Jak Rychle Získat Skinny - Týden Je Vše, Co Potřebujete

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Pokud chcete zhubnout za pouhý týden, jíst správně. Rychle zhubnete výběrem potravin, které spalují tuky, zabraňují hromadění tuků a pomáhají vám zůstat aktivní. Musíte také cvičit a vylepšovat svůj životní styl. Tento článek obsahuje ukázkový 7denní dietní plán, který využívá postupné snižování kalorií za den, zásady cvičení a změny životního stylu. Stanovte si realistické cíle a budete připraveni otočit hlavu na velké události. Čti dál!

Na co je třeba pamatovat, než začnete

Tento plán není určen pro dlouhodobé hubnutí

Rychlá ztráta hmotnosti je náročná. Proto jsme vymysleli plán, který vám pomůže zhubnout, abyste vypadali štíhleji. Pamatujte, že tento plán byste neměli dodržovat nepřetržitě déle než jeden týden. Je určen pro krátkodobé cíle hubnutí.

Promluvte si se svým lékařem

Než začnete tento plán dodržovat, MUSÍTE se poradit se svým lékařem, abyste získali jeho souhlas.

Váš typ těla

Existují tři hlavní typy těl: ektomorfní, mezomorfní a endomorfní. Pojďme se na každou z nich krátce podívat, než prozkoumáme způsoby, jak rychle zhubnout.

Ektomorfní typ těla

Když přemýšlíte o hubených lidech, myslíte na ektomorfy, kteří mají velmi málo tuku a svalů a mají kostní strukturu, která je jemnější než ostatní. Jedinci s ektomorfními typy těla jsou přirozeně hubení. Může se také stát, že je pro ně snazší zhubnout. Příkladem ectomorph je vždy hubená Taylor Swift.

Mesomorfní typ těla

Lidé s tímto typem těla budují svaly přirozeně. Jejich tělo také rychleji získává tuk. Jejich výhodou však je, že jsou schopni snadno ztratit tuky, které získají. Dobrým příkladem typu mezomorfního těla by byla herečka Jessica Biel.

Endomorfní typ těla

Endomorfy mají typ těla, který je docela komplikovaný. Musí tvrdě pracovat, aby kontrolovali procento tělesného tuku. Je to pro ně boj o hubnutí. Singer Beyonce je příkladem endomorfního typu těla.

Úroveň obtížnosti nebo snadnosti, se kterou můžete zhubnout, závisí na vašem typu těla. Stanovte si také realistické cíle, jak se zeštíhlit, abyste jich dosáhli, aniž byste byli zklamáni.

Neignorujte zdraví, abyste se stali hubenými

Zdraví by mělo být vždy na prvním místě, protože vítězí, že je každý den „hubená“. Udržení zdravé hmotnosti a zlepšení celkového zdraví by mělo být vaším primárním cílem. Pokud necítíte celou atmosféru „hubnutí“, pak upusťte! Nenuťte se do něčeho, co vaše tělo a mysl odmítají.

S ohledem na tyto body se podívejte na náš krátkodobý plán, jak rychle zhubnout:

Dieta plán následovat

Sedmidenní dietní plán vyžaduje, aby dieters postupně snižovali kalorie. Po 7. dni, po další 2 týdny, musí dietu konzumovat zdravá jídla a vyhýbat se sladkým potravinám, nasyceným tukům a potravinám, které jsou nabité trans-tuky.

1. Den 1 - 2000 kalorií
2. Den 2 - 1600 kalorií
3. Den 3 - 1200 kalorií
4. Den 4 - 900 kalorií
5. Den 5–800 kalorií
6. 6. a 7. den - 700 kalorií

1. den 1 - 2 000 kalorií

Míchaná vejce, 1 krajíc vícezrnného chleba a 1 šálek mléka.

Zdravý džus vyrobený z čerstvých surovin. Tuňákový salát s čerstvou zeleninou a dijonským hořčicovým dresinkem.

