12 Nejlepších Ischias Cvičení A úseky Pro úlevu Od Bolesti

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Ischias se týká bolesti nervů, která se generuje z dolní části zad a sahá až k zadní části nohou a chodidel (1). Je to způsobeno podrážděním ischiatického nervu - největšího nervu ve vašem těle (2). Podle Harvard Medical School může 40% lidí dostat ischias jednou v životě (3). Ischias může být způsoben herniovaným nebo vyklouznutým diskem, stárnutím, zraněním, bederní stenózou a vzácně nádory (4). Při správném lékařském ošetření a fyzikální terapii se můžete zcela zbavit této otupující bolesti (5). Čtěte dále a dozvíte se o 12 nejlepších úsecích a cvicích na ischias. Nejprve se ale podívejme na nejčastější příznaky ischias. Přejeďte nahoru!

Běžné příznaky ischias

Zde jsou nejčastější příznaky ischias:

• Pocit brnění v nohou
• Bolesti zad, které vyzařují až ke kolenům
• Necitlivost a slabost dolní části zad, boků a nohou
• Obtíže při chůzi, běhu nebo pohybu nohy
• Obtíže při vstávání
• Bolest kyčle

Nyní se podívejme na cvičení pro bolesti ischias.

12 efektivních cvičení a protahování ischias

1. Poseon Pose

Youtube

Jak udělat Poseon Pose

1. Sedněte si na podložku s koleny ohnutými. Nakloňte se dozadu a podepřete si horní část těla tak, že prsty na podložce umístíte šikmo za sebou.
2. Zvedněte pravou nohu a položte ji na levé koleno. Ujistěte se, že váš pravý kotník je na levém koleni.
3. Jemně kývejte levou nohou zleva doprava.
4. Udělejte to 10krát před přepnutím nohou.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních na každé straně.

2. Ležící Pigeon Pose

Youtube

Jak to udělat Ležící Pigeon Pose

1. Lehněte si na záda na podložku. Udržujte obě kolena ohnutá a nohy rovně na podlaze.
2. Ohněte levé koleno a položte levou holeně na pravé koleno.
3. Zvedněte pravou nohu ze země, položte obě dlaně na zadní stranu pravého stehna a přitáhněte pravé koleno k hrudi.
4. Položte si levou dlaň na levé koleno. Zatlačte na levé koleno a zatáhněte za pravé stehno.
5. Držte to po dobu 10 sekund.
6. To samé udělejte i na druhé straně.

Sady a opakování

2 sady po 5 opakováních.

3. Koleno na opačné rameno

Youtube

Jak udělat koleno naproti přes rameno

1. Lehněte si na záda. Ohněte pravé koleno. Obejměte pravou nohu oběma rukama a přitáhněte si ji k hrudi. Držte prsty na špičkách.
2. Vytáhněte koleno směrem k levé straně hrudníku.
3. Držte to po dobu 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Totéž proveďte s levou nohou.

Sady a opakování

3 sady po 5 opakováních na každé straně.

[Přečtěte si: 10 domácí léčby bolesti nohou]

4. Kočka a kráva představují

Youtube

Jak to představuje kočka a kráva

1. Předpokládejme pozici stolu.
2. Nadechněte se a položte břicho dolů, ale boky a horní část zad držte směrem ke stropu. Zvedněte hlavu a těšte se.
3. Vydechněte a sklopte krk. Protáhněte střed zad nahoru ke stropu. Ujistěte se, že máte ramena kulatá a přitahovaná k uším.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních.

5. Stretch Crossover Hamstring Stretch

Youtube

Jak to udělat Sedící Crossover Hamstring Stretch

1. Sedněte si na podložku s nohama vytaženými dopředu.
2. Překřižte pravou nohu přes vnější část levé nohy. Položte pravou nohu blízko levého kolena.
3. Omotejte si levou ruku kolem vnějšku zad a pravou ruku položte na levou stranu, úhlopříčně před pravou nohu.
4. Ohýbejte se a přibližte hlavu k pravému kolenu.
5. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund.
6. Opakujte na druhé straně.

Sady a opakování

3 sady po 10 sekundách drží na každé straně.

6. Sedící spinální kroucení

Youtube

Jak to udělat Spinální Twist Twist

1. Sedněte si na podložku s nohama vytaženými před sebe.
2. Ohněte pravé koleno a zkřížte pravou nohu přes vnější část levé nohy. Levou nohu udržujte ohnutou.
3. Položte si pravé prsty na podložku za sebou a levou paži obejměte pravé koleno blízko hrudníku.
4. Nadechněte se a prodlužte záda. Vydechněte a otočte se doprava.
5. Pro hlubší protažení přiveďte levý loket na vnější stranu pravého kolena a otočte se doprava.
6. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund.
7. Udělejte to i na druhé straně.

Sady a opakování

3 sady po 10 sekundách drží na každé straně.

7. Vpřed holubí pozice

Youtube

Jak to udělat Pigeon Forward Pose

1. Předpokládejme pozici stolu.
2. Přibližte si levý kotník k pravému zápěstí. Posuňte pravou nohu dozadu. Ujistěte se, že vaše prsty směřují.
3. Přibližte dolní levou nohu ke slabinám.
4. Opřete se o podlahu a narovnejte si záda.
5. Než uvolníte pózu, 10krát vydechněte a vydechněte.
6. Udělejte to i na druhé straně.

Sady a opakování

3 sady po 10 sekundách drží na každé straně.

8. Shell Stretch

Youtube

Jak to udělat Shell Stretch

1. Poklekněte si a posaďte se na paty. Držte prsty na špičkách a dlaně položte těsně ke kolenům.
2. Nakloňte se dopředu a přibližte si hruď ke kolenům. Udržujte záda rovně a podívejte se na podložku.
3. Zatlačte horní část zad nahoru ke stropu, aniž byste zvedali ruce, krk a boky.
4. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund.

Sady a opakování

5 sad po 10 sekundách.

[Přečtěte si: 14 přírodních léků na bolesti kolenního kloubu]

9. Sklonená tvář krávy

Youtube

Jak to dělá Sklonená tvář krávy

1. Lehněte si na záda. Ohněte kolena a přitáhněte je těsně k hrudi. Překřižte pravou nohu přes levou, položte příslušnou ruku na odpovídající holeně a podržte ji. Cítíte úsek v dolní části zad a glutes.
2. Po 10 sekundách položte ruce na každou nohu a podržte je 10 sekund.
3. Totéž proveďte zkřížením levé nohy přes pravou.

Sady a opakování

3 sady 10-20 sekund drží.

10. Motýl na zádech

Youtube

Jak udělat motýl na zádech

1. Lehněte si na záda. Sesuňte chodidla k sobě tak, že ohnete obě kolena. Jakmile jsou chodidla spojena (jako Namastey!), Trochu vytáhněte nohy, abyste cítili úsek v oblasti stehen a třísel.
2. Ruce držte vedle sebe a dlaně položte rovně na podlahu. Zapojte své jádro a aniž byste zvedali nohy z podlahy, zvedněte kolena ke stropu.
3. Na chvíli se pozastavte a poté kolena zatlačte zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 12 opakováních.

11. Prone Torso Twist

Youtube

Jak udělat Twist v břiše

1. Lehněte si na podložku s rukama po boku a dlaněmi položte dlaň na podložku.
2. Ohněte pravé koleno, pravou nohu držte rovně na podlaze a otočte tělo doleva.
3. Levou nohu držte rovně, dívejte se směrem doleva, pravou ruku držte na podlaze a počítejte do 10.
4. Vraťte se do výchozí polohy a udělejte totéž na druhé straně.

Sady a opakování

3 sady po 2 opakováních na každé straně.

12. Hip Stretch

Youtube

Jak to udělat Sciatica Hip Stretch

1. Lehněte si na břicho na podložku. Položte hlavu na polštář. Ruce držte blízko polštáře a dlaně položte rovně na podlahu.
2. Proveďte ohnutí pravého kolena tak, aby dolní část nohy a stehna byly na sebe kolmé.
3. Jemně zatlačte kyčle nahoru tak, aby vaše stehno bylo nad podlahou.
4. Chvíli držte tuto pózu a pak spusťte bok zpět k podlaze.
5. Udělejte to pětkrát, než přepnete nohy.

Sady a opakování

3 sady po 5 opakováních s každou nohou.

Tip: Nezvedejte boky tak vysoko, aby vaše spodní břišní svaly byly zvednuty z podlahy.

Toto je 12 nejlepších cviků a úseků pro bolesti ischias. Jak ale mohou tato cvičení pomoci zmírnit bolest? Zjistěte v následující části.

Jak tato cvičení na ischias pomáhají zmírnit bolest?

Cviky na ischias se zaměřují na dolní část zad, glutety, flexory kyčle, hamstringy, čtyřkolky a břišní svaly. Toto jsou nejlepší cviky na ischias, protože pomáhají uklidnit ischiadický nerv, posílit páteř a zlepšit pružnost kloubů. To zase urychluje proces hojení. Provádění těchto cvičení také pomůže zlepšit vaši náladu a uvolněné hormony „dobrý pocit“pomohou snížit vnímání bolesti.

Pamatujte, že pokud máte ischias, MUSÍTE se poradit s lékařem. Kromě těchto cvičení a úseků existují i jiné způsoby léčby ischias. Tady je to, co můžete udělat.

Další možnosti léčby ischias

• Akupunktura
• Chiropraxe péče
• Masáž
• Léky

Můžete se rozhodnout pro některý z těchto léků spolu s léky nebo jít na operaci. Při provádění těchto cvičení však musíte být opatrní, aby nedošlo ke zhoršení bolesti. Zde je seznam toho, o co byste se při těchto cvicích měli starat.

Opatření

• Pokud děláte tato cvičení poprvé, buďte pomalí a jemní.
• Cvičte každý den.
• Zůstaňte hydratovaní.
• Udržujte správné držení těla.
• Vezměte doplňky pro vitamíny D a K po konzultaci s lékařem.
• Vyvarujte se kouření.
• Odpočiňte si a spěte 7 hodin.

Tady to máte - 12 cviků na ischias a několik tipů, které vám pomohou zlepšit bolest ischias. Dělejte to pravidelně a uvidíte opravdu dobré výsledky. Před provedením některého z těchto cviků se poraďte se svým lékařem. Opatruj se!