2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20
Jsi noční jedlík? Omezujete konzumaci jídla po celý den pouze na pravidelné slané a / nebo sladké pochoutky po večeři? Toto chování je známé jako syndrom noční konzumace (NES) a je hlavní příčinou obezity (1). Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition uvádí, že noční jedlíci konzumují každý den o 300 kalorií navíc, což je vedlo k přírůstku 14 liber (2)! Naštěstí existují způsoby, jak potlačit váš předčasný hlad. Tento článek pojednává o způsobech, jak přestat jíst v noci. Nejprve však zjistíme, co způsobuje noční stravování. Přejeďte nahoru!
Co způsobuje noční stravování / binging?
Noční jídlo nebo binging se vyznačuje pravidelným přejídáním se po večeři, po probuzení uprostřed spánku, sledování televize po večeři, práci na počítači nebo jen proto, že se cítíte znuděni.
Hlavními příčinami nočního stravování jsou deprese, úzkost, nerovnováha v sytosti a hormony hladu, konzumace velmi málo kalorií během dne, vynechání snídaně a nedostatek pitné vody. Je zřejmé, že tyto návyky lze změnit vědomým úsilím. Pojďme na to a promluvme si o způsobech, jak zastavit noční stravování po večeři.
15 nejlepších způsobů, jak zastavit noční stravování
Většina nočních jedlíků / bingerů si myslí, že toto chování nikdy nemohou překonat a vždy budou buclatí. Ale to není pravda. Pravdou je, že musíte udělat dětské kroky, abyste trvale změnili svůj zvyk. Ukážu vám, jak na to.
1. Určete své spouštěče
Začněte tím, že zjistíte, co vás vede k tomu, abyste sáhli po taškových žetonech nebo zbytcích pečiva z předchozí noci. Je to opravdu hlad nebo touha, kterému se vzdáváte? Rozdíl mezi hladem a chutí spočívá v tom, že hlad se hromadí pomalu, ale touha je nutkáním něco okamžitě sníst. Mohli byste začít pociťovat hlad dříve, pokud nemáte sytou večeři. Podívejte se pozorně na identifikaci emočních spouštěčů - pokud se cítíte nízko, měli jste špatný den, jste vystresovaní z práce atd. Také sledování televize nebo filmů, čtení knihy nebo studium mohou vyvolat předčasné záchvaty nebo hlad.
Nejlepší způsob, jak zjistit, proč jíte jídlo navíc po večeři, je vést si deník. Zaznamenejte si, co, proč a kdy jíte. Pomůže vám to dospět k racionálnímu závěru místo pouhého hádání.
2. Zkontrolujte své hormony
Hlavní hormony, které rozhodují o tom, zda byste měli jíst nebo ne, jsou inzulín, ghrelin, leptin, kortizol a peptid YY. Jakákoli nerovnováha v hladinách těchto hormonů může vést k pocitu hladu a přejídání. Pokud jste diabetik, máte PCO nebo jste pre-diabetik, je pravděpodobné, že jste rezistentní na inzulín. Výsledkem je, že budete jíst více a ukládat přebytečnou glukózu ve formě tuku. Leptin je hormon sytosti a ghrelin je hormon hladu. Vychýlené stravovací návyky a životní styl mohou vést k nerovnováze těchto hormonů a narušit vaše stravovací návyky. Peptid YY je jako leptin, ale když konzumujete potraviny s vysokým obsahem kalorií a nízkou nutriční hodnotou, signalizuje to mozku, že potřebujete více jídla.
3. Plánování jídla je důležité
Když jste si vědomi toho, co po večeři způsobuje, že budete jíst, budete si moci naplánovat svůj den a jídlo. Plánování může znít nudně, ale je to zvyk, díky němuž jsou lidé úspěšní. A na plánování vašeho dne, jídla a života není nic špatného. Do deníku si zapište, co hodláte ve dne i v noci jíst. Udělejte dětské kroky. Nedávejte najednou kalorickou dietu z 2500 kalorií. Zapište si také svůj plán tak, aby se stal vaším cílem na další den a abyste jej dodržovali.
4. Makeover v kuchyni
Dalším krokem je dát vaší kuchyni tolik potřebný vzhled. Zbavte se všech nezdravých haraburdí a sladkých lahůdek. Víte, z dohledu z mysli. Udělejte si výlet do místního obchodu s potravinami a zeleninovým trhem. Získejte čerstvou zeleninu, ovoce, chudé bílkoviny (ryby, kuře, vejce, houby, čočka, fazole, tofu a sójové kousky), zdravé tuky (olivový olej, avokádo, ghí, ořechy, semena, kokosový olej a olej z rýžových otrub), mléčné výrobky, byliny a koření. Vyvarujte se smetanového sýra, řepkového oleje, mléčné čokolády, zmrzliny, koláčů, potravin s vysokým GI, jako je mango, hrozny a bílé brambory.
5. Dopřejte si snídani
Nyní, když máte vše, co potřebujete, můžete snadno zůstat mimo vysoce kalorické nezdravé jídlo. Vstaňte alespoň o 15 minut dříve a opravte zdravou a bohatou snídani. Zní to jako hodně práce, ale není. Zde je několik rychlých a snadných zdravých snídaní recepty na hubnutí.
Snídaně pohání váš mozek a svaly, zajistí vám produktivitu a bdělost po celý den a také vám zabrání v noci šlehání po haraburdí.
6. Během dne nehladujte
Plná snídaně vás udrží nasycenými 2-3 hodiny. A pak začnete pomalu pociťovat hlad. Ve skutečnosti můžete začít mít hlad do dvou hodin po snídani. Místo hladovění si dejte malé zdravé jídlo / svačinu. Můžete si dát šálek zeleného čaje / černé kávy a vícezrnné sušenky, ovoce nebo malou misku ovocného salátu nebo kokosovou vodu. Po obědě si dejte malé jídlo nebo svačinu, hodinu před cvičením a 15-30 minut po cvičení. Tím zabráníte tomu, abyste se v noci cítili extrémně hladoví.
7. Pijte vodu
Mezi velkým a malým jídlem pijte dostatečné množství vody. Musíte se snažit vypít alespoň 3 litry denně. Pokud stále zapomínáte, nastavte v telefonu připomenutí. Přidejte do vody okurku, lístky máty atd., Aby byla vizuálně atraktivnější. Voda je důležitá nejen proto, že pomáhá zvýšit metabolismus, ale někdy, když pociťujeme žízeň a nepijeme vodu, náš mozek nám signalizuje, abychom jedli. A místo pití vody skončíme s jídlem.
8. Přidejte do každého jídla bílkoviny
Přidání bílkovin do každého jídla pomůže zvýšit vaši hladinu sytosti. A to proto, že bílkoviny jsou těžko stravitelné a zůstanou vaším trávicím systémem po dlouhou dobu. V každém jídle konzumujte kuřecí prsa, ryby, mleté krůty, houby, čočku, fazole, sójové kousky, tofu nebo vejce.
9. Přidejte si do jídla vlákninu
Dalším způsobem, jak udržet vysokou hladinu sytosti, je zahrnout do jídelníčku vlákninu. Vláknina je dobrý sacharid, který člověk nedokáže strávit. Ale tvoří ve vašem trávicím systému gelovitou vrstvu, čímž zpomaluje trávení a vstřebávání, takže se budete cítit po dlouhou dobu plní. Také zapouzdřuje molekuly tuku a brání vstřebávání tuků, podporuje peristaltický pohyb tlustého střeva a vyplavuje toxiny z těla.
10. Žádné rozptýlení na večeři
Můžete jíst a pít správné věci ve správný čas a pokračovat ve svém starém zvyku bít v noci. Musíte tedy zintenzivnit svou hru tím, že budete mít kontrolu nad svou myslí, a ne naopak. Nejprve během večeře odřízněte všechna rozptýlení. Odhoďte telefon a vypněte notebook / televizi / kartu. Podívejte se na své jídlo a jídlo. Získáte tak vizuální představu o množství jídla, které jíte, o tom, co jíte, a také vám pomůže vychutnat si chuť a příchutě jídla. Když skutečně uvidíte, kolik jíte, přestanete se najíst hned po večeři.
11. Relaxujte a meditujte
Jak již bylo zmíněno, mnohokrát se pozdní noční jedlíci oddávají emocionálnímu jídlu. Pokud jste tedy vždy ve stresu, máte strach a máte depresi, pravidelně meditujte. Ano, ze začátku to bude těžké, takže začněte minutovou meditací a poté čas postupně prodlužujte. Zkuste se také uvolnit zpíváním „Om“, posloucháním hudby, masáží nebo lázní pro nohy atd.
12. Dělejte, co máte rádi
Dělat to, co máte rádi, vám pomáhá zbavit se stresu a snižuje úzkost, deprese a duševní únavu. Vezměte si 10 minut ze svého rozvrhu a dělejte si, co chcete - malování, zpěv, tanec, učení se novým dovednostem, čtení knihy, psaní, vlogování, vaření nebo hraní. Když jsou vaše úrovně stresu nízké, hladiny kortizolu klesají. Výsledkem je snížení úrovně zánětu, zrychlení metabolismu a hubnutí.
13. Emoční podpora
Pokud vám to, co máte rádi, nepomáhá, vyhledejte emocionální podporu u přátel nebo rodiny. Mluvit s lidmi, kteří vás znají a vcítit se do vás, vám pomůže uvolnit všechny negativní emoce, které držíte. To je skvělý způsob, jak se detoxikovat a zbavit stresu. Pokud nejste připraveni mluvit o svých problémech s někým, koho znáte, obraťte se na psychiatra, který nebude souzen a umožní vám věnovat čas zpracování svých emocí a nařídit vám, abyste se ujali svého života.
14. Po večeři si vyčistěte zuby
Jo! Kartáčování zubů po večeři vám zabrání v opětovném jídle. Chuť zubní pasty signalizuje vašemu mozku, že je nyní před spaním, a kuchyň je zavřená. Po čištění zubů se ve skutečnosti nebudete cítit jako jíst.
15. Dost se vyspi
Spánková deprivace úzce souvisí s přírůstkem hmotnosti. Když spíte, vaše tělo dobíjí a omlazuje svaly, kosti a mozek. Jít spát do 2–3 hodin po večeři vám zabrání binging na nezdravé jídlo. Takže se dobře vyspi, probuď se svěží a připrav si snídani, než vyrazíš ven.
Jedná se o 15 způsobů, jak si můžete zabránit jíst pozdě v noci po večeři. Budou fungovat, pouze pokud vynaložíte trochu úsilí, aby fungovaly. A věřím, že to zvládnete. Ano, zpočátku budou skluzy, ale nenechte se tím zastavit. Pusťte se do toho a ukončete noční stravování. Na zdraví!
Doporučená:
Jak Zastavit Noční Můry U Dětí - Typy, Příčiny A Tipy
Podle Národní spánkové nadace je normální, že děti vlhnou postel, když spí. Přibližně 2% dětí ve věku pěti let si každý večer namočí postel (1).Není se čeho bát, protože většina případů pomočování u batolat je normální a není výsledkem jakéhokoli základního zdravotního stavu. Pokud však vaše dítě nadále mokrá postel
Jak Bezchybně Nanášet Tekutý Podklad štětcem Nebo Prsty?
Přemýšleli jste někdy, jak něčí makeup vypadá tak dokonale? Všechno to začíná bezchybnou základnou. Pokud jste něco jako já, pokud jde o zdokonalování make-upu, pravděpodobně strávíte hodiny ve snaze dosáhnout perfektní základny. Pokud základna není dok
10 Nejlepších Chladicích Desek Pro Noční Pocení Ke Koupi V Roce 2020 - Průvodce Nákupem
Žijete v oblasti s teplým podnebím? Nebo se v noci hodně potíte? Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli „ano“, je čas investovat do chladicích plechů. Chladicí plachty jsou rozumnou volbou pro každého, kdo si chce užít pohodlný spánek, aniž by ho trápily noční pocení. Chcete vědět více o chladicí
Jak Přestat Jíst Stres: 15 Způsobů, Jak Ovládat Emoční Stravování
Pokud jste emocionální jedlíci, jídlo je pro vás více než „jen jídlo“. Je to způsob, jak se uzdravit, bojovat s negativními pocity nebo vyhřívat šťastné okamžiky svého života. Půllitr zmrzliny nebo hamburger lámající čelisti je pohodlnější než útulná postel. Emocionální stravování je bohuže
Jak Zastavit Záchvat Paniky - 9 Jednoduchých Způsobů, Jak Tento Stav Zvládnout
Užívali jste si skvělý film se svými přáteli, když jste najednou pocítili, že vás pohltil pocit temnoty. Několikrát se vás ptali, co způsobilo záchvat paniky, ale nedokázali jste to vysvětlit. Ten pocit hlubokého strachu se vynořil z čista jasna, způsobil zmatek v každém centimetru vaší bytosti, a právě když jste si mysleli, že už nic nevydržíte, začalo se to uklidňovat.Záchvaty paniky mohou nastat u k
