Jak Se Zbavit Zadního Tuku: 15 Nejlepších Cvičení, Jídla K Jídlu A Vyhýbání Se

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Neotáčejte se zády zadním tukem! Protože tyto pokleslé zadní záhyby jsou spojeny s inzulínovou rezistencí, vysokým testosteronem a nízkou tolerancí sacharidů. Konkrétně, pokud máte zpětný tuk, je u vás riziko cukrovky, PCO a neplodnosti. Abyste se zbavili zadního tuku, musíte jíst zdravě a cvičit zádové svaly. Tyto svaly - laty, pasti, vzpřímené spiny, kosodélníky atd. - podporují vaši páteř a záda, pomáhají při každodenních pohybech, posilují vaše ramena, hrudník a jádro a zlepšují držení těla. Tady je 15 cviků a seznam potravin, které byste měli jíst a vyhýbat se tomu, jak se zbavit zpětného tuku. Číst dál.

15 cvičení, jak se zbavit zadního tuku

Než začnete s cvičením, měli byste se vždy zahřát. Získejte solidní 10minutovou rozcvičku, která připraví vaše tělo na výbuch cvičení. Zde je to, co byste měli udělat.

• Náklony hlavy - 1 sada po 10 opakováních
• Otočení krku - 1 sada po 10 opakováních
• Kruhy paží - 1 sada 10 opakování
• Kruhy na zápěstí - 1 sada po 10 opakováních
• Kruhy na ramenou - 1 sada po 10 opakováních
• Kruhy v pase - 1 sada po 10 opakováních
• Boční výpady - 1 sada po 10 opakováních
• Zvyšování lýtka - 2 sady po 10 opakováních
• Skákací zvedáky - 2 sady po 20 opakováních
• Bodové běhání - 3 minuty
• Stojící horní část těla - 1 sada 10 opakování
• Stálý alternativní dotek špičky - 1 sada 15 opakování
• Stojaté boční drtí - 1 sada po 10 opakováních
• Kruhy kotníku - 1 sada 10 opakování

Nyní jste připraveni na cvičení zad. Tady máš!

1. Ohnuté přes řádek

Cíl - Lats, rhomboids, zadní delts, pasti a biceps.

Jak se ohýbat přes řádek

1. Držte činku v každé ruce a postavte se rovně s nohama blízko u sebe.
2. Předkloňte se, zatlačte boky dozadu tak, aby vaše páteř zůstala dlouhá, mírně pokrčte kolena, odvalte ramena, otevřete hrudník a dívejte se rovně. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Udržujte své jádro v záběru, ohněte lokty a částečně zkroutí paže. Současně vytáhněte paže dozadu, dokud se lokty nedostanou těsně za ramena.
4. Vraťte paže zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování - 2 sady po 10 opakováních

Tip - Nezaklánějte ramena a nesklánějte se. Otočte ramena dozadu a poté proveďte toto cvičení, abyste se zaměřili na zádové svaly.

2. Řada jednoručních činek

Terč - laty, kosodélníky, vzpřímené spinae, spodní pasti, manžety rotátoru, lopatky, biceps a jádro.

Jak se dělá jednoruční činka

1. Položte pravé koleno na rovnou lavici a pravou ruku na lavičku. Dlaň držte rovnou, páteř v jedné linii s hýžděmi, levá noha o něco širší než na šířku ramen a levé koleno trochu ohnuté.
2. Zvedněte činku levou rukou. Levou ruku držte nataženou dolů a uvolněte krk. Ramena držte sevřená dozadu, dívejte se dolů a udržujte své jádro v záběru. Toto je výchozí pozice.
3. Ohněte levý loket a vytáhněte činku nahoru, dokud nedosáhne téměř k podpaží.
4. Pomalu spusťte ruku do výchozí polohy.
5. Po dokončení jedné sady proveďte totéž s pravou rukou.

Sady a opakování - 2 sady po 10 opakováních

Tip - Udržujte páteř v neutrální poloze a chodidlo položte na zem.

