30 Nejlepších Zdravých Domácích A Obchodů Zakoupených Svačinek Pro Hubnutí

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Dokážete zhubnout snackováním? Ano, pokud víte, co jíst a kolik jíst. Mnoho lidí věří, že konstantní pastva vám nemůže pomoci zhubnout, což je pravda. Zejména proto, že většina z nás si neuvědomuje možnosti zdravého občerstvení. Navíc, kdo se stará o kalorie, když máte hlad? A právě proto píšu o 30 nejlepších zdravých svačinkách pro hubnutí. Tyto potraviny mají nízký obsah kalorií a vysokou výživu a udrží vás syté a aktivní, zvýší metabolismus a zabrání přejídání, když máte oběd nebo večeři. Posunout dolů; čeká vás lahodné občerstvení bez viny!

30 domácích a obchodů zakoupených svačinek pro hubnutí s

Občerstvení po snídani na hubnutí

Než jste vyrazili, dali jste si sytou a výživnou snídani. Ale po hodině nebo dvou začnete pociťovat trochu hlad. A kvůli omezeným možnostem skončíte s konzumací potravin, které nepodporují váš plán hubnutí. Zde je několik nápadů na občerstvení, když dojde na hlad po snídani.

1. Čerstvé ovocné / zeleninové šťávy

• Kalorie: 150-160 (8 oz)
• Tuk: 0,9 - 2,8 g
• Sacharidy: 41-54,2 g
• Bílkoviny: 3-13,4 g

Čerstvá ovocná šťáva je tak osvěžující a energizující. Balené s vitamíny, minerály a vlákninou, je to moje první zdravá svačina.

Můžete si je koupit od místního odšťavňovače nebo objednat online. Můžete si je také připravit doma z různých druhů ovoce nebo zeleniny. Ujistěte se, že ji pijete hned poté, co ji vyrobíte. Můžete si objednat džusy nebo uložit čerstvý za studena lisovaný džus, který si můžete vzít do práce nebo do školy.

2. Ovoce

• Kalorie: 17-215 (1 šálek)
• Tuk: 0-0,8 g
• Sacharidy: 10-28 g
• Bílkoviny: 0-11,1 g

Ovoce s nízkým až středním glykemickým indexem je skvělým občerstvením. Například malá ovocná mísa obsahující jablko, muškátový oříšek a meloun. Kombinace vypadá dobře, je výživná a chutná úžasně. Svou ovocnou misku můžete také obléknout trochou limetkové šťávy a posypat jí trochou růžové himalájské soli, černého pepře a chaat masaly. MŇAM!

3. Zelený čaj

• Kalorie: 0 (8 oz)
• Tuk: 0 g
• Sacharidy: 0 g
• Bílkoviny: 0 g

Jednu nebo dvě hodiny po snídani, pokud začnete pociťovat hlad a nechcete naložit kalorií a cukr, zkuste zelený čaj. Má nulové kalorie a je skvělým zdrojem antioxidantů. Zelený čaj pomáhá odplavovat toxiny, potlačuje vaši chuť k jídlu a má antimikrobiální vlastnosti.

Místo příchutí použijte listy čistého zeleného čaje, protože ty často obsahují přidaný cukr nebo umělá sladidla, kterým byste se měli vyhnout. Můžete přidat 4-5 kapek limetkové šťávy nebo cejlonského skořicového prášku nebo zázvoru, abyste zvýraznili chuť a aroma vašeho zeleného čaje.

4. Sýr Ricotta se slunečnicovými semínky

• Kalorie: 160 (½ šálku)
• Tuk: 0 g
• Sacharidy: 0 g
• Bílkoviny: 0 g

Domácí sýr ricotta je zdravé a výživné občerstvení. Nejlepší na tom je, že se snadno vyrábí a lze jej uložit do vzduchotěsného obalu, který si můžete vzít do kanceláře nebo do školy.

