18 Nejlepších Cvičení S Odporovým Pásmem - Cvičení Celého Těla

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Cvičení s odporovým pásem jsou univerzální a nákladově efektivní spalovače kalorií (1). Pružné odporové pásky přicházejí v různých tvarech a velikostech, s držadly nebo bez nich. Dodávají pohybu odpor a aktivují svalová vlákna. To zase tonizuje tělo a buduje sílu (2), (3), (4).

Odporové pásy byly původně používány pro rehabilitační účely. Dnes odborníci na fitness přísahají na výsledky, které viděli u klientů po použití odporových pásů místo závaží. Tento příspěvek uvádí 18 tréninků s odporovým pásmem pro tonizaci a posílení celého těla. Pokračujte v posouvání!

Obsah

• Typy odporových pásem a jejich použití
• Cvičení s odporovým pásem pro abs / jádro
• Cvičení s odporovým pásem pro nohy
• Cvičení s odporovým pásem pro boky
• Cvičení s odporovým pásem na hrudi
• Cvičení s odporovým pásem pro paže
• Cvičení s odporovým pásem na záda

Typy odporových pásem a jejich použití

• Odporový pás bez rukojeti - Pro terapii nebo rehabilitaci
• Kontinuální pásek s plochou smyčkou - pro spodní část těla
• Odporový pás s plastovými držadly - Pro dolní a horní část těla
• Krátký pásek ve tvaru „8“s držadly - Pro horní část těla
• Odporové pásky s manžetami na kotníky na suchý zip - Pro spodní část těla
• Smyčkový pásek se dvěma měkkými držadly - Pro spodní část těla

Poznámka: Před jakýmkoli z těchto cviků zahřejte alespoň 10 minut a poraďte se se svým lékařem.

Cvičení s odporovým pásem pro abs / jádro

1. Reverzní Crunch odporu pásu

Youtube

Cíl - dolní abs, střední abs, horní abs, glutety (boky), hamstringy a čtyřkolky.

Odporové pásmo k použití - Odporové pásmo kotníku

Jak to udělat

1. Upevněte nylonovou pásku ve středu odporové pásky. Můžete jej buď připoutat k noze dětské postýlky, nebo připevnit ke spodní části dveří.
2. Omotejte si kotník s odporovým pásem kolem kotníků a lehněte si na podlahu směrem ke dveřím. Držte nohy na šířku boků, kolena ohnutá a chodidla položte na podlahu. Položte ruce na bok a dlaně položte na podlahu. Zajistěte dostatečnou vzdálenost mezi dveřmi / postýlkou a nohama. Toto je výchozí pozice.
3. Vydechněte a zvedněte nohy ze země. Udržujte kolena ohnutá a přibližte je k hrudi. Chraňte záda rovně na podlaze.
4. Nadechněte se a tlačte nohy od hrudníku. Narovnejte nohy, ale nedovolte, aby se dotýkaly podlahy. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

2. Odolné pásové kolo

Youtube

Terč - Obliques, abs, glutes, lats, hamstringy a čtyřkolky.

Použití odporového pásma - pásmo ploché smyčky

Jak to udělat

1. Navlékněte si mini kontinuální smyčku na boty, přímo na tkaničky.
2. Lehněte si na záda. Udržujte kolena ohnutá a chodidla položte na podlahu.
3. Držte hlavu konečky prstů, palce v zadní části uší a ostatní prsty podepírající boční střední část hlavy. Držte ruce otevřené. Zvedněte hlavu. Nezasunujte si krk dovnitř. Toto je výchozí pozice.
4. Zvedněte obě nohy z podlahy - jako když šlapete na kole. Přitáhněte pravou nohu k hrudi a levou nohu držte vytaženou. Když to děláte, otočte tělo směrem k pravé ruce a přibližte levý loket k pravému kolenu.
5. Prodlužte pravou nohu. Současně ohněte levé koleno a přitlačte jej těsně k hrudi. Natočte tělo doleva a pravý loket přitáhněte k levému kolenu. Proveďte 2 sady po 15 opakováních.

3. Odporové pásmo Russian Twist

Youtube

Cíl - Obliques, horní abs, střední abs, lats a glutes.

