10 Efektivních Cvičení Kalisteniky K Posílení A Budování Svalů

Obsah:

Video: 10 Efektivních Cvičení Kalisteniky K Posílení A Budování Svalů

Video: 10 Efektivních Cvičení Kalisteniky K Posílení A Budování Svalů
Video: TOP 10 JÍDEL NA BUDOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY 2024, Březen
10 Efektivních Cvičení Kalisteniky K Posílení A Budování Svalů
10 Efektivních Cvičení Kalisteniky K Posílení A Budování Svalů
Anonim

Co vám tedy brání dostat se do kondice? Neschopnost získat tolik propagovaného členství v tělocvičně? Nemůžete si dovolit všechna ta drahá cvičební zařízení? Nyní nedovolme, aby vám tyto faktory zabránily cvičit a zhubnout, abyste byli fit a sexy! Kalistenická cvičení využívají k odolnosti tělesnou hmotnost. Nepotřebuje žádné vybavení. Tato cvičení posilují a budují svaly bez použití činek, činek nebo míčků. Kalistenická cvičení, obvykle kombinovaná s protahovacími cvičeními, poskytují kardiovaskulární výhody.

Výhody cvičení kalisteniky:

  • Kalistenická cvičení pomáhají při budování a posilování svalů.
  • Zlepšuje rovnováhu, hbitost a koordinaci.
  • Zvyšuje výdrž, sílu a flexibilitu.
  • Kalistenika předchází poranění svalů a kloubů, která mohou být způsobena těžkým vzpíráním.
  • Cvičení mohou provádět lidé ze všech věkových skupin.
  • Zlepšuje vaši kontrolu nad tělem.
  • Jsou zcela zdarma a lze je provést kdekoli.
  • Cvičení kalisteniky spálí více kalorií.
  • Tato cvičení pomáhají při budování štíhlých svalů místo objemného vzhledu, který přidávají váhy.
  • Většinu kalisteniky zvládnou začátečníci.

Top 10 cvičení kalisteniky:

Většina cvičení kalisteniky zahrnuje rytmické pohyby a jsou progresivní povahy. Takže se s nimi nikdy nebudete nudit a nikdy vám nedojde výzva. Zde je deset nejlepších cvičení kalisteniky, které jsou směsicí staré školy i nových tahů. Tato cvičení fungují na horní část těla, jádro a dolní část těla.

1. Burpees:

Kalistenická cvičení - Burpees
Kalistenická cvičení - Burpees

Cíle: Celkové tělo Většina lidí má vztah lásky a nenávisti s tímto konečným pohybem při spalování tuků, burpees. Jedná se o kombinovaný pohyb kardio-silového tréninku. Také se tomu říká squat jump thrusts.

  • Začněte stát ve vzpřímené pozici s abs pevně a rameny dozadu.
  • Slezte do podřepu a položte ruce na zem před nohy.
  • Nyní vyvažujte svoji váhu na rukou, skočte a vrhněte své tělo zpět do plankové polohy.
  • Skočte zpět do předchozí polohy a postavte se.
  • Opakujte tah 15-20krát.
  • Chcete-li tento pohyb zesílit, proveďte push-up poté, co se dostanete do polohy prkna.

2. Jumping Jacks:

Cvičení kalisteniky - skoky zvedáky
Cvičení kalisteniky - skoky zvedáky

Cíle: Jumpingové zvedáky na celé tělo jsou jedním z nejběžnějších a nejúčinnějších tahů pro spalování kalorií a posílení těla. Skákací jack poskytuje dobré kardio. Je přínosem pro srdce a plíce. Je to jedno ze základních cvičení v kalistenice.

  • Začněte stát ve vzpřímené pozici s chodidly a pažemi po boku.
  • Nyní se nadechněte a vyskočte do vzduchu a vykopněte nohy doširoka.
  • Zároveň zvedněte ruce nad hlavou. Pro správnou míru můžete tleskat nebo spojit ruce.
  • Znovu skočte a dejte ruce dolů a nohy dohromady.
  • Opakujte to 30-50krát.
  • Svou rychlost můžete měnit podle své úrovně.

3. Skoky zajatců:

Cvičení kalisteniky - skoky zajatce do dřepu
Cvičení kalisteniky - skoky zajatce do dřepu

Cíle: Celkové tělo, konkrétně nohy Squat skoky vězně jsou upravenou verzí squat skoků. Různé umístění paží v dřepech vězně pracuje na jádru, otevírá hrudník a napíná svaly v horní části zad.

  • Začněte tím, že stojíte ve vzpřímené pozici s nohama od sebe.
  • Ruce dejte za hlavu s lokty vysoko a směřujte na opačnou stranu.
  • Squat dolů nízko s trupem mírně vpřed. Udržujte páteř rovnou a kolena nad patami.
  • Nyní vyskočte do vzduchu a narovnejte se tak vysoko, jak můžete. Nehýbejte rukama.
  • Měkce přistávejte a tah opakujte po 15 bodech.

4. Přední a zadní výpad:

Cvičení kalisteniky - přední a zadní výpad
Cvičení kalisteniky - přední a zadní výpad

Cíle: břišní svaly, zadek a stehna Jde o upravenou verzi výpadů. Místo toho, abyste provedli jednoduché zadní nebo přední výpady se střídavými nohami, tento pohyb zahrnuje střídavý a přední výpad se stejnými nohami. To vyvíjí větší tlak na vaše stehenní svaly a nechává je hořet.

  • Začněte postavením vzpřímenýma nohama od sebe.
  • Vezměte pravou nohu dopředu a skočte levým kolenem dolů tak nízko, jak můžete.
  • Ujistěte se, že vaše pravé koleno je nad patou a vaše stehno je rovnoběžné s podlahou.
  • Nyní vyvíjejte tlak na levou patu, narovnejte se a spojte nohy.
  • Nyní vezměte pravou nohu dozadu a spusťte ji dolů do výpadu.
  • Opakujte přední a zadní výpady na 15 impulzů s pravou nohou a poté to udělejte pro levou.

5. Drcení kol:

Cvičení kalisteniky - drtí kolo
Cvičení kalisteniky - drtí kolo

Cíle: Jádro a nohy Kliky na kolo jsou jedním z nejlepších cviků pro vybudování silného jádra. Funguje jak na břišní svaly, tak na šikmé svaly.

  • Lehněte si rovně na záda, celé tělo je rovné, břicho vtažené a břišní svaly pevné.
  • Ruku položte za hlavu s lokty směřujícími ven.
  • Nyní zvedněte nohy a ohýbejte kolena tak, aby vaše stehna byla kolmá k zemi a vaše lýtka byla rovnoběžná s ní.
  • Zvedněte hlavu a rozdrťte horní břišní svaly, dotkněte se pravým loktem levého kolena a narovnejte pravou nohu. Nedovolte, aby se vaše nohy dotýkaly podlahy.
  • Pak se stejným způsobem dotkněte levého loktu pravého kolena a zároveň napněte levou nohu.
  • Udělejte to pro 15-3 opakování.

[Přečtěte si: Druhy drtí a jejich výhody]

6. Push-up jednou nohou:

Cvičení kalisteniky - tlačení jedné nohy nahoru
Cvičení kalisteniky - tlačení jedné nohy nahoru

Cíle: jádro, ramena, triceps, biceps a hrudník Push-up jedné nohy je verze push up, která je pokročilejší než jednoduché push-upy. Tato verze kliků klade větší důraz na ramena a zádové svaly při práci na jádru a pažích.

  • Začněte v základní push-up pozici na rukou a nohou s rovnými zády a abs.
  • Položte si ruce pod ramena a zvedněte jednu nohu ze země.
  • Nyní se sklopte ohnutím loktů a zatlačte je zpět do stran. Jděte co nejníže, aniž byste se dotkli podlahy.
  • Zatlačte se a udělejte to znovu tolikrát, kolikrát můžete, aniž byste spustili nohu.

7. Push-up předloktí:

Cvičení kalisteniky - tlaky předloktí
Cvičení kalisteniky - tlaky předloktí

Cíle: Jádro, paže a ramena Tlaky předloktí jsou variaci prkna a jsou úžasné pro posílení jádra.

  • Začněte v plankové poloze s abs pevně a páteř rovně.
  • Nyní přijďte k předloktím tím, že ohnete lokty jeden po druhém.
  • Postupným narovnáváním paží se vraťte do polohy prkna. To dělá jeden push-up.
  • Tento krok opakujte 15krát.

8. Triceps - poklesy:

Cvičení kalisteniky - tricepsové poklesy
Cvičení kalisteniky - tricepsové poklesy

Cíle: Triceps Tricep-dipy jsou nejlepším cvičením pro práci na tricepsu. Je to jeden ze základních tahů v kalistenice. K provádění poklesů potřebujete lavičku nebo vyvýšený povrch.

  • Posaďte se na židli nebo na lavici, ať už používáte cokoli, co používáte pro poklesy.
  • Nyní uchopte konce židle po stranách a zatlačte se dopředu ze židle, přičemž je uchopte tak, aby vaše pozice byla stejná, jako kdybyste seděli na židli.
  • Toto je vaše pozice při provádění tricepsů.
  • Nyní ohýbejte lokty a snižujte se co nejníže, dokud nebudou tricepsy rovnoběžné se zemí.
  • Zatlačte se do původní polohy.
  • Proveďte 15 opakování.

9. Superman:

Cvičení kalisteniky - Superman
Cvičení kalisteniky - Superman

Cíle: Záda a břicho Superman je skvělý pro horní i dolní část zad při práci na menších svalech v těle. Nejlepší na tomto cvičení je, že ho zvládnou i začátečníci. Může být použit jako odpočinkové cvičení mezi pohyby s vysokou intenzitou.

  • Lehněte si na břiše a položte ruce rovně po stranách.
  • Zvedněte nohy a paže, dokud vaše stehna nebudou nad podlahou a hrudník se mírně zvedne.
  • Nyní udělejte plynulý pohyb tím, že tlačíte nohy a paže co nejvíce ven.
  • Vraťte se do původní polohy.
  • Proveďte 15 opakování.

10. Zvednutí kyčle se zvednutím nohy:

Cvičení kalisteniky - zvedání kyčle se zvedáním nohou
Cvičení kalisteniky - zvedání kyčle se zvedáním nohou

Cíle: Břicho, dolní části břicha a zadky Toto je nejlepší cvičení pro váš zadek. Zvedání kyčlí je také účinné, pokud se chcete zbavit špiček břišního tuku a muffinů.

  • Lehněte si na záda s rovnými zády a sevřenými abs.
  • Pokrčte kolena a položte nohy na podlahu.
  • Nyní zvedněte zadek vysoko z podlahy tak, aby vaše stehna a záda vytvářely přímku.
  • Nyní zvedněte jednu nohu rovně. Začátečníci mohou mírně ohýbat kolena.
  • Snižte zadek co nejníže, aniž byste se ho dotýkali na podlaze. Pak zvedněte zpět.
  • Tento pohyb opakujte po dobu 2 minut.

Jak cvičit na zadek (cvičení Flat Abs) - Stylecraze Fitness

Jak dělat zadek cvičení (cvičení s plochými břichy) - Stylecraze Fitness
Jak dělat zadek cvičení (cvičení s plochými břichy) - Stylecraze Fitness
Image
Image

Podívejte se na toto video na YouTube

Všechna tato cvičení mohou být náročnější přidáním několika závaží navíc. Kalistenická cvičení jsou skvělá pro vaše tělo. Nenechte se proto nedostatkem vybavení nebo členstvím v tělocvičně bránit v budování toho okouzlujícího těla! Vyzkoušeli jste někdy tato jednoduchá cvičení kalisteniky doma? Který pohyb praktikujete? Podělte se s námi v sekci komentáře níže.

Doporučená:

Zajímavé články
10 úžasných Ručně Malovaných Vzorů Na Nehty
Čtěte Více

10 úžasných Ručně Malovaných Vzorů Na Nehty

My ženy si zasloužíme být hýčkány. Stejně tak naše nehty! Jaký lepší způsob, jak hýčkat nehty, než je zdobit nehty?Většina z nás ráda sportuje snadné květinové vzory na nehtech. Když přijde téma ruční malby, jsou květinové vzory jedním z nejčastějších vzorů, které uvidíte na nehtech. Květinové vzory se obtížně kreslí a l

17 ájurvédských Procedur Proti Lupům
Čtěte Více

17 ájurvédských Procedur Proti Lupům

Lupiny jsou jednou z nejčastějších poruch pokožky hlavy charakterizovaných hromaděním odumřelých buněk pokožky na pokožce hlavy ve formě bílých vloček. Tato šupinatá vrstva odumřelých buněk brání tomu, aby vaše vlasy volně dýchaly, a tím je oslabuje a zanechává je náchylnější k vypadávání. Kromě toho tyto šupiny padají na vaš

10 Nejlepších Značek Organických Barev Na Vlasy, Které Se Mají Použít V Roce 2020 (naše Nejlepší Tipy)
Čtěte Více

10 Nejlepších Značek Organických Barev Na Vlasy, Které Se Mají Použít V Roce 2020 (naše Nejlepší Tipy)

Chcete vyzkoušet různé barvy na vlasech, ale strach z chemikálií vás omezuje v experimentování s vaším vzhledem? Hledáte přírodní, netoxické a ekologické výrobky na barvení vlasů? Pak byste pravděpodobně měli jít na organické barvy na vlasy. Určitě to bude nejlepší