10 Zdravých Sendvičů, Které Vám Pomohou Zhubnout

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Sendvič nabízí svobodu jíst zdravé jídlo na cestách. Když se vrhnete do práce nebo na urgentní schůzku, můžete si kousnout. Zdravé sendviče nabízejí nejen výživu, ale mohou také přispět ke snížení hmotnosti. Získáte větší návratnost za méně kalorií bez kompromisů v chuti.

Zde je 10 zdravých sendvičů, které mohou pomoci při hubnutí. Vyzkoušejte je s vyváženou výživou během svačiny nebo snídaně a dodržujte správný pohybový režim, pokud chcete zhubnout.

Obsah

• 10 zdravých sendvičů pro hubnutí
• Co je třeba vzít v úvahu při výrobě sendvičů na hubnutí

10 zdravých sendvičů pro hubnutí

1. Arašídové máslo a banánový sendvič

Tento sendvič obsahuje dobroty arašídového másla a banánů. Je vynikající a obsahuje pouze 404 kalorií (1).

Složení

• Celozrnný chléb - 2 plátky (138 kalorií)
• Arašídové máslo - 1 polévková lžíce (96 kalorií)
• Nakrájený banán - 1 medium (109 kalorií)
• Borůvky - 3/4 šálku (61 kalorií)

Příprava

1. Na dva plátky toastového chleba namažte arašídové máslo.
2. Nakrájejte plátky banánů a borůvek.
3. Jezte je s otevřenou tváří.

Výhody pro hubnutí

• Celozrnný chléb je bohatý na vlákninu, která nabízí sytost a reguluje přírůstek hmotnosti (2). Celá zrna prodlužují dobu žvýkání, což snižuje rychlost příjmu potravy a snižuje příjem energie (3).
• Arašídové máslo je bohaté na bílkoviny. - 1 lžíce arašídového másla obsahuje 4 g bílkovin (4). Pomáhá také snížit riziko cukrovky typu 2 (5).
• Přidání ovoce do sendvičů může tělu poskytnout základní vitamíny a minerály. Mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny a pomáhají regulovat přírůstek hmotnosti (6).

2. Toastový salát

Tento sendvič má 380 kalorií (1). Je ideální pro sytý oběd.

Složení

• Celozrnný chléb - 2 plátky (138 kalorií)
• Tuňákový salát z lahůdkářství - ½ šálku (192 kalorií)
• Salát za studena řezané listy - 1 list vnitřní (1 kalorie)
• Majonéza (lehká, bez cholesterolu) - 1 polévková lžíce (49 kalorií)

Příprava

1. Vyzvedněte si šálek tuňákového salátu z místní lahůdky.
2. Natřete ho na plátky toastového chleba.
3. Přidejte listy salátu a majonézu a pochutnejte si na sendviči.

Výhody pro hubnutí

• Tuňák má nízký obsah kalorií. - 1 oz. (28 g) obsahuje pouze 31 kalorií a 7 g bílkovin, které poskytují sytost (7).
• Kombinace tuňáka s celozrnným chlebem z něj dělá zdravou, zdravou a dokonalou kombinaci na snídani. Je bohatý na bílkoviny, vlákninu a komplexní sacharidy, které nabízejí sytost (2), (3).
• Salát je extrémně nízkokalorický a vhodný pro hubnutí (8).

3. Sendvič z bobulí a mandlového másla

Bobule obsahují antioxidanty a mandlové máslo nabízí mnoho zdravotních výhod. Tento 318 kalorický sendvič je další dobrá volba stravy (1).

Složení

• Celozrnný chléb - 2 plátky (138 kalorií)
• Čerstvé maliny - 10 (10 kalorií)
• Mandlové máslo - 2 lžíce (180 kalorií)

Příprava

1. Na jeden krajec chleba velkoryse natřete mandlové máslo.
2. Na druhé straně rozetřete a natřete pastu z čerstvých malin jako džem.
3. Položte plátky k sobě a sendvič vařte na pánvi po dobu 5 minut na mírném ohni.
4. Otočte sendvič do poloviny a podávejte, když je rovnoměrně opečený.

Výhody pro hubnutí

• Maliny jsou bohaté na antioxidanty a polyfenolové látky, které mohou pomoci snížit výskyt obezity (9).
• Vysoký obsah vlákniny v malinách dodává sytosti a dodává pokrmům objem (10).
• Ořechové máslo je zdravá volba ve srovnání s normálním máslem. Ačkoli mandlové máslo má vysoký obsah kalorií, 2 lžíce pomazánky z mandlového másla obsahují 6 g bílkovin (11).
• Podle studií by konzumace mandlí mohla pomoci při hubnutí a zmenšit obvod pasu a boků (12).

4. Lilek a mozzarella sendvič

Tento obsahuje řadu zdravých živin a 230 kalorií (1).

Složení

• Celozrnný chléb - 2 plátky (138 kalorií)
• Střední lilek - 1 kulatý plátek (13 kalorií)
• Nastrouhaná mozzarella - 1 oz (28 g) (72 kalorií)
• Olivový olej na mrholení
• Špenát - ½ šálku (4 kalorie)
• Plátky rajčat - 1 plátek (3 kalorie)

Příprava

1. Naneste olivový olej na jeden povrch nakrájeného lilku a pečte v troubě po dobu 5 minut.
2. Nanášejte mozzarellu na plátky toastového chleba a položte lilek a plátek rajčete.
3. Zavřete sendvič a užívejte si.

Výhody pro hubnutí

• Lilek má extrémně nízký obsah kalorií (13). Špenát obsahuje 6 kalorií / šálek (14). Dělají perfektní kombinaci s celozrnným chlebem, která naštartuje vaši cestu ke ztrátě hmotnosti.
• Sýr Mozzarella obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou (CLA) (4,9 mg / g tuku) (15). Může snížit hmotnost tělesného tuku u lidí, pokud je užíván v kontrolovaných dávkách (16).

5. Grilovaný kuřecí sendvič

Sendvič nabízí asi 304 kalorií, vlákninu a řadu živin (1).

Složení

• Celozrnný chléb - 2 plátky (138 kalorií)
• Sůl a pepř na dochucení
• Grilované kuře (2 kuřecí prsa o velikosti dlaně) (258 kalorií)
• Nakrájená cibule - 1 tenký plátek (4 kalorie)
• Plátky rajčat - 1 plátek (3 kalorie)
• Salát nakrájený na kostičky - 1 list vnitřní (1 kalorie)

Příprava

1. Kuře grilujte, dokud není důkladně upečené.
2. Pokud potřebujete sendvič, přidejte sůl a pepř pro chuť a natřete na jeden plátek toastového chleba.
3. Na druhý opečený plátek položte kousky cibule, rajčat a salátu, zavřete sendvič a podávejte.

Výhody pro hubnutí

• Grilované kuře je výživné a obsahuje bílkoviny (17). Cibule obsahuje rozpustnou vlákninu, což je skvělé pro hubnutí (18).
• Chudé kusy drůbežího masa mají vysoký obsah bílkovin, což zvyšuje termogenezi a sytost a je prospěšné pro hubnutí a ztrátu tuku v kombinaci se saláty a celozrnnými obilovinami (19).

6. Grilovaný sýr s houbami

Tento sendvič s grilovaným sýrem má 232 kalorií a je dokonalým občerstvením.

Složení

• Celozrnný chléb - 2 plátky (138 kalorií)
• Sýr čedar (s nízkým obsahem tuku) - ½ kubického palce (35 kalorií)
• Houby - ¼ šálku (60 kalorií)

Příprava

1. Upečte si houby a dochuťte je podle svého uvážení.
2. Později oba plátky chleba se sýrem čedar, přidáme houby a sendvič uvaříme na grilovací pánvi bez másla. Zdravý sendvič je připraven.

Výhody pro hubnutí

• Sýr čedar je dobrým doplňkem ke stravě na hubnutí, protože má nízký obsah tuku (20).
• Bioaktivní sloučeniny v houbách mají protizánětlivé, proti obezitě a antioxidační účinky (21). Studie na obézních dospělých ukázala, že lidé na hubové stravě ztratili o 3,6% více tělesné hmotnosti než jedlíci masa (22).

7. Vejce a sýrový sendvič

Vejce obsahují všechny potřebné bílkoviny. Pouhých 400 kalorií také podporuje hubnutí.

Složení

• Celozrnný chléb - 2 plátky (138 kalorií)
• 2 vejce - 150 kalorií
• Odstředěný sýr čedar - ½ kubického palce (35 kalorií)
• Zelené papriky nakrájené na kostičky
• Cibule nakrájená na kostičky - 1 polévková lžíce (4 kalorie)

Příprava

1. Na lehce namazané pánvi udělejte omeletu.
2. Při vaření přidejte na kostičky nakrájenou cibuli a papriku.
3. Po dokončení položte omeletu na krajíc chleba, posypte strouhaným sýrem, položte další plátek na vrch a podávejte k jídlu.

Výhody pro hubnutí

• Vejce jsou bohatá na bílkoviny a mají vysoký index sytosti (23, 24). To je důležité pro zpomalení stravovací rychlosti a podporu hubnutí.
• Studie v International Journal of Obesity ukázala, že konzumace vajec na snídani snížila BMI o 61% v kombinaci s dietou s nízkým obsahem energie (25).

8. Salátový sendvič Taco

Tento sendvič je výživný a lahodný a obsahuje 348 kalorií.

Složení

• Oloupané, nakrájené kousky manga - ½ šálku (68 kalorií)
• ¼ nakrájená cibule (4 kalorie)
• Oloupané, nakrájené avokádo - ¾ šálku (113 g) (180 kalorií)
• Nasekané rajče (3 kalorie)
• Drcený salát (1 kalorie)
• 1 šálek rozpadlých, zapečených tortillových chipsů (4 chipsy) (92 kalorií)
• Olivový olej na mrholení
• Limetková šťáva podle chuti

Příprava

1. Smíchejte všechny přísady a připravte salát.
2. Položte listy hlávkového salátu na krajíc chleba, přes listy naaranžujte salát a podle chuti přidejte 2–3 lžíce olivového oleje a limetkovou šťávu.

Výhody pro hubnutí

• Pečené tortilla chipsy mají nízký obsah tuku a jsou dobrou alternativou k koblihám nebo houskám (26). Použijte celozrnnou pšenici k přípravě celozrnné tortilly s vysokým obsahem vlákniny, která vám dodá do jídelníčku objem.
• Přidání různých druhů zeleniny činí tento sendvič zdravým a zdravým a může vám pomoci zhubnout.

9. Kuřecí a kukuřičný sendvič

Tento chutný sendvič obsahuje přibližně 462 kalorií.

Složení

• Šálek vařeného a nakrájeného bílého masa kuře (258 kalorií)
• Celozrnný chléb - 2 plátky (138 kalorií)
• ¼ šálek kukuřice (35 kalorií)
• ¼ šálek hrášku (30 kalorií)
• ústřicová omáčka
• Umyté listy salátu (1 kalorie)

Příprava

1. Smíchejte kukuřici a hrášek s kuřecím masem.
2. Položte panenku na listový salát ochucený ústřicovou omáčkou.
3. Tento přípravek obložte plátky chleba a užijte si oběd.

Výhody pro hubnutí

• Půl šálku kukuřice obsahuje 35 kalorií (27). Sto gramů hrášku obsahuje 6 g vlákniny (28). Vláknina pomáhá snižovat váhu zvyšováním sytosti.
• Studie ukázala, že konzumace zeleného hrášku nebo luštěnin může být efektivní při řízení hmotnosti v kombinaci s celými zrny (29).
• Bylo zjištěno, že kukuřičný lepek je účinný při snižování hmotnosti, pokud je podáván krysám krmeným vysokým obsahem tuku po dobu 4 týdnů (30).

10. Cizrnový špenátový sendvič

To je jeden ze zdravých sendvičů pro hubnutí. Tento nízkokalorický sendvič obsahuje pouze 191 kalorií.

Složení

• Celozrnný chléb - 2 plátky (38 kalorií)
• Nasekaná cizrna - ½ šálku (135 kalorií)
• Cibule nakrájená na kostičky (4 kalorie)
• Celer - 1 polévková lžíce (1 kalorie)
• Pečené červené papriky - 2 lžíce (5 kalorií)
• Čerstvý špenát - ½ šálku (4 kalorie)
• Karamelizovaná cibule (4 kalorie)
• Sůl a pepř
• Jablečný ocet
• Citronová šťáva

Příprava

1. Lehce smíchejte cibuli, celer a cizrnu a podle chuti přidejte sůl, pepř, ocet a citronovou šťávu.
2. Pečte celozrnné plátky chleba se špenátem, karamelizovanou cibulí a červenou paprikou.
3. Rozložte dřívější směs na plátky a vychutnejte si sendvič.

Výhody pro hubnutí

• Celer a pečené červené papriky mají velmi nízký obsah kalorií (31), (32).
• Studie ukázala, že u lidí, kteří užívali cizrnu, byla o 53% nižší pravděpodobnost, že budou obézní (33). Je to proto, že cizrna má vysoký obsah bílkovin, což vyvolává pocit sytosti a cítíte se déle plní.

Co je třeba vzít v úvahu při výrobě sendvičů na hubnutí

• Nahraďte normální chléb celozrnným nebo vícezrnným pšeničným chlebem, protože obsahuje vlákninu a má nízký glykemický index a glykemickou zátěž, což jsou důležité faktory, které mohou pomoci při udržování hladiny glukózy a snižování hmotnosti (34).
• Přidejte více čerstvé zeleniny, která je bohatá na vlákninu, mezi plátky chleba, abyste zajistili, že se budete cítit dlouho plní (35).
• Přidejte chudé kousky bílkovin na vrstvu zeleniny, abyste zvýšili sytost (36).
• Pro dosažení nejlepších výsledků používejte zdravé pomazánky s nízkým obsahem tuku.

Závěr

Všechny tyto sendviče jsou vynikající, protože zvyšují vaši energetickou hladinu a metabolismus a pomáhají vám zhubnout. Tyto zdravé alternativy potlačují hlad a jsou součástí vašeho kalorického rozpočtu. Můžete přidat své oblíbené vegetariány a maso a vytvořit si vlastní spin-off z těchto receptů. Šťastné občerstvení!

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Je špatné jíst sendviče každý den?

Ne, není špatné jíst sendviče každý den, pokud plánujete správně a zahrnete všechny živiny potřebné pro hubnutí. Ujistěte se, že jste nahradili rafinovanou mouku celozrnnými a přidali více zeleniny, aby byla zdravější.

Je paneer sendvič vhodný pro hubnutí?

Nízkotučný paneer je dobrou volbou pro hubnutí. Pokud jste vegetariáni, můžete kdykoli nahradit živočišné bílkoviny nízkotučným paneerem a užít si svoji cestu hubnutí.

Může vám sendvič ztloustnout?

Pokud to dietolog správně naplánuje, sendvič vás neztratí. Ovládání porcí a výběr správných možností jsou klíčem ke snížení hmotnosti.

Je zeleninový sendvič vhodný pro dietu?

Ano, pokud mezi plátky chleba vložíte barevnou čerstvou zeleninu, je to pro vaši stravu dobré. Dávejte však pozor na zrna, která používáte, a na velikost porce.

Mohu si vzít Diet Sandwich?

Neexistuje žádný „dietní“sendvič. Obyčejný sendvič můžete udělat zdravým, když nahradíte rafinovaná zrna celozrnnými a přidáte více čerstvé zeleniny a chudého masa.

36 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Výživová hodnota potravin, americké ministerstvo zemědělství, služba pro výzkum v zemědělství.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• Role celých zrn v regulaci tělesné hmotnosti, Pokroky ve výživě, Mezinárodní revizní žurnál, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• Zpomalení kousnutí snižuje příjem energie: aplikace zařízení pro počítání kousnutí, Journal of the American Dietetic Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• Výživná hodnota arašídového másla, hladký styl, bez soli, americké ministerstvo zemědělství, služba pro výzkum zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Dlouhodobé asociace konzumace ořechů s tělesnou hmotností a obezitou, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• Přínosy ovoce a zeleniny pro zdraví, pokroky ve výživě, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Výživná hodnota ryb, tuňáka, čerstvých, žlutoploutvých, surových, americké ministerstvo zemědělství, služba pro výzkum v zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Výživná hodnota salátu, cos nebo římského, syrového, americké ministerstvo zemědělství, služba pro zemědělský výzkum.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Červené maliny a jejich bioaktivní polyfenoly: kardiometabolické a neuronální zdravotní vazby, pokroky ve výživě, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• Výživná hodnota malin, syrové, americké ministerstvo zemědělství, služba pro výzkum zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• Výživová hodnota mandlového másla, ministerstvo zemědělství USA, služba pro zemědělský výzkum.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients

• Vliv mandlí na antropometrická měření a lipidový profil u žen s nadváhou a obezitou v programu redukce hmotnosti: Randomizovaná kontrolovaná klinická studie, Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• Výživná hodnota lilku, surového, americké ministerstvo zemědělství, služba pro zemědělský výzkum.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• Nutriční hodnota špenátu, surový, americké ministerstvo zemědělství, služba pro zemědělský výzkum.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Konjugovaná kyselina linolová (CLA) v živočišné výrobě a lidském zdraví, Pennsylvania State University, College of Agricultural Sciences.

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• Konjugovaná kyselina linolová snižuje hmotnost tělesného tuku u lidí s nadváhou a obezitou, The Journal of Nutry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• Složení živin některých syrových a vařených (pečených) kusů kuřecího masa, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• Výživná hodnota cibule, surová, americké ministerstvo zemědělství, služba pro zemědělský výzkum.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Účinky stravy s vysokým obsahem bílkovin na termogenezi, sytost a hubnutí: kritický přehled, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• Výživová hodnota sýra, čedaru, amerického ministerstva zemědělství, služby pro výzkum v zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• Účinky proti obezitě léčivých a jedlých hub, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Pozitivní účinek hub nahrazujících maso na tělesnou hmotnost, složení těla a zdravotní parametry. Roční randomizovaná klinická studie, Appetite, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Výživná hodnota vajec, celá, surová, čerstvá, americké ministerstvo zemědělství, služba pro zemědělský výzkum.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Index sytosti běžných potravin, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• Vejcová snídaně podporuje hubnutí. International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• Pečené Tortilla Chips, Choose My Plate, US Department of Agriculture.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• Výživná hodnota kukuřice, americké ministerstvo zemědělství, služba pro zemědělský výzkum.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• Výživná hodnota hrášku, zelený, surový, americké ministerstvo zemědělství, služba pro výzkum zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Spotřeba pulsu, sytost a správa hmotnosti, pokroky ve výživě, mezinárodní revizní deník, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Vliv kukuřičného lepku a jeho spotřeby hydrolyzátu na snížení hmotnosti u potkanů krmených stravou s vysokým obsahem tuku, Výzkum a praxe výživy, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• Výživná hodnota celeru, surového, americké ministerstvo zemědělství, služba pro zemědělský výzkum.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• Výživná hodnota papriky, sladká, červená, surová, americké ministerstvo zemědělství, služba pro výzkum v zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• Nutriční hodnota a zdravotní přínosy cizrny a humusu, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Dieta a riziko cukrovky typu II: role druhů tuků a sacharidů, Diabetologia, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• Dietní vláknina a sytost, Bulletin o výživě, Online knihovna Wiley.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603. X

• Dietní protein - jeho role v sytosti, energetice, hubnutí a zdraví, British Journal of Nutrition, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521