Je Možné Ztratit Břišní Tuk Za Týden?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Ztráta břišního tuku za pouhý týden není vědecky ani fyzicky možná. Musíte však začít vylučovat tento nezdravý břišní tuk, protože je spojen se srdečními chorobami, PCOS a cukrovkou (1, 2). Pokračujte v čtení, abyste věděli, co dělat, abyste co nejrychleji shodili břišní tuk. Přejeďte nahoru!

Co dělat, abyste rychle ztratili břišní tuk?

1. Začněte den vodou pískavice řecké

Semena pískavice řecké (nebo methi) mohou zabránit hromadění tuku a mít hypoglykemické vlastnosti (3). Mohou také zlepšit citlivost na inzulín u lidí s diabetem 2. typu (4).

Nejprve ráno vypijte namočenou vodu z pískavice (přidejte dvě čajové lžičky semen pískavice do šálku vody (375 ml) a nechte je přes noc namočit), 30 minut před snídaní. Pokud trpíte hypoglykemií, nepřidávejte semínka pískavice do detoxikační vody. Místo toho si můžete dát limetkovou vodu s lžičkou bio medu.

2. Dopřejte si snídani s vysokým obsahem bílkovin

Snídaně s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou proteinové práškové smoothies a vejce a slanina, vám pomůže udržet vás na dlouhou dobu plnou. Proteiny trvají déle, a proto zvyšují sytost.

Dietní zdroje bílkovin zvyšují termogenezi v těle, což znamená, že spalujete kalorie, abyste bílkoviny strávili.

Proteiny také pomáhají budovat svalovou hmotu. Počet mitochondrií nalezených v libové svalovině je vyšší. Pokud se svalová hmota zvyšuje, zvyšuje se také počet mitochondrií, což zase pomáhá zvýšit metabolismus (5).

3. Jezte častěji menší porce

Procvičování kontroly porcí je skvělý způsob, jak snížit příjem kalorií. Můžete si koupit talíře na kontrolu porcí, abyste získali představu o tom, kolik bílkovin, zeleniny, celých zrn a zdravých tuků byste měli konzumovat na jedno jídlo.

Pravidlem je, že polovina talíře by měla být chudá bílkovina, čtvrtina z toho by měla být vegetariáni a zbytek by měla být celozrnná a zdravé tuky. K jídlu také používejte menší talíře (6).

Jezte každé 2-3 hodiny. Mezi dvě velká jídla zahrňte zdravé občerstvení. To vám zabrání jíst velké množství jídla, když jste velmi hladoví. Pokud jste v konceptu řízení porcí nováčkem, může vám pomoci tento článek.

4. Snižte množství rafinovaných sacharidů a cukru

Výzkumy dokazují, že zvýšená spotřeba rafinovaných sacharidů a cukru může vést k přírůstku hmotnosti (7). Rafinované sacharidy jsou snadno stravitelné. To zase snižuje pocit sytosti a zvyšuje hladinu glukózy v krvi.

Vysoký příjem rafinovaného cukru zvyšuje ukládání tuků a přibývání na váze vyvolané záněty (8). Proto je nejlepší vyhnout se jídlům, jako jsou hamburgery, pizza, koláče, pečivo, churros, limonády atd. (9).

5. Pijte dostatek vody, abyste snížili obsah břišního tuku

Různé studie dokazují, že voda může pomoci zvýšit termogenezi, sytost a mobilizaci tuků (10, 11, 12). Po celý den usrkávejte vodu, abyste začali snižovat břišní tuk. Zde je uvedeno, kolik vody vypijete denně.

6. Zvyšte příjem potravin s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina pomáhá zvýšit sytost vytvořením gelovité vrstvy v žaludku. Vláknina také slouží jako potrava pro dobré střevní bakterie, které štěpí tuk na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (13, 14). Mastné kyseliny s krátkým řetězcem mohou pomoci snížit břišní tuk (15, 16).

Vláknina dodává stolici objem, čímž usnadňuje přechod potravy v tlustém střevě. To zase zlepšuje trávení. Pokud si nejste jisti, které potraviny mají vysoký obsah vlákniny, podívejte se na tento seznam.

7. Konzumujte mastné ryby bohaté na omega-3

Mastné ryby, jako je losos, tuňák a makrela, jsou nabité omega-3 mastnými kyselinami. Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) mohou pomoci snížit zánět, čímž se sníží riziko přírůstku hmotnosti vyvolaného zánětem. PUFA mohou také pomoci zabránit hromadění tuků, zlepšit složení těla a zvýšit pocit sytosti (17, 18).

8. Konzumujte zeleninu a tmavé listové zelené

Zelenina a tmavá listová zelenina jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů. Vědci zjistili, že pravidelné konzumování zeleniny pomáhá snižovat obvod pasu a snižuje riziko obezity (19).