Chřest, špenát a mrkvový / řepný salát s lehkým dresinkem. Polévka se směsí brokolice, ořešáku a karfiolu.

Restované kuřecí / krůtí maso se zeleninou.

Co k jídlu
1 sklenici teplé vody s 1 lžící medu a 1/2 limetky.
1 šálek černého nebo zeleného čaje a 2 vícezrnné sušenky.

Proč to funguje

Dospělé ženy potřebují 2200 kalorií denně (1). Začněte tím, že první den snížíte 200 kalorií, aby se vaše tělo necítilo zbaveno. Začněte svůj den detoxikační vodou k vyplavení toxinů. Jíst každé 2-3 hodiny po celý den udrží vaše buňky aktivní a zabrání vám žvýkat nezdravé jídlo.

Vzhledem k tomu, že v tento den budete přijímat 2 000 kalorií, doporučujeme vám energii vynaložit cvičením. Zde je seznam cviků, které můžete doma provádět ve vhodnou dobu.

Cvičení pro 1. den

• Rotace krku (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rameno (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Kruhy paží (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace zápěstí - (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace pasu - (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace kotníku - (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Bodové běhání - 5-10 minut
• Přední výpady - 2 sady po 5 opakováních
• Skoky vpřed - 2 sady po 5 opakováních
• Skákací zvedáky - 2 sady po 20 opakováních
• Sit-up - 1 sada po 10 opakováních
• Kliky s chodidly kolmými na podlahu - 2 sady po 5 opakováních
• Horolezci - 1 sada 10 opakování
• Kliky - 2 sady po 5 opakováních
• Nůžkové kopy - 1 sada po 10 opakováních
• Stojící boční tíseň - 2 sady po 10 opakováních
• Protáhnout se

Den 2 - 1600 kalorií

Celozrnná palačinka s medem. Kuřecí čirá polévka se zeleninou.

Grilovaná ryba s jogurtem a strouhaným zeleninovým dipem.

Cizrnová tortilla zábal s avokádem a hořčičnou omáčkou.

Uzený losos a zelenina s celozrnným pita chlebem.

Co k jídlu
1 sklenici teplé vody s 1 lžící medu a 1/2 limetky nebo jakýkoli detoxikační nápoj.

Co k jídlu
1 sklenici teplé vody a šťávy z 1 limetky.
1 šálek dětské mrkve.

Proč to funguje

Tato tabulka stravovacích návyků má výrazně nízký obsah kalorií a uvádí potraviny, které pomáhají při hubnutí, jako je černý pepř, limetka, zelenina a ovoce (3), (4), (5).

Cvičení pro 4. den

• Rotace krku (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rameno (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Kruhy paží (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace zápěstí - (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace pasu - (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace kotníku - (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Bodové běhání - 5 - 7 minut
• Cvičení na roztažení celého těla

Den 5–800 kalorií

Salát z fazolí + 1 sklo beztučného mléka se špetkou kurkumy před spaním.

Grilovaný kuřecí salát + 1 sklo beztučného mléka se špetkou kurkumy před spaním.

Co k jídlu
1 sklenici teplé vody se šťávou z 1 limetky a šťávou z palce kořene zázvoru.
1 šálek zeleného čaje s 1 vícezrnnou sušenkou.

Proč to funguje

Vejce dodávají tělu potřebné množství vitamínů, minerálů a mastných kyselin (6). Dobrá večeře bohatá na bílkoviny dodá vašim svalům výživu (7).

Cvičení pro 5. den

• Rotace krku (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rameno (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Kruhy paží (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace zápěstí - (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace pasu - (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace kotníku - (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Surya Namaskar

6. a 7. den - 700 kalorií

Celozrnné banánové palačinky s medem.

Kale, celer a jahodový koktejl s mletým lněným semínkem. Grilovaná růžičková kapusta a kuřecí salát.