[Přečtěte si: 10 nejlepších cvičení s činkami a jejich výhody]

3. Ohnutí přes zadní delt se zvedá

Youtube

Cíl - Lats a zadní deltové svaly.

Jak se ohýbá nad zadními delty

1. V každé ruce držte činku. Předkloňte se tak, že mírně vytlačíte boky, natáhnete ruce před sebe pod úhlem 45 stupňů, zatlačte horní část zad dolů, zakloňte ramena dozadu a dívejte se rovně dolů. Zatlačte hrudník dopředu a udržujte své jádro v záběru. Toto je výchozí pozice.
2. Mírně ohněte lokty a zatáhněte paže dozadu, dokud lokty nesměřují ke stropu.
3. Pomalu vraťte paže zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování - 2 sady po 15 opakováních

Tip - Páteř udržujte v neutrální poloze.

4. Roztažení se širokým úchopem Lat

Cíl - Lats, teres svaly, trapezius, kosodélníky, infraspinatus, serratus svaly, ramena a biceps.

Jak na roztažení Lat Grip Lat

1. Popadněte ohnutou část široké tyče nad hlavou připevněnou k kladce na roztahovacím stroji lat. Vytáhněte jej dolů a posaďte se čelem ke stroji s koleny pod polštářky, páteří rovnou, hrudníkem ven, rameny staženými dozadu, se zapnutým jádrem a nohama naplocho na zemi.
2. Nakloňte se mírně dozadu a vytáhněte tyč dolů s lokty ohnutými a pohybujícími se nejprve dolů a pak zpět, dokud se tyč téměř nedotkne vaší horní části hrudníku.
3. Pomalu uvolněte tyč, dokud vaše ruce nejsou zcela natažené.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Tip - Neuvolňujte tyč příliš rychle. Ovládejte pohyb, aby správně fungovaly zádové svaly.

5. Underhand Cable Pulldown

Youtube

Cíl - Lats, deltový sval, biceps a dolní část zad.

Jak udělat roztažený kabel

1. Posaďte se čelem ke stroji na laty s širokou horní tyčí připevněnou k řemenici. Vaše ruce musí být blíže než na šířku ramen a dlaně k vám.
2. Držte hrazdu a upravte chrániče kolen tak, aby byly těsně nad koleny. Nohy držte rovně na zemi a ruce plně natažené nad hlavou.
3. Trochu se opřete a vytlačte hruď.
4. Vydechněte a zatáhněte za tyč, dokud se téměř nedotkne vaší horní části hrudníku. Přineste ramena a lokty dozadu.
5. Nadechněte se a pomalu uvolněte tyč zpět do výchozí polohy (kde byly vaše paže plně natažené nad hlavou).

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Tip - Když dosáhnete plně stažené polohy, stlačte zadní svaly. Lokty také držte těsně u těla.

[Přečtěte si: 15 nejlepších cvičení na hrudi, jak zvednout prsa]

6. Ležící svetr

Youtube

Cíl - Lats, ramena, biceps, triceps a jádro.

Jak se dělá ležérní svetr

1. Lehněte si rovně na podložku s koleny ohnutými a chodidly rovně na zemi. V každé ruce držte lehkou činku a plně ji natáhněte rukou až k hrudi. Dotkněte se činek, hrudníku, ramen odvalených dozadu a udržujte své jádro v záběru. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Vydechněte a přesuňte činky z oblasti přes hruď na hlavu (ne čelo).
3. Dýchejte a zvedněte ruce zpět přímo nad hrudník.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Tip - Při provádění tohoto cvičení se ujistěte, že máte aktivní jádro.

7. Řada sedících kabelů

Youtube

Terč - lichoběžník, laty, vzpřímené spinae, deltové svaly, bicepsy a flexory zápěstí.

Jak postupovat v řadě sedících kabelů

1. Posaďte se na lavičku obrácenou k lat stroji. Uchopte spodní úchyt blízkého úchopu, který je připevněn k řemenici. Udržujte kolena mírně ohnutá, chodidla na opěrce nohou dole, paže plně natažené, hrudník vystrčený a seďte rovně. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Stahujte lopatky dolů a dozadu, následujte ohýbání loktů, a přitáhněte nástavec těsně k břiše.
3. Pomalu vraťte paže zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Tip - Při veslování nevytahujte lokty, nehýbejte se rameny ani neotahujte horní část trupu dozadu.