Je důležité si uvědomit, že i když zelenina a ovoce mohou pomoci při zbavování se břišního tuku, musíte cvičit kontrolu porcí a nespotřebovávat přebytečné kalorie (20).

9. Připravte si svačinu zdravou a chutnou

Ztráta hmotnosti nebo dieta neznamená, že se musíte vzdát snackingu. Musíte jíst zdravě (21). Osvědčeným postupem je dát si hrst ořechů, ovoce s nízkým GI, jako je jablko, meloun, pomeranče a muškátový oříšek, a zeleninu, jako je mrkev, okurka a celer. Můžete také mít řecký jogurt, bobule a domácí granola bary.

10. Snižte spotřebu soli

Vysoká spotřeba soli může vést k obezitě, inzulínové rezistenci, hypertenzi a cukrovce (22). Sůl má také tendenci zadržovat vodu v těle, čímž zvyšuje vaši celkovou tělesnou hmotnost.

Pokud máte jen týden na to, abyste se zbavili břišního tuku, snižte příjem soli. Vystřihněte ze své stravy potraviny, jako jsou hranolky, kuřecí nugetky, bramborové klínky, bramborové oplatky, pizza, kečup, balené salátové dresinky, balené nudle, hotová jídla, konzervy a nakládaná zelenina.

11. Konzumujte zelený čaj / černou kávu

Zelený čaj je skvělý pro hubnutí. Obsahuje EGCG, což je antioxidant, který pomáhá vyplavovat toxiny a snižovat zánět v těle (23). Kofein v zeleném čaji také pomáhá při hubnutí. Kofein a kyselina chlorogenová v kávě zvyšují sytost a vyvolávají termogenezi (24).

Můžete vypít 3-4 šálky zeleného čaje nebo 2 šálky černé kávy denně. Pokud trpíte nesnášenlivostí kofeinu, rozhodněte se pro čaj a kávu bez kofeinu.

12. Přidejte zázvor do detoxikační vody

Vědci zjistili, že zázvor pomáhá hubnout zvýšením sytosti, termogeneze a spalování tuků a potlačením syntézy a vstřebávání tuků (25). Přidání 3-4 plátků zázvoru do vaší detoxikační vody nejen dodá vodě chuť, ale také vám pomůže rychle zbavit břišní tuk.

13. Vyvarujte se konzumace trans tuků

Trans-tuky jsou nezdravé tuky, které mohou vést k obezitě břicha a zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, hypertenze, vysokých hladin cukru v krvi a rakoviny prsu (26).

Vyzkoušejte předvaření jídel a jejich chlazení. Dejte si jeden, když máte hlad, místo abyste se rozhodli pro jídlo plné tuků. Můžete také připravit nízkokalorické zdravé občerstvení.

14. Snižte spotřebu alkoholu

Výzkumná studie ukazuje, že mírná až lehká konzumace alkoholu nevede k obezitě, ale pravidelná konzumace nadměrného alkoholu ano (27). Jednou nebo dvakrát týdně si můžete dát sklenku nebo dvě vína.

15. Konzumujte celá zrna

Celá zrna, jako je pšenice, ječmen, čirok, pohanka, quinoa, amarant, zlomková pšenice a oves, pomáhají zvyšovat sytost a snižovat hladinu glukózy a inzulínu po jídle (28). Můžete si připravit lahodné snídaně s nízkým obsahem kalorií nebo 30minutová jídla s celozrnnými obilovinami.

16. Mix kardio a silový trénink

Cvičení je nesmírně důležité pro mobilizaci tuků a tonizaci (29). Kardio pomáhá zlepšit funkci srdce a plic, vytrvalost a vytrvalost a zbavit se celkového tělesného tuku. Pokud nemáte čas jít do posilovny, zde je několik domácích kardio cvičení.

Silový trénink vám naopak pomůže posílit tón. Můžete zvedat závaží, cvičit na odpor, HIIT nebo používat svou tělesnou hmotnost ke spalování kalorií, potu a získávání tvarovaného těla.

Proveďte kombinaci kardio a silového tréninku (alespoň 30 minut kardio, 3 dny v týdnu a 30 minut silového tréninku po dobu 2 dnů), abyste viděli viditelný rozdíl (30).

17. Pravidelně se zbavujte stresu

Věděli jste, že kortizol (stresový hormon) vede k chronickému nízkému stupni zánětu v těle (31)? To zase způsobí hromadění tuku v oblasti břicha. Vědci také zjistili, že zvýšené množství stresu může vést k emocionálnímu stravování a obezitě břicha (32).

Je velmi důležité, abyste se každý den zbavili stresu a uvolnili se. Vyhraďte si 20 minut pro sebe. Poslouchejte jemnou hudbu, malování, čtení knih, rozhovory se starými přáteli nebo učení nových dovedností. Také musíte každou noc spát alespoň 7 hodin.

Závěr

Snížení břišního tuku je těžké a není možné ztratit břišní tuk za týden, aniž byste podstoupili operaci s licencí lékaře. Poraďte se s lékařem, abyste věděli, zda existuje nějaký základní důvod, jako je genetická predispozice břišní obezity, anamnéza a současné léky. Postupujte podle těchto tipů a zůstaňte soustředěni a nakonec začnete ztrácet břišní tuk.

32 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Distribuce a onemocnění břišního tuku: přehled epidemiologických údajů, Annals of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956

• Množství a distribuce tuku v břiše u žen se syndromem polycystických vaječníků a rozsah jeho vztahu k inzulínové rezistenci, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838

• Běžné léčivé rostliny s antiobezitním potenciálem: Zvláštní důraz na pískavice řecké, Ancient Science of Life, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/

• Účinky senzitizátoru na inzulín u semen pískavice paralelní se změnami hladin MCH v plazmě u zdravých dobrovolníků, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/

• Proteiny, hubnutí a sytost, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Jaká je role kontroly porcí při hubnutí? International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958

• Účinky kombinace rafinované sacharidové stravy a expozice hyperoxii u myší, oxidativní medicína a buněčná dlouhověkost, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/

• Spotřeba cukru, metabolická onemocnění a obezita: Stav kontroverze, Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619

• Smrt sacharidy: Přidané cukry a rafinované sacharidy způsobují cukrovku a kardiovaskulární onemocnění u asijských indiánů, Missouri Medicine, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Voda vyvolaná termogeneze, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

• Vliv „vodou vyvolané termogeneze“na tělesnou hmotnost, index tělesné hmotnosti a složení těla subjektů s nadváhou, Journal of Clinical and Diagnostic Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

• Vliv spotřeby vody před jídlem na příjem energie a sytost u neobézních mladých dospělých, klinický výzkum výživy, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/

• Vliv vlákniny na sytost a příjem potravy: systematický přehled, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

• Vláknina a prebiotika: mechanismy a přínosy pro zdraví, živiny, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Zdraví tlustého střeva: Fermentace a mastné kyseliny s krátkým řetězcem, Journal of Clinical Gastroenterology, Wolters Kluwer.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health_Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• Role mastných kyselin s krátkým řetězcem v souhře mezi stravou, střevní mikroflórou a energetickým metabolismem hostitele, Journal of Lipid Research, ASBMB.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Omega-3 mastné kyseliny u obezity a metabolického syndromu: mechanická aktualizace, The Journal of Nutritional Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669

• Účinky suplementace omega-3 mastnými kyselinami na váhu a chuť k jídlu u pacientů s Alzheimerovou chorobou: studie omega-3 Alzheimerovy choroby, Journal of the American Geriatrics Society, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054188

• Vztah mezi příjmem zeleniny a výsledky v oblasti hmotnosti: Systematický přehled kohortových studií, Nutrients, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

• Zvýšená spotřeba zeleniny a ovoce během úsilí o hubnutí koreluje se zvýšeným úbytkem hmotnosti a tuků, Výživa a cukrovka, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/

• Snacking doporučení po celém světě: Scoping Review, Advances in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/

• Vysoký příjem soli způsobuje rezistenci na leptin a obezitu u myší stimulací produkce a metabolismu endogenní fruktózy, Sborník Národní akademie věd Spojených států amerických, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/

• Účinky zeleného čaje a jeho obsahu epigalokatechinu (EGCG) na tělesnou hmotnost a tukovou hmotu u lidí: systematický přehled, Nutrición hospitalaria, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214

• Kofein a káva: jejich vliv na rychlost metabolismu a využití substrátu u jedinců s normální hmotností a obezitou, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

• Systematický přehled účinků zázvoru proti obezitě a snížení hmotnosti (Zingiber officinale Roscoe) a jeho mechanismů působení, Phytotherapy Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411

• Zdroje trans-tuků, zdravotní rizika a alternativní přístup - přehled, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

• Spotřeba alkoholu a obezita: aktualizace, aktuální zprávy o obezitě, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Celozrnná spotřeba a přírůstek hmotnosti: přehled epidemiologických důkazů, potenciálních mechanismů a příležitostí pro budoucí výzkum, The Proceedings of the Nutrition Society, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053

• Vliv cvičení na obezitu, Acta medica Scandinavica. Supplementum, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415

• Účinky aerobního a odporového tréninku na břišní tuk, apolipoproteiny a vysoce citlivý C-reaktivní protein u dospívajících s obezitou: randomizovaná klinická studie HEARTY, International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

• Stresem indukovaná reakce kortizolu a distribuce tuku u žen, Obezity Research, Americká národní knihovna medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Stres, kortizol a obezita: role schopnosti reagovat na kortizol při identifikaci osob náchylných k obezitě, Endokrinologie domácích zvířat, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309