Nejlepší Cvičení Na Hubnutí: 50 Rychlých Cvičení Na Hubnutí

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Ne každý z nás si může dovolit dobrého fyzického trenéra, který nás může vést naší cestou hubnutí, abychom se stali fit a báječnými, že? Takže tady pro vás máme 50 nejlepších a nejoblíbenějších cviků, které nejen zaručují úbytek hmotnosti, ale také vás činí silnějšími a zdatnějšími.

Cvičení na hubnutí:

Pojďme si stručně představit cvičení, která vám pomohou účinně zhubnout:

1. Prkno:

Plank je jedním z nejzákladnějších pohybů, které můžete sledovat, abyste se udrželi v kondici. Má tolik výhod, že si je jistě zamilujete.

Jak to udělat:

1. Slezte na zem na ruce a na nohy.
2. Ujistěte se, že vaše tělo je v přímé linii a vaše ruce jsou pod vašimi rameny.
3. Udržujte své břišní svaly napnuté a břišní knoflík nasáván.

2. Jumping Jacks:

Jumping Jacks jsou jedním z nejlepších kardio pohybů, které jsou velmi účinné při spalování tuků z celého těla.

Jak to udělat:

1. Postavte se zády vzpřímeně a břišní svaly pevně držte nohy pohromadě.
2. Nyní skočte a otevřete nohy dokořán.
3. Zároveň zvedněte ruce nad hlavu.
4. Znovu skočte a vraťte se do výchozí polohy.

[ Přečtěte si: Výhody Jumping Jacks]

3. Přeskočení:

Přeskakování nebo skákání přes švihadlo je kardio cvičení, které dokáže spálit 300-400 kalorií za 45 minut v závislosti na vaší hmotnosti.

Jak to udělat:

1. Postavte se zády vzpřímeně a abs pevně.
2. Držte nohy pohromadě.
3. Nyní skočte ze země o několik centimetrů, nechte lano projít pod nohama a přiveďte ho zpět.
4. Pokud nemáte lano, jen skákejte nahoru a dolů bez lana, ale stále pohybujte rukama, jako byste drželi lano.

[Přečtěte si: Kardio cvičení na hubnutí]

4. Cross-Trainer:

Eliptický trenažér nebo crossový trenažér nejen spaluje velké množství kalorií, ale také buduje svaly na nohou a pomáhá zbavovat se tuku na paži.

Jak to udělat:

1. Šlápněte na pedály a pevně se držte řídítek.
2. Nyní pohybujte nohama po pedálech, jako byste šlapali dopředu, téměř to napodobuje pohyb chůze.
3. Při každém kroku se ujistěte, že pohybujete také řídítky, jedním směrem k hrudi a střídáním pohybu.

5. Butt Kicks:

Zadek je kardiovaskulární cvičení. Rozdíl mezi zadními kopy a joggingem spočívá v tom, že se při zadních kopech snažíte střídavě každou nohou dotýkat zadku. Chcete-li zvýšit intenzitu, zvyšte rychlost.

Jak to udělat:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a udržujte břišní svaly pevně.
2. Nyní začněte na místě běhat, lýtka se odrazí a chodidla se téměř dotýkají zadku.

[Video: Cvičení na hubnutí pro ženy]

6. Horolezci:

Horolezci spalují tuky z břišní oblasti a pomáhají zbavit se rukojetí lásky.

Jak to udělat:

1. Nastupte na prkno.
2. Ohněte jedno koleno a položte jej mírně dopředu.
3. Nyní začněte posouvat nohy dopředu a dozadu záměnou jejich poloh.

7. Plank Jacks:

Plank Jacks jsou kardio verzí prken, které poskytují výhodu jak kardio, tak posílení jádra.

Jak to udělat:

1. Nasedněte na prkno a vyskočte nohama.
2. Skočte znovu a spojte nohy.
3. Otevření a zavření je pohyb, který sledujete, zatímco vaše horní část těla zůstává nehybná v prkně.

8. Push-Ups:

Push-upy jsou neuvěřitelně účinné pro tonizaci paží a posílení celého těla.

