30 švýcarských Cvičení S Míčem Na Horní část Těla, Břišní Svaly, Záda A Dolní část Těla

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Přidání cvičení se švýcarským míčem do cvičení je jako přidání katalyzátoru reakce. Tyto lehké a skákací míče vám pomohou formovat se zlepšením rovnováhy a flexibility a posílením těla.

Fitness trenéři věří, že švýcarské cvičení s míčem mají znatelnou výhodu oproti jiným fitness nástrojům nebo tréninku s váhou vlastního těla. Musíte vědět, jak používat švýcarský míč, abyste využili všech jeho výhod. Jinak uvidíte nulové výsledky a můžete se zranit.

V tomto článku najdete podrobné kroky k cvičení švýcarských míčů pro horní část těla, dolní část těla a jádro, sady a opakování a mnoho dalšího. Číst dál.

Co je švýcarský míč a jak funguje?

Švýcarský míč je také známý jako cvičební míč, míč do posilovny, balanční míč, míč do posilovny nebo míč pezzi. Je měkký a dodává se v různých velikostech. Je vyroben z pružného materiálu a naplněn vzduchem. Byl vyvinut italským výrobcem plastů Aquilino Cosani a byl známý jako gymnastika.

Zpočátku to bylo používáno pro fyzickou rehabilitaci, ale v 80. a 90. letech 20. století začali američtí terapeuti používat tyto míčky v atletické aréně. Později se tyto míče staly klíčovým nástrojem ve fitness průmyslu.

Švýcarský míč funguje jako povrch, váha a posilovací stroj. Nestabilita skákacího kulatého míče funguje na všechny hlavní a vedlejší svalové skupiny ve vašem těle. Dodává také vašemu pohybu odpor, díky čemuž můžete k dokončení cvičení použít svalovou sílu a sílu.

Cvičení se švýcarským míčem fungují na hlubokém svalu, příčném břiše. Výhody přidání cvičení se švýcarským míčem do rutiny cvičení spočívají v tom, že vám pomohou vybudovat silné jádro a získat ploché břišní svaly (nebo břicho), zlepšit rovnováhu a snížit bolesti zad a šíje (1), (2), (3). Tady je 30 švýcarských cvičení s míčem, které si můžete vyzkoušet.

30 nejlepších cvičení švýcarského míče nebo stability

Před zahájením jakéhokoli cvičení se vždy zahřejte. Tady je zahřívací rutina pro vás.

Zahřát

• Náklony hlavy - 1 sada po 10 opakováních
• Otočení krku - 1 sada po 10 opakováních
• Kruhy paží - 1 sada 10 opakování
• Kruhy na zápěstí - 1 sada po 10 opakováních
• Kruhy na ramenou - 1 sada po 10 opakováních
• Kruhy v pase - 1 sada po 10 opakováních
• Boční výpady - 1 sada po 10 opakováních
• Zvyšování lýtka - 2 sady po 10 opakováních
• Bodové běhání - 3 minuty
• Skákací zvedáky - 2 sady po 20 opakováních
• Kruhy kotníku - 1 sada po 10 opakováních
• Stojaté boční drtí - 1 sada po 10 opakováních

Začněme s cviky švýcarského míče na horní část těla.

Cvičení švýcarského míče na horní část těla

1. Prodloužení tricepční švýcarské kulové činky

Terč - Triceps, biceps, flexory a extenzory zápěstí, ramena, jádro a hýždě.

Kroky

1. Popadněte činky a posaďte se na stabilizační míč.
2. Jděte dopředu a zaujměte polohu na zádech. Horní část zad musí spočívat na míči, holeně by měla být v pravém úhlu se stehny a chodidla plochá a od sebe vzdálená na šířku ramen, v souladu s koleny. Udržujte glutety a jádro v záběru a boky v jedné linii s horní částí zad.
3. Zvedněte ruce nad hlavu. Nadechněte se, ohněte lokty a pomalu snižujte předloktí, dokud činky nejsou v úrovni vašich uší. Při ohýbání rukou se ujistěte, že vaše lokty směřují ke stropu.
4. Vydechněte a zatlačte předloktí nahoru a natáhněte ruce zpět nahoru nad hlavu.

Sady a opakování - 3 sady po 15 opakováních

Odpočinek - 90 sekund

2. Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Terč - Triceps, biceps, flexory a extenzory zápěstí, glutety, hamstringy, ramena a lýtka.

