12 Nejlepších 15minutových Tréninků Dolních Končetin Pro Tónované, Silné A Ploché Břicho

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Zrcadlové zrcadlo na zdi, mohu se vůbec zbavit spodního břicha?

Ať už je to vaše hodinová práce na stole, hormonální problémy a / nebo špatný životní styl - zbavit se břicha po břiše může být docela náročné. Podle Harvard Health vede dolní část břicha ke kardiovaskulárním onemocněním, inzulínové rezistenci a vysokému krevnímu tlaku (1). Navíc ničí vaše OOTD! Takže nemá smysl nosit ta extra zavazadla (jako bychom měli méně!) (Obrazně řečeno). Dejte tomuto příspěvku přečíst, abyste věděli 12 efektivních 15minutových cvičení s nižšími ab, abyste vytvořili tónované a silné jádro. Přejeďte nahoru!

Nejlepší strategie pro tónování dolních končetin

Než začneme s cvičeními, musíte mít na paměti následující body:

• Dělejte tato cvičení každý druhý den.
• Začněte s nižšími sériemi a opakováními.
• Při těchto cvicích se zaměřte na správné držení těla a zapojte své hlavní svaly.
• Jezte zdravě. Vyvarujte se všech smažených, sladkých potravin a jídel s vysokým obsahem sodíku.
• V pátek a neděli provádějte pouze protahovací cvičení.
• Přestaňte si dělat starosti a začněte dělat.

Pojďme se pustit do práce.

12 efektivních cvičení pro dolní část zad pro ženy

Zahřát

Nezanedbávejte zahřívání. Co byste měli udělat, než začnete s jakýmkoli cvičením:

• Náklony krku (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace krku (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace ramen (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Otáčení zápěstí (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace pasu (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Postranní výpady (pravý a levý) - 1 sada po 10 opakováních
• Plie squat - 30sekundové držení
• Rotace kotníku (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Skákací zvedáky - 1 sada po 10 opakováních

Věnujte 30 sekund odpočinku a poté začněte s následujícími cviky.

1. Zvedání nohou

Youtube

Cíl - dolní abs, horní abs, dolní část zad a glutety.

Jak to udělat

1. Lehněte si na podložku. Nohy držte blízko sebe, ruce pod hýžděmi a dlaněmi rovně na podlaze.
2. Zvedněte obě nohy tak, aby byly v horní části těla v úhlu 90 stupňů. Zapojte své jádro. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Nadechněte se a obě nohy pomalu spusťte.
4. Když se vaše podpatky dotýkají podlahy, vydechněte a zvedněte je zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

2 sady po 7 opakováních

Variace: Můžete mírně ohýbat kolena, pokud udržování rovných nohou příliš zatěžuje kolena nebo dolní část zad.

2. Alternativní pata kapky

Youtube

Cíl - Dolní části abs, čtyřkolky, hamstringy, adduktory a glutety.

Jak to udělat

1. Lehněte si na podložku. Nohy držte blízko sebe, ruce po boku a dlaně položte na podlahu. Podívejte se na strop a zapojte své jádro. Toto je výchozí pozice.
2. Zvedněte obě nohy tak, aby byly v horní části těla v úhlu 90 stupňů.
3. Nadechněte se a položte pravou nohu dolů.
4. Těsně předtím, než se dotkne podlahy, vydechněte a zvedněte jej zpět do výchozí polohy.
5. Nadechněte se a položte levou nohu dolů.
6. Vydechněte a zvedněte levou nohu dozadu.

Sady a opakování

2 sady po 20 opakováních

3. Třepetání kopů

Youtube

Cíl - abs, hamstringy, čtyřkolky a hýždě.

Jak to udělat

1. Lehněte si na podložku, položte dlaně na podlahu, přímo pod hýždě nebo na spodní část břicha. Zvedněte obě nohy o 20-30 stupňů od podlahy. Zapojte své jádro. Toto je výchozí pozice.
2. Pokračujte v dýchání a oddalování a střídavě sklopte nohy dolů a vraťte je zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

2 sady po 15 opakováních

Varianta: Můžete si odpočinout hlavu na podložce, pokud váš krk nad podlahou napíná zadní část hlavy.