Odporový pás k použití - Odporový pás s držadly

Kroky k provedení odporu Band Russian Twist

1. Posaďte se na podlahu a omotejte odporový pás kolem klenby nohou.
2. Zvedněte nohy a kolena držte mírně ohnutá. Přitáhněte ruce k trupu. Toto je výchozí pozice.
3. Začněte tím, že otočíte horní část těla směrem doleva a pak točíte doprava.
4. Nenechávejte nohy dole na podlaze, dokud nedokončíte jednu sadu. Proveďte 3 sady po 25 opakováních.

4. Boční ohýbání pásu odporu

Youtube

Terč - Vnější šikmý, vnitřní šikmý, serratus anterior a glute medius.

Odporový pás k použití - Odporový pás s držadly

Jak to udělat

1. Šlápněte na pásmo odporu. Držte nohy na šířku ramen a v každé ruce držte rukojeť. Ramena držte vyvalená dozadu a hrudník vystrčený. Toto je výchozí pozice.
2. Ohýbejte se po pravé ruce, a přitom to přitahujte levou rukou až k boku hrudníku.
3. Ohněte se nalevo a při tom vytáhněte pravou ruku až k boku hrudníku. Proveďte 3 sady po 20 opakováních.

5. Hold Resistance Band Plank Hold

Youtube

Terč - abs, dolní část zad, střední část zad, hýždě a ramena.

Odporový pás k použití - Odporový pás s držadly

Jak to udělat

1. Omotejte odporový pás kolem pasu. Klekněte si na podlahu, zastrčte palce do rukojetí a položte dlaně na podlahu.
2. Opřete si tělo o dlaně a jedno koleno a natáhněte pravou nohu dozadu.
3. Prodlužte levou nohu dozadu.
4. Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund. Proveďte 3 sady 30-60 sekund.

Cvičení s odporovým pásem pro nohy

6. Zvedání nohou odporového pásma

Youtube

Cíl - Glutes, čtyřkolky, hamstringy a dolní abs.

Odporový pás k použití - Odporový pás trubek s držadly

Jak to udělat

1. Sedněte si na podložku s nohama vytaženými vpředu. Omotejte si kolem nohou odporový pás a každou rukou držte rukojeť.
2. Nakloňte se a zvedněte nohy z podlahy s mírně pokrčenými koleny.
3. Pulzujte nohy dohromady. Nakloňte se, jak chodidla klesají, a zvedněte je, když zvedáte chodidla. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

7. Kroutí hamstringové pásmo odporu

Youtube

Cíl - hamstringy, čtyřkolky a hýždě.

Odporový pás k použití - trubkový odporový pásek s kotníkovým nástavcem

Jak to udělat

1. Připevněte odporový pás k noze dětské postýlky a připevněte kotník k pravému kotníku.
2. Lehněte si na břicho, zkřížte ruce a položte bradu na ruce. Toto je výchozí pozice.
3. Zvedněte pravou nohu a zastavte se, když je vaše holeně kolmá k podlaze.
4. Pomalu vraťte nohu zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte to s druhou nohou. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

8. Výpady pásma odporu

Youtube

Cíl - Glutes, čtyřkolky a hamstringy.

Odporový pás k použití - Odporový pás s držadly

Jak to udělat

1. Umístěte pás pod křivku pravé nohy. Udělejte krok vpřed pravou nohou. Udržujte obě kolena mírně ohnutá, lokty ohnuté a ruce blízko ramen. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Skočte dolů. Ujistěte se, že vaše pravá holeně je kolmá k pravému stehnu.
3. Vraťte se zpět do výchozí polohy a zvedněte levou nohu za sebou.
4. Položte levou nohu zpět na podlahu a vrhněte se dolů.
5. Opakujte to s levou nohou. Proveďte 2 sady po 12 opakováních.

9. Resistance Band Donkey Kicks

Youtube

Cíl - Glutes, čtyřkolky, hamstringy, dolní části břicha a ramena.

Odporové pásmo k použití - smyčkové odporové pásmo

Jak to udělat

1. Omotejte smyčku odporu smyčky kolem nohou. Postavte se na všechny čtyři, uvolněte ramena, udržujte páteř a krk ve stejné linii a zapojte své jádro.
2. Zvedněte pravou nohu z podlahy. Bez prodloužení pravé nohy zatlačte pravou nohu nahoru ke stropu.
3. Vraťte jej zpět do stejné polohy.
4. Dokončete jednu sadu 12 opakování a udělejte totéž s levou nohou. Proveďte 2 sady po 12 opakováních.

10. Únos pásma odporu

Youtube

Terč - vnitřní strana stehen, vnější strana stehen a hamstringy.

Odporové pásmo k použití - široké odporové pásmo smyčky

Jak to udělat

1. Umístěte smyčkový pás přímo nad kolena a posaďte se na podlahu s ohnutými koleny a patami na podlaze. Položte ruce vedle sebe a dlaně položte na podlahu.
2. Otevřete nohy pohybem kolen od sebe. Cítit odpor.
3. Chvíli to podržte a pak pomalu vraťte nohy zpět do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

Cvičení s odporovým pásem pro boky

11. Dřepy bandu odporu

Youtube

Cíl - Glutes, hamstringy, čtyřkolky a dolní abs.

Odporové pásmo k použití - odporové pásmo ploché smyčky

Jak to udělat

1. Umístěte si smyčku odporu na stehna. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Vytlačte boky a posuňte se do „sedící“polohy. Ujistěte se, že vaše kolena nevystřelí nad prsty.
3. Držte pózu na chvíli.
4. Vraťte se do stoje. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

12. Ohnutí kyčle odporu

Youtube

Cíl - Glutes, čtyřkolky, hamstringy a dolní abs.

Odporové pásmo k použití - Odporové pásmo kotníku

Jak to udělat

1. Noste jeden nástavec kotníku na pravé noze a druhý konec přivažte k noze stolu nebo postýlky.
2. Otočte se tak, aby byl stůl nebo dětská postýlka za vámi. Také se ujistěte, že vzdálenost mezi vámi a dětskou postýlkou / stolem je dostatečná, abyste cítili odpor.
3. Položte levou nohu dopředu, trochu ohněte kolena, ohněte pravý loket a přitáhněte pravou pěst k hrudi. Vaše levá paže by měla být prodloužena a za vámi.
4. Zvedněte pravou nohu, ohněte pravé koleno a vykopněte se. Ohněte levý loket a přitáhněte levou ruku k hrudi. Natáhněte pravou ruku za sebe. To vám pomůže dokončit pohyb se stabilitou a přesností.
5. Sklopte nohu a vraťte ji zpět do výchozí polohy.
6. Totéž udělejte s levou nohou. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

13. Mrtvý tah jedné nohy s odporovým pásem

Youtube

Cíl - Glutes, čtyřkolky, hamstringy a dolní abs.

Odporový pás k použití - Odporový pás s držadly

Jak to udělat

1. Umístěte pás pod oblouk tenisky pravé nohy. Držte rukojeti odporového pásu oběma rukama. Držte nohy na šířku boků, ramena vyvalená dozadu a hrudník vystrčený.
2. Zvedněte levou nohu z podlahy a nechte boky působit jako pant. Pravé koleno lehce ohněte, záda držte rovně a ohněte horní část těla tak, aby byla rovnoběžná se zemí. Zastavte, když by vaše ruce měly jít přímo pod pravé koleno.
3. Chvíli držte tuto pózu a vraťte se do výchozí polohy.
4. Udělejte to na druhé straně. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Cvičení s odporovým pásem na hrudi

14. Lis na hrudi s odporovým pásem

Youtube

Cíl - Pectoralis major, deltoidy, laty a bicepsy.

Odporový pás k použití - Odporový pás s plastovými úchyty

Jak to udělat

1. Ukotvěte odporový pás ke kotvě dveří. Uchopte madla a odejděte od dveří. Když ucítíte odpor, položte pravou nohu před levou.
2. Ohněte lokty a přitáhněte předloktí těsně k hrudi. Lokty by měly směřovat dozadu a dlaně musí směřovat k podlaze. Udržujte kolena měkká. Toto je výchozí pozice.
3. Zatlačte paže před sebe tak, aby byly zcela natažené.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte to tak, že levou nohu umístíte před pravou. Proveďte 2 sady po 12 opakováních.

15. Moucha hrudníku s odporovým pásem

Youtube

Cíl - Pectoralis major, deltoidy, laty a tricepsy.

Odporový pás k použití - Odporový pás s plastovými úchyty

Jak to udělat

1. Ukotvěte odporový pás ke dveřím. Držte rukojeť v každé ruce a odcházejte od dveří. Natáhněte ruce a spojte dlaně. Toto je výchozí pozice.
2. Otevřete ruce bočně. Použijte k tomu řízený pohyb. Stiskněte lopatky.
3. Vraťte je zpět do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

Cvičení s odporovým pásem pro paže

16. Prodloužení tricepu odporového pásma

Youtube

Cíl - Triceps, lats, deltoidy a kosodélníky.

Odporový pás k použití - Odporový pás s plastovými úchyty

Jak to udělat

1. Uchopte rukojeti a pravou nohou šlápněte na pásek. Položte levou nohu o krok napřed.
2. Natáhněte levou paži nahoru, loket přímo nad rameno a odporový pás v zadní části ramene. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Ohněte levý loket a sklopte levé předloktí za hlavu.
4. Na chvíli se zastavte a vraťte předloktí zpět do výchozí polohy.
5. Udělejte to i druhou rukou. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

Cvičení s odporovým pásem na záda

17. Boční zvednutí pásma odporu

Youtube

Cíl - deltoidy, laty a hrudník.

Odporový pás k použití - Odporový pás s plastovými úchyty

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Nastupte na odporový pás a vyměňte rukojeti tak, aby se pásek protínal přímo před vašimi holeními. Vytáhněte odporový pás směrem od těla, trochu pokrčte kolena, zakloňte ramena dozadu a držte hrudník vzhůru. Toto je výchozí pozice.
3. Vytáhněte ruce nahoru a zastavte se, když jsou paže rovnoběžné se zemí.
4. Pomalu spusťte paže zpět do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

18. Řádek usazený v pásmu odporu

Youtube

Cíl - Lats, hrudník, kosočtverce a triceps.

Odporové pásmo k použití - Odporové pásmo bez rukojeti

Jak to udělat

1. Posaďte se na podlahu s nohama vytaženými před sebe.
2. Pod křivkami nohou si obtočte bandáž terapeutického odporu. Chraňte záda rovně, hrudník vystrčený a ramena svinutá dozadu. Toto je výchozí pozice.
3. Ohněte lokty a přitáhněte je zpět. Stiskněte lopatky. Neopírejte se.
4. Pomalu natáhněte ruce a vraťte je zpět do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

Závěr

Odporové pásy jsou nákladově efektivní a dobré pro posílení a tonizaci celého těla. Musíte také jíst zdravé jídlo, přestat bít v noci, mít 7-8 hodin spánku a snížit emoční únavu meditací nebo trávením času se sebou. Udělejte to a obnovíte svou fyzickou a emoční sílu. Hodně štěstí!

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Fungují odporové pásy?

Ano, cvičení s odporovým pásem jsou velmi účinná, pokud jde o tónování a posílení těla.

Dokážete zhubnout pomocí odporových pásů?

Ano. Odporová pásma mohou pomoci při odbourávání tuků. Budete budovat svalovou hmotu a sílu těla a zlepšovat rovnováhu a stabilitu pomocí cvičení s odporovým pásem.

Budují odporové pásy svaly?

Cvičení s odporovým pásem pomáhají budovat svalovou hmotu. Tato cvičení vám nepomohou budovat svalovou hmotu například pro soutěž v kulturistice.

Je v pořádku používat odporová pásma každý den?

Ano. Zaměřte se na různé části těla v různé dny, abyste zabránili svalové únavě a bolestivosti.

Jsou odporové pásky lepší než volné váhy?

Odporové pásky se používají hlavně k rehabilitaci poranění. Šance na zranění pomocí odporových pásů jsou menší ve srovnání s volnými váhami. Tato cvičení se snadno učí, pásy jsou lehké a přenosné a můžete je cvičit kdekoli a kdykoli!

4 zdroje

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Biomechanika elastické rezistence v terapeutických cvičebních programech, Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Adaptovaný trénink odporu zvyšuje sílu v osmi týdnech u jedinců s roztroušenou sklerózou, Journal of Visualized Experiments, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Účinky cvičení na elastickém pásku na štíhlou hmotu a fyzickou kapacitu u starších žen se sarkopenickou obezitou: Randomizovaná kontrolovaná studie, Scientific Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Účinky cvičení na elastickém pásku na fyzické schopnosti a svalovou topografii starších žen, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/