Kroky

1. Pokud jste začátečník, zatlačte míč do rohu a stabilizujte ho.
2. Posaďte se na míč a položte na něj ruce, hned vedle hýždí. Vyjděte chodidly ven a opřete si tělo o paty a dlaně, které mírně tlačí do stabilizační koule. Vaše holeně by měla mít přibližně 60 stupňů se stehny.
3. Pomalu přesuňte hýždě od míče stability a jděte dolů, dokud se nebudou dotýkat podlahy.
4. Udržujte své jádro v záběru, vraťte se a opakujte.

Sady a opakování - 3 sady po 15 opakováních

Odpočinek - 90 sekund

3. Swiss Ball Rear Deltoid Row

Youtube

Cíl - zadní část ramen, biceps, flexory a extenzory zápěstí, hamstringy, glutety a jádro.

Kroky

1. Lehněte si na břicho na švýcarský míč. Podepřete dolní část těla na prstech. Držte činku v každé ruce a nechte váhu svého těla spadnout na švýcarský míč. Krk držte v jedné linii s páteří.
2. Natáhněte ruce do strany, trochu ohněte lokty a zvedněte ruce, dokud nejsou v jedné rovině s vašimi rameny. Stiskněte a stáhněte si lopatky.
3. Na chvíli se zastavte a pomalu spusťte paže.

Sady a opakování - 2 sady po 15 opakováních

Odpočinek - 60 sekund

4. Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Terč - hrudník, ramena, jádro, biceps a triceps.

Kroky

1. Posaďte se na švýcarský míč a v každé ruce držte činku.
2. Jděte dopředu a položte horní část zad na švýcarský míč. Nohy držte rovně na zemi, glutety v jedné linii se stehny a horní částí těla, jako byste přemosťovali. Zapojte své jádro.
3. Držte činky na úrovni hrudníku, paže v pravém úhlu, předloktí a dlaně směřujte dopředu.
4. Vydechněte a zatlačte váhu nahoru a natáhněte ruce přímo nad hrudník.
5. Nadechněte se a spusťte činky zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 15 opakováních

Odpočinek - 20 sekund

5. Swiss Ball Dumbbell Shoulder Press

Youtube

Terč - ramena, biceps, triceps a hrudník.

Kroky

1. Sedněte si na švýcarský míč. Nohy držte rovně na zemi a v každé ruce držte činku těsně u okraje ramen. Dlaně držte směřující dopředu, lokty v jedné linii s hrudníkem a jádro v záběru.
2. Když natahujete ruce nad hlavu, vydechněte a zvedněte činky. Nechte dvě činky dotknout se.
3. Nadechněte se a paže vraťte zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 15 opakováních

Odpočinek - 20 sekund

6. Swiss Ball Decline Push-Up

Youtube

Terč - biceps, triceps, hrudník, horní část zad, ramena, flexory a extenzory zápěstí a jádro.

Kroky

1. Sbalte se na švýcarskou kouli, kráčejte po rukou a sklánějte se, dokud vaše kolena a holeně nebudou spočívat na švýcarské kouli a zbytek těla se opře o vaše dlaně.
2. Udržujte své jádro v záběru a dlaně směřujte dopředu, tlačte tělo dolů ohýbáním loktů, dokud se vaše brada nebude dotýkat země.
3. Vrať se nahoru.

Sady a opakování - 3 sady po 5 opakováních

Odpočinek - 60 sekund

Tip: Zvyšte počet opakování, jak budete postupovat, a staňte se s tímto cvičením pohodlnější.

7. Swiss-Ball Incline Push-Up

Youtube

Terč - biceps, triceps, hrudník, horní část zad, ramena, flexory a extenzory zápěstí a jádro.

Kroky

1. Držte švýcarský míč a položte jej na podlahu.
2. Stabilizujte své tělo položením dlaní na míč, mírně směřujících ven, a natáhněte nohy za sebe. Vaše tělo by mělo mít sklon 60 ° k podlaze. Udržujte své jádro v záběru, paže natažené a prsty ohnuté.
3. Podívejte se na podlahu a zatlačte dolů ohnutím loketů, dokud se hrudník téměř nedotkne míče.
4. Zatlačte zpět nahoru do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 5 opakováních

Odpočinek - 50 sekund

Tip: Zvyšte počet opakování, jak budete postupovat, a staňte se s tímto cvičením pohodlnější.

