2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20
Menopauza je přirozený biologický proces, který značí zastavení menstruačního cyklu na celý rok (1). Projít menopauzou může být emocionálně i fyzicky vyčerpávající. Můžete se neustále cítit náladoví, mít nepravidelné menstruace a mohou se u vás objevit návaly horka (2). Dalším velkým problémem pro vás je přírůstek hmotnosti, zejména v oblasti břicha.
Studie spojily přírůstek hmotnosti v menopauze s hormonální nerovnováhou a sedavým životním stylem (3, 4). Ukázalo se, že řešení těchto problémů pomáhá ženám (5). A také vám může pomoci.
V tomto příspěvku vám ukážeme, jak zabránit menopauzálnímu přírůstku hmotnosti a zhubnout po menopauze. Pojďme začít!
Obsah
- Co způsobuje přírůstek hmotnosti na menopauze?
- Zdravotní rizika přírůstku hmotnosti během a po menopauze
- Hlavní plán prevence přírůstku hmotnosti v menopauze
Co způsobuje přírůstek hmotnosti na menopauze?
Přírůstek hmotnosti v menopauze může být způsoben hormonální nerovnováhou, sedavým životním stylem a / nebo úrovní stresu. Podívejme se na každou příčinu krátce:
- Hormonální nerovnováha a přírůstek hmotnosti v menopauze spolu úzce souvisí. Vědci se domnívají, že ženy v perimenopauze (rané fázi menopauzy) mají sníženou hladinu estrogenu. Rovněž stoupá hladina androgenu, což způsobuje centrální obezitu. Snížené hladiny estrogenu také ovlivňují sekreci hormonu leptinu, který signalizuje mozku sytost (4).
- Vedení sedavého životního stylu nebo nedostatečná fyzická aktivita může také vést k většímu přírůstku hmotnosti při přechodu přes menopauzu. Máte-li nadváhu nebo obezitu, budete náchylní k řadě metabolických poruch, jako je dyslipidémie a dyslipidémie (5).
- Příliš mnoho stresu může také spustit menopauzu (6). Stres způsobuje zánět v těle, což vede k nárůstu hmotnosti vyvolanému záněty (7, 8).
Otázkou je, proč byste se měli zajímat o svůj přírůstek hmotnosti, kromě jeho estetické části? Přejděte dolů a zjistěte to.
Zdravotní rizika přírůstku hmotnosti během a po menopauze
Přírůstek hmotnosti během a po menopauze vás může vystavit následujícím rizikům:
- Kardiovaskulární onemocnění
- Diabetes typu 2
- Hypertenze
- Jiné metabolické poruchy
- Deprese
Tento seznam nemocí a poruch rozhodně nebyl součástí vašeho plánu. Tak proč to udělat hned? Zjistěte, co dělat, abyste zabránili menopauzálnímu přibývání na váze nebo hubnutí po menopauze a vrátili svůj život do starých kolejí. Podívejte se na hlavní plán, který jsme pro vás vytvořili v následující části.
Hlavní plán prevence přírůstku hmotnosti v menopauze
1. Hormonální terapie
Bylo zjištěno, že menopauzální hormonální terapie (MHT) pomáhá snižovat příznaky menopauzy. MHT také pomáhá snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění. Tuto terapii však musíte omezit na maximálně 3 roky, protože MHT může zvýšit riziko rakoviny prsu (9). Dalšími hormonálními terapiemi jsou estrogenová terapie (ET) a estrogen-progestinová terapie (EPT) (10).
Hormonální terapie se může zdát strašidelná, ale než se rozhodnete, zda do toho jít, nebo ne, nechejte si poradit od lékaře. Váš lékař vás bude schopen vést a pomoci vám projít terapií, aniž by hrozilo riziko dalšího zhoršení vašeho zdraví.
Kromě toho, že jste podstoupili hormonální terapii, musíte se také postarat o to, co jíte. Zde je seznam diet, které vám budou nejlépe vyhovovat.
2. Zdravá strava, která dobře funguje během menopauzy
Nízkosacharidová dieta
Nízký obsah rafinovaných a jednoduchých sacharidů vám pomůže rychle zhubnout. Můžete i nadále konzumovat složité sacharidy, jako jsou zelenina, ovoce, byliny a celá zrna. Můžete zkusit Paleo dietu, Atkinsovu dietu, Dukanovu dietu, Whole30 a ketogenní dietu. Před zahájením jakékoli ze zde uvedených diet se poraďte se svým lékařem nebo dietetikem.
