Cvičení Pro Budování Svalů: 10 Nejlepších Vyzkoušených Cvičení

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Cítíte se ohromeni velkým množstvím různých cviků a cvičebních technik, které vám lidé navrhují pro budování svalů? Ztrácí vás zmatek, když vaše úsilí nepřináší požadované výsledky? Pokud je to váš případ, jste na správném místě. Aby bylo možné zvolit správné cvičení k rozvoji těchto svalnatých svalů, je důležité vědět o různých svalových skupinách a co přesně stojí za to vyzkoušet.

Pro lepší pochopení jsme svaly rozdělili do několika svalových skupin. Podívejte se na deset nejlepších tréninků pro rozvoj nejdůležitějších svalových skupin. Podívejte se, co ve skutečnosti funguje, abyste rozptýlili své mýty a vyhnuli se zklamání.

Cvičení pro budování svalů - 10 nejlepších cvičení

Břišní svaly

Břišní svaly, lépe známé jako břišní svaly, tvoří přední část trupu, tj. Žaludek. Je důležité vědět, že břišní svaly by neměly být protahovány. Místo toho je třeba je posílit. Existují 2 nejúčinnější cvičení k posílení abs. A

1. Kroutící drtí:

Kroutící se drtí jsou dobré pro břišní i šikmé svaly, skupinu svalů tvořících boční část těla.

Krok 1: Lehněte si na záda na podložku na cvičení.

Krok 2: Pokrčte kolena a ujistěte se, že chodidla jsou rovná na podlaze.

Krok 3: Položte obě ruce za krk a ujistěte se, že se brada nedotýká krku.

Krok 4: Gravitace nabízí odpor. Zvedněte záda a vytáhněte se nahoru pomocí síly břišních svalů. Dbejte na to, abyste při provádění krize nezkroutili krk. Místo toho musíte zkroutit trup takovým způsobem, aby vaše levé loketní špičky směřovaly k pravé straně, v koleni.

Podobně jednoduché drtí mohou také pomoci posílit břišní svaly.

2. Zvedání nohou:

Zvyšování nohou je úžasné cvičení pro základní svaly pro tonizaci břišních svalů. Může být provedeno na podložce na cvičení nebo na lavičce.

Krok 1: Lehněte si rovně na záda na podložku na cvičení, ruce položte na zem po stranách a dlaně položte na podlahu.

Krok 2: Pomalu zvedněte obě nohy o 90 stupňů, aby byly v zákrytu s boky. Opatrně sundejte nohy pod úhlem 45 stupňů.

Krok 3: Zvedněte je zpět, aby se vyrovnaly s vašimi boky. Pokračujte v tomto cvičení minutu nebo dvě, nebo dokud nevydržíte.

Krok 4: Pomalu vraťte nohy zpět na zem a minutu odpočívejte a znovu pokračujte v cvičení.

Zpočátku můžete trochu pokrčit kolena, aby to fungovalo. Při zvedání nohou můžete také použít ruce k podepření dolní části zad.

3. Erector Spinae:

Erektor spinae jsou svaly dolní části zad. Ve světě fitness trenéři hodně zdůrazňují posilování dolní části zad. Cat Stretch je nejúčinnější cvičení pro dolních zádových svalů.

Krok 1: Jak název napovídá, toto cvičení vyžaduje, abyste umístili své tělo jako kočka. Musíte se dostat na všechny čtyři, na podložku na cvičení.

Krok 2: Představte si sebe jako stůl. Vaše paže by měly být těsně pod rameny a kolena těsně pod boky. Holeně by měly být rovné na zemi a směřovat dozadu.

Krok 3: Ujistěte se, že máte prsty roztažené a směřující dopředu. Měli byste se dívat na zem.

Krok 4: Nyní pomalu tlačte břicho směrem k páteři tak, aby vaše páteř tvořila vnější křivku. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 až 20 sekund a dlouze a zhluboka se nadechněte.

Krok 5: Když se vrátíte do normální polohy, jemně vydechněte. Proveďte toto cvičení znovu 4 až 6krát.

Gluteus

Tyto svaly jsou svaly v našich hýždích. Toto je další významná svalová skupina, která může vašemu vzhledu přidat oomph, pokud je správně vyvinut. Dřepy a leg press jsou nejlepší způsoby, jak získat tvarovaný zadek.

4. Dřepy:

Krok 1: Postavte se rovně s nohama dvě nohy od sebe. Natáhněte ruce před hruď tak, aby směřovaly dopředu. Nadechni se.

Krok 2: Nyní musíte udržet váhu na patách a trochu ohýbat hýždě dozadu. Kolena by se také ohýbala, což by vedlo k natažení svalů zadku a stehen. Udržujte záda rovně.

Krok 3: Vydechněte. Vraťte se a postavte se znovu rovně. Zpočátku pokračujte alespoň v 20 dřepech. Můžete jít až na 30-40 dřepů najednou, pokud to vaše výdrž dovolí.

5. Lisování nohou:

Překvapilo by vás, že leg press pomáhá budovat nejen svaly hýždí, ale také přední svaly stehen (čtyřhlavý sval) a ochrnuté svaly.

Krok 1: Leg pressy se provádějí pomocí specializovaného vybavení, tj. Leg pressu. Pohodlně se položte na sedadlo stroje a nohy položte ve vzdálenosti jedné nohy od sebe, na plošinu před vámi. Ujistěte se, že vaše chodidla leží naplocho na povrchu plošiny.

Krok 2: Kolena by měla být kolmá k chodidlům a před hrudník. Tato poloha zajišťuje, že jste na stroji správně seděli. Držte se za bezpečnostní madla na boku stroje.

