3 Variace Cvičení V-Ups A Jejich Výhody

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Cvičení V-ups je zprostředkující tah síly, který funguje na celém vašem jádru. Cvičení se také nazývá kleště na břiše a drtí štiky. Jedná se o cvičení založené na síle, které využívá vaši tělesnou hmotnost k izolaci oblasti jádra. V-upy se zaměřují na břišní svaly, zeslabují šikmé svaly, posilují vaše zádové svaly a vyzývají celé jádro. Navíc funguje na vaše kvadricepsy a hamstringy současně. Cvičení vyžaduje flexibilitu i opatrnost. Přestože se jedná o jedno z nejúčinnějších cviků na posílení jádra, může mít za následek zranění dolní části zad a bolest, pokud nebude provedena správně.

Jak udělat V Ups:

Ve V-upech musíte v zásadě udržovat rovnováhu na glutách, sedacích kostech, zatímco trup a nohy jsou mimo podlahu. Klíčem k správným V-upům je zapojit vaše abs a zádové svaly plně jako stabilizátory namísto použití jako hybnost.

• Lehněte si rovně na záda s lopatkami dozadu, dolní část zad zatlačená do podlahy a břišní svaly pevné. Ujistěte se, že máte rovné nohy. Ruce držte vytažené rovně nad hlavou.
• Nyní zvedněte nohy a paže současně. Držte nohy rovně a zvedněte se tak vysoko, jak jen můžete. Zkuste se dotknout prstů prstů.
• Spusťte záda do výchozí polohy. Toto je jedno opakování. Proveďte 10-15 opakování.

Varianty cvičení V-Ups:

Existuje však mnoho variací tohoto cvičení V Ups. Čtěte dále a dozvíte se více o variantách:

Varianta 1:

V této variantě se po celou dobu nedotýkejte nohou na zemi. Zvedněte nohy a trup a když se spustíte dolů, zastavte nohy na 45 stupňů, místo toho, abyste je položili na podlahu. Udělejte z toho 10-12 opakování.

Varianta 2:

V této variantě zvedněte nohy co nejvíce vzhůru, zkuste je zvedat, dokud nebudou kolmé k podlaze. Nyní natáhněte rovné paže a zkuste se dotknout prstů na nohou zvednutím horní části zad z podlahy a křupáním břišních svalů. Znovu a znovu položte záda na podlahu a poté znovu zvedněte. Udělejte to po dobu 30 sekund až 1 minuty. Nesklápějte nohy v žádném bodě pohybu.

Varianta 3:

Pokud chcete své V-upy zesílit, můžete si vzít pár činek. Udržujte je lehké. Držte činku v každé ruce svých prodloužených paží a poté proveďte své tradiční V-upy. Můžete také uvázat kotníkové závaží na kotníky nebo závaží na zápěstí, abyste zvýšili výzvu.

[Přečtěte si: Výhody vynechání cvičení pro vaše tělo]

Tipy:

Tady je několik tipů, na které byste měli pamatovat, než začnete dělat up-upy:

• Před provedením tohoto cvičení zahřejte své tělo. Provádějte jednoduché drtí, abyste zahřáli oblast jádra a protáhli tělo.
• V žádném bodě pohybu si nezatěžujte krk. Váš krk zůstává uvolněný. Někteří trenéři ve skutečnosti navrhují, aby ti, kdo mají problémy s krkem, toto cvičení dělat neměli, protože při tomto cvičení vaše ruce nepodporují vaši hlavu a krk.
• Pokud máte problémy s dolní částí zad, nezvedejte záda z podlahy. Jako stabilizátory používejte břišní svaly. To nejen plně zapojuje břišní svaly, aby poskytlo lepší výsledky, ale také udržuje dolní část zad od napětí.
• Vaše paže a nohy by se neměly nikde ohýbat.
• Při zvedání nohou vydechujte a při spouštění se nadechujte.
• Je v pořádku, pokud nemůžete zvednout nohy o více než 45 stupňů. Pokud je to maximum, co můžete udělat, pracujete na sobě stejně tvrdě, jako to dělá flexibilnější člověk. Musíte jen dát ze sebe maximum.

[Přečtěte si: Typy push upů pro ženy]

Tak na co čekáš? Zahrňte tento úžasný pohyb do svého cvičení a získejte roztrhané břišní svaly. Tento pohyb zapojuje vaše horní a dolní abs současně. Vaše abs budou milovat. Nemůže to být lepší, že?