8. Swiss Ball Lat Pull

Youtube

Cíl - Lats, ramena, biceps, triceps a hrudník.

Kroky

1. Pro toto cvičení musíte držet svůj švýcarský míč na okraji stroje pro zvedání tahu.
2. Postavte se na plošinu a uchopte držadla. Posaďte se na švýcarský míč. Udržujte nohy široce od sebe, aby se vaše tělo stabilizovalo. Vaše dlaně musí směřovat k sobě.
3. Seďte rovně a udržujte jádro v záběru, stáhněte rukojeti, dokud vaše lokty nevystřelí kolem hrudníku a nepohybují se k zádům.
4. Pomalu natáhněte ruce a vraťte se zpět nahoru do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 15 opakováních

Odpočinek - 50 sekund

9. Létající hrudník s činkami na míč

Youtube

Terč - hrudník, ramena, biceps, triceps a horní část zad.

Kroky

1. Držte činku v každé ruce a posaďte se na švýcarský míč. Nohy položte na zem.
2. Ohněte lokty a zvedněte činky na stejnou úroveň jako na hrudi. Držte je, jako byste chtěli dělat kladivo.
3. Vyjděte směrem dopředu, dokud nebude vaše horní část zad spočívat na švýcarské kouli. Vaše nohy musí být rovné na zemi a hýždě zvednuté a v souladu se zbytkem těla.
4. Zatlačte ruce nahoru, zcela je roztáhněte nad hrudník a krk držte v jedné linii s páteří. Toto je výchozí pozice.
5. Složte činky dolů z hrudníku nad boky hrudníku. Vaše paže by měly mít předloktí v úhlu 60 stupňů.
6. Zatlačte paže zpět nahoru do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 5 opakováních

Odpočinek - 50 sekund

Tip: Zvyšte počet opakování, jak budete postupovat, a staňte se s tímto cvičením pohodlnější.

Jednalo se o cvičení pro horní část těla. Pojďme nyní k jádru.

Cvičení švýcarského míče pro jádro

10. Swiss Ball Crunches

Youtube

Cíl - horní abs, dolní abs, střední abs, oblique, lats a ramena.

Kroky

1. Sedněte si na švýcarský míč s nohama položenými na zemi.
2. Sklopte se chůzí dopředu a opřete se zády o švýcarský míč. Podepřete si hlavu a krk umístěním špiček prstů po stranách hlavy. Ujistěte se, že tlačíte záda do míče a krk držte v jedné linii s páteří.
3. Zvedněte horní část těla a chrupněte.
4. Vraťte se zpět do výchozí polohy a opakujte.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

11. Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Cíl - Obliques, core, deltoids, a lats.

Kroky

1. Sedněte si na švýcarský míč a nohy držte rovně na zemi.
2. Sjeďte dolů a nechte lopatky spočívat na míči. Vaše boky by měly být v jedné linii se zbytkem těla.
3. Natáhněte ruce nahoru nad hrudník. Spojte je dohromady a začněte točit nejprve doprava a potom doleva. Ujistěte se, že k pohybu dochází v horní části trupu. Když to uděláte, míč se také bude pohybovat a pomůže vám stabilizovat pohyb.
4. Po dokončení setu vcházejte a vraťte se do sedící polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

12. Swiss Ball Knee Tuck

Youtube

Cíl - jádro, ramena, hamstringy a čtyřkolky.

Kroky

1. Položte stabilizační míč před sebe na podlahu. Skloňte se a položte ruce na míč. Držte kolena na míči, ruce položte na podlahu a kráčejte dopředu na rukou, dokud kolena a holeně nebudou spočívat na míči. Nyní jste v pozici push-up odmítnutí.
2. Udržujte své jádro v záběru, hlavu dolů a ruce na šířku ramen. Vyvalte míč a kolena si přitáhněte těsně k hrudi.
3. Odvalte míč a natáhněte nohy zpět do polohy push-up.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

Tip: Zvyšte počet opakování, jak budete postupovat, a staňte se s tímto cvičením pohodlnější.

13. Crunch Swiss Ball Pike

Youtube

Cíl - jádro, ramena, hýždě, hamstringy a čtyřkolky.