Středomořská strava
Středomořská strava je strava bohatá na zdravé tuky, jako je olivový olej, ořechy a ryby. Zdravé tuky pomáhají snižovat zánět v těle a snižují pravděpodobnost přírůstku hmotnosti způsobeného záněty. Budete také konzumovat čerstvou zeleninu a ovoce, které vám pomohou zlepšit trávení a metabolismus.
Veganská strava
Veganská strava je rostlinná strava, která pomáhá snižovat váhu a riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu (11). Mohou také snížit hladinu cholesterolu a riziko rakoviny (12). Dodržování rostlinné stravy vám pomůže nabít vlákninu, vitamíny a minerály. To zase zlepší metabolismus a sníží zánět v těle.
Spolu s dodržováním nízkosacharidové / středomořské / veganské stravy musíte být také fyzicky aktivní. Zde vám může pomoci cvičení.
3. Jak cvičení pomáhá během a po menopauze
Být fyzicky aktivní má obecně mnoho zdravotních výhod. Ale spíše, když přecházíte menopauzou (13, 14). Důvod:
- Ukázalo se, že lehké až střední cvičení zlepšuje kvalitu života žen v menopauze a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a hypertenze.
- Pravidelné cvičení může také pomoci snížit riziko rakoviny.
- Zlepšuje zdraví pohybového aparátu.
- Snižuje stres a zmírňuje depresi.
- Snižuje nespavost zlepšením kvality spánku.
Hormonální terapie, strava a fyzická aktivita přinesou změnu ve vašem životě. Musíte však vědomě usilovat o zlepšení svého celkového životního stylu. Zde je několik tipů na životní styl, které vám pomohou vklouznout do nového životního stylu s minimálním úsilím. Podívej se.
4. Nejlepší tipy na životní styl, jak zabránit přibývání na váze po menopauze
Pohybujte se více
Vstaňte z gauče nebo stolu a procházejte se každou hodinu. Bude vám cirkulovat krev, a pokud jste ve stresu nebo v depresi, procházka vám určitě pomůže. Kromě toho spálí nějaké kalorie.
Jezte méně haraburdí
Když se cítíte náladový, stresovaný nebo depresivní a máte hormonální změny, můžete často pociťovat hlad. Během těchto časů máte tendenci sáhnout po potravinách, které jsou snadno dostupné, jako jsou nezdravá jídla s vysokým obsahem kalorií a s nulovou nutriční hodnotou (smažené, mražené a zpracované potraviny) nebo s nízkým obsahem kalorií, vysokým obsahem cukru a nízká hodnota výživy (jako dietní soda).
Vyvarujte se jejich konzumace. Místo toho konzumujte potraviny, které mají vysokou nutriční hodnotu, jako je mrkev a hummus, sultánky, ořechy, ovoce, domácí koláče (s pšeničnou moukou nebo vícezrnnou moukou) a domácí jogurt, domácí oběd, snídaně a večeře.
Snižte příjem cukru a soli
Nadměrný příjem cukru vás může zpomalit a přibrat na váze. Potraviny s vysokým obsahem soli / sodíku mohou způsobit zadržování vody a zvýšit hladinu krevního tlaku. Pokud jste závislí na cukru, můžete se ho zbavit následujícím způsobem. A tady je návod, jak snížit příjem sodíku.
Omezte alkohol
Alkohol se v těle přemění na cukr. Způsobuje také dehydrataci, v důsledku čehož klesá váš metabolismus a glukóza se ukládá jako tuk místo toho, aby se spotřebovala ve formě spotřební energie. Omezte příjem alkoholu na zhruba sklenku vína týdně.
Vyvarujte se kouření
Kouření zvyšuje toxicitu v těle, což vyvolává zánětlivou reakci. Kouření obvykle může způsobit chronický zánět ve vašem těle a vést k obezitě vyvolané zánětem. Omezte kouření a ukončete návyk, abyste nakonec vedli zdravý život bez stresu.
Odpočinout si
Vím, že je těžké se uvolnit, když vaše tělo a mysl nejsou vyrovnány. Posaďte se na zahradu nebo se podívejte na uklidňující obrázek, poslouchejte tichou hudbu nebo cvrlikání ptáků a soustřeďte se na to, co se děje kolem vás. Udělejte to na několik sekund a pokračujte v tréninku. Můžete také zkusit malovat nebo se věnovat dávno ztracenému koníčku. Začnete se cítit uvolněně a nebudete neustále ve stresu.
Závěr
Menopauza je součástí vašeho života. S tímto přirozeným procesem může být děsivé se vypořádat, ale pokud se obrátíte o pomoc, budete se s tím moci vypořádat mnohem lépe. Pokud se zdá, že máte příznaky menopauzy, poraďte se se svým lékařem a postupně změňte svůj životní styl. Určitě se budete cítit lépe, fyzicky i psychicky. Opatruj se!
Reference
- „Postmenopauzální syndrom“Indian Journal of Psychiatry, US National Library of Medicine.
- "Menopauza." The Medical Clinics of North America, US National Library of Medicine.
- "Pochopení přírůstku hmotnosti v menopauze." Climacteric, Americká národní lékařská knihovna.
- "Obezita v menopauze - naše nedbalost nebo nešťastná nevyhnutelnost?" Przegla̜d menopauzalny, Americká národní lékařská knihovna.
- "Obezita a hubnutí v menopauze." Australský rodinný lékař, Americká národní lékařská knihovna.
- „Sdružení mezi úrovní stresu v každodenním životě a věkem v přirozené menopauze u korejských žen: výsledky průzkumu korejského národního průzkumu zdraví a výživy v letech 2010–2012“Korean Journal of Family Medicine, US National Library of Medicine.
- „Zánět: Společná cesta chorob souvisejících se stresem“Frontiers in Human Neuroscience, US National Library of Medicine.
- „Chronický zánět při obezitě a metabolickém syndromu“Mediators of Inflammation, Americká národní lékařská knihovna.
- „Předepisování menopauzální hormonální terapie: přístup založený na důkazech“International Journal of Women's Health, US National Library of Medicine.
- "[Hormonální substituční léčba v menopauze]." Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, US National Library of Medicine.
- „Nutriční informace pro lékaře: rostlinné diety“The Permanente Journal, US National Library of Medicine.
- "Vegetariánská, veganská strava a rozmanité zdravotní výsledky: Systematický přehled s metaanalýzou observačních studií." Kritické recenze v potravinářské vědě a výživě, Americká národní knihovna medicíny.
- „Fyzická aktivita a zdraví během přechodu do menopauzy“Porodnické a gynekologické kliniky Severní Ameriky, Americká národní lékařská knihovna.
- „Účinnost cvičení na příznaky menopauzy: randomizovaná kontrolovaná studie“Menopauza, Americká národní lékařská knihovna.
Doporučená:
Jak Zabránit Pigmentaci Během Těhotenství
Těhotenství je blaženost. Ale v těchto dnech může být frustrujících několik faktorů. Kromě toho, že vaše hormony šílí a vedou vás k šílenství, další frustrující podmínka, která přichází s těhotenstvím, je melasma. Melasma je tvrdohlavý kožní pro
Vede Pocení K Vypadávání Vlasů? Tipy A Triky, Jak Tomu Zabránit
Víte, že pot může ve skutečnosti způsobit vypadávání vlasů? Překvapený!! Ano, je to pravda. Lidé často mají takové smýšlení, že větší pocení je dobré pro zdraví. Ale to vůbec není pravda. Přestože je pocení zdravým mechanismem při odstraňování toxinů z těla, nadměrné pocení může být škodlivé pro vlasy a pokožku hlavy kvůli obsahu kyseliny mléčné v potu.Chcete o tom vědět víc, jak tomu můžete zabránit
Jak Přirozeně Zabránit Pupínkům A Akné - 13 Tipů
Mačkat nebo nemačkat - to je otázka! Většina z nás se provinila tím, že vymačkávala ty červené a baňaté pupínky, které se nám občas objevují na tvářích. Popping pupínky však není nejlepší způsob, jak se jich zbavit. Potřebujete systematický př
7 Hlavních Příčin Přibývání Na Váze Během Období A Jak Tomu Zabránit
Menstruační cyklus (nebo období) je měsíční hormonální cyklus, který pomáhá ženě připravit se na těhotenství. Začíná to od puberty ženy a končí, když vaše tělo zasáhne menopauzu (1).Během menstruace můžete přibrat na váze. To se pohybuje od 2 do 5 liber
10 Nebezpečí Pití Příliš Velkého Množství Vody - Jak Zabránit Intoxikaci Vodou
Voda je nezbytná pro váš život a pohodu (1). Ale přílišné pití (nadměrná hydratace) může vést k intoxikaci vodou. To zase může vést k hyponatrémii a poškození mozkové funkce (2, 3). Jaké jsou příznaky intoxikace vodou? Může to být obráceno? V