Jak to udělat:

1. Pusť se do prkna.
2. Nyní se ohýbejte lokty, jak se snižujete směrem k podlaze.
3. Zatlačte zpět narovnáním paží.

9. Tricepsové kliky:

Všichni nenávidíme ta bingo křídla. Takže zabijte ten tricepsový tuk tím, že uděláte tricepsový push-up.

Jak to udělat:

1. Nastupte na prkno.
2. Zůstaňte na nohou nebo položte kolena.
3. Nyní zatlačte lokty dozadu a zatlačte do podlahy.
4. Narovnejte ruce a zatlačte zpět nahoru.

10. Spider Push-up:

Tyto kliky pracují současně s vašimi pažemi, rameny, nohama a hýždími.

Jak to udělat:

1. Nastupte do prkna a vystrčte pravou ruku vedle hlavy a pravou nohu v jedné linii s touto rukou.
2. Nyní stiskněte dolů a při tlačení zpět nahoru se vraťte do prkna.
3. Střídat strany s každým push-up.

11. Boční prkno:

Boční prkna jsou vhodná pro tónování šikmých ploch, zbavování se špiček muffinů a snižování tuku v pažích.

Jak to udělat:

1. Nastupte do prkna.
2. Nyní posuňte na pravou stranu vyvážením pravé ruky a nohy.
3. Držte to a pak se převraťte na levou stranu.

12. Prkno předloktí:

Prkno předloktí posiluje vaše ramena a paže spolu se silným jádrem.

Jak to udělat:

1. Dostaňte se do polohy prkna s abs pevně, tělo rovně a ruce přímo pod rameny.
2. Nyní se položte na předloktí s lokty lemovanými rameny.
3. Toto se také nazývá delfínové prkno. Vydržte minimálně 30 sekund.

13. Hip Twists:

Hip twisty jsou také známé jako pasové whittlery, protože jsou velmi účinné při odstraňování palců z pasu.

Jak to udělat:

1. Nasedněte na prkno předloktí.
2. Nyní otočte boky a dotkněte se pravým bokem k podlaze.
3. Znovu otočte a dotkněte se levého kyčle k podlaze.
4. Kroucení pokračujte alespoň 1 minutu.

14. Most:

Bridge pose a bridge dips jsou jedním z nejlepších cvičení pro vaši kořist. Dělá váš zadek větší a pružnější a posiluje břicho.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Zvedněte boky tak vysoko, jak můžete, dokud nedosáhnete přímky od ramen ke kolenům.
3. Zmáčkněte si zadek tváře k sobě.
4. Složte kořist směrem k podlaze a poté ji zvedněte zpět.

15. Most se zvedáním nohou:

Bridge with Leg Lifts je pokročilá variace jednoduchých poklesů mostu, která se zaměřuje na vaše svaly zadku ze všech úhlů a efektivněji pracuje na dolních abs.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na záda s nohama položenými na podlaze a koleny ohnutými.
2. Zvedněte boky, dokud nedosáhnete přímky od kolen k ramenům.
3. Zvedněte jednu nohu rovně nahoru.
4. Nyní udělejte poklesy po dobu 1 minuty.
5. Pak to s opačnou nohou.

16. Squat Jumps:

Squat jump je plyometrické cvičení, které spaluje hlavní kalorie a je velmi účinné pro posílení čtyřkolky a hýždí. Pokud máte problémy s klouby, měli byste se vyhnout skokům v podřepu.

Jak to udělat:

1. Postavte se rovně s chodidly na šířku od sebe.
2. Squat zatlačením kořisti dozadu a ohnutím kolen.
3. Nyní vyskočte a poté se znovu dřepte, až dosáhnete země.
4. Proveďte alespoň 20 opakování.

[Přečtěte si: Jednoduché tipy, jak zhubnout za pouhý týden]

17. Mrtvé tahy:

Mrtvé tahy jsou jedním z nejlepších cviků pro trénink této kořisti. Popadněte činku do každé ruky a postavte se rovně se vzpřímeným hřbetem.

Jak to udělat:

1. Nyní se ohněte v pase dopředu.
2. Jděte tak nízko, jak jen můžete, aniž byste si zatěžovali ramena nebo záda.
3. Udržujte záda rovnou.
4. Povstaňte a udělejte 20 opakování.
5. Mrtvé tahy jsou velmi dobré pro vaši kořist a hamstringy.

18. Boční výpady:

Postranní výpady jsou dobré pro vnitřní i vnější stehna a zadek.

Jak to udělat:

1. Postavte se s nohama široce od sebe.
2. Nyní zatlačte zadek na levou stranu a sklopte jej směrem k podlaze ohnutím levého kolena.
3. Ujistěte se, že máte pravou nohu rovnou.
4. Pak přiveďte zadek na pravou stranu a střídejte po dobu 20 opakování.

19. Prkna push-up:

Toto je jedno z nejlepších cvičení paží. je to mírně střední cvičení, ale velmi účinné pro posílení tricepsů, bicepsů, ramen i abs.

Jak to udělat:

1. Dostaňte se do polohy prkna s pažemi rovnými a rukama pod rameny.
2. Nyní jeden po druhém ohýbejte lokty a sestupujte v předloktí.
3. Jeden po druhém narovnejte ruce znovu na standardní prkno.
4. Proveďte 10-15 opakování.

20. Svícen Dipper:

Svíčky na svíčky, které jsou úžasně účinné pro rukojeti lásky a vrcholy muffinů, jsou klamně snadné. Jsou dobré pro zbavení se vedlejšího tuku.

Jak to udělat:

1. Klekněte si na kolena a narovnejte pravou nohu do strany.
2. Zvedněte ruce nad hlavu a poté se připojte v pozici Namaste.
3. Nyní se ohněte na levou stranu co nejníže a narovnejte se.
4. Proveďte 15 opakování a poté vyměňte nohy a proveďte druhou stranu.

21. Drcení kol:

Drtiče jízdních kol obsahují dvojnásobnou dávku tréninku kardio + ab. je to dokonalá odpověď pro ty, kteří mají problémy s břišními problémy, protože spalují tuky a posilují celé jádro.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na zem a ohýbejte kolena, zvedněte lýtka, dokud nebudou rovnoběžná s podlahou.
2. Nyní narovnejte pravou nohu a pro podporu si svažte ruce za krkem.
3. Držte ramena nad podlahou.
4. Nyní se pokuste dotknout levého ohnutého kolena a protilehlého lokte.
5. Poté narovnejte levou nohu a ohněte pravou nohu a dotkněte se jí levým loktem.
6. Pokračujte ve střídání tak rychle, jak jen můžete.

22. Poklesy tricepsu:

Triceps Dips je jedním ze 3 cviků, které jsou nejrychlejší cestou k tónovaným tricepsům. Na rozdíl od ostatních 2 to lze provést kdekoli a bez jakéhokoli vybavení.

Jak to udělat:

1. Získejte židli, pohovku, postel nebo jakoukoli vyvýšenou stabilní plošinu a posaďte se na ni.
2. Nyní uchopte židli vedle boků prsty ven a skáčejte dopředu, dokud vaše ruce nepodporují vaši váhu na židli a zadek není ve vzduchu.
3. Nyní ohněte lokty a snižte zadek směrem k podlaze co nejníže a narovnejte se.
4. Udělejte 20 poklesů.

23. Zpětné tricepsy:

Chceš se zbavit těch bingo křídel a ochablých paží? Vyzkoušejte zpětné tricepsy, vše, co potřebujete, jsou dvojice činek.

Jak to udělat:

1. Vezměte si do každé ruky činku a ohněte se mírně dopředu s koleny měkkými a vzadu plochými.
2. Ohněte lokty a tlačte lokty dozadu a ven a činky přibližte k hrudi.
3. Nyní narovnejte ruce zatlačením činek zpět a přiveďte je zpět.
4. Proveďte 20 opakování a ujistěte se, že cítíte popáleniny v tricepsu.

24. Sedací kleště:

Je to jedno z nejlepších cviků na břicho, protože sedací svaly na klecích se zaměřují na horní a dolní část břicha současně.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na záda s rukama nataženýma nad hlavou.
2. Nyní jedním pohybem zvedněte rovné ruce a nohy nahoru a zkuste se dotknout prstů na nohou.
3. Dolní část zad a proveďte 20 opakování.
4. Chcete-li zesílit, nedotýkejte se nohou podlahy.

25. Výpad:

Jeden z nejzákladnějších a extrémně efektivních cviků, výpady trénují zadek, stehna, břišní svaly a lýtka.

Jak to udělat:

1. Postavte se zády rovně a abs pevně.
2. Nyní dejte pravou nohu dopředu a ohněte koleno, dokud vaše pravé stehno nebude rovnoběžné se zemí a levé stehno nebude kolmé.
3. Ujistěte se, že je vaše přední koleno nad patou.
4. Zatlačte zpět nahoru a spojte nohy.
5. Udělejte druhou nohu.
6. Dělejte alternativní výpady po 30 opakováních.

26. Lunge With Bicep Curls:

Jedná se o kombinovaný pohyb horní a dolní části těla. Zatímco osamělý bicepsový kudrlinka pro zbytek těla kromě vašich bicepsů moc nedělá, spaluje hlavní kalorie v kombinaci s výpady, protože pracujete současně s různými hlavními svalovými skupinami.

Jak to udělat:

1. Uchopte činku do každé ruky.
2. Nyní, když se vrhnete dolů, proveďte bicepsový kadeř tím, že si dáte činky na hruď.
3. Když vstanete, snižte činky dolů.

27. Zpětný tisk:

Overhead Press je vhodný pro posílení ramen a zbavení se tricepsů a tuku v horní části zad.

Jak to udělat:

1. Získejte činku do každé ruky.
2. Zvedněte ruce a ohněte lokty tak, aby předloktí bylo paralelně s hlavou na každé straně.
3. Nyní zvedněte činky nad hlavu a přiveďte je zpět.
4. Proveďte 20 opakování.

28. Broušení:

Jedná se o pohyb jógy, který rozpouští břišní tuk.

Jak to udělat:

1. Posaďte se s nohama rovně před sebou a vzpřímeně.
2. Natáhněte ruce dopředu a spojte si ruce.
3. Nyní začněte vytvářet velký kruh ve směru hodinových ručiček, jako byste drtili mlýn.
4. Proveďte 15-20 opakování ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček.

29. Tuckové skoky:

Tuck jump je plyometrické cvičení, které je kombinací cvičení kardio a tělesné hmotnosti. Zkuste skákat tak rychle, jak jen můžete, aniž by byla ohrožena forma.

Jak to udělat:

1. Postavte se rovně s utaženým jádrem.
2. Trochu si dřepněte a vyskočte tak vysoko, jak jen můžete.
3. Pokuste se zastrčit kolena do pohybu vzhůru a pak přistát zpět v podřepu.
4. Proveďte 10 skoků.

30. Bruslaři:

Bruslaři jsou kardio pohyby s menší intenzitou a větším výsledkem ve spalování kalorií a tonizaci nohou.

Jak to udělat:

1. Postavte se na pravou nohu s ohnutými koleny.
2. Skočte na levou stranu co nejvíce na levou nohu.
3. Skočte znovu na pravou stranu na pravou nohu.
4. Udělejte to 15krát.

31. Dřep s údery:

Je to jedno z nejlepších cvičení na hubnutí pro ženy doma, které spaluje dobré kalorie a posiluje paže.

Jak to udělat:

1. Postavte se s nohama široce od sebe a dřepte si.
2. Nyní začněte děrovat kříž a úder co nejrychleji a s co největší silou.
3. Po 1 minutě začněte děrovat nahoru.

32. Přední kopy:

Přední kopy tónují nohy, zadek a břišní svaly, zlepšují flexibilitu a zvyšují metabolismus.

Jak to udělat:

1. Postavte se rovně se zataženým jádrem.
2. Přineste pravé koleno a vykopněte ho rovně silou, jako byste tlačili něco, co stojí přímo před vámi.
3. Snižte to a kopejte druhou nohou tak vysoko, jak můžete.

33. Koleno vysoko:

Knee High je další variace bodového joggingu, při které je pohyb zadních kopů obrácen. Nyní zvednete kolena na boky, místo nohou na zadek.

Jak to udělat:

1. Postavte se rovně s abs pevně.
2. Začněte běhat na místě tak, že kolena zvednete střídavě tak vysoko, jak jen můžete.
3. Můžete se dokonce pokusit nastavit značku rukama a zkusit se jí dotknout koleny.

34. Rychlé nohy:

Toto je zábavné a efektivní cvičení, které je skvělé pro zabíjení těch vrcholů muffinů a zhazování kilogramů z břicha.

Jak to udělat:

1. Postavte se s nohama od sebe a mírně se ohněte dopředu.
2. Spojte ruce před sebou.
3. Nyní začněte chodit tak rychle, jak můžete, při joggingu se širokýma nohama.
4. Měli byste to cítit až po zadek.

35. Push-up štiky:

To je skvělé pro ramena a paže. pokud chcete udělat pokročilou verzi, můžete dělat štiky s jednou nohou narovnanou ve vzduchu.

Jak to udělat:

1. Dostaňte se do polohy psa dolů.
2. Nyní ohněte lokty a skloňte hlavu směrem k podlaze.
3. Zatlačte zpět vzpřímením paží.
4. Proveďte 10 kliků.

36. Split Lunge Jumps:

Je to plyometrická forma výpadů, která spaluje více kalorií a je pokročilým pohybem. Vyžaduje nejen sílu skoku, ale také vyžaduje rovnováhu, díky níž je efektivnější.

Jak to udělat:

1. Pravou nohou vpřed se dostanete do polohy výpadu.
2. Skákejte a přepínejte nohy a přistávejte do výpadu s levou nohou vpřed.
3. Pokračujte střídáním po dobu 20 opakování.

37. Burpees:

Burpees jsou nejlepší! Burpees jsou jedním z nejlepších tahů mezi všemi rychlými cviky na hubnutí. Pokud jste začátečník, můžete místo skákání jednoduše krok zpět a vpřed.

1. Postavte se rovně a předkloňte se, položte ruce na podlahu.
2. Skočte nohama na prkno, pak skočte zpět do blízkosti vašich rukou a narovnejte se.
3. Můžete také udělat boční burpees skokem nohou na jednu stranu a nahoru, pak na druhou stranu a nahoru.

38. Žabí skoky:

Je to plyo tah, který je velmi účinný při hubnutí. Klíčem je překonat co největší vzdálenost a udělat co nejvíce opakování, jak můžete zády k sobě.

Jak to udělat:

1. Postavte se s nohama od sebe a mírně ohnutými koleny.
2. Skočte dopředu, překonejte co největší vzdálenost a dozadu do výchozí polohy.
3. Proveďte 20 opakování.

39. Stávka:

Walkouts mají mnoho variací. Nejjednodušší je varianta push-up. Toto cvičení kombinuje pozici předklonu a cvičení Push-up a pracuje na celém integrovaném těle.

Jak to udělat:

1. Položte ruce na podlahu a kráčejte dopředu, dokud nenastoupíte na prkno.
2. Udělejte jeden push-up a jděte zpět do stoje.
3. Ujistěte se, že neohýbáte kolena.

40. Představení křesla:

Chair pose je střední jóga pozice, která posiluje nohy a tóny zadek. spálit více kalorií, držet pózu tak dlouho, jak můžete bez kompromisů s formou.

Jak to udělat:

1. Postavte se rovně s chodidly k sobě a dozadu rovně.
2. Snižte zadek co nejníže a zvedněte ruce vysoko nad hlavou.
3. Držte pózu po dobu 30-45 sekund. můžete zkusit seskoky na židli a přeměnit tento tah na kardio.

41. Warrior Pose:

Obrázek: Getty

Série Warrior je dobrá pro posílení dolní části těla. Zahrnuje sekvenování Warrior I, Warrior II, Warrior III a Triangle Pose.

42. Lokty ke kolenům:

Je to taneční kardio pohyb, který by většina milovníků bhangry poznala. Tónuje břišní svaly.

Jak to udělat:

1. Postavte se s nohama od sebe.
2. Natáhněte ruce nad hlavu na levou stranu.
3. Nyní zkříženým pohybem zvedněte pravé koleno nahoru a lokty dolů.
4. Narovnejte záda a udělejte 20 opakování na každé straně.

43. Vinyasa:

Vinyasa je název, který se běžně používá pro sekvenci psa dolů po kobru. často je součástí variace Surya Namaskara. Toto je jedno z nejúčinnějších cvičení na hubnutí doma, se kterými si můžete zacvičit.

Jak to udělat:

1. Začněte v pozici psa dolů.
2. Přesuňte se na prkno.
3. Pak udělejte chaturanga.
4. Nakonec zatlačte do kobry.

44. Kapalbhati:

Kapalbhati pranayama je velmi účinný při spalování břišního tuku a léčbě mnoha vnitřních chorob a hormonální nerovnováhy odpovědné za přibývání na váze.

Jak to udělat:

1. Posaďte se se zkříženýma nohama se zády rovně.
2. Zhluboka se nadechnout. Nyní vydechujte opakovaně a nepřetržitě, jak jen můžete.
3. Všimněte si, že s každým výdechem vám jde žaludek.
4. Udělejte to po dobu 10-15 minut.

45. Anulom-Vilom:

Stejně jako Kapalbhati vám 15 minut anulom-vilu pomůže účinně zhubnout.

Jak to udělat:

1. Posaďte se se zkříženýma nohama se zády rovně.
2. Zablokujte si levou nosní dírku palcem a zhluboka se nadechněte pravou nosní dírkou.
3. Nyní si zablokujte pravou nosní dírku a vydechněte levou.
4. Nyní se nadechněte levou rukou a vydechněte pravou rukou.

46. Chůze:

Chůze je jedním z nejlepších cvičení na hubnutí. Chůze rychlým tempem je dobrá pro spalování kalorií. Zajistěte, aby to bylo progresivní.

[Přečtěte si: Ranní cvičení na hubnutí]

47. Běh:

Běh je vážně králem cvičení na hubnutí. Běh nejen spaluje kalorie, ale je to také cvičení integrované do celého těla. Posiluje nohy a je účinný na břišní tuk. Buď jděte ven na 30minutový běh, nebo jen skočte na běžecký pás.

48. Surya Namaskar:

Je známo, že Surya Namaskar spaluje více kalorií za půl hodiny než hodinová kardio relace. Pomáhá nejen zhazovat libry, ale také poskytuje výhody jógy. Existuje mnoho různých verzí pozdravů na slunci, takže si vyberte, která se vám líbí nejvíce. Zkuste udělat co nejvíce pozdravů. Zatímco pozdravy prováděné pomalým pohybem jsou účinné při tonizaci svalů a protahování, pozdravy prováděné rychlým tempem jsou dobrou formou kardia.

49. Cyklistika:

Jízda na kole je opět účinným kardio cvičením, které posiluje svaly nohou a spaluje břišní tuk. Můžete experimentovat s odporem a přilnavostí cyklu a upravit tak svůj trénink. Další věcí, kterou byste měli udělat, je vyměnit ostatní vozidla za kola na krátké vzdálenosti. V dnešní době jsou hodiny rotace velmi známé. Jsou zábavné, zábavné a efektivní.

50. Plavání:

Jedna hodina plavání může spálit kalorie rovné běhu 3 míle! Úžasné, že? Jedná se o kardiovaskulární cvičení bez dopadu, které využívá vodu jako přirozený odpor a pomáhá při spalování kalorií. Nezapomeňte udělat dobré dynamické úseky paží a nohou, než se ponoříte.

Takže teď nemůžete říct, že prostě nevíte, jak zhubnout! Se všemi těmito možnostmi nyní můžete snadno zhubnout. Jít na to!

Znáte další rychlá cvičení na hubnutí? Podělte se s námi v sekci komentáře níže.