Nalijte 500 ml plnotučného mléka (ano, plnotučné mléčné výrobky jsou to, co potřebujete ke zhubnutí, ne tenké) do hliníkové pánve. Vařte 5 minut. Sejměte z plamene a přidejte šťávu z poloviny limetky. Mléko se sráží a oddělí a plave na povrchu, přičemž pod ním zůstane syrovátka (nazelenalá tekutina). Naplňte mléčnou sušinu a přeneste ji do misky nebo vzduchotěsné nádoby. Přidejte 2 čajové lžičky slunečnicových semen a ¼ čajové lžičky hnědého cukru. Dobře promíchejte a jste připraveni!

5. Vejce na tvrdo

• Kalorie: 78 (1 vařené vejce)
• Tuk: 5 g
• Sacharidy: 0,6 g
• Bílkoviny: 6 g

Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin a vitamínů rozpustných ve vodě i v tucích. Žloutek má o něco vyšší obsah cholesterolu, ale je to mnohem méně než u ostatních nezdravých potravin, na kterých si dáte svačinu. Navíc můžete mít dvě plná celá vejce denně. Pokud tedy máte hlad a chcete lahodné občerstvení bohaté na bílkoviny, které vás udrží v sytosti po dobu alespoň další hodiny, snězte celé vejce.

Můžete to mít tak, jak to je, nebo posypeme trochou soli, černého pepře a chilli vloček. Je přenosný a má vyšší trvanlivost.

6. Salát Tangy Moong Sprout

• Kalorie: 70 (1 mísa)
• Tuk: 0 g
• Sacharidy: 13 g
• Bílkoviny: 7 g

Salát s pikantním moongovým výhonkem je nejen lahodný, ale také skvělý způsob, jak potlačit váš hlad a chuť na pikantně pikantní směs chutí. Přísahám, že ti to zvedne náladu hned po prvním sousto.

Jediné, co musíte udělat, je namočit moong klíčky přes noc do misky s vodou. Nakrájejte polovinu malé cibule a polovinu středního rajčete a přidejte do malého posázeného zeleného chilli, 2 lžíce nakrájené okurky, ¼ čajové lžičky soli, ½ čajové lžičky kmínového prášku a hodně limetkové šťávy. Dobře promíchejte a ozdobte nasekaným koriandrem. Přeneste jej do malé vzduchotěsné nádoby a vaše přenosné zdravé domácí občerstvení je připraveno.

7. Kořeněný ananas

• Kalorie: 50 (100 g)
• Tuk: 0,1 g
• Sacharidy: 13 g
• Bílkoviny: 0,5 g

Ananas má vyšší glykemický index, ale má také spoustu vitamínů a minerálů, které nedostanete ze žádného jiného ovoce. Jeho barva a osvěžující vůně mají lákavou přitažlivost a ovoce vás může dlouhodobě cítit plné.

Nakrájejte plátky ananasu, přidejte kousek limetkového nebo pomerančového džusu, čerstvě mletý černý pepř, čajovou lžičku medu a růžovou himálajskou sůl. Hodte dobře a je připraven k jídlu.

8. Quaker Instant Oatmeal Express Cups

• Kalorie: 180 (1 šálek)
• Tuk: 2,5 g
• Sacharidy: 36 g
• Bílkoviny: 4 g

Ať už cestujete, pracujete, studujete, nebo si prostě nenajdete čas na rychlou snídani, pohodlnou volbou jsou instantní ovesné vločky. Nejlepší je dát si to jako malé jídlo mezi většími jídly, abyste se udržela plná až do příštího jídla. Vysoký obsah vlákniny, nulový cholesterol a navíc pomáhá při hubnutí. O co jiného můžete požádat?

9. Čokoláda na kávu RX Bar

• Kalorie: 210 (1 bar)
• Tuk: 9 g
• Sacharidy: 23 g
• Bílkoviny: 12 g

Jedná se o celozrnnou proteinovou tyčinku, která obsahuje vaječné bílky, datle, ořechy a další přírodní ingredience, jako jsou borůvky a kakao. Uspokojte své chuťové buňky a skvěle si užívejte proteinovou tyčinku, která je stejně dobrá jako čokoládová tyčinka.

10. Plátky okurky

• Kalorie: 47 (1 okurka)
• Tuk: 0,3 g
• Sacharidy: 11 g
• Bílkoviny: 2 g

Křupavé, vodnaté a čerstvě vonící plátky okurky vám mohou přidat čas na svačinu po snídani. Voda v okurkách pomáhá rehydratovat buňky, uhasí vaši žízeň a uklidňuje trávicí systém.