Krok 3: Nyní se nadechněte a vypusťte. Zatlačte paty dopředu patami, až se vaše nohy stanou úplně rovně před vámi. Odpor, který nabízí váha za platformou, pomáhá posilovat svaly zadku a stehen.

Krok 4: Znovu se nadechněte; vraťte se do původní polohy ohnutím kolen, abyste je dostali před hrudník a znovu kolmo ke kolenům.

[Přečtěte si: Izometrická cvičení a jejich výhody]

6. Kvadriceps:

Čtyřhlavý sval je sval v přední části stehna. Výše popsané tlaky na nohy a dřepy jsou velmi užitečné pro vybudování čtyřhlavého svalu. Existuje ještě jeden trénink známý jako výpady, který vám může dát báječná stehna. Toto cvičení lze také provádět bez činek. Lidé s problémy s koleny by toto cvičení neměli dělat, protože vyvíjejí velký tlak na kolena.

Krok 1: Postavte se rovně s činkami v každé ruce.

Krok 2: Položte pravou nohu dopředu, přibližně 2 až 3 stopy, ohněte se dopředu a ohněte koleno tak, aby vaše holeně byla kolmá k zemi. Ohněte také levé koleno tak, aby se téměř dotýkalo země.

Krok 3: Zůstaňte v této pozici na chvíli.

Krok 4: Použijte patu pravé nohy (v tomto případě přední nohu) a vraťte se do výchozí polohy.

Krok 5: Opakujte s levou nohou vpřed. Cvičení provádějte tolikrát, kolikrát doporučil trenér.

Hamstringové

Jak již bylo vysvětleno dříve, hamstringy jsou svaly zadní části stehna. Kromě dřepů jsou prodloužení nohou a kadeře nohou skvělým způsobem, jak posílit a posílit hamstringy.

7. Prodloužení nohy:

Toto cvičení se provádí na stroji na prodloužení nohou, který má podložku na nohy; to funguje jako váha, která nabízí odpor. Toto cvičení je vhodné provádět pod dohledem vyškoleného odborníka na fitness. Upozorňujeme vás, že prodloužení nohou není vhodné pro lidi s problémy s koleny. Prodloužení nohou musí být provedeno s použitím lehkého nebo žádného závaží, aby nedošlo ke zbytečnému namáhání kolenních kloubů.

Krok 1: Postavte se na stroji na prodlužování nohou tak, aby vaše záda byla rovně opřená o kolena a kolena kolmo k zemi. Jemně se držte rukojetí na boční straně stroje.

Krok 2: Vydechněte. Zvedněte podložku na nohy směrem vzhůru pomocí spodní části nohou narovnáním kolen před sebou.

Krok 3: Nadechněte se. Vraťte se do výchozí polohy opětovným spuštěním nohy. Opakujte cvičení.

8. Kadeře nohou:

Kroutí nohou se také provádí pomocí stroje. Další perfektní cvičení na výrobu svalů! Stroj nabízí značný odpor potřebný pro vývoj hamstringů. Toto konkrétní cvičení je populárně známé jako „kadeře nohou“.

Krok 1: Zaujměte pohodlnou polohu na stroji pro kadeře nohou tak, aby vaše záda byla přímo proti opěrné podložce. Ujistěte se, že úpravy stroje jsou provedeny podle vaší výšky.

Krok 2: Koleno by mělo být kolmé k zemi. Spodní část nohy by měla být přímo před podložkou. Položte si podložku do klína, jen něco málo pod stehna. Držte se za bezpečnostní madla na břišní podložce.

Krok 3: Zvedněte nohy, aby byly zcela rovně před vámi. Toto je výchozí pozice. Natáhněte podložku nohou stehny ohnutím kolen a chvíli vydržte. Neohýbejte trup. Používejte pouze sílu svalů nohou.

Krok 4: Vydechněte a vraťte se zpět do původní polohy a opakujte cvičení.

[Přečtěte si: Tricepsová cvičení a jejich výhody]

Trapezius

Tato svalová skupina se nachází v polovině zad a horní části zad. Naučte se správné cvičení pro budování svalů. Vzpřímené řady a ramenní ramena jsou dva nejúčinnější tréninky pro budování svalů zad.

9. Vzpřímené řádky:

Cvičení ve vzpřímených řadách lze provádět pomocí činky nebo činky, v závislosti na vaší vytrvalosti. Pomáhá také budovat a posilovat svaly ramen.

Krok 1: Přitiskněte se na tyč činky na šířku ramen, zatímco stojíte s rovnými zády.

Krok 2: Vytáhněte činku nahoru k ramenům. Při zvedání činky by se zápěstí mírně zkroutily.

Krok 3: Nadechněte se při snižování činky. Cvičení opakujte podle pokynů trenéra.

10. Pokrčení ramen:

Pokrčení ramen je cvičení prováděné pomocí sady činek. Je to skvělé cvičení pro svaly ramen, které slouží k vytváření pastí pro začátečníky, kteří chtějí dát průchod vzpřímeným řadám činek.

Krok 1: Držte činku v každé ruce a postavte se zády rovně. Udržujte nohy na šířku ramen od sebe.

Krok 2: Nyní pomalu zvedněte ramena nahoru, jak obvykle pokrčíte rameny. Zvedněte je co nejvyšší. Na začátku se příliš netlačte.

Krok 3: Chvíli vydržte a pomalu je vraťte do normální polohy. Cvičení opakujte podle pokynů trenéra.

[Přečtěte si: Deset nejlepších silových cvičení]

Doufáme, že vaše pochybnosti jsou zcela jasné. Nyní víte, jaké svalové skupiny jsou důležité a jak jejich správný vývoj může zlepšit vaši postavu. Vše, co musíte udělat, je provádět tyto cviky na budování svalů s maximálním nasazením pod dohledem vyškolených odborníků a dodržovat zdravý stravovací režim.