Jak Rychle Získat Vytvarované Křivky Bez Tvarování Těla

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Křivky nejsou jen zpět, jsou zpět s ofinou! Celebrity jako JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian a další předefinovaly módu a změnily myšlení 90. let. Zatímco ženy různých tvarů a velikostí mohou být křivky, většina z nich bojuje s křivkami na správných místech. Protože břišní lalok není tou „křivkou“, kterou chcete. A je to škodlivé pro vaše zdraví. Proto jsem tady, abych vám pomohl získat křivky, aniž byste se uchýlili k pasovým cinchers / korzetům. Přečtěte si tento příspěvek a získejte tělo svých snů. Přejeďte nahoru!

Krok 1 - Vyvažte svoji tělesnou hmotnost

V závislosti na vašem věku, výšce, hmotnosti, úrovni aktivity a zdravotním stavu musíte buď zhubnout, nebo přibrat.

Pokud váš BMI naznačuje, že máte nadváhu, zahrňte do cvičení rutinu a vyhněte se veškerému nezdravému jídlu (soda, smažené jídlo, jídla s vysokým obsahem sodíku, sladké pochoutky atd.), Aby se tuk rychle zbavil. Dělejte kardio, jako je běh, plavání, HIIT nebo jízda na kole, abyste mobilizovali tuk a využili extra kalorie ve formě využitelné energie.

Pokud váš BMI naznačuje, že máte podváhu, konzumujte zdravé tuky (avokádo, ořechy, semínka, ořechové máslo, kokosový olej, avokádový olej a olivový olej), bílkoviny (kuře s kůží, vejce, tofu, houby a čočka) a sacharidy (ovoce a zelenina). Musíte také cvičit silová cvičení, která vám pomohou budovat svaly a vypadat ladně.

Krok 2 - Tónování pasu

Jak již bylo zmíněno dříve, nechcete mít křivky v oblasti břicha. Nejenže nevypadá dobře, ale také představuje vážná zdravotní rizika. Zeštíhlení pasu navíc způsobí, že vaše ramena a boky budou vypadat širší, což poskytne dokonalou iluzi postavy přesýpacích hodin. Zde je několik cvičení a tipů, které vám pomohou tónovat pas.

3 nejlepší cvičení pro štíhlý pas

1. Ležící boční ohyb

Youtube

cílová

Obliques, abs a glutes.

Jak se dělá ležet v ohybu

1. Lehněte si na podložku. Pokrčte kolena a chodidla držte rovně na podložce. Ruce položte vedle sebe, dlaně směřují k podložce, zvedněte krk a podívejte se na kolena. Toto je výchozí pozice.
2. Ruce držte rovně, křupejte do strany napravo a pravou rukou se snažte dotknout pravé paty.
3. Křupněte do strany doleva a levou rukou se dotkněte levé paty.

Sady a opakování

3 sady po 15 opakováních

2. Nohy rovně drtí

Youtube

cílová

Horní a dolní abs.

Jak dělat nohy rovně

1. Lehněte si na podložku a zvedněte obě nohy tak, aby byly s podlahou v úhlu 90 stupňů. Natáhněte ruce nahoru pod úhlem 45 stupňů a nasměrujte je k nohám. Toto je výchozí pozice.
2. Udržujte nohy rovně, zvedněte hlavu a zadní část ramen a zkuste se dotýkat špiček prstů až ke špičkám prstů.
3. Uvolněte se a vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakovat.

Sady a opakování

3 sady po 25 opakováních

3. Drcení nohou

Youtube

cílová

Obliques, glutes, dolní abs a horní abs.

Jak udělat Crash Crash

1. Lehněte si na podložku. Udržujte páteř rovnou a jádro v záběru. Umístěte palec za každé ucho a ostatními prsty držte zadní část hlavy. Zvedněte nohy tak, aby byly s podlahou v úhlu 90 stupňů. Toto je výchozí pozice.
2. Sklopte pravou nohu. Rozdrťte se, otočte tělo doleva a zkuste přiblížit pravý loket k levé noze.
3. Zvedněte pravou nohu. Současně sklopte levou nohu a otočte tělo směrem k pravé, levým loktem blízko pravé nohy.

Sady a opakování

3 sady po 15 opakováních

Tipy pro získání štíhlého pasu

Zůstaňte hydratovaní

Hydratace je pro vaše zdraví velmi důležitá. Voda odplavuje toxiny, snižuje hladinu stresu a pomáhá udržovat vnitřní pH a homeostázu. Zůstat hydratovaný vám pomůže ztratit nadbytečné kilogramy z oblasti břicha a pasu.

Lepší kvalita jídla

Čím více nezdravého jídla konzumujete, tím více se vám vyboulí oblast břicha. Ve skutečnosti, pokud jste na hubené straně, můžete trochu přibrat tím, že budete konzumovat příliš mnoho nezdravého jídla, ale nebudete vypadat ladně. Abyste vypadali ladně a měli správné držení těla, musíte konzumovat kvalitní jídlo. Může nebo nemusí být organický / ve volném výběhu, ale musíte se zaměřit na konzumaci ovoce, zeleniny, bílkovin, mléčných výrobků a zdravých tuků. Jedná se o skutečná jídla, která vám pomohou udržet správnou váhu. Kontrolujte také své porce, i když jíte zdravé jídlo, protože cokoli ve větším množství může vést k nerovnováze v těle.

To jsou způsoby, jak můžete zeštíhlit / zpevnit pas. Nyní musíte také pracovat na horní části těla. Proč? Přejděte dolů a zjistěte to.

Krok 3 - Vyřezávejte horní část těla

Vyřezávání horní části těla, tj. Ramen, hrudníku a horní části zad, pomůže vašemu pasu vypadat menší. A tím vytvoříte horní křivku postavy přesýpacích hodin, na kterou míříte. Zde je několik cvičení a tipů pro tonizaci horní části těla.

3 nejlepší cvičení pro tonizaci horní části těla

1. Push-up

Youtube

cílová

Hrudník, ramena, břišní svaly, glutety a horní část zad.

Jak udělat kliky

1. Lehněte si na břicho na podložku. Dlaně držte těsně vedle poprsí. Prsty musí směřovat rovně, lokty v úhlu 45 stupňů k tělu a brada jemně položená na podlaze. Toto je výchozí pozice.
2. Vyvažujte své jádro na prstech a dlaních a tlačte tělo nahoru, dokud nejsou vaše ruce úplně natažené. Dbejte na to, abyste neohnuli páteř.
3. Pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 12 opakováních

Tip: Pokud jste začátečník, začněte klikáním na koleno a menším počtem opakování na sadu.

2. Tricep Dips

Youtube

cílová

Triceps, biceps a ramena.

Jak udělat Tricep Dips

1. Posaďte se na okraj židle s dlaněmi po obou stranách židle, lokty otočenými dozadu, palcem těsně před glutety a prsty, které drží okraj židle. Otočte ramena dozadu a zapojte své jádro.
2. Zvedněte boky ze židle a udělejte jeden krok vpřed. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Ohněte lokty a snižte boky rovně. Přestaňte, když se chystají dotknout podlahy.
4. Zatlačte boky zpět nahoru ve stejné přímce.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

Tip: Nesnažte se pouze tlačit boky nahoru a dolů. Pohyb musíte řídit přes ramena, paže a boky.

[Přečtěte si: 5 nejlepších kardio cvičení na spálení kalorií]

3. Lat Pulldown

Youtube

cílová

Lats, ramena a biceps.

Jak to udělat Lat Pulldown

1. V každé ruce držte činku o hmotnosti dva nebo pět liber. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Udržujte své jádro v záběru a ramena svinutá dozadu. Zvedněte ruce s předloktím v úhlu 90 stupňů s pažemi, dlaněmi směrem dopředu a pažemi v úrovni ramen. Toto je výchozí pozice.
2. Nadechněte se a zatlačte závaží nahoru nad hlavu.
3. Vydechněte a stáhněte je zpět dolů. Ujistěte se, že se vaše lokty trochu vracejí a pocítíte sevření svalů horní části zad.

Sady a opakování

3 sady po 15 opakováních

Tipy, jak získat vytvarovanou horní část těla

Vyzkoušejte své hormony

Hormony hrají v životě ženy zásadní roli (mluvte o tom!). Hormonální nerovnováha může způsobit, že ženy hromadí tuk v nadbytku nebo vůbec! Tuk v horní části zad je známkou inzulínové rezistence, která se v budoucnu nakonec vyvine v cukrovku. Také nepřibírání tuku, bez ohledu na to, kolik jíte, je opět známkou znepokojení. Vyzkoušejte tedy své hormony a zjistěte, zda existuje nerovnováha. Pokud ano, poraďte se se svým lékařem a vyhledejte nejlepší způsob, jak tento problém vyřešit.

Cvičte horní část těla každé dva dny

Hormonální nerovnováha nebo ne, váš tréninkový režim musí být zaměřen na svaly horní části těla. A pokud chcete získat zakřivené a sexy tělo, musíte trénovat horní část těla každé dva dny. V místní tělocvičně můžete trénovat tělesnou váhu, činky nebo dokonce používat stroje.

Nyní pochopme, jak přetvářet a přetvářet stehna a hýždě. Posunout dolů.

Krok 4 - Vytvarujte si stehna a hýždě

Máte-li přirozeně zakřivenou dolní část těla, jste požehnaní. Ale pro ty, kteří mají v této oblasti buď přebytečnou nebo žádnou, může to být trochu komplikované. Musíte buď hromadit, nebo ztratit klapku. Nebojte se, máme několik snadných způsobů, jak získat dokonalé křivky v dolní části těla. Podívej se.

6 nejlepších cvičení pro posílená stehna a křivky

1. Přední výpady

cílová

Čtyřkolky, hamstringy, lýtka a ohýbače kyčlí.

Jak postupovat vpřed

1. Postavte se rovně se zapojeným jádrem a rameny odvalenými dozadu. Udělejte krok vpřed pravou nohou, zvedněte levou patu, položte ruce na pas a dívejte se rovně. Toto je výchozí pozice.
2. Ohněte obě kolena a spusťte tělo dolů, aniž byste ohýbali horní část těla. Jděte dolů, dokud se vaše levé koleno téměř nedotkne podlahy a vaše pravé stehno a lýtko jsou na sebe kolmé.
3. Chvíli držte tuto pózu a pak se vraťte zpět do výchozí polohy.
4. Položte levou nohu dopředu, ohněte kolena a sklopte tělo, dokud vaše pravé koleno není příliš blízko k podlaze.
5. Vraťte se zpět do výchozí polohy. Tím je dokončeno jedno opakování.

Sady a opakování

3 sady po 15 opakováních

[Přečtěte si: 7 úžasných výhod chůze plic]

2. Plié Squat

cílová

Aduktory (vnitřní strana stehna), hamstringy a glutety.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama širšími než na šířku ramen. Vytočte nohy pod úhlem 45 stupňů, zakloňte ramena dozadu, držte záda rovně a ruce po boku a dívejte se dopředu. Toto je výchozí pozice.
2. Ohněte kolena a snižte tělo. Udržujte záda rovně. Vaše kolena by měla směřovat šikmo ven. Pro lepší stabilitu ohněte lokty a zvedněte ruce před sebe.
3. Na chvíli se pozastavte a pak se vraťte zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 15 opakováních

[Přečtěte si: Dřepy 101 - Jak správně dělat dřepy]

3. Kyčelní tah

Youtube

cílová

Glutes, hamstringy, čtyřkolky a dolní část zad.

Jak to udělat

1. Lehněte si na záda. Ohněte kolena a nohy držte rovně na podlaze. Položte ruce po boku, dlaně položte na podložku, uvolněte ramena a vzhlédněte. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo bylo podepřeno pouze na nohou a horní části zad. Zmáčkněte glutety. Stehna by měla být v jedné linii s páteří.
3. Relaxujte a snižte boky.

Sady a opakování

3 sady po 15 opakováních

4. Vysoké kolena

cílová

Čtyřkolky, hamstringy, lýtka, glutety a dolní části břicha.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku boků, ramena uvolněná a dívejte se rovně.
2. Vyskočte na pravou nohu, ohněte levé koleno a zvedněte levou nohu. Vaše noha by měla být vysoko se stehnem v úhlu 90 stupňů s lýtkem.
3. Sklopte levou nohu, skákejte, ohněte pravé koleno a zvedněte pravou nohu. Pravé stehno by mělo být kolmé k pravému lýtku. Tím je dokončeno jedno opakování.
4. Udělejte to svou joggingovou rychlostí na jednom místě.

Sady a opakování

3 sady po 20 opakováních

5. Boční výpady

cílová

Adduktory, únosce, glutety, hamstringy, čtyřkolky a dolní část zad.

Jak to udělat

1. Postavte se s rameny svinutými dozadu, dozadu rovnými a nohama široce od sebe (viz obrázek). Toto je vaše výchozí pozice.
2. Ohněte pravé koleno, posuňte váhu těla doprava a pomalu snižujte tělo. Pravé koleno by mělo směřovat šikmo ven a vaše levá noha by měla být zcela vytažená. Levá noha musí být rovná na podlaze. Pro stabilitu můžete ohýbat lokty a levou ruku držet za pravou ruku. Položte tělo dolů, jak je to jen možné, a pociťujte popáleniny v oblasti stehen.
3. Pomalu zvedněte tělo zpět do výchozí polohy.
4. Ohněte levé koleno a sklopte tělo doleva. Levé koleno musí směřovat šikmo ven a pravá noha musí být zcela vytažená. Tím dokončíte jednoho zástupce.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

6. Oslí kopy

cílová

Glutes, hamstringy, čtyřkolky a dolní část zad.

Jak to udělat

1. Představte si Table Pose na podložce. Ujistěte se, že je vaše jádro v záběru, ramena uvolněná a lokty přímo pod rameny. Krk držte v jedné linii se zády. Toto je výchozí pozice.
2. Zvedněte pravou nohu ze země. Udržujte koleno ohnuté a vykopněte pravou nohu dozadu a nahoru ke stropu. Opakujte 12krát.
3. Zvedněte levou nohu ze země a vykopněte ji zpět a nahoru ke stropu. Opakujte 12krát.

Sady a opakování

3 sady po 12 opakováních

Kromě těchto cviků můžete také provádět následující silová cvičení na stehna a zadek.

5 silových cviků na stehna a hýždě pro křivky těla

Přejděte do nejbližší tělocvičny a požádejte svého trenéra, aby vám pomohl s následujícími cvičeními hýždí a stehen:

1. Lis na nohy
2. Činka / činka v podřepu
3. Tlak kyčelního kloubu
4. Sumo mrtvý tah
5. Únosce stehen

Tato cvičení zpevní spodní část těla, což vám pomůže vypadat křivě. V neposlední řadě je zde seznam úkolů a nedělání pro vás.

Pro a proti

Nedělej

Závěrem lze říci, že pokud máte rádi křivolaký vzhled, můžete ho snadno získat vylepšením svého životního stylu. Postupujte podle pokynů v tomto článku, pouze pokud opravdu milujete křivky. Nemyslete si však, že křivky jsou konečným měřítkem krásy, a pokud se vám nechce, nenutte se stát se křivkou. Jsi krásná, zakřivená nebo ne. Nedovolte, aby vám někdo řekl něco jiného. Opatruj se!