Salát z thajské papáje. Nabídka kokosové vody.

Detoxikační voda Pečený losos s limetkou a bylinkami.

Pečený sojový blok plněný paprikou.

Co k jídlu
1 sklenici teplé vody se šťávou z 1 limetky.
1 šálek zeleného čaje.

Proč to funguje

V den 6 a den 7 bude mít dieters možnost konzumovat 700 kalorií denně. Zahrnuty jsou potraviny s negativním obsahem kalorií, takže spalujete tuky při trávení toho, co jíte. Kokosová voda a jogurt plní, přesto mají nízký obsah kalorií (8, 9). Dokončete den lehkou večeří bohatou na bílkoviny, abyste předešli svalové únavě a slabosti.

Cvičení pro 6. a 7. den

• Rotace krku (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rameno (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Kruhy paží (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace zápěstí - (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace pasu - (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace kotníku - (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Dýchací cvičení

Jak se budete cítit po 6. a 7. dni

Budete překvapeni, když uvidíte, jak se vaše tělo mění, a nejlepší na tom je hubnutí bez hladovění. Jíst každé 2 - 3 hodiny a jíst potraviny, které spalují tuky, vám zabrání v pocitu slabosti a hladu. Jóga také pomůže udržet vaše svaly a krevní oběh aktivní.

Pozor

Nedržte tento dietní plán déle než sedm dní. Dlouhodobé dodržování velmi nízkokalorické stravy povede k oslabení imunity, oslabení svalů a kostí. Před provedením tohoto dietního plánu se také poraďte se svým lékařem nebo dietetikem, abyste věděli, zda vám to bude vyhovovat.

Spolu s dietou a cvičením musíte postupně měnit svůj životní styl, abyste se nemuseli bát rychlého zhubnutí. Tady je to, co můžete udělat.

Změny životního stylu

Získejte spoustu vlákniny

Bylo to řečeno stokrát a nelze to říci dost: jíst hodně ovoce a zeleniny, abyste získali vlákninu, na kterou jsou bohatí. To je další důležitá součást rychlého hubnutí. Vláknina pomáhá tělu několika způsoby a to, abyste se rychle cítili plní, je jen jedním z nich (10). S dietou bohatou na vlákninu uspokojíte hlad rychleji, což znamená, že se vyhnete přejídání a přibývání na váze.

Jezte malé porce

Vařte velká jídla, ale jíst malá! Lidé, kteří úspěšně zhubli, si uvědomují důležitost vyvážení své stravy, a to nejen z hlediska typů potravin. Měli byste jíst malé jídlo alespoň každé 3 hodiny. Tím zabráníte přejídání a ztloustnutí. Udělejte si jako jeden z vašich cílů přijmout přibližně 1200 až 1800 kalorií denně. Určitě vám pomůže rychleji zhubnout.

Konzumujte jídlo pomalu

Ujistěte se, že své jídlo dobře žvýkáte. To je důležitá součást hubnutí (11). Je důležité zajistit, aby vaše jídlo bylo velmi dobře žvýkané, než ho polknete.

Vytvořte zdravý seznam potravin

Váš seznam potravin by měl obsahovat pouze ty nejživější potraviny. Zdravá strava je důležitou součástí hubnutí. Měli byste také omezit čas, který strávíte v obchodě s potravinami, abyste se drželi dál od uliček, které mají všechny nezdravé věci. Zdravé hubnutí je způsob, jak jít, pokud se snažíte zhubnout.

Vyvarujte se přeskakování jídla

Mnoho lidí se vydává nezdravou cestou, jak zhubnout a vynechat jídlo. Jedná se o jednu z nejhorších chyb, které jste kdy mohli udělat, protože způsobí více škody než užitku. Může vám pomoci rychle zhubnout, ale než se nadějete, získáte ji a mnohem víc zpět. Je to proto, že když budete jíst, budete jíst mnohem víc, než kdybyste nevynechali žádné jídlo.

