Co Jíst Po Cvičení - 18 Nejlepších Potravin Po Cvičení, Které Vám Pomohou Dobít Tělo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Tady je tajemství získání těla zabijáka. Nejprve si ale odpovězte na tyto otázky. Cítíte se po cvičení unavení a vyčerpaní? Myslíte si, že jíst po cvičení zruší vaše úsilí v tělocvičně? Pak TO VĚDĚTE. Potraviny / jídla po tréninku jsou klíčem k získání záviděníhodné štíhlé postavy. Protože pomáhají léčit a obnovovat vaše zdroje energie a svalové bílkoviny. Musíte však vědět, která jídla jsou pro vás nejlepší a v jakém množství. Dejte tedy tomuto příspěvku přečíst, abyste věděli, co konzumovat a proč jsou důležitá jídla / jídla po tréninku. Přejeďte nahoru!

Proč je stravování po cvičení důležité?

Při cvičení se jako zdroj energie spotřebuje glykogen (glukóza uložená ve svalech). Opakovaná kontrakce svalů také vede k opotřebení a roztržení svalových vláken. Proto se hned po cvičení vaše svaly cítí slabé a máte chuť si na chvíli odpočinout. Je to způsob, jakým vám vaše tělo říká, že nemáte energii a potřebujete natankovat. To je přesně důvod, proč musíte po cvičení jíst. Živiny z dobrých potravin vám pomohou následujícími způsoby:

• Doplňte zásoby glykogenu.
• Pomozte svalům zotavit se z opotřebení.
• Budujte více svalů.
• Snižte rozpad svalových bílkovin.

Je také důležité vědět, co jíst, abyste mohli využívat všech výhod jídel po cvičení. Obecně byste měli do jídla zahrnout sacharidy, bílkoviny a tuky. Podívejme se, jak každá z těchto skupin potravin ovlivňuje tělo.

Sacharidy doplňují zásoby glykogenu

Když trénujete kardio nebo vytrvalostní trénink, vaše zásoby glykogenu se mohou vyčerpat. Ve dnech, kdy se soustředíte pouze na kardio, byste se měli snažit konzumovat asi 0,5 - 0,7 gramu sacharidů na libru své tělesné hmotnosti (nebo 1-1 / 2 g / kg / h během počáteční fáze zotavení a pokračovat po 4-6 hodin optimalizuje rychlost syntézy svalového glykogenu).

Proteiny obnovují svaly

Odporový trénink i kardio vedou k určitému stupni opotřebení svalů. Cvičení na odpor způsobuje více svalových slz. Takže ve dnech, kdy zvedáte činky nebo cvičíte jiné formy silového tréninku, ujistěte se, že konzumujete přibližně 0,14–0,23 gramů bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti (neboli 0,25 až 0,3 g / kg tělesné hmotnosti) nebo 15 až 25 g bílkoviny napříč typickým rozsahem velikostí těla sportovce, i když je možné, že pokyny bude třeba doladit pro sportovce na extrémních koncích hmotnostního spektra. Vyšší dávky (> 40 g dietní bílkoviny) dosud nebyly prokázány pro další zvýšení MPS.

Trochu tuku je dobré

Tuk může zpomalit vstřebávání jídel po tréninku, ale nebrání tomu, aby vaše tělo získalo všechny své výhody. Zdravé tuky musíte konzumovat v malém množství, abyste pomohli zlepšit hladinu sytosti.

Nyní je hlavní otázkou, kolik z každé z těchto skupin potravin byste měli konzumovat? Nejlepší věc, kterou musíte udělat, je zahrnout do jídla po tréninku sacharidy i bílkoviny, protože to pomůže zlepšit syntézu glykogenu a regeneraci svalů. Udržujte poměr carb: protein 3: 1. Pokud tedy konzumujete 60 gramů sacharidů, musíte ve svém jídle po tréninku konzumovat 20 gramů bílkovin. Vhoďte nějaké zdravé tuky a jste připraveni! Ale které bílkoviny, sacharidy a tuky jsou nejlepší? Zjistěte v další části.

18 potravin po cvičení pro zotavení a okamžitou energii

Sacharidy

1. Dark Leafy Greens

Tmavě zelené listy jako kapusta, špenát, ředkvičky, švýcarská mangold, hlávkový salát, brokolice, zelí, hořčice a rukola jsou nabité vlákninou, vitamíny C, A, E a K, hořčíkem, vápníkem, draslíkem a dalšími. fytonutrienty. Pomohou vám nejen doplnit zásoby glykogenu, ale také vás ochrání před řadou chorob, pomohou při hubnutí a podpoří imunitu (1).

2. Ovesné vločky

Oves je populární mezi těmi, kteří chtějí zhubnout. Věděli jste ale, že prospěšné komplexní sacharidy přítomné v ovesu z nich také dělají skvělou volbu po tréninku, zvláště pokud je používáte v smoothie? Naloženo s vitamínem E, antioxidanty a dalšími fytonutrienty, oves pomáhá zvyšovat sytost, snižovat hladinu špatného cholesterolu a také bojovat proti rakovině (2).

3. Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina, jako jsou jablka, banány, hrušky, broskve, švestky, meloun, muškátový oříšek, dračí ovoce, mučenka, mrkev, rajčata, červená řepa, jarní cibulka a hrášek, je skvělé zahrnout do jídla po tréninku. A to proto, že pomáhají zvyšovat vaši energetickou hladinu a bojovat s toxickými volnými kyslíkovými radikály. Mohou také pomoci v boji proti srdečním chorobám, cukrovce, obezitě a některým typům rakoviny. WHO doporučuje konzumovat 4–5 druhů ovoce a zeleniny denně (3). K jídlu po tréninku můžete snadno přidat banán, špenát nebo mrkev, dokonce je i namíchat!

4. Sladký brambor

Sladký brambor je další dobrá volba. Má nízký obsah kalorií, skvělý pro doplnění zásob glykogenu a udržuje vás nasycenou po dlouhou dobu. Tento okamžitý zdroj energie má také potenciál boje proti rakovině, pomáhá při hubnutí a vyplavuje toxiny z těla (4). Pokud jste na misi na hubnutí nebo se snažíte kontrolovat hladinu cukru v krvi, dejte si uvařené sladké brambory místo těch upečených, protože pečení může způsobit větší nárůst hladiny cukru v krvi (5).

5. Quinoa

Quinoa je sacharid nabitý bílkovinami, který obsahuje mnoho vitamínů, minerálů, zdravých tuků, bílkovin a vlákniny (6). Pomáhá předcházet přírůstku hmotnosti, zlepšuje trávení a okamžitě vás zasytí. Hodte spolu nějaké kuře, zeleninu a quinoa a připravte skvělé jídlo po tréninku.

6. Rýže

A ty sis myslel, že je pro tebe rýže špatná! Ne, když to máte do dvou hodin po tréninku a máte také šálek zeleniny a zdroj bílkovin (7), (8). Ano, bílá rýže má vyšší GI než hnědá, červená nebo černá rýže. Hnědá rýže má více vlákniny než bílá rýže. Ale oba jsou prospěšné, pokud můžete ovládat velikost porce (doporučeno ½ šálku na porci). Rýže vám také rychle dodá energii tím, že doplní vaše svaly a buňky glykogenem a glukózou.

Proteiny

7. Vejce

Stejně jako rýže mají i vejce docela různorodou pověst. Mnoho lidí dává přednost tomu, aby jedli jen bílou, protože se jim nelíbí struktura žloutku nebo voní divně. Ale mnoho zdravých jedlíků se vyhýbá žloutku, protože to považují za nezdravé. To však není pravda. Celá vejce jsou vynikajícím zdrojem vitamínů, minerálů rozpustných ve vodě a v tucích, a hlavně esenciálních aminokyselin a bílkovin. Jsou skvělé pro vaše jídlo po tréninku, protože jsou nabité bílkovinami a dalšími živinami, které vás chrání před různými nemocemi (9). Mít 1–2 celá vejce jako součást jídla po tréninku je ideální. Pokud jsou vejce jediným zdrojem bílkovin v jídle, musí obsahovat alespoň 2 celá vejce.

8. Tvaroh

Tvaroh je mléčný výrobek zabalený do bílkovin, který si můžete vychutnat v salátech, zábalech, pizze a sendvičích. Je dobrým zdrojem bílkovin, vápníku a dalších živin, které pomáhají zvyšovat hladinu sytosti (10). Některé komerčně dostupné tvarohy jsou také obohaceny o vitamin D, základní živinu pro celkovou pohodu. Můžete si ho dát s několika plátky avokáda a plátkem celozrnného chleba pro vaše jídlo po cvičení, aby se zvýšila vaše energetická hladina a pomohlo vašim svalům rychle se zotavit z opotřebení.

9. Řecký jogurt

Řecký jogurt obsahuje více bílkovin než běžný jogurt a pomáhá zlepšit hladinu sytosti (11). Je to skvělá možnost občerstvení a jeho konzumace po tréninku je skvělý způsob, jak udržet hladové bolesti pod kontrolou asi hodinu. Můžete jej přidat do smoothies nebo si dát nějaké ovoce.

10. Tuňák

Tuňák je skvělým zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Jedna unce konzervovaného tuňáka obsahuje asi 7,1 g bílkovin a 78,7 mg omega-3 mastných kyselin (12). Obsahuje také sloučeninu obsahující selen, selenonein. Pomáhá chránit hemoglobin a myoglobin před oxidací a také pomáhá snižovat toxicitu rtuti (13). Konzumujte kousek ryby s trochou listové zeleniny a několika zdravými tuky na vyplnění a báječné jídlo po tréninku.

11. Kuře

Kuře je dalším dobrým zdrojem bílkovin, který můžete po cvičení konzumovat. Tři a půl unce kuřecích prsou bez kůže obsahuje až 31 gramů bílkovin (14). Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou těžko stravitelné, trvá jejich trávení a vstřebávání živin z kuřete déle. Výsledkem je, že vaše úroveň sytosti stoupá. Vhoďte do sebe zeleninu, avokádo, bylinky a olivový olej a vaše jídlo po tréninku je pevné!

12. Tofu

Tofu je skvělým zdrojem veganských a vegetariánských bílkovin. Tři unce tofu obsahují asi 8 gramů bílkovin (15). Můžete konzumovat tofu salát, tofu nebo sendvič nebo si ho přidat do misky quinoa. Vyhněte se tomu, pokud jste alergičtí na sóju.

13. Houba

Houby mají nízký obsah kalorií a. Půl šálku hub obsahuje asi 1,1 gramu bílkovin (16). Po cvičení si dejte restované houby se zeleninou nebo houbovou polévku a během několika minut se znovu nabijte energií.

14. Proteinový prášek

Pokud jste stále na cestách a nemáte čas na opravu bílkovinného jídla po tréninku, může být pro vás proteinový prášek dobrou volbou. Pokud máte v ledničce několik bobulí, ale žádný jogurt, přidejte proteinový prášek a připravte rychlé smoothie. Na trhu jsou k dispozici různé druhy bílkovinných prášků, které můžete přidat do mléka, jogurtu a vody, abyste po tréninku vypili zdravý a výživný proteinový koktejl.

Tuky

15. Avokádo

Avokádo je vysoce kalorické ovoce. Jsou ale také nabité zdravými tuky, vlákninou a vitamíny A, C, E, K a B6. Vědci se také domnívají, že konzumace avokáda může pomoci zvládat problémy s nadváhou, snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a vést ke zdravému stárnutí (17). Dejte si čtvrtinu avokáda nebo si ho přidejte do salátů / smoothies / toastů, abyste si po tréninku dobili.

16. Ořechy

Ořechy jsou malá hrstka posilovačů zdraví. Jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů (18). Hodte do své smoothie mísy několik mandlí, arašídů a pistácií nebo si jich hned po tréninku dejte jen hrstku.

17. Máslo z ořechů a semen

Ořechová a semenná másla jsou také skvělými zdroji zdravých tuků a bílkovin. Přidejte je do své smoothie nebo ovesné vločky, abyste jí dodali ořechovou chuť a po intenzivním tréninku načerpali energii a zotavení svalů.

18. Ghee

Ghí nebo čiřené máslo je zdravý tuk, který si můžete přidat do kávy a smoothies. Má antioxidační vlastnosti, které pomáhají vyplavovat toxiny a také pomáhají udržovat hladové bolesti na uzdě (19).

Jedná se o 18 nejlepších potravin po tréninku, které můžete konzumovat. Stále si nejste jisti, jak opravit jídlo? Podívejte se na následující seznam.

Nápady na jídlo po tréninku

• Ovoce a řecký jogurt
• Banán a ořechy
• Avokádo a špenátový koktejl
• Grilovaná kuřecí prsa / ryba se zeleninou a avokádovým olejem
• Salát / sendviče / zábaly se zeleninou / tvaroh / avokádo / ryba
• Houbová polévka
• Dětská mrkev a hummus
• Zeleninová quinoa
• Rýže, zelenina a ryby / kuře / houby / tofu
• Vařená vejce
• Vařený salát ze sladkých brambor a kelu s tvarohem
• Proteinové koktejly

Do očí bijící otázkou je - načasování. Protože načasování je všechno. Tady je důvod.

Proč je načasování jídla po tréninku důležité?

Pokud své jídlo po tréninku nespotřebujete do 45 minut až 2 hodin po cvičení, může dojít k následujícímu:

• Váš metabolismus se může zpomalit.
• Vaše svaly se nemusí úplně zotavit.
• Sacharidové zpracování vašeho těla zvyšuje po tréninku. Pokud budete čekat příliš dlouho, vaše tělo nemusí být schopné sacharidy zpracovat. A získáte příliv.
• Po celý den se můžete cítit unavení a malátní.
• Obnova bolesti svalů se může zpomalit.
• Můžete skončit nadměrnou spotřebou kalorií v neúspěšném pokusu získat energii z různých zdrojů potravy (včetně nezdravých potravin).

Jak vidíte, je nejlepší, když si zvyknete konzumovat jídlo po tréninku. Zde je poslední důležitý tip.

Pít vodu

Pitná voda je obecně pro vás dobrá. Pokud pracujete, ujistěte se, že pijete 3-4 litry vody denně. Pokud je to možné, přidejte trochu cukru a soli, abyste si vytvořili svůj vlastní domácí elektrolytický nápoj, který můžete popíjet po tréninku s vysokou intenzitou. To pomůže vyrovnat soli ve vašich tělesných tekutinách a zabrání náhlému poklesu hladiny glukózy v krvi.

Na závěr si zvykněte na rychlé jídlo po tréninku. Pomůže zlepšit zotavení svalů a pomůže obnovit část energie ztracené během tréninku. bolestivost. Mějte také na paměti načasování, poměr sacharidů k bílkovinám, zdravé tuky a kontrolu porcí. Pokud to dokážete, jste připraveni všechny překvapit vylepšenou vytrvalostí, svalovou silou a silou. Budete také vypadat a cítit se skvěle. A to je něco, co nemůžete přehlédnout. Pusťte se do toho a vydejte ze sebe maximum. Na zdraví!