15 Nejlepších Ramenních Cvičení Pro ženy

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Tónovaná ramena dělají ženy atraktivní. Otevřená a uvolněná ramena vytvářejí iluzi menšího pasu a vypadají sebevědomě. Cviky na ramena navíc pomáhají správné držení těla, posilují ramena a snižují riziko bolesti ramen. Proto je důležité, aby ženy cvičily na ramenou bez ohledu na jejich věk, kondici nebo povolání. Tento článek uvádí 15 nejlepších cvičení ramen pro ženy. Popadněte činky a začněte!

15 ramenních cvičení pro posílení a tonizaci

Než skočíte přímo na cvičení ramen, musíte věnovat 10 minut zahřátí svalů.

• 1. Boční zvedání
• 2. Přední zvedání činky
• 3. Zpětná muška
• 4. Ramenní ramena
• 5. Stiskněte rameno
• 6. Boční zvednutí paže ohnuté
• 7. Boční prkno
• 8. Pec Deck Butterfly
• 9. Loketní prkno
• 10. Prodloužení Tricep
• 11. Plank Ups
• 12. Sedící ohnutí vzadu Delt Raise
• 13. Kliky
• 14. Činky vzpřímené řádky
• 15. Pike kliky

1. Boční zvedání

Terč - Mediální nebo laterální (boční) deltoidy, laty a prsní svaly (hrudní sval).

Jak dělat boční zvedání

1. Držte činku v každé ruce, postavte se rovně, s nohama na šířku ramen a rameny odvalenými dozadu. Mírně ohněte loket.
2. Zvedněte ruce, dokud nedosáhnou úrovně ramen. Pozastavte se a položte ruce dolů. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

2. Přední zvedání činky

Cíl - přední (přední) deltové svaly, boční (boční) deltové svaly, lats teres major a minor, serratus anterior (boční strana hrudníku) a pectoralis major (hrudní sval).

Jak na to Činka se zvedá

1. Popadněte dvě činky, postavte se rovně, s nohama na šířku boků, dlaněmi na přední straně stehen a obrácenými dovnitř.

2. Zvedněte ruce. Pozastavte se na úrovni ramen a pomalu je snižujte. Proveďte 2 sady po 12 opakováních.

Variace - Zvedněte jednu ruku po druhé. Toto je také známé jako přední zdvih jednoruční činky.

3. Zpětná muška

Youtube

Terč - zadní (zadní) deltoidy, laty, kosodélníky, serratus anterior (strana hrudníku), pectoralis major (hrudní sval), biceps, triceps a pasti.

Jak udělat reverzní létání

1. Uchopte činku do každé ruky. Nohy držte blízko u sebe, předkloňte se pod úhlem 45 stupňů s mírně pokrčenými koleny a rukama visícími dolů.
2. Zvedněte ruce na bok, zastavte je a spusťte dolů. Proveďte 3 sady po 8 opakováních.

4. Ramenní ramena

Terč - laterální (boční) deltové svaly, zadní (zadní) deltové svaly, laty, levator scapulae (boční strana krku) a pectoralis major (hrudní sval).

Jak dělat ramenní ramena

1. Uchopte činku do každé ruky. Ruce držte vedle sebe, dlaně směřují dovnitř. Postavte se rovně. Udržujte své jádro pevné a ramena svinutá dozadu.
2. Zvedněte ramena k uším, zastavte se a spusťte ramena. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

5. Stiskněte rameno

Terč - přední (přední) deltové svaly, boční (boční) deltové svaly, zadní (zadní) deltové svaly, bicepsy, tricepsy, laty, serratus anterior (boční strana hrudníku) a pectoralis major (hrudní sval).

Jak udělat stojací rameno

1. V každé ruce držte činku. Postavte se s nohama na šířku boků a rameny odvalenými dozadu.
2. Zvedněte ruce tak, aby horní paže byly rovnoběžné s podlahou. Vaše předloktí by mělo být v úhlu 90 stupňů s horní částí paží a dlaněmi směřujícími dopředu.
3. Zatlačte činky přes hlavu natažením rukou.
4. Pozastavte se a vraťte paže zpět do výchozí polohy. Proveďte 2 sady po 15 opakováních.

6. Boční zvednutí paže ohnuté

Youtube

Cíl - Mediální nebo laterální (boční) deltové svaly, přední (přední) deltové svaly, laty, pectoralis major (hrudní sval) a serratus přední (boční strana hrudníku).

Jak to udělat Boční ramena s ohnutým ramenem

1. Držte dvě činky. Postavte se rovně a držte nohy na šířku ramen, ruce po boku, dlaně směřující dovnitř a ramena vyvalená dozadu.
2. Ohněte lokty tak, aby vaše předloktí bylo v horní části paží v úhlu 90 stupňů a dlaně směřovaly k sobě. Lehce pokrčte kolena, abyste si podepřeli záda.
3. Vydechujte a udržujte lokty v uzamčené poloze. Zvedněte ruce, dokud nejsou v úrovni ramen. Pozastavte, nadechněte se a vraťte paže zpět do výchozí polohy. Proveďte 2 sady po 15 opakováních.

7. Boční prkno

Terč - laterální (boční) deltové svaly, přední (přední) deltové svaly, zadní (zadní) deltové svaly, triceps, biceps, abs, šikmé svaly, hýždě, hamstringy a čtyřkolky.

Jak udělat boční prkno

1. Lehněte si na pravou stranu. Vaše pravé předloktí by mělo být v úhlu 90 stupňů s horní částí paže. Dlaň držte rovně na podlaze, pravý loket přesně pod pravým ramenem. Položte si levou ruku na pas.
2. Zvedněte boky z podlahy. Ujistěte se, že váš krk je v jedné linii s vaší páteří. Nespadni na zem.
3. Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund.
4. Udělejte to také na druhé straně. Proveďte 3 sady 30-60 sekund.

8. Pec Deck Butterfly

Youtube

Terč - přední (přední) deltové svaly, hrudní sval (hrudní sval), triceps a lats.

Jak to udělat Pec Deck Butterfly

1. Postavte se rovně s činkou v každé ruce.
2. Zvedněte činky ohýbáním loktů tak, aby vaše horní paže byly rovnoběžné se zemí a vaše předloktí byla vzpřímená a v úhlu 90 stupňů s horní paží.
3. Zapojte břišní svaly a lokty si přitáhněte těsně před obličej.
4. Zatlačte je zpět do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

9. Loketní prkno

Terč - přední (přední) deltové svaly, boční (boční) deltové svaly, zadní (zadní) deltové svaly, triceps, abs, glutety, hamstringy a čtyřkolky.

Jak se dělá loketní prkno

1. Nastupte na všechny čtyři. Ohněte lokty a položte je na podlahu. Natáhněte nohy vzadu.
2. Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund. Proveďte 3 sady 30-60 sekund.

10. Prodloužení Tricep

Terč - zadní (zadní) deltové svaly, triceps, lats, serratus anterior (strana hrudníku) a pectoralis major (hrudní sval).

Jak udělat rozšíření Tricep

1. Popadněte činku oběma rukama. Položte si dlaň na vnitřní stranu horní hlavy činky a posaďte se na lavičku nebo židli.
2. Zvedněte ruce a zvedněte činku přímo nad hlavu. Toto je výchozí pozice.
3. Ohněte lokty a paže držte v klidu, předloktí sklopte tak, aby činka byla přímo za krkem.
4. Zvedněte předloktí a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 2 sady po 12 opakováních.

11. Plank Ups

Terč - přední (přední) deltové svaly, boční (boční) deltové svaly, zadní (zadní) deltové svaly, triceps, biceps, abs, glutety, hamstringy a čtyřkolky.

Jak to udělat Plank Ups

1. Dostaňte se do polohy prkna. Udržujte své jádro v záběru, krk v linii s páteří a dívejte se dolů.
2. Ohněte pravý loket a položte pravé předloktí na podlahu.
3. Ohněte levý loket a položte levé předloktí na podlahu. Nyní jste v pozici lokte.
4. Bez pauzy položte pravou dlaň naplocho na podlahu a natáhněte pravou ruku. Položte levou dlaň na podlahu a natáhněte levou ruku. Nyní budete v push-up pozici. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

12. Sedící ohnutí vzadu Delt Raise

Youtube

Terč - laterální (boční) deltové svaly, zadní (zadní) deltové svaly, biceps, triceps, lats, serratus anterior (boční strana hrudníku) a pectoralis major (hrudní sval).

Jak postupovat při zvednutém zadním deltu, který je ohnutý

1. Popadněte činku do každé ruky a posaďte se na rovnou lavici. Nohy držte pohnuté a ohněte horní část těla dopředu. Hrudník nechte blízko kolen.
2. Položte ruku za lýtka. Krk držte v jedné linii s páteří.
3. Vydechněte a zvedněte činky přímo do stran, dokud nejsou obě paže rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že máte lokty mírně ohnuté.
4. Pozastavte, nadechněte se a pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

Poznámka: Toto cvičení lze provádět ve stoje, ale pokud máte bolesti v dolní části zad, je lepší je provádět v sedě s preventivními opatřeními.

13. Kliky

Terč - přední (přední) deltové svaly, boční (boční) deltové svaly, zadní (zadní) deltové svaly, bicepsy, tricepsy, laty, serratus anterior (boční strana hrudníku) a pectoralis major (hrudní sval).

Jak udělat kliky

1. Sjeďte v plankové poloze s rukama přímo pod rameny, břišní svaly pevně a tělo v přímé linii.
2. Ohněte lokty do stran a snižte tělo směrem k podlaze. Ujistěte se, že vaše tělo zůstává v přímce.
3. Stiskněte nahoru zpět do výchozí polohy. Nezapomeňte dýchat. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

14. Činky vzpřímené řádky

Youtube

Terč - laterální (boční) deltové svaly, zadní (zadní) deltové svaly, bicepsy, tricepsy, laty, kosodélníky, serratus anterior (boční strana hrudníku) a pectoralis major (hrudní sval).

Jak dělat vzpřímené řádