánětlivé vlastnosti

Chronický zánět souvisí s cukrovkou, kardiovaskulárními chorobami, onemocněním dráždivého tračníku (IBD), Alzheimerovou chorobou, artritidou, astmatem, Crohnovou chorobou atd. Závažnost těchto zánětlivých onemocnění můžete kontrolovat přidáním jablek do svého jídelníčku (13, 14)..

Surová, neloupaná jablka obsahují polyfenoly, které inhibují produkci prozánětlivých sloučenin. Jablečná šťáva může obsahovat deriváty flavonoidů, jako je prokyanidin a phloretin. Tyto aktivní molekuly mohou snížit expresi genů odpovědných za zánět (14, 15).

8. Může posílit zdraví a vidění očí

Vitamíny A a C a kvercetin chrání vaše oči před degenerací související s věkem a jinými očními infekcemi. Karotenoidy jako lutein a zeaxanthin jsou životně důležité pro detekci barev v sítnici. Jsou také silnými antioxidanty. Konzumace potravin bohatých na tyto složky je jediný způsob, jak udržet jejich hladinu v makule sítnice (16).

Červená jablka s kůží jsou hojná téměř ve všech těchto mikroživinách. Mají 15 ug / 100 g a luteinu, 18 ug / 100 g a beta-karotenu, 54 IU / 100 g ve vitaminu A, a 4,6 mg / 100 g a vitaminu C. Studie prokázaly terapeutické účinky těchto plodů na oční poruchy, jako je katarakta a makulární degenerace u starších osob (8, 17).

9. Může být dobré pro kosti a zuby

Jablka jsou velkým zdrojem minerálů. Obsahují bór, draslík, vápník a slušné množství zinku, které jsou nezbytné pro zdraví kostí (18).

Hrušky, jablka, švestky, bobule, rajčata atd. By měly být povinným doplňkem stravy žen po menopauze (a starších mužů). Antioxidanty v těchto plodech mohou předcházet / oddálit osteoartrózu, osteoporózu a další onemocnění kostí (18).

Zatímco sladký jablečný džus může přispívat ke vzniku zubního kazu, je méně pravděpodobné, že by čerstvá jablka takové problémy způsobovala. Tyto vláknité plody zvyšují slinění a neutralizují kyselé prostředí v ústech. Jejich žvýkání také zmenšuje dutiny (19).

10. Může podporovat růst vlasů

Jablko Annurca, původem z jižní Itálie, obsahuje hojně polyfenol zvaný Procyanidin B2. Procyanidin B2 byl intenzivně studován z hlediska jeho účinku na růst vlasů. Říká se, že stimuluje proliferaci vlasových folikulů a produkci keratinu (20, 21).

Zdravým subjektům byla ve studii podána fixní orální dávka extraktu z jablka Annurca. Po dvou měsících vykazovali zvýšený růst vlasů, počet vlasů, hmotnost vlasů a obsah keratinu (20).

Jablečný ocet je široce používán v přípravcích pro péči o vlasy, aby se zabránilo vypadávání vlasů a lupům. Není však dostatek výzkumu podporujícího tuto vlastnost.

11. Může snížit riziko rakoviny

Klinické studie naznačují, že konzumace jablek snižuje riziko rakoviny. Vysoká konzumace jablek může snížit riziko rakoviny plic, kolorektálního karcinomu a gastrointestinálního traktu. Některé studie na zvířatech ukazují protirakovinový účinek tohoto ovoce na buňky rakoviny prsu (22, 23, 24).

Jablečné flavonoidy mají druhou nejvyšší hladinu antioxidační síly ze všech druhů ovoce. Jejich slupky mají silnější antioxidační kapacitu než maso (23).

Tyto antioxidanty odstraňují volné radikály, které poškozují zdravé buňky a DNA. Také zastavují produkci těchto reaktivních / toxických látek. Proto byla incidence nádorů u subjektů snížena o 17%, když měli jedno jablko denně po dobu 24 týdnů (24).

V následující části najdete kompletní seznam živin v jablkách.

Výživový profil jablek

JABLKO, syrové
Velikost porce	1 médium (průměr 3 ″) nebo 182 g
Živina	Množství na porci
Proximáti
Energie (kcal)	95
Bílkoviny (g)	0,47
Tuk, celkem (g)	0,31
Sacharidy (g)	25.13
Cukry, celkem (g)	18,91
Vláknina, celková strava (g)	4.4
Cholesterol (mg)	0
Minerály
Vápník (mg)	11
Měď (mg)	0,049
Železo (mg)	0,22
Hořčík (mg)	9
Fosfor (mg)	20
Draslík (mg)	195
Sodík (mg)	2
Zinek (mg)	0,07
Vitamíny
Vitamin A, RAE (mcg)	5
Vitamin C (mg)	8.4
Vitamin B-6 (mg)	0,075
Cholin, celkem (mg)	6.2
Vitamin E, alfa tokoferol (mg)	0,33
Kyselina listová, DFE (mcg)	5
Kyselina listová, jídlo (mcg)	5
Kyselina listová, celkem (mcg)	5
Vitamin K (mcg)	4
Niacin (mg)	0,166
Riboflavin (mg)	0,047
Thiamin (mg)	0,031
Karoten, beta (mcg)	49
Kryptoxanthin, beta (mcg)	20
Lutein + zeaxanthin (mcg)	53

Jablka jsou z hlediska fytochemického složení jedním z nejbohatších druhů ovoce. Obsahují významné množství flavonoidů a fenolových kyselin (2).

Mezi nejvíce studované sloučeniny patří deriváty kvercetinu, katechin, epikatechin, prokyanidin, kyanidin, kyselina kumarová, kyselina chlorogenová, kyselina gallová a phloridzin (2).

Jablečná slupka obsahuje prokyanidiny, katechin, epikatechin, kyselinu chlorogenovou, phloridzin a kvercetin. Deriváty quercetinu se nacházejí výhradně v kůži (2).

V těle jsou katechin, prokyanidin, epikatechin a phloridzin přítomny v reálných množstvích. Kyselina chlorogenová má ale tendenci být vyšší v mase než ve slupce (2).

Výzkum ukázal, že jablka bez slupek měla nižší antioxidační aktivitu než jablka se slupkami. Takže si zvyšte konzumaci jablek. Mohou opravit a udržovat téměř každý orgánový systém vašeho těla.

Nyní pro nejdůležitější otázku:

Kolik jablek byste měli jíst za den?

Ovocné doporučení pro děti závisí na věku a pohlaví. U většiny dětí nad 4 roky leží mezi 1,5-2 šálky.

U mladých dospělých a starších je dietní referenční příjem (DRI) pro vlákninu nastaven na 25-30 g / den. Jablka (s kůží) obsahují směs nerozpustné (3,1 g / 1 střední jablko) a rozpustné (1,3 g / 1 střední jablko) vlákniny.

Vzhledem k příjmu vlákniny z jiných zdrojů, jako je zelenina, džusy a maso, se zdá ideální jíst 2–3 malá jablka nebo 1 středně velké jablko denně.

A co pesticidy na slupce?

Doporučuje se jíst jablko s kůží. Ukázalo se však, že obsahuje usazeniny škodlivých pesticidů. Znamená to, že ovoce oloupete?

Ne nutně.

Mnoho zemí proti tomu podniklo přísná opatření. Před uvolněním šarže jablek na trhy musí zemědělci a vláda zvážit různá opatření předběžné úpravy.

Chcete-li se jablek zbavit pesticidů, můžete se řídit následujícími tipy:

• Kupujte pouze ekologické produkty.
• Při mytí kartáčujte povrch ovoce čistým kartáčem pro potraviny.
• Nepoužívejte čisticí prostředky ani mýdlo. Praní je primárně určeno k zabíjení bakterií.
• Voda je stejně, ne-li účinnější, než jakékoli jiné prací prostředky.
• Lze použít sódu bikarbónu. Namočte jablko do roztoku jedlé sody z 1 čajové lžičky jedlé sody a 2 šálků vody po dobu 10-15 minut. Pořádně vypláchněte. Ovoce osušte ručníkem.
• Před uskladněním můžete předem připravit velkou dávku jablek.

Jaký je nejlepší způsob, jak mít jablka?

Na trhu najdete tisíc produktů z jablek. Více než 50% obsahuje pouze syntetickou příchuť / esenci. Pokud jde o skutečné produkty na bázi jablek, můžete si vybrat mezi čerstvým ovocem, jablečným džusem, jablečnou omáčkou, koláče a mnoha dalšími.

Nejlepším způsobem, jak využít všech výhod jablek, je konzumace čerstvých celých plodů (spolu s kůží). Celé ovoce má maximum živin a téměř žádnou kontaminaci (25)

100% jablečný džus je další možnost, kterou byste mohli využít. Několik studií však spojuje jeho spotřebu s obezitou a zpomaleným růstem u dětí. I když je tedy jablečný džus konzumován v nadměrné míře, nepomáhá splnit požadavky na výživu ani zdravotní výhody (25).

Na pokožku můžete také aplikovat jablečný džus nebo drcené maso. Smíchejte jednu lžíci jablečného džusu a medu se dvěma lžícemi mléka. Vmasírujte do obličeje a krku. Umyjte jej teplou vodou pro pružnou a zářící pokožku.

Tyto balíčky jsou skvělé pro odstraňování černých teček a skvrn. Mohou také pomoci otevřít prach a póry pokožky ucpané olejem.

Než se ale vydáte na shovívavost, doporučujeme vám pečlivě si přečíst následující část.

Má konzumace jablek vedlejší účinky?

• Pokud nesnášíte fruktózu, jablka mohou způsobit nadýmání. Můžete mít také průjem, nevolnost a nepohodlí.
• Také, pokud jste alergičtí na švestky, hrušky, meruňky a kteréhokoli člena Rosaceae, měli byste se jablkům vyhnout.
• Jablka jsou možná bezpečná pro těhotné a kojící ženy. Neexistují však dostatečné důkazy prokazující tento bod.
• Lékové interakce s jablky také nebyly dobře studovány ani charakterizovány.

Existuje méně výzkumu těchto vedlejších účinků. Ohledně vhodného dávkování a způsobu příjmu se proto poraďte s lékařem / odborníkem na výživu.

Celkem

Jablka patří mezi nejvíce konzumované ovoce na světě. S vyváženým a silným fytonutričním profilem mohou tyto peckové plody posílit vaši imunitu, výdrž, zrak a paměť.

Ujistěte se, že jíte alespoň jedno jablko denně. Doktora to opravdu drží pryč. Nejprve se však musíte poradit se zdravotnickým pracovníkem, abyste pochopili jeho problémy s dávkováním a bezpečností. Můžete nám také zaslat své dotazy, návrhy nebo zpětnou vazbu.

Často kladené otázky

Jak udržet jablka dlouho uložená čerstvá?

Pro prodloužení čerstvosti skladujte jablka v ostřejší zásuvce chladničky. Obvykle zůstanou čerstvé po dobu nejméně jednoho měsíce.

Jablka po sklizni nadále dozrávají uvolňováním ethylenu (plynu). Chlazení zpomalí uvolňování a zrání. Stále byste našli stopová množství vyráběného ethylenu, který dozrává další jablka uložená poblíž.

Pro nejlepší výsledky je proto skladujte v samostatných bednách / zásobnících, daleko od sebe nebo od jiného ovoce.

25 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Jablka, zdroj výživy, Harvard THChan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/

• Fytochemikálie z jablek a jejich přínosy pro zdraví, Nutrition Journal, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442131/

• Jablko denně by mohlo pomoci chránit před poškozením mozkových buněk, které spouští Alzheimerovu chorobu, parkinsonismus, zjistili studie Cornell, Cornell Chronicle, Cornell University.

  news.cornell.edu/stories/2004/11/apple-day-could-protect-against-brain-cell-damage

• Doplněk stravy s jablečným džusem snižuje hladinu endogenního amyloidu-beta v myším mozku, Journal of Alzheimer’s disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19158432

• Koncentrát jablečného džusu udržuje hladinu acetylcholinu po kompromisu ve stravě, Journal of Alzheimerova choroba, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914839

• Objevování souvislosti mezi výživou a stárnutím pokožky, Dermato Endocrinology, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• Extrakt z jablka bohatého na polyfenoly inhibuje produkci mazových lipidů vyvolanou dexamethasonem regulací exprese SREBP1, Experimental Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28191675

• Jablka, surová, se slupkou (zahrnuje potraviny pro program distribuce potravin USDA), National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Glykemický index pro více než 60 potravin, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

• Ztráta hmotnosti spojená se spotřebou jablek: recenze, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29630462

• Účinky komerčních odrůd jablek na složení lidské mikroflóry a metabolický výstup za použití modelu in vitro Colonic, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490512/

• Apple Nutrition, Apple and More, University of Illinois Extension, University of Illinois Board of Trustees.

  web.extension.illinois.edu/apples/nutrition.cfm

• Potraviny, které bojují proti zánětu, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/zdržování-zdravé/potraviny-tento-boj-zánět

• Jablečné slupky polyfenoly: klíčový hráč v prevenci a léčbě experimentálního zánětlivého onemocnění střev, Clinical Science (Londýn, Anglie): 1979, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27630205

• Vliv jablečných polyfenolů na expresi zánětlivých genů, Molecular Nutrition and Food Research, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19764067

• Obsah xantofylu (lutein, zeaxanthin) v ovoci, zelenině a kukuřici a vaječných produktech, Journal of Food Composition and Analysis, Elsevier, National Agricultural Library, United States Department of Agriculture.

  naldc.nal.usda.gov/download/28661/PDF

• Zelenina a ovoce, zdroj výživy, Harvard THChan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

• Nourish Your Bones, Food and Nutrition, Publications, North Dakota State University.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/nourish-your-bones

• Nejlepší potraviny pro zdravý úsměv a celé tělo, College of Dentistry, University of Illinois v Chicagu.

  dentistry.uic.edu/patients/healthy-foods

• Annurca Apple Polyphenols Ignite Keratin Production in Hair Follicles by Inhibiting the Pentose Phosphate Pathway and Amino Acid Oxidation, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213762/

• Procyanidin B-2 extrahovaný z jablek podporuje růst vlasů: laboratorní studie, The British Journal of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11841365

• Příjem jablek a riziko rakoviny: systematický přehled a metaanalýza observačních studií, Výživa veřejného zdraví, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27000627

• Jablko denně může zadržovat rakovinu tlustého střeva a konečníku: nedávný důkaz z případové kontrolní studie, Recenze na zdraví životního prostředí, Americká národní knihovna medicíny, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19476292

• Jablka by mohla pomoci snížit riziko rakoviny prsu, tvrdí studie, Cornell Chronicle, Cornell University.

  news.cornell.edu/stories/2005/03/apples-could-help-reduce-risk-breast-cancer-study-suggests

• Konzumace různých forem jablek je spojena s lepším příjmem živin a zlepšenou adekvátností živin ve stravě dětí: National Health and Nutrition Examination Survey 2003–2010, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595465/