8. Přehnut přes řádek s činkami

Cíl - Lats, kosočtverce, pasti, zadní delty a biceps.

Jak se ohýbat nad řadou činek

1. Chyťte činku úzkým úchopem. Ruce držte plně natažené dolů, zakloňte ramena, hrudník ven, jádro zasunuté a hlavu v úrovni páteře. Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně ohnutými koleny. Trochu vytlačte boky a horní část trupu držte s podlahou pod úhlem 45 stupňů.
2. Vytáhněte činku nahoru, dokud se téměř nedotkne vašich abs.
3. Pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Tip - Toto cvičení můžete také provádět se širokým úchopem, abyste zaměřili své zadní deltoidy.

[Přečtěte si: Top 10 činek pro ženy]

9. Převrácený řádek

Youtube

Cíl - Lats, ramena, biceps a hrudník.

Jak udělat obrácený řádek

1. Potřebujete stojan na dřepy s tyčí nastavenou na polovinu vaší výšky. Ujistěte se, že se lišta nepohybuje.
2. Držte hůlku těsným stiskem s dlaněmi ven, nohy vytažené, chodidla plochá na zemi a ruce plně natažené.
3. Vydechněte a vytáhněte své tělo nahoru. Nadechněte se a jděte zpět dolů.

Sady a opakování - 2 sady po 10 opakováních

Tip - K cílení na biceps, delty a lats můžete použít široký úchop s dlaněmi obrácenými k vám nebo úchop pod rukou.

10. Zpětná muška

Youtube

Cíl - kosočtverec, pasti, zadní delty a hrudník.

Jak udělat reverzní létání

1. Popadněte do každé ruky lehkou činku a dostaňte se do ohnuté polohy.
2. Ruce oddalujte od sebe, dokud nedosáhnou úrovně ramen. Stiskněte lopatky k sobě.
3. Spusťte ruce zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 12 opakováních

Tip - Udržujte hlavu v linii s páteří.

11. Pulovr na činky na lavičce

Youtube

Cíl - laty, kosodélníky, zadní deltové svaly a triceps.

Jak na to svetr s činkami

1. Posaďte se na okraj ploché lavice. Držte činku oběma rukama, lehněte si a zvedněte ji přímo nad hruď. Ruce držte vytažené, lokty mírně ohnuté a dlaně přitlačené ke spodní straně horních desek. Toto je výchozí pozice.
2. Nadechněte se a sklopte ruce za hlavu.
3. Vydechněte a zvedněte činku zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování - 2 sady po 15 opakováních

Tip - Toto cvičení můžete provádět také na poklesové lavici.

12. Superman Pose

Cíl - záda, hýždě a hamstringy.

Jak na to Superman Pose

1. Lehněte si na břicho na podložku. Udržujte nohy a paže vytažené.
2. Zvedněte pravou ruku nahoru a poté levou nohu. Současně zvedněte hlavu tři palce od země. Udržujte své abs a glutety stlačené.
3. Držte to po dobu 3 sekund. Uvolněte se skloněním hlavy, paže a nohy.
4. Přepněte na druhou stranu. Spolu s hlavou tentokrát zvedněte levou ruku a pravou nohu.

Sady a opakování - 2 sady po 10 opakováních

Tip - K tomuto cvičení můžete také použít míč z posilovny.

13. Drcení kol

Cíl - extenzory zad, erektorové spiny, zadní deltové svaly, břišní svaly a glutety.

Jak se drtí ptačí pes

1. Položte si ruce a kolena na podlahu ve čtyřnohé nebo „psí“poloze.
2. Vezměte pravou ruku rovně ven a levou nohu natáhněte rovně za sebe.
3. Udělejte tíhu tím, že si koleno a loket vzájemně potkáte.
4. Roztáhněte je zpět do výchozí polohy a poté opakujte.