Nakrájejte okurky. Přebytečnou vodu setřete kuchyňskou utěrkou a přeneste do vzduchotěsné nádoby. Pokud chcete, můžete později přidat plátek limetky a půl lžičky černé soli, když si chcete dát svačinu.

11. Quinoa lupínky

• Kalorie: 150 (1 balení)
• Tuk: 6 g
• Sacharidy: 23 g
• Bílkoviny: 3 g

Křupavé quinoa jsou Božím darem pro ty, kteří chtějí zhubnout. Jsou křupavé, křupavé, málo kalorické, trochu sladké, chutné a vysoce výživné. Jsou nabité vlákninou, vitamíny, minerály a bílkovinami.

Můžete mít 2–3 quinoa lupínky. Vyvarujte se konzumace celého balení najednou.

12. Hlávkový salát

• Kalorie: 105 (1 obal)
• Tuk: 2 g
• Sacharidy: 15 g
• Bílkoviny: 21 g

Domácí salátové zábaly jsou jednoduché, rychlé a snadno přenosné. Musíte pouze položit dva listy salátu na rovný povrch. Posypeme špetkou soli a pepře. Přidejte plátky rajčat, plátky okurky, konzervovaného tuňáka / restované houby, čajovou lžičku dijonské hořčice, olivový olej a ještě trochu soli a pepře. Zabalte to a kousněte. Nebo si to prostě vezměte do práce nebo do školy.

[Přečtěte si: Top 30 potravin spalujících tuky, které byste měli zahrnout do své stravy]

13. Plátky rajčat

• Kalorie: 22 (1 médium)
• Tuk: 0,2 g
• Sacharidy: 4,8 g
• Bílkoviny: 1,1 g

Dalším skvělým způsobem, jak ukojit hlad, je mít plátky rajčat. Koupit čerstvé a zralé rajčata z trhu. Umyjte středně velké rajče a nakrájejte ho na kulaté plátky. Posypte trochu soli a limetkovou šťávou a vaše občerstvení je hotové. Chutná dobře, je přenosný a rychle zasytí váš hlad.

14. Avokádový otevřený sendvič

• Kalorie: 160 (1 otevřený sendvič)
• Tuk: 20 g
• Sacharidy: 15 g
• Bílkoviny: 3 g

Tento otevřený sendvič může vypadat, jako by byl nabitý kalorií a není vhodný pro hubnutí. Ale řeknu vám, že ne všechny tuky a sacharidy jsou špatné. Zdravé tuky, jako je avokádo, pomáhají snižovat zánět, a tím pomáhají předcházet zánětlivému nárůstu hmotnosti. A dobré sacharidy z celozrnného chleba, zeleniny a ovoce vás uklidní a vyčistí tlusté střevo, což vede k lepšímu trávení a metabolismu.

K výrobě tohoto otevřeného sendviče potřebujete jeden plátek celozrnného chleba, ½ kalifornského avokáda, 2 čajové lžičky sýra ricotta a špetku soli. Nakrájejte avokádo a nakrájejte plátky na chléb. Navrch přidáme sýr ricotta a posypeme trochou soli. A jste připraveni na svačinu s jedním z nejvíce plných a zdravých domácích svačinek.

Toto je 14 nápadů na občerstvení po snídani. Podívejme se nyní na několik zdravých svačinek po obědě.

Po obědě svačiny pro hubnutí

15. Kořeněné podmáslí

• Kalorie: 59 (200 ml)
• Tuk: 3 g
• Sacharidy: 4,5 g
• Bílkoviny: 3,4 g

Doušek kořeněného podmáslí omezí všechny vaše sladké chutě. Podmáslí obsahuje probiotika nebo dobré střevní bakterie, které napomáhají trávení. V supermarketu si můžete koupit kořeněné podmáslí. Má nízký obsah kalorií a tuku. Vápník je dobrý pro posílení kostí. Odhoďte balíček do tašky a mějte ho později během dne. Tím zabráníte tomu, abyste těsně před večerní přestávkou cpali nezdravé nezdravé jídlo.