Kroky

1. Toto je pokročilý krok. Pokud jste začátečník, požádejte svého trenéra, aby vám pomohl.
2. Umístěte švýcarský míč za sebe, zvedněte nohy a položte je na míč. Podepřete si horní část těla položením dlaní na podlahu. Zvedněte boky v souladu se zbytkem těla a držte prsty na špičkách. Tato poloha prkna je výchozí pozicí.
3. Zatlačte boky nahoru ke stropu, sklopte hlavu a podívejte se na stehna. Držte tuto pózu po dobu 2 sekund.
4. Zatlačte boky dolů a vraťte se do polohy prkna.

Sady a opakování - 3 sady po 5 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

14. Crunch švýcarského míče

Youtube

Terč - jádro, oblique a ramena.

Kroky

1. Posaďte se na švýcarský míč. Nohy držte rovně na zemi. Sklopte se a nechte dolní opěradlo na míči. Podepřete si hlavu položením rukou za ni.
2. Padněte zpět na míč, udržujte své jádro v záběru, vytáhněte horní část těla nahoru a otočte se doleva.
3. Padněte zpět na míč, vytáhněte horní část těla nahoru a otočte se doprava.

Sady a opakování - 3 sady po 5 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

15. Naklonění pánve Swiss Ball

Youtube

Cíl - abs, svaly pánevního dna a glutety.

Kroky

1. Posaďte se na podlahu a položte si švýcarský míč pod paty. Lehněte si zpět na podložku a vyrovnejte se. Ruce držte po stranách a dlaněmi dolů.
2. Zmáčkněte glutety a vytáhněte boky nahoru. Jděte tak vysoko, jak můžete. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund a poté se vraťte dolů.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

16. Swiss Ball Incline Plank

Youtube

Cíl - jádro

Kroky

1. Postavte se za švýcarský míč a položte lokty na horní střed míče a zablokujte si prsty.
2. Natáhněte nohy dozadu a opřete své tělo o prsty na nohou.
3. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund.

Sady a opakování - 2 sady

Odpočinek - 60 sekund

[Přečtěte si: 3 úžasné výhody cvičení s míčem Bosu]

17. Swiss Ball Decline Plank

Youtube

Cíl - jádro

Kroky

1. Ohněte se nad švýcarskou kouli a položte dlaně na podlahu. Vyjděte na ruce, dokud vaše nohy nejsou rovné a vaše kolena a holeně jsou na švýcarské kouli.
2. Ruce držte rovně a jádro v záběru a držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund.
3. Vraťte se zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování - 2 sady

Odpočinek - 60 sekund

18. Swiss Ball Side Plank

Youtube

Cíl - jádro a obliques.

Kroky

1. Klekněte si a držte švýcarský míč vpravo. Držte ji pravou rukou a stabilizujte ji tak, že ji držíte blízko vaší pánevní oblasti.
2. Narovnejte levou nohu. Nohu držte naplocho na zemi a ohýbejte se vpravo, aby vaše tělo bylo podepřeno a stabilizováno.
3. Narovnejte pravou nohu, ale držte ji za levou. Pravý loket držte za rameny a opřete bok trupu o švýcarský míč.
4. Vydechněte a vytáhněte své tělo z míče. Podepřete své tělo na nohou a držte ruce na míči. Pokračujte v dýchání a držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
5. Vydechněte a spusťte tělo zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování - 2 sady

Odpočinek - 60 sekund

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Cíl - horní a dolní část břicha, ramena, hýždě, čtyřkolky a hamstringy.

Kroky

1. Lehněte si na podložku a položte si švýcarskou kouli mezi kotníky.
2. Držte míč boky kotníků.
3. Udržujte nohy rovně a nohy směřujte k horní části těla. Současně zkroťte horní část těla nahoru. Držte ruce natažené a natáhněte se k míči.
4. Přeneste si míč mezi kotníky na ruce a položte nohy a ruce, ale nedovolte jim, aby se dotýkaly země.
5. Vydechněte a stočte se zpět nahoru a přihlaste míč z vašich rukou mezi boky nohou.

Sady a opakování - 3 sady po 5 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

20. Horolezec Swiss Ball Mountain

Youtube

Cíl - jádro, obliques, quads a glutes.

Kroky

1. Postavte se před švýcarský míč. Skloňte se a položte na něj dlaně. Ruce držte na šířku ramen, natáhněte nohy vzadu a dostaňte se do prkenné polohy.
2. Udržujte své jádro v záběru, nadechněte se a přitlačte pravé koleno k hrudi a poté jej zatlačte zpět.
3. Přineste levé koleno k hrudi a poté jej zatlačte dozadu.
4. Udělejte to na střední rychlosti.

Sady a opakování - 3 sady po 15 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

Provádění těchto základních cvičení se švýcarským míčem vám pomůže posílit a tónovat vaše břišní svaly. Zde je návod, jak si zpevnit záda pomocí stability nebo švýcarského míče.

Cvičení švýcarského míče na záda

21. Swiss Ball Arm And Leg Lift

Youtube

Cíl - Lats, deltoidy, glutety a hamstringy.

Kroky

1. Lehněte si na břicho na švýcarský míč a podepřete své tělo tím, že budete mít paže rovné a dlaně na podlaze. Podepřete dolní část těla tím, že ohnete prsty a nohy držíte na šířku ramen.
2. Zvedněte pravou ruku a nasměrujte ji rovně dopředu. Dívejte se dolů, směrem k podlaze. Zvedněte levou nohu současně s prsty směřujícími ven.
3. Držte ji jednu sekundu a uvolněte.
4. Zvedněte levou ruku a nasměrujte ji rovně dopředu a současně zvedněte pravou nohu s prsty směřujícími ven.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

22. Prodloužení švýcarského míče

Youtube

Cíl - Lats, deltoidy, kosodélníky a glutety.

Kroky

1. Klečet před švýcarským míčem. Překulte se a přeneste svou pánev přes střed míče. Ruce držte rovně dolů a dlaně položte rovně na podlahu. Podepřete dolní část těla na prstech.
2. Udržujte dolní část zad v klidu, vymačkejte glutety a zvedněte pravou nohu. Držte to na sekundu a položte nohu.
3. Udržujte dolní část zad v klidu, vymačkejte glutety a zvedněte levou nohu. Držte to na sekundu a položte nohu.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Odpočinek - 45 sekund

23. Švýcarský míč Superman

Youtube

Terč - prostřední záda, ramena, glutety a hamstringy.

Kroky

1. Klekněte si před zeď a za švýcarský míč.
2. Převalte se na míč, dokud vaše boky nejsou ve středu středu míče a chodidla proti zdi a trochu širší než na šířku ramen.
3. Natáhněte pravou ruku a poté levou, zvedněte horní část těla a vraťte se dolů.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Odpočinek - 45 sekund

24. Švýcarská kobra se sklonem k míči

Youtube

Cíl - deltoidy, kosodélníky a lat.

Kroky

1. Lehněte si na švýcarský míč. Oblast hrudního koše by měla být ve středu horní části míče.
2. Posuňte nohy o něco širší než na šířku ramen. Nechte prsty ohnuté a ruce natažené a o něco více než na šířku ramen.
3. Posuňte paže dozadu, vytáhněte horní část těla nahoru a dívejte se dolů. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund.
4. Spusťte dolů a paži vraťte do původní polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

Jednalo se o cviky na záda se švýcarskou koulí nebo stabilizační koulí. Pojďme na cvičení švýcarských míčů pro dolní část těla.

Cvičení švýcarského míče na dolní část těla

25. Swiss Ball Hamstring Curl

Youtube

Terč - hamstringy a svaly gastrocnemius.

Kroky

1. Lehněte si na záda na podložku. Zvedněte nohy a zastrčte dolní část nohy tak, aby stehenní kost a holeně byly navzájem kolmé.
2. Umístěte švýcarský míč přímo pod paty. Ruce držte po stranách a dlaně směřují dolů.
3. Zvedněte hýždě, otočte míč a narovnejte nohy.
4. Vraťte nohy zpět do výchozí polohy a vraťte míč zpět.
5. Po dokončení opakování sklopte hýždě.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

26. Squat se švýcarskou míčovou stěnou

Youtube

Cíl - Glutes, hamstring a čtyřkolky.

Kroky

1. Umístěte míč mezi zeď a záda. Držte nohy na šířku ramen.
2. Pomalu si dřepněte a pak se vraťte nahoru.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Odpočinek - 60 sekund

27. Swiss Ball Single-Leg Bridge

Youtube

Cíl - Glutes a jádro.

Kroky

1. Lehněte si na záda a vyložte si nohy na švýcarský míč. Vaše holeně by měla být v pravém úhlu se stehny a dlaněmi rovně na podlaze.
2. Zvedněte boky tak, aby byl trup v jedné linii se stehny.
3. Zvedněte levou nohu ze švýcarského míče a držte tuto pózu po dobu 5 sekund.
4. Sklopte nohu, položte nohu zpět na míč a sklopte boky.
5. Znovu přemostěte a zvedněte pravou nohu. Držte tuto pózu po dobu 5 sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 5 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

28. Prodloužení kyčle švýcarského míče

Youtube

Terč - telata, hamstringy, glutety a dolní část zad.

Kroky

1. Umístěte míč na okraj podložky. Lehněte si na podlahu a položte nohy na míč. Vaše nohy by měly s podlahou svírat úhel 60 stupňů. Ruce držte ve formaci „T“a dlaně směřujte nahoru. Vaše lýtka a paty by měly spočívat na míči. Ujistěte se, že vaše prsty směřují ke stropu a abs jsou v záběru.
2. Nadechněte se a zvedněte boky. Vydechněte a položte boky zpět na podlahu.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Odpočinek - 45 sekund

29. Swiss Ball Hip Raise

Youtube

Cíl - Glutes, hamstringy, dolní část zad a jádro.

Kroky

1. Umístěte míč na okraj podložky. Lehněte si na podlahu, roztáhněte nohy a položte je na míč. Ruce držte na boku a dlaněmi dolů.
2. Nadechněte se a zatlačte boky nahoru. Držte nohy rovně. Držte tuto pozici na sekundu.
3. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 15 opakováních

Odpočinek - 60 sekund

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Cíl - Glutes, čtyřkolky, hamstringy, adduktory a dolní abs.

Kroky

1. Položte své tělo na švýcarský míč. Břicho a pánev by měly být ve středu horní části míče. Podporujte své tělo na dlaních a prstech. Nohy držte trochu širší než na šířku ramen.
2. Podepřete své tělo o dlaně, zvedněte obě nohy a vykopněte zpět ke stropu.
3. Spusťte nohy zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Odpočinek - 45 sekund

Než začnete jeden používat nebo si ho koupíte, můžete si vybrat švýcarský míč pro cvičení.

Který švýcarský míč byste si měli vybrat?

Švýcarské koule přicházejí v různých velikostech. V závislosti na vaší výšce si vyberte perfektní švýcarský míč.

Pokud jste vysoký 4'11 "- 5'4", měli byste se rozhodnout pro švýcarský míč o průměru 55 cm. Pokud jste vysoký 5'4 "- 5'7", přejděte na míč o průměru 65 cm a pokud jste vysoký 5'1 "- 6'7", použijte míč o průměru 75 cm.

Posaďte se na míč a zkontrolujte, zda jsou vaše stehna a holeně ve vzájemném pravém úhlu a nohy rovně na podlaze. Nyní je dobré začít cvičit.

Závěr

Švýcarský míč je skvělý cvičební nástroj k aktivaci různých svalů v těle a jejich posílení a tonizaci. Použijte švýcarský míč na trénink a už po několika dnech začnete pociťovat rozdíl. Pokračujte a přidejte do tréninkové rutiny zábavný prvek, který vám poskytne úžasné výsledky. Na zdraví!

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Jsou cvičební míče dobré na břišní svaly?

Ano, cvičební míče jsou dobré pro břišní svaly. Správnou techniku se musíte naučit od vyškoleného profesionála.

Posiluje vás záda na cvičebním míči?

Cviky na švýcarský míč jsou skvělé pro posílení zad. Pokud však máte zranění zad, musíte pod dohledem svého fyzioterapeuta provádět cvičení doporučená lékařem.

3 zdroje

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Vliv švýcarského cvičení na stabilizaci míče na bolest a kostní minerální hustotu pacientů s chronickou bolestí dolní části zad, Journal of Physical Therapy Science, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• Účinky cvičení stabilizace kmene pomocí švýcarského míče při absenci vizuálních stimulů na rovnováhu u starších osob, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• Účinky stabilizačních cvičení se švýcarským míčem na bolesti krku a ramen a mobilitu dospělých s dlouhodobou expozicí VDT, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/