9 Zdravých Zdrojů Tuku Pro Vegetariány

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Většina z nás, když se snaží zhubnout a zůstat fit, nakonec vylučuje tuky z naší stravy. I když si to myslíme, že tuky jsou to, co z nás dělá „tuky“, není to vždy pravda.

Naše tělo potřebuje tuk. Zjednodušeně řečeno, existují dobré i špatné tuky a ty dobré potřebujeme. Non vegetariáni mohou snadno získat požadovanou dávku tuků ze své pravidelné stravy.

Pokud jste narozený vegetarián nebo jste se stali vegetariánem, můžete mít pocit, že nedostáváte potřebné množství tuku, protože nemáte maso ani ryby. To však není pravda.

O uživateli Fats:

Vegetariáni obvykle do stravy přidávají hodně másla, smetany, sýrů a dalších mastných látek, aby získali potřebné množství tuku. Na druhou stranu ti, kteří jsou při vědomí, se jim nakonec úplně vyhýbají. Ani jedna z těchto dvou možností není pro vaše zdraví dobrá. Tuky, které získáte ve své stravě, mohou pocházet z ghí, másla nebo sýra, ale spadají do skupiny trans-nasycených tuků nebo nezdravých tuků. Tyto tuky zvyšují vaši tělesnou hmotnost a zvyšují hladinu cholesterolu.

Proč jsou tuky pro naše tělo nezbytné?

Je to mýtus, že tuky se jen hromadí, aby vám poskytly baculatý vzhled. K tomu dochází pouze v případech, kdy jste spotřebovali více tuku, než je potřeba. Stejně jako jsou pro vaše tělo nezbytné bílkoviny, minerály, vápník a vitamíny, stejně jako tuky.

• Tuky jsou vynikajícím zdrojem energie, dokonce více než sacharidy a bílkoviny. 1 gram tuku vám dodá 9 kalorií energie.
• Tuky ukládají energii ve vašem těle. Během půstu nebo namáhavého tréninku spalují tuky energii, aby vám dodaly sílu.
• Některé vitamíny, jako je vitamin A, D, E a K, jsou rozpustné v tucích. Tuk usnadňuje vstřebávání těchto vitaminů střevem.
• Tuky také pomáhají při vytváření zdravých tělesných buněk. Působí jako ochranný obal pro každou buňku. Nejen tělo, tuky také pomáhají při správném vývoji mozkových buněk.
• Tuk reguluje tělesnou teplotu.
• Tuk dodává pokožce lesk a záři, díky čemuž vypadá zdravě. Poskytne vám také zdravé vlasy.
• Tuky chrání některé velmi důležité orgány vašeho těla, jako jsou srdce, ledviny a střeva. Tvoří vrstvu kolem těchto orgánů a působí jako polštář, který je podporuje před jakýmkoli druhem zranění.

[Přečtěte si: Jednoduchý dietní plán ke snížení břišního tuku]

V potravinách se nacházejí tři druhy tuků:

• Nasycené mastné kyseliny (SFA)
• Trans-nasycené mastné kyseliny
• Nenasycené mastné kyseliny - rozdělují se na mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA).

Bad Fat:

Nasycené i trans-nasycené tuky jsou nezdravé tuky, které jsou pro vaše tělo hlavně škodlivé.

Kromě zvýšení hmotnosti také zvyšují hladinu cholesterolu, což může mít za následek mnoho srdečních onemocnění a mrtvice.

Máslo, tvrdý sýr, smetana, sušenky, koláče, kokosové mléko, smažené potraviny jsou zdrojem nasycených tuků.

Dobrý tuk:

Mononenasycené a polynenasycené tuky jsou zdraví prospěšné.

Snižují hladinu cholesterolu v krvi a také zabraňují srážení krve.

Poly-nenasycené mastné kyseliny lze opět rozdělit na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Obě tyto mastné kyseliny by měly být v zásadě dostupné ve vaší pravidelné stravě pro udržení správného zdraví.

Zdravé zdroje tuků:

Abyste svému tělu dodali dobrý tuk, musíte vědět, co konzumovat. Zde je seznam různých zdravých zdrojů tuků, které byste měli hledat ve své stravě:

1. Mandle, ořechy a semena:

Mandle, vlašské ořechy a kešu ořechy jsou velmi bohatým zdrojem omega 3 mastných kyselin, které se nacházejí v rybách a jsou skutečně dobré pro vaše zdraví. Přispívají k dobré hladině cholesterolu.

• Pokaždé, když budete mezi jídly pociťovat hlad, zkuste namísto sušenek, koláčů, pečiva nebo cereálních tyčinek dát hrst ořechů.
• Ořechy vás udrží po delší dobu syté a také přispějí k vašemu zdraví.
• Lněná semínka jsou bohatým zdrojem omega 3 tuků. Tato semena můžete nechat celá nebo rozemletá na jemný prášek a uložit do vzduchotěsné nádoby.
• Posypte na své oblíbené smoothies nebo smíchejte s mlékem. Toto je nejzdravější a nejlepší zdroj tuku.

[Přečtěte si: Potraviny spalující tuky, které byste měli zahrnout do své stravy]

2. Rostlinné oleje:

Rostlinný olej, olivový olej, slunečnicový olej nebo řepkový olej jsou velmi bohatým a zdravým zdrojem tuku v potravinách.

• Tyto oleje používejte při vaření, i když v omezeném množství.
• Do salátového dresingu můžete také použít malou lžičku.
• Pokud máte rádi ghí, zkuste si domácí ghí. Jsou mnohem zdravější než produkty zakoupené na trhu.

3. Sójové boby:

Sójové boby jsou bohatým zdrojem omega-6 mastných kyselin.

4. Majonéza:

Majonéza je také velmi dobrým zdrojem nenasycených tuků.

• Před nákupem vždy zkontrolujte štítek.
• Nanášení sýra nebo másla na sendviče lze nahradit majonézou.

5. Tofu:

Tofu je tvaroh nebo paneer vyrobený ze sójového mléka. Chutí téměř stejně jako paneer vyrobený z mléka. Je to jeden z nejlepších zdrojů tuků, zejména polynenasycených tuků.

[Přečtěte si: Top 10 potravin, které spalují břišní tuk]

6. Sójové mléko:

To je další dobrý zdroj polynenasycených tuků.

7. Kukuřice:

Kukuřice je také dobrým zdrojem nenasycených tuků.

8. Avokádo a olivy:

Avokádo a olivy obsahují dobré množství mono-nenasycených tuků.

• Dejte si půl avokáda denně. Jsou dobré pro vaše srdce a také zlepšují vaši paměť.
• Zelená měkká dužina avokáda je bohatá na nenasycené tuky.
• Avokádová kaše jako sendvičová zálivka, do salátů nebo dokonce konzumovaná syrově se špetkou soli a pepře jsou zdravou a lahodnou pochoutkou.
• Olivy jsou také ovoce přátelské k srdci s mononenasyceným tukem. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.
• 100 gramů oliv obsahuje pouze 15 gramů tuku.
• Přidejte do salátu olivy nebo si je dejte do zálivky na těstoviny.

9. Zelenina:

Zelenina je obecně bez tuku. Ale vaření a smažení dělá ze zeleniny bohatou tuky, které jsou nezdravé.

Připravte si zeleninu pečením, kartáčováním jen trochu olivového oleje, nebo si můžete zeleninu také smažit

I když můžete být opatrní, jaký druh tuku konzumujete, nemůžete mít neomezené množství tuku; ať už v jakékoli formě. Tuky by měly být vždy konzumovány v mezích. 1 gram tuku dodává 9 gramů kalorií. Mějte přibližně 40-70 gramů tuku denně a ne více.

Mějte na paměti tohoto průvodce zdravím a nezapomeňte zahrnout tyto zdravé zdroje tuků do své stravy. Jíst moudře a jíst zdravě.