4. Zdvižení nohou dovnitř a ven

Youtube

Cíl - abs, glutety, čtyřkolky a hamstringy.

Jak to udělat

1. Jsou to podobné jako při flutterových kopech, ale ve vodorovném směru.
2. Lehněte si na podlahu, ruce držte vedle sebe a dlaně položte na podlahu.
3. Zvedněte obě nohy tak, aby byly ve sklonu 30 stupňů. Zapojte své jádro a podívejte se na strop. Toto je výchozí pozice.
4. Odtáhněte nohy od sebe. a když jsou širší než na šířku ramen, vraťte je zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

2 sady po 25 opakováních

Tip: Palce si můžete dát pod hýždě, abyste nohám poskytli malou oporu.

5. Statické zvedání nohou

Youtube

Cíl - abs, glutety a čtyřkolky.

Jak to udělat

1. Lehněte si na podložku. Ruce položte vedle sebe a dlaně položte na podlahu. Udržujte své jádro v záběru a podívejte se na strop. Toto je výchozí pozice.
2. Zvedněte obě nohy tak, aby byly asi 30 stupňů od podlahy.
3. Držte to po dobu 10 sekund.
4. Pomalu spusťte nohy. Počítejte do 5 a zvedněte je zpět.

Sady a opakování

3 sady 10sekundového zadržení

6. Crunch prodloužení nohy

Youtube

Cíl - abs, hamstringy, čtyřkolky a hýždě.

Jak to udělat

1. Posaďte se na podložku, nohy před sebou vystrčte a dlaně položte rovně na podlahu, hned za bok hýždí. Nakloňte se a zvedněte nohy z podlahy pod úhlem 20 stupňů. Zapojte své jádro a podívejte se na nohy. Toto je výchozí pozice.
2. Ohněte kolena a zvedněte horní část těla, aby se vaše nohy a horní část těla přiblížily k sobě.
3. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.

Sady a opakování

2 sady po 12 opakováních

7. Horolezci

Youtube

Cíl - abs, glutety, hamstringy, ramena a čtyřkolky.

Jak to udělat

1. Klekněte si na podložku. Položte dlaně na podložku, paže na šířku ramen a lokty těsně pod rameny.
2. Vyvažujte své tělo na dlaních a jednom koleni, natáhněte pravou nohu za sebe a položte pravé prsty na podložku. Dále natáhněte levou nohu za sebe a vyvažte tělo na dlaních a prstech. Udržujte své jádro v záběru. Ujistěte se, že vaše páteř je rovná. Nenamáhejte si záda příliš nízkým nebo příliš vysokým zadkem. Toto je výchozí pozice.
3. Ohněte pravé koleno, zvedněte pravou nohu z podlahy a položte ji na podlahu, přímo pod pánevní kost. Vydechněte a vraťte jej zpět do výchozí polohy.
4. Ohněte levé koleno, zvedněte levou nohu ze země a položte ji na podlahu, přímo pod pánevní kost. Vydechněte a vraťte jej zpět do výchozí polohy.
5. Udělejte to při střední rychlosti, abyste cítili popáleniny dolních břišních kostí, hýždí, hamstringů a ramen.

Sady a opakování

2 sady po 15 opakováních

Variace: Když dáte nohu dovnitř, otočte tělo opačným směrem. To pomůže také aktivovat vaše šikmé objekty.

8. Posuvník na koleno

Youtube

Cíl - abs, glutety, čtyřkolky, hamstringy a ramena.

Jak to udělat

1. Na podlahu položte dva čtvercové kousky látky. Nyní poklekněte a položte prsty na látku ve tvaru čtverce.
2. Předpokládejme Plank Pose položením dlaní naplocho na podlahu, každý loket pod příslušným ramenem a natažením nohou dozadu. Ujistěte se, že vaše prsty jsou stále na hadříku. Udržujte páteř rovnou a zapojte své jádro. Toto je výchozí pozice.
3. Vydechněte a obě nohy posuňte směrem k hrudi. Ujistěte se, že vaše páteř a hýždě zůstávají na stejné úrovni.
4. Nadechněte se a zatlačte nohy zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

2 sady po 7 opakováních

9. Loketní prkno

Youtube

Cíl - abs, rameno a glutes.