Sady a opakování - 2 sady po 15 opakováních

Tip - Pokud vás při tomto cvičení pociťují bolesti krku, neděláte to správně. Udržujte krk v neutrální poloze.

[Přečtěte si: Top 15 základních posilovacích cvičení]

14. Činka přes rameno

Terč - pasti, ramena a krk.

Jak to dělá Činka Ramenní ramena

1. Postavte se s nohama blízko u sebe, v každé ruce držte činku, zakloňte ramena dozadu.
2. Nyní zvedněte ramena směrem k uším.
3. Chvíli držte pózu a sklopte ramena.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Tip - Ujistěte se, že jste svírali ramena dozadu a tímto cvikem zaměřte zádové svaly.

15. Cat-Cow Pose

Dokončete rutinu cvičení zad s Cat-Cow Pose, abyste se uvolnili a snížili šance na zranění zad.

Terč - horní část zad, dolní část zad, hrudník, rameno a boky.

Jak udělat Cat-Cow Pose

1. Položte se na podložku na jógu a dotkněte se jí rukama a koleny.
2. Zvedněte hlavu nahoru a pomalu vdechujte. Zároveň si vyklenujte záda v konkávním tvaru.
3. Pomalu vydechujte, stahujte břišní svaly, sklopte hlavu dolů a otočte se zády.

Sady a opakování - 1 sada po 20 opakováních

Jedná se o 15 cvičení na vyřezávání zad a spalování tuků. Musíte však také dodržovat vyváženou a zdravou stravu, abyste ztratili tuk zpět. Zde jsou seznamy potravin, kterým je třeba se vyhnout.

Potraviny k jídlu

Vegetariáni - květák, brokolice, zelí, čínské zelí, tykev, ridge, hořká tykev, jarní cibulka, lilek, kel, špenát, pažitka, ředkvičky, švýcarský mangold, rukola, mrkev a červená řepa

[Přečtěte si: 20 receptů na zdravý vegetariánský salát]

Ovoce - meloun, muškátový oříšek (bez cukru), jablko, banán, ananas, švestka, broskev a bobule

Bílkoviny - vejce, ryby, sója, tofu, houby, kuřecí prsa, mletá krůta, fazole a luštěniny

Mléčné výrobky - Plnotučné mléko, plnotučné jogurty, podmáslí, domácí ricotta a tvaroh

Ořechy a semena - vlašské ořechy, mandle, pekanové ořechy, borovice, makadamie, lískové ořechy, chia semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka a dýňová semínka

Celá zrna - hnědá rýže, červená rýže, černá rýže, oves, pohanka, pšeničná mouka a čirok

Tuky a oleje - olivový olej, olej z rýžových otrub, arašídové máslo, slunečnicové máslo a mandlové máslo

Byliny a koření - kardamom, skořice, badyán, máta, pískavice řecká, kmín, koriandr, kurkuma, kajenský pepř, černý pepř, bílý pepř, muškátový květ, muškátový oříšek, šafrán, koriandr, rozmarýn, tymián, bazalka, oregano a šalvěj

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

• Chléb
• Moučné těstoviny
• Hranolky
• Hotové nudle
• Rýžové nudle
• Smažené kuře
• Mražené jídlo
• Zpracované potraviny
• Bramborové oplatky
• Sušenky
• Soubory cookie vyrobené z rafinované mouky a cukru
• Ovoce s vysokým GI, jako je mango a hrozny
• Konzervy
• Hormonálně ošetřené maso
• Alkohol

Kromě toho, že trochu upravíte své stravovací návyky, musíte také zvážit zlepšení svého životního stylu. Zapište si své cíle a nalepte motivační citáty do všech koutů vašeho domu. Nechte se inspirovat lidmi, kteří jsou pozitivní. Spěte dobře, nekontrolujte telefon, jakmile vstanete, dělejte si, co se vám líbí, a dejte si čas. A hlavně - milujte své tělo. Naučte se o to starat. Nemusíte mít určitou velikost, ale měli byste být aktivní a fit. Stanovte si to jako svůj cíl, TEĎ! Hodně štěstí.