Najděte si kamaráda na hubnutí

Snažit se rychle zhubnout není žádný průměrný úspěch. Mít spolehlivý podpůrný systém hraje obrovskou roli, protože vás tlačí, abyste pokračovali, když se situace zhoršuje. Pokud máte někoho, kdo má stejné cíle jako vy, můžete tu být jeden pro druhého a projít si cestu společně.

Udržujte nápoje pryč

Když se snažíte zhubnout, bude tu spousta chutí, protože vaše tělo bude chtít potraviny, které jste dříve konzumovali. Sýtené a slazené nápoje, balené ovocné džusy a alkohol jsou pokušení, kterým se mnoho lidí vzdá. Musíte přestat konzumovat cukr. Pijte hodně vody a pokud máte chuť na něco sladkého, vytlačte šťávu z čerstvého ovoce a dejte si ji.

Řekněte žvýkačce ne

Žvýkačky obsahují vysoké množství cukru (12). Když také žvýkáte žvýkačku, polknete vzduch a nafouknete se. Jistě, žvýkačky tónují vaše obličejové svaly, ale proto se rozhodněte pro žvýkačky s nízkým obsahem cukru.

Nezastavuj se

Pokud sedíte dlouhé hodiny doma, v práci nebo ve škole, zkuste změnit zvyk nastavením budíku každou 1 hodinu. Jakmile se spustí alarm, udělejte si přestávku na procházku nebo přestávku ve stoje. Než se vrátíte do práce, natáhněte ruce a nohy asi dvě minuty. Také jeďte po schodech, kdykoli je to možné.

Udržujte stres pryč

Jednou z hlavních příčin obezity je stres (13). Všimli jste si, že jíte více, když jste ve stresu? A když se tak cítíte, obvykle jíte nezdravá jídla. Používání jídla k získání pohodlí je jedním z nejrychlejších způsobů, jak přibrat na váze, takže se vyhýbejte stresu a zaneprázdněte se aktivitami, díky nimž se budete cítit šťastní a uvolnění!

Spát

Dopřejte si alespoň 6-7 hodin spánku. Spánek pomůže omladit buňky vašeho těla a pomůže vašemu mozku lépe fungovat (14).

14 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Dodatek 2. Odhadované kalorie denně, podle věku, pohlaví a úrovně fyzické aktivity, pokyny týkající se stravování 2015–2020, Úřad pro prevenci nemocí a podporu zdraví.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

• Dietní vláknina a obezita, Americký žurnál klinické výživy, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/707393

• Piperinovo zmírnění obezity a cukrovky lze vysvětlit jeho zvýšenou regulací rychlosti metabolismu klidového svalu, Sborník Národní akademie věd Spojených států amerických, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27799519

• Účinek podávání kmínu Cumin cyminum L. Plus na hubnutí a metabolický stav u pacientů s nadváhou: Randomizovaná dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná klinická studie, lékařský časopis Iranian Red Crescent, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/

• Změny v příjmu ovoce a zeleniny a změny hmotnosti u mužů a žen ve Spojených státech sledovány až 24 let: Analýza ze tří perspektivních kohortních studií, Veřejná knihovna vědecké medicíny, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Vejce, celé, syrové, čerstvé, FoodData Central, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Dietní bílkoviny a svalová hmota: Přenesení vědy do aplikace a přínos pro zdraví, Živiny, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Kokosová voda, FoodData Central, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465846/nutrients

• Jogurt, FoodData Central, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/384435/nutrients

• Vláknina a sytost: účinky ovesu na sytost, Výživové recenze, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/

• Proč jíst pomalu vám může pomoci cítit se rychleji rychleji, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605

• Žvýkačky, FoodData Central, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168771/nutrients

• Proč stres způsobuje, že se lidé přejídají, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat

• Funkce a mechanismy spánku, neurovědy AIMS, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/