Jak to udělat

1. Začněte pokleknutím na podložce.
2. Ohněte lokty a položte lokty a předloktí na podlahu. Každý loket by měl být přímo pod příslušným ramenem.
3. Zapojte své jádro a natáhněte pravou nohu za sebe a položte pravé prsty na podlahu.
4. Natáhněte levou nohu za sebe a vyvažte tělo na dlaních a prstech.
5. Držte tuto pózu po dobu nejméně 30 sekund.

Sady a opakování

3 sady 30sekundového zadržení

10. Boční prkno s křupáním

Youtube

Cíl - dolní část abs, oblique, flexory kyčle, ramena a glutety.

Jak to udělat

1. Lehněte si na pravou stranu. Pravý loket držte přímo pod pravým ramenem a levou nohu nahoře na pravé noze. Ujistěte se, že vaše páteř a krk jsou ve stejné linii. Položte levou ruku na zadní část hlavy.
2. Zapojte své jádro a zvedněte hýždě směrem ke stropu. Toto je výchozí pozice.
3. Stejně jako drcení na kole zvedněte pravou nohu z podlahy, ohněte pravé koleno a současně přitlačte pravé koleno a levý loket k sobě.
4. Nadechněte se a položte pravou nohu zpět na podlahu.
5. Udělejte to pětkrát a poté proveďte boční prkno na levé straně.
6. Crunch zvednutím levé nohy z podlahy, ohnutím levého kolena a přiblížením pravého lokte a levého kolena k sobě.

Sady a opakování

2 sady po 5 opakováních na každé straně.

11. Pochodové prkno

Youtube

Cíl - dolní část abs, ramena a hýždě.

Jak to udělat

1. Předpokládejme Plank Pose vyvážením těla na dlaních a prstech. Zapojte své jádro a udržujte páteř v jedné linii s hlavou a krkem. Toto je výchozí pozice.
2. Zvedněte pravou nohu z podlahy. Udržujte ji rovně a zvedněte ji ke stropu. Při tomto cvičení neustále dýchejte.
3. Sklopte pravou nohu zpět do výchozí polohy.
4. Totéž proveďte s levou nohou.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních

12. Spider Plank

Youtube

Terč - dolní část abs, oblique, ramena, flexory kyčle, únosce a glutety.

Jak to udělat

1. Předpokládejme Plank Pose vyvážením těla na dlaních a prstech. Zapojte své jádro a udržujte páteř v jedné linii s hlavou a krkem. Toto je výchozí pozice.
2. Vydechněte, zvedněte pravé prsty od podlahy, ohněte pravé koleno a vytočte kolena tak, aby chodidlo pravé nohy směřovalo k vnitřní straně holeně.
3. Přineste pravé koleno nahoru ke straně hrudníku. Současně ohýbejte horní část těla do strany, směrem k pravému kolenu.
4. Nadechněte se a vraťte pravou nohu zpět do výchozí polohy.
5. Totéž udělejte i na levé straně.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních

Ochladit

Stejně jako zahřívání je i chlazení velmi důležité. Natáhněte ruce, nohy a krk, než vyrazíte do sprchy, udělejte několik opakování postranních výpadů a dřepů.

Tady to máte - cvičení, která vám pomohou získat ploché dolní končetiny a ochrání vás před různými chorobami souvisejícími se životním stylem. Jen si udělejte trochu času a proveďte tyto tréninky spolu s několika jídly na spalování tuků na břiše a uvidíte výsledky za pouhé dva týdny. A pak budete na řadě, abyste pomohli svým přátelům změnit jejich životní styl a inspirovali je, aby ztratili nejnebezpečnější druh tuku, břišní tuk. Takže jděte a zabijte to těmito cvičeními. Na zdraví!