Dřepy 101 - Jak Správně Dělat Dřepy

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Dřepy jsou nejlepší funkční cviky. Složené pohyby se zaměřují na hlavní svalové skupiny ve vašem těle a pomáhají posilovat lýtka, čtyřkolky, adduktory, hamstringy, dolní část zad, jádro a glutety. Ale pokud jste začátečník nebo nedržíte dřepy správně, můžete se vystavit riziku zranění kolen a zad. V tomto článku se naučíte, procvičíte a zvládnete dřepy v několika jednoduchých krocích. Dozvíte se také, jak dělat upravené verze dřepů, jak zhubnout a vytvarovat se. Začněme a uvidíme, jak správně dělat dřepy!

Průvodce pro začátečníky k dokonalému dřepu

Věci, které potřebujete k dřepu

• Pohodlné oblečení
• Tréninková obuv
• Čelenka a / nebo gumička do vlasů

Jak správně dřepět

Krok 1: Výchozí pozice

Postavte se vysoko, s rovnými zády, chodidlami o něco více než na šířku boků a v rovné linii, prsty směřující mírně ven (asi 5–20 stupňů), uvolněná ramena a zvednutá hruď. Dívejte se rovně, s pažemi nataženými před sebou a vymačkejte si hýždě tak, aby byla vaše pánevní oblast v symetrii s imaginární přímkou nakreslenou z levé nohy doprava.

Krok 2: Začněte dřepět

Dívejte se rovně, udržujte záda rovně a zapojte své jádro. Nadechněte se, vytlačte hýždě a začněte ohýbat kolena. Vaše váha by měla být na patách a NE na špičkách.

Krok 3: Plný dřep

Vytlačte hýždě a dívejte se rovně. Posaďte se s váhou těla na patách. Vaše kolena by neměla překračovat vaše prsty. Jděte dolů, dokud vaše kyčelní klouby nejsou nižší než kolena. Ano, toto je správný plný dřep. Pokud vaše kyčelní klouby nejsou pod úrovní kolen, je to částečný podřep.

Krok 4: Držte

Držte ruce před sebou nebo levou rukou uchopte pravé zápěstí a dívejte se rovně. Ujistěte se, že vaše pánevní oblast je v zákrytu s prsty a vaše kolena nepřesahují prsty. Boky je třeba zatlačit dozadu, pevně utáhnout a vytlačit glutety. Držte tuto pózu po dobu 3 sekund.

Krok 5: Vrácení zálohy

Vydechněte a začněte vstávat. Tělesnou hmotnost udržujte na patách, ramenech sevřených dozadu a hrudi nahoru. Zatlačte boky dopředu a vytlačte glutety. Držte nohy rovně.

Krok 6: Opakujte

Opět se nadechněte a jděte dolů do polohy dřepu. Vydržte 3 sekundy a vraťte se nahoru.

Tip: Buďte pomalí, když se učíte, jak dřepět. Není kam spěchat. Správný dřep je důležitější než provedení 3 sad po 30 dřepech.

Jak vidíte, squatting není raketová věda. Musíte být jen trpěliví, pozorní a otevření, abyste se odnaučili nesprávnou techniku dřepu, kterou jste dodržovali. Než půjdeme dál, rád bych vás seznámil s pokročilou úrovní dřepů. Tato cvičení můžete dělat jako součást rutiny cvičení celého těla, ale ujistěte se, že je děláte správně.

8 dřepů pro plné tělo ke spalování kalorií

1. Pulzní dřep

Závěrka

cílová

Čtyřkolky, hamstringy, flexory kyčle, glutety, lýtka, adduktory a jádro.

Délka - 7 minut

Kroky

1. Postavte se rovně s chodidly o něco širšími než je šířka ramen, prsty mírně směřujícími ven, ramena sevřená dozadu, hrudník dopředu a ruce před sebou.
2. Nadechněte se a tlačte boky ven a dřepte si dolů a udržujte svoji tělesnou hmotnost na patách. Ujistěte se, že vaše kyčelní klouby jsou o něco níže než vaše kolena a vaše kolena nepřesahují vaše prsty.
3. Nyní, místo toho, abyste se vrátili nahoru, pulzujte v dřepu - chodte často nahoru a dolů.
4. Pulzujte a počítejte do 10.
5. Vydechněte a pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.
6. Proveďte 2 sady po 5 opakováních. Postupně zvyšujte počet opakování a sérií.

2. Výbušný dřep

Závěrka

cílová

Čtyřkolky, hamstringy, flexory kyčle, glutety, lýtka, adduktory, jádro, lata, biceps a krční svaly.

Délka - 7 minut

Kroky

1. Postavte se rovně, s nohama o něco širšími než je šířka boků, prsty mírně směřující ven, ramena sevřená dozadu, hrudník dopředu a ruce před sebou.
2. Nadechněte se a vytlačte boky a dřepněte si. Udržujte svoji tělesnou hmotnost na patách. Ujistěte se, že vaše kyčelní klouby jsou o něco níže než vaše kolena a vaše kolena nepřesahují vaše prsty.
3. Nyní se vraťte z polohy v podřepu a než se plně postavíte, pohněte své tělo do skoku. Současně položte ruce do stran, aby se vaše tělo pohnulo nahoru.
4. Jemně dopadněte na nohy, pohybujte rukama ze strany dopředu, trochu pokrčte kolena a opět sejděte do podřepu.
5. Proveďte 2 sady po 10 opakováních. Postupně zvyšujte počet opakování a sérií.

3. Squat Skok vpřed a vzad

Závěrka

cílová

Čtyřkolky, hamstringy, flexory kyčle, glutety, lýtka, adduktory, hrudník a jádro.

Doba trvání - 10 minut

Kroky

1. Postavte se rovně s chodidly o něco širšími než je šířka boků, prsty mírně směřujícími ven, ramena sevřená dozadu a hrudník dopředu. Sevřete obě ruce k sobě a lokty držte mírně ohnuté.
2. Nadechněte se a tlačte boky ven a dřepte si dolů, přičemž udržujte svoji tělesnou hmotnost na patách. Ujistěte se, že vaše kyčelní klouby jsou o něco níže než vaše kolena a vaše kolena nepřesahují vaše prsty.
3. Vraťte se z podřepu a zmáčkněte glutety.
4. Skočte dopředu a dozadu a udržujte nohy ve stejném postoji a prsty směřující ven. Ujistěte se, že přistáváte hladce na nohou.
5. Jakmile skočíte dopředu a dozadu, nadechněte se a dřepněte znovu.
6. Proveďte 2 sady po 10 opakováních. Postupně zvyšujte počet opakování a sérií.
7. [Přečtěte si: 7 úžasných výhod skokových dřepů]

4. Plie / Sumo dřepy

Závěrka

cílová

Adduktory, čtyřkolky, hamstringy, flexory kyčle, lýtka, jádro a záda.

Délka - 5 minut

Kroky

1. Postavte se rovně, s chodidly o něco širšími než je šířka ramen, prsty směřujícími ven (45 stupňů), sevřenými rameny dozadu a hrudníkem dopředu. Sevřete obě ruce k sobě a lokty držte mírně ohnuté.
2. Nadechněte se, vytlačte boky a dřepněte dolů a udržujte svoji tělesnou hmotnost na patách. Ujistěte se, že vaše kyčelní klouby jsou o něco níže než vaše kolena a vaše kolena nepřesahují vaše prsty.
3. Držte tuto pózu po dobu 2 sekund.
4. Vydechněte a vraťte se zpět do výchozí polohy.
5. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
6. Jak budete postupovat, můžete také dělat výbušné dřepy plie / sumo nebo použít kettlebell, aby to bylo trochu náročnější.

5. Squat s bicepsovými kadeřemi

cílová

Čtyřkolky, hamstringy, flexory kyčle, glutety, lýtka, adduktory, hrudník, jádro, záda, biceps, ramena a extentory a flexory zápěstí.

Délka - 7 minut

Kroky

1. Postavte se rovně s chodidly o něco širšími než je šířka boků, prsty mírně směřují ven, ramena sevřená dozadu, hrudník dopředu a lokty mírně ohnuté.
2. Držte v rukou činky o hmotnosti 5,5 liber. Přibližte lokty k trupu. Vaše dlaně musí směřovat dopředu a ruce musí ležet po stranách těla.
3. Nadechněte se a vytlačte boky a dřepněte si. Udržujte svoji tělesnou hmotnost na patách. Ujistěte se, že vaše kyčelní klouby jsou o něco níže než vaše kolena a vaše kolena nepřesahují vaše prsty. Jak budete pokračovat v dřepech se závažími, zvedněte předloktí, dokud se činky téměř nedotknou vašich ramen. Nezapomeňte držet paže v klidu.
4. Držte tuto pózu po dobu 1 sekundy.
5. Vydechněte, vraťte se, položte předloktí a vraťte se do výchozí polohy.
6. Proveďte 3 sady po 10 opakováních. Postupně zvyšujte počet opakování, sérií a hmotnosti.

6. Dřep s overhead pressem

cílová

Čtyřkolky, hamstringy, flexory kyčle, glutety, lýtka, adduktory, hrudník, jádro, záda, biceps, ramena a laty.

Doba trvání - 10 minut

Kroky

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, prsty mírně směřující ven, ramena sevřená dozadu, hrudník dopředu a držte činky o hmotnosti 5,5 liber se zdviženými pažemi a vyrovnanými rameny. Vaše předloktí by měla být v pravém úhlu s horní částí paží.
2. Nadechněte se a tlačte boky ven a dřepte si dolů, přičemž udržujte svoji tělesnou hmotnost na patách. Ujistěte se, že vaše kyčelní klouby jsou o něco níže než vaše kolena a vaše kolena nepřesahují vaše prsty. Při dřepu natáhněte ruce nahoru a přímo nad hlavu.
3. Nyní vydechněte a pomalu vstaňte z dřepu, ohněte lokty a paže vraťte do výchozí polohy.
4. Proveďte 2 sady po 10 opakováních. Postupně zvyšujte počet opakování, sérií a hmotnosti.

7. Činka Sumo Squat

Závěrka

cílová

Ramena, hýždě, lýtka, dolní část zad, břišní svaly, čtyřkolky, hruď, triceps, biceps, hamstringy, lýtka, adduktory, flexory kyčle, flexory a extenzory zápěstí.

Doba trvání - 10 minut

Kroky

1. Umístěte se do stojanu na dřepy. Zatížte lištu závažími na obou stranách, zatímco je stále na stojanu. Nyní pod ni vkročte a položte ji přes zadní část ramen, mírně pod zadní deltový sval. Držte hůl rukama, dlaněmi směřujte dopředu a lokty blízko k trupu.
2. Stiskněte lopatky a lokty otočte dopředu. Položte nohy o něco širší než na šířku ramen a vymačkejte si hýždě. Hrudník musí být vystrčený, páteř neutrální, kolena mírně ohnutá a prsty směřující ven.
3. Vyjměte činku ze stojanu. Zatlačte boky dozadu a dřepněte dolů. Pokračujte dolů, dokud vaše kyčelní klouby nejsou o něco nižší než kolena. Vaše kolena by neměla překračovat vaše prsty a celá váha by měla být na patách. Nadechněte se, jak jdete dolů.
4. Vydechněte a vraťte se zpět do výchozí polohy.
5. Proveďte 2 sady po 5 opakováních. Postupně zvyšujte počet opakování, sérií a hmotnosti.

[Přečtěte si: Cvičení s činkami pro ženy]

8. Pohár dřepu

cílová

Glutes, jádro, čtyřkolky, hamstringy, dolní část zad a ramena.

Délka - 7 minut

Kroky

1. Postavte se rovně s chodidly o něco širšími než je šířka boků, prsty mírně směřují ven, ramena sevřená dozadu, hrudník dopředu a lokty mírně ohnuté.
2. Držte činku o hmotnosti 5,5 liber oběma rukama vpředu, těsně u hrudníku. Lokty držte těsně u trupu a tělesnou hmotnost na patách.
3. Nadechněte se a vytlačte boky a dřepněte si. Ujistěte se, že vaše kyčelní klouby jsou o něco níže než vaše kolena a kolena by neměla přesahovat vaše prsty.
4. Držte tuto pózu na vteřinu.
5. Vydechněte a vraťte se zpět do výchozí polohy.
6. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Jedná se o 8 různých variant dřepů, které můžete udělat, abyste zpevnili tělo a zbavili se tuku. Čím více cvičíte, tím se zlepšíte a dřep bude snazší. Zde je seznam výhod, které získáte pravidelným squatováním.

Výhody dřepů

• Pomozte spalovat tuky.
• Tónujte svaly.
• Budujte svalovou sílu.
• Usnadněte si činnosti v reálném životě.
• Zlepšete výdrž.
• Zabraňte zranění.
• Pomozte vyplavit toxiny.
• Zlepšete krevní oběh.
• Pomozte zbavit se celulitidy.
• Zvyšte flexibilitu.
• Pomozte budovat základní sílu.
• Zlepšete držení těla.
• Posilujte kosti a klouby.

Závěrem lze říci, že kdokoli může dřepět, ale měli byste se snažit dělat to správně. Postupujte podle pokynů, abyste věděli, jak dřepět a zvládnout toto jednoduché, ale vysoce účinné cvičení. Takže vstaňte a dřepněte si, abyste získali báječné a fit tělo. Na zdraví!

Časté dotazy

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Kolik kalorií spálím dřepem?

Použijte tento jednoduchý vzorec: počet dřepů * vaše tělesná hmotnost (plus váha činek, pokud je používáte) * 0,096. Získáte tak, kolik kalorií spálíte dřepem.

Dělá vám dřepy kolena špatně?

Ano, pokud to uděláte nesprávně. Dřepy by měly být prováděny správně, aby se zabránilo zranění kolena nebo zad. Postupujte podle pokynů uvedených v článku a zjistěte, jak správně dřepět.

Jak pomáhají dřepy při bolestech dolní části zad?

Pokud trpíte bolestmi dolní části zad, poraďte se s lékařem a zjistěte, zda máte povoleno dřepět nebo cvičit. Bolesti dolní části zad by měly být léčeny pravidelnou fyzioterapií, jógou, lékařským ošetřením.

Jak pomáhají dřepy při hubnutí?

Dřepy spalují značné množství kalorií, což pomáhá zbavit se tuku a budovat svaly. Jak budujete svaly, zlepšuje se vaše rychlost metabolismu, což zase pomáhá spalovat uložený tuk.