16. Plnotučný jogurt s plátky okurky a rajčat

• Kalorie: 47 (1 šálek)
• Tuk: 1 g
• Sacharidy: 6 g
• Bílkoviny: 3 g

Jedná se v podstatě o malou misku jogurtového salátu připravenou z plnotučného jogurtu, okurek a plátků rajčat a ochucenou růžovou himálajskou solí, špetkou kajenského pepře a kmínovým práškem. Můžete si ho udělat rychle ráno, než vyrazíte ven nebo v noci, a uložit jej do vzduchotěsné nádoby v lednici. Vezměte si to ráno do práce nebo do školy. Před zakousnutím jej uložte na chladném místě a dobře promíchejte.

17. Popcorn

• Kalorie: 47 (1 šálek)
• Tuk: 1 g
• Sacharidy: 6 g
• Bílkoviny: 3 g

Popcorn je osobní oblíbené občerstvení s nízkým obsahem po obědě. Můžete si buď koupit balíček nesoleného popcornu, nebo jen nakopat pár kuříků v mikrovlnné troubě nebo v tlakovém hrnci. Křupavé a slané občerstvení se nejlépe hodí k zelenému čaji nebo černé kávě.

18. Pistácie ve skořápce

• Kalorie: 47 (1 šálek)
• Tuk: 1 g
• Sacharidy: 6 g
• Bílkoviny: 3 g

Pistácie jsou skvělé pro hubnutí, ale vyvarujte se více než 25 nesolených pistácií ve skořápce, abyste potlačili svůj hlad. Jsou nabité zdravými tuky, bez cholesterolu a dobrým zdrojem vitaminu B-6, vitaminu A, vlákniny, draslíku, železa, hořčíku a vápníku.

Doporučuji konzumovat pistácie ve skořápce, protože proces odstraňování skořápky zpomalí vaši míru spotřeby, což vám pomůže vyhnout se přejídání ořechů.

19. Domácí pudink z chia semínek

• Kalorie: 120 (3,4 tekutého oz)
• Tuk: 7 g
• Sacharidy: 11 g
• Bílkoviny: 11 g

Chia semínka jsou bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a dobré sacharidy. Během víkendu můžete připravit pudink ze semen chia a uložit jej do vzduchotěsné nádoby v lednici. Vezměte pár lžiček v krabici a vezměte si je do kanceláře nebo do školy, abyste si je mohli dát po obědě.

Je to super snadné. Vše, co potřebujete, jsou 2 šálky domácího kokosového mléka, ½ šálku chia semen, několik borůvek nebo jahod, ½ lžičky vanilkového extraktu, ¼ šálek javorového sirupu a ¼ lžička skořicového prášku nebo muškátového oříšku. Smíchejte všechny přísady kromě chia semen. Přidejte chia semínka a dobře promíchejte a nechte alespoň 4 hodiny tuhnout v chladničce. Přidejte kokosové vločky, bobule a je to hotové!

20. Kale Chips

• Kalorie: 121 (1 šálek)
• Tuk: 5,73 g
• Sacharidy: 14,19 g
• Bílkoviny: 4,05 g

Je známo, že kapusta je zdravá. Ale co když se vám nelíbí? Můžete to udělat chutným transformací do lahodných čipů. Jsou nízkokalorické, mají nulový cholesterol a jsou nabité draslíkem, železem, vitamínem A a vitamínem C.

K jeho přípravě potřebujete 1 šálek kelu, 1 lžíci olivového oleje a sůl podle chuti. Předehřejte troubu a plech vyložte pergamenovým papírem. Odstraňte stonky z listů kapusty a nakrájejte je na kousky. Pokvapkejte olivovým olejem, posypte solí a pečte 10-15 minut, dokud okraje listů nezhnědnou.

21. Pečený sladký brambor

• Kalorie: 110 (1 médium)
• Tuk: 0,17 g
• Sacharidy: 23,61 g
• Bílkoviny: 2,29 g

Sladké brambory se slupkou jsou chutné a co může být lepší, než dát si jako svačinu dobře připravený a dobře kořeněný pečený sladký brambor?

Umyjte a nakrájejte středně sladké brambory, dochuťte solí, černým pepřem a oreganem. Předehřejte troubu a plech vyložte pergamenovým papírem. Na kořeněné sladké brambory pokapeme olivový olej a hodíme je. Přeneste je na plech a protřepejte, aby se brambory rovnoměrně rozložily. Pečte 20-30 minut, dokud nezměknou a nebudou uvařené. Nechte je trochu vychladnout. Můžete je buď zabalit, abyste si je mohli vzít do kanceláře nebo do školy, nebo si je hned vzít.

22. Bylinkový čaj

• Kalorie: 2 (1 šálek)
• Tuk: 0 g
• Sacharidy: 0,47 g
• Bílkoviny: 2,29 g

Bylinné čaje jsou vyrobeny z čerstvých nebo sušených listů, květů, kořenů atd. Jsou bez kofeinu, mají nízký obsah kalorií a jsou dobrým zdrojem vitamínů a minerálů. Chuť a vůně čajů navíc pomáhá potlačovat chuť k jídlu a probouzí smysly, čímž pomáhá zvyšovat vaši produktivitu.

Kupte si čisté bylinné čajové sáčky dostupné na trhu nebo si připravte vlastní přidáním zázvoru, máty a růží do šálku vroucí vody. Můžete přidat med a citron, abyste získali extra punc dobré chuti.

23. TRU čokoládové tmavě solené mandle



• Kalorie: 170 (9 kusů)
• Tuk: 15 g
• Sacharidy: 11 g
• Bílkoviny: 3 g

Tmavě solené mandle nejsou příliš sladké, ale zasáhnou dokonalé tóny vašeho jazyka a srdce. Na devět kusů obsahují 170 kalorií, nulový cholesterol a 3 gramy vlákniny. Nejlepší na tom je, že neobsahují žádný přidaný cukr. Uchovávejte 9 tmavě solených mandlí v malé nádobce a vezměte si je do práce nebo do školy, abyste si mohli dát po obědě perfektní svačinu.

24. Hedvábné sójové mléko

• Kalorie: 80 (1 balení)
• Tuk: 4 g
• Sacharidy: 4 g
• Bílkoviny: 7 g

Sójové mléko je vyrobeno ze sójových bobů a je skvělým zdrojem bílkovin pro vegany a vegetariány. Tento rostlinný nápoj má nízký obsah kalorií a je nabitý vitamíny A, D, B12 a kyselinou listovou a vápníkem, zinkem, železem a draslíkem. Získejte balíček nízkokalorického sójového mléka a popíjejte ho, když po obědě pocítíte hlad.

[Přečtěte si: 25 nejlepších veganských potravin, které pomáhají při hubnutí]

25. Biena Všechny přírodní pečené cizrny

• Kalorie: 130 (¼ šálku)
• Tuk: 4 g
• Sacharidy: 18 g
• Bílkoviny: 6 g

Tyto cizrny jsou křupavé, slané, chutné a výživné. Ujistěte se, že je nepřejídáte. Jezte pomalu a vypijte šálek vody, než si na nich pochutnáte, abyste se nepřejedali. Místo toho, abyste se najedli na celé balení najednou, vytáhněte čtvrtku šálku do malé vzduchotěsné nádoby a vezměte ji do práce nebo do školy. Vyhněte se snackům přímo z balení.

26. Kořeněná dýňová semínka

• Kalorie: 130 (¼ šálku)
• Tuk: 4 g
• Sacharidy: 18 g
• Bílkoviny: 6 g

Dýňová semínka jsou skvělým zdrojem železa, bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Jsou oválné, ploché a zelené. Mají ořechovou chuť a lze je proto okořenit, aby z nich bylo skvělé občerstvení.

Jediné, co musíte udělat, je koupit balíček pražených dýňových semen. Nebo si můžete o víkendu dokonce vyrobit vlastní. Vezměte ¼ šálku dýňových semen, posypte mořskou solí, limetkovou šťávou a kapkou čili oleje a dobře promíchejte. Je-li to možné, nechte ho na slunci po dobu 2 hodin, abyste zvýraznili chuť.

27. Stonek celeru se zakysanou smetanou

• Kalorie: 129 (1 stopka)
• Tuk: 12,06 g
• Sacharidy: 3,66 g
• Bílkoviny: 3,1 g

Celer je negativní kalorie. To znamená, že aby vaše tělo strávilo a metabolizovalo, spotřebuje více paliva (glukózy / bílkovin / tuků), než kolik z něj tělo získá. Je to tedy skvělá zpráva!

Můžete mít celer, aniž byste se museli obávat, že ho nebudete příliš konzumovat. Dejte si celerové stonky s octem a kořením. Můžete si je dát i se zakysanou smetanou.

Vezměte stonek celeru a nakrájejte ho na velké kousky. Dochutíme solí a pepřem. Vezměte ¼ šálku zakysané smetany a přidejte ¼ lžičky chilli vloček. Dobře promíchejte. Ponořte stonek celeru do zakysané smetany a užívejte si.

28. Dětská mrkev a hummus

• Kalorie: 202 (½ šálku)
• Tuk: 8,59 g
• Sacharidy: 33,12 g
• Bílkoviny: 28,86 g

Dětská mrkev a hummus je skvělá kombinace a jedno z nejlepších občerstvení. Dětská mrkev je snadno dostupná v supermarketu. Můžete si také vypěstovat vlastní mrkev nebo si ji nakrájet na hummus. Jsou skvělým zdrojem vitamínů a minerálů. Hummus se vyrábí hlavně z fazolí garbanzo, které jsou nabité bílkovinami a dobrými sacharidy. Zabalte mrkev a hummus do kontejneru a vezměte si je, ať jste kdekoli.

29. Pšeničné lupínky s dipem Edamame

Youtube

• Kalorie: 202 (3 krekry)
• Tuk: 7 g
• Sacharidy: 24 g
• Bílkoviny: 5 g

Jedná se o křupavé a chutné občerstvení. Můžete omezit pšeničné lupínky a nechat se ponořit, abyste se vyhnuli konzumaci příliš mnoha kalorií.

Pšeničné krekry jsou na trhu snadno dostupné a vše, co musíte udělat, je pěkně se ponořit. Chcete-li připravit edamame dip, smíchejte šálek edamame se 2 stroužky česneku, 1 lžičkou limetkové šťávy, 1 lžičkou olivového oleje, solí a pepřem.

Tyto nápady na svačiny po obědě jsou skvělé k potlačení hladu a uspokojení až do večeře. Vyhněte se občerstvení za každou cenu a po 2-3 hodinách večeře jděte spát. To pomůže strávit jídlo a zabránit hromadění tuků. Pokud se však musíte občerstvit, dejte si následující jídlo, které navozuje spánek.

Po večeři svačina pro hubnutí

Pokud chcete zhubnout, měli byste se vyhnout snackům pozdě v noci. Ale to je docela těžké udělat, protože se v noci rádi odpočíváme. A jak je to možné bez maličkosti na boku? Nejlepším nápadem je získat něco, z čeho můžete pomalu usrkávat. Zde je „svačina“, kterou si můžete dát po večeři.

30. Teplé mléko s kurkumou

• Kalorie: 150 (1 šálek)
• Tuk: 8,05 g
• Sacharidy: 12,36 g
• Bílkoviny: 8,04 g

Teplé mléko má účinek navozující spánek a přidání kurkumy dodá vašemu tělu antioxidační podporu. To pomáhá vyplavovat toxiny a posiluje vaši imunitu.

Jediné, co musíte udělat, je uvést do varu šálek mléka a nechat ho asi 5 minut vychladnout. Přidejte špetku prášku z kurkumy a dobře promíchejte. Popíjejte to, když si odpočinete nebo dokončíte svou denní práci.

Toto je 30 rychlých a snadných nápadů na občerstvení, které vás udrží na správné cestě ke splnění vašich cílů v oblasti hubnutí. Abyste se vyhnuli přejídání, musíte dodržovat uvedené velikosti porcí. Udělejte si přestávku a dejte si svačinu - hubnutí je mnohem jednodušší. Na zdraví!