9 Přínosů Sušených Meruněk Pro Zdraví + Nutriční Fakta

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Sušené meruňky se vyrábějí sušením meruňkových plodů. Jejich obsah vody se odpaří, aniž by se snížila jejich výživná hodnota (1).

Tyto meruňky jsou energeticky husté. Šálek sušených polovin meruněk obsahuje přibližně 313 kalorií (2). Jsou také bohaté na draslík, vlákninu, železo a vitamíny A, C a E.

Jejich obsah vlákniny by mohl hrát roli při léčbě zácpy. Plody jsou také dobrým zdrojem luteinu a zeaxantinu, dvou antioxidantů, o nichž je známo, že posilují zdraví očí. Mohou mít také příznivé účinky na cukrovku a záněty. V tomto příspěvku se budeme věnovat zdravotním výhodám sušených meruněk.

Obsah

• Jaké jsou výhody sušených meruněk?
• Kolik sušených meruněk můžete za den sníst?

Jaké jsou výhody sušených meruněk?

Sušené meruňky jsou bohaté na důležité živiny, včetně vlákniny, draslíku, železa a vitaminu C. Některé výzkumy ukazují, že mohou během těhotenství pomoci. Pokud jsou konzumovány s mírou, sušené meruňky, stejně jako většina sušeného ovoce, mohou také pomoci doplnit vaše úsilí o hubnutí.

1. Jsou bohatí na živiny

Sušené meruňky jsou bohaté na životně důležité živiny. Jsou plné draslíku, vlákniny a několika dalších živin.

Sto gramů sušených meruněk (nebo asi 30 sušených polovin meruněk) obsahuje následující (2):

• 241 kalorií
• 4 g bílkovin
• 5 g tuku
• 63 g sacharidů
• 3 g vlákniny
• 1160 mg draslíku
• 55 mg vápníku
• 3 mg železa
• 32 mg hořčíku
• 71 mg fosforu
• 2 mikrogramy selenu
• 180 mikrogramů vitaminu A
• 1 mg vitaminu C.
• 10 mikrogramů folátu

Meruňky různých kultivarů obsahují různá množství polyfenolických sloučenin. Obvykle obsahují kyselinu gallovou, rutin, epikatechin, kyselinu ferulovou, kyselinu p-kumarovou, katechin, prokyanidiny, kyselinu kávovou, epigalokatechin a kyselinu chlorogenovou (3).

2. Může pomoci při hubnutí, když je užíván s mírou

Jak již bylo uvedeno, sušené meruňky mají vysoký obsah kalorií. Ale také obsahují vlákninu a jejich konzumace s mírou může pomoci s vašimi plány hubnutí.

Šest sušených meruněk (40 gramů) obsahuje asi 10 gramů celkové vlákniny (4).

V průřezové studii byl nižší příjem čerstvého celého a sušeného ovoce spojen s vyšším BMI u subjektů. Některé výzkumy také naznačují, že jak čerstvé, tak sušené ovoce mohou pomoci snížit hlad, zvýšit spokojenost s jídlem a snížit příjem energie, pokud jsou užívány jako občerstvení nebo spolu s jídlem (4).

Sušené meruňky jsou zdravé a jejich vysoký obsah vlákniny může doplnit vaši dietu na hubnutí. Neexistuje však žádný výzkum, který by spojoval sušené meruňky přímo s hubnutím. Proto praktikujte moderování a poraďte se s registrovaným dietetikem.

3. Může být prospěšná během těhotenství

Meruňky obsahují železo, které může pomoci zlepšit zdraví krve.

Během těhotenství se objem krve ženy zvyšuje o 50 procent. To znamená, že by ve své stravě potřebovala více železa. Sušené meruňky jsou dobrým zdrojem železa a mohou v tomto ohledu pomoci (5).

Těhotenství a kojení mohou způsobit metabolické změny ve vašem těle. Příliš málo cvičení nebo nevyvážená strava mohou často vést k zácpě. Pití dostatku vody a konzumace potravin bohatých na vlákninu, jako jsou sušené meruňky, mohou zmírnit problémy s trávením (6).

4. Může pomoci léčit anémii

Železo v merunkách by mohlo pomoci při léčbě anémie.

U anémie nemá vaše krev dostatečný přísun zdravých červených krvinek (RBC). K tomu dochází v důsledku nedostatku hemoglobinu (molekuly nesoucí kyslík v krvi). K nedostatku hemoglobinu dochází v důsledku nedostatku železa (7).

Těžká ztráta krve, chronické krvácení do žaludku a chronický zánět mohou také způsobit anémii. Těhotné a menstruující ženy jsou vystaveny vyššímu riziku anémie (8).

Nejlepší způsob, jak zvrátit anémii, je konzumace potravin bohatých na železo. Sušené meruňky jsou velmi dobrým zdrojem železa. Vitamin C, který obsahují, dále zvyšuje absorpci železa (9).

Možná však nebudete schopni uspokojit svůj denní příjem železa pouze prostřednictvím sušených meruněk. Šálek sušených polovin meruněk obsahuje asi 3,5 miligramu železa (2). Možná budete muset konzumovat 10 takových šálků, abyste splnili svůj denní příjem železa. Navrhujeme tedy, abyste do své stravy zahrnuli i další zdroje železa, jako je špenát, čočka a fazole.

5. Může pomoci zmírnit zácpu

Zde může hrát roli vláknina v sušených meruňkách.

Vláknina zvyšuje objem stolice a zrychluje její pohyb tlustým střevem (10).

Když je vláknina fermentována ve střevě, produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem (butyrát, propionát, acetát atd.). Ty mění střevní mikrobiom (mikroorganismy) snížením luminálního pH. To dále zlepšuje konzistenci, množství a pohyblivost stolice, čímž se léčí zácpa (10).

Sušené meruňky obsahují vlákninu a mohou pomoci při léčbě zácpy (11).

6. Může pomoci při léčbě cukrovky

Sušené ovoce, jako meruňky, má nízký glykemický index. Podle studií by příliš nezvýšily hladinu glukózy v krvi (12).

Mírné množství fruktózy ze sušeného ovoce (včetně sušených meruněk) může také pomoci kontrolovat postprandiální hladinu glukózy (12).

Bylo také zjištěno, že sušené meruňky mají příznivý účinek na hladinu inzulínu (13).

7. Může podporovat zdraví očí

Lutein a zeaxanthin v sušených merunkách mohou přispívat ke zdraví očí. Tyto živiny fungují jako filtry modrého světla a chrání oční tkáně před fototoxickým poškozením (14). Mohou také snížit riziko katarakty (14).

8. Může zlepšit kostní minerální hustotu

Nízká kostní minerální hustota je běžná u stárnoucích a postmenopauzálních žen. Je hlavní příčinou osteoporózy, osteoartrózy a dalších podobných poruch kostí (15). Bór v sušených meruňkách může pomoci zlepšit minerální hustotu kostí.

Ve studiích u postmenopauzálních žen, které užívaly 3 až 4 mg boru denně po dobu jednoho roku, došlo ke zlepšení minerální hustoty kostí (15).

9. Může chránit pokožku před poškozením a účinky stárnutí

Meruňky obsahují beta-karoten, který se ve vašem těle přemění na vitamín A. Sušené meruňky také přirozeně obsahují tunu vitaminu A (retinol). Tento vitamin hraje roli ve zdraví pokožky (16).

Stejně jako u jiných potravin existuje limit počtu sušených meruněk, které můžete za den sníst.

Kolik sušených meruněk můžete za den sníst?

Podle amerického ministerstva zemědělství musíme každý den konzumovat asi 1 až 2 šálky ovoce. Ti, kteří jsou aktivnější, mohou potřebovat více (17).

Pokud jde o sušené ovoce, polovina z nich se počítá jako šálek ovoce (17). Ačkoli neexistují žádné informace o dávce sušených meruněk, můžete si jich dát šálek za den.

O vedlejších účincích sušených meruněk je méně informací. Ovoce je přirozeně zdravé v normálním množství potravy. Při nákupu sušených meruněk (nebo jakéhokoli sušeného ovoce) z trhu byste však měli být opatrní.

Nesprávně skladované sušené ovoce může být kontaminováno toxiny a jinými houbami (18), (19).

Určité sušené ovoce na trhu se také konzervuje pomocí oxidu siřičitého, který může u vnímavých jedinců vyvolat astma (20).

Závěr

Sušené meruňky jsou plné několika základních živin. Mohou být vynikajícím zdravým občerstvením. Ale protože jsou kaloricky husté, doporučujeme omezit jejich velikost porcí. Šálek sušených meruněk (asi sedm nebo osm) denně by měl stačit.

Když kupujete sušené meruňky z trhu, přečtěte si štítky s výživou a pečlivě zkontrolujte data výroby.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Může vám jíst sušené meruňky dát benzín?

K dispozici je omezené množství informací. Sušené meruňky mají vysoký obsah vlákniny a studie ukazují, že náhlý příjem vlákniny může vést k tvorbě plynů (21).

Měli byste umýt sušené meruňky?

Pokud balíček neříká, že jsou připraveni k jídlu, měli byste umýt sušené meruňky. Jakmile je umyjete, nechte je uschnout, než je uložíte do chladničky.

Jak si můžete pochutnat na sušených merunkách?

Můžete je jíst jako večerní svačinu. Můžete je také přidat do ovocného salátu nebo smoothie. Můžete také posypat zmrzlinu kousky sušených meruněk. Sušené meruňky také chutnají dobře, když je jednoduše namočíte do svého oblíbeného sýra a sníte (sýr gouda se dobře spojí se sušenými meruňkami).

Jsou sušené meruňky protizánětlivé?

Sušené ovoce má obecně některé protizánětlivé účinky. Neexistuje však žádný přímý výzkum, který by uváděl protizánětlivé účinky sušených meruněk.

21 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• OCHRANA POTRAVIN: Sušení ovoce, Státní univerzita v Severní Dakotě.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Meruňky, sušené, sušené, nevařené, americké ministerstvo zemědělství, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Fenolové sloučeniny a vitamíny v divokých a kultivovaných plodech meruněk (Prunus armeniaca L.) pěstovaných v zavlažovaných a suchých podmínkách chovu, Biologický výzkum, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Celé ovoce a ovocná vlákna vznikající na zdraví, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Stravování pro dva - zdravé těhotenství začíná zdravou stravou, Arizonská univerzita, Vysoká škola zemědělství a biologie.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Sušené ovoce a veřejné zdraví - co nám říkají důkazy ?, International Journal of Food Sciences and Nutrition.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Diagnostika a léčba anémie způsobené nedostatkem železa v 21. století, Therapeutické pokroky v gastroenterologii, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Anémie, Národní institut srdce, plic a krve.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Anémie z nedostatku železa, americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Diéty pro zácpu, dětská gastroenterologie, hepatologie a výživa, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Máte obavy ze zácpy ?, Národní institut pro stárnutí.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Postprandiální glykemické odpovědi na sušená jídla s obsahem ovoce u zdravých dospělých: Výsledky randomizované studie, Nutrients, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Vliv sušeného ovoce na postprandiální glykemii: randomizovaná studie akutního krmení, Výživa a cukrovka, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Ovoce a zelenina, které jsou zdrojem luteinu a zeaxantinu: makulární pigment v lidském oku, British Journal of Ophthalmology.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Mikroelementy pro posílení kostí: v neposlední řadě, Klinické případy minerálního a kostního metabolismu, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Karotenoidy kůže ve veřejném zdraví a nutriční kosmetice: Nové role a aplikace bezbarvých karotenoidů absorbujících UV záření Fytoen a fytofluen, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Jaké potraviny patří do skupiny ovoce ?, americké ministerstvo zemědělství

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Mykotoxiny v rostlinách a sušeném ovoci: recenze, potravinářské přídatné látky a kontaminující látky, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Houbová přítomnost ve vybraných ořechech a sušených plodech, Microbiology Insights, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Oxid siřičitý v potravinách a nápojích: jeho použití jako konzervační látky a jeho účinek na astma, British Journal of Diseases of the Chest, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Potraviny, které mohou způsobovat plyn, Mezinárodní nadace pro poruchy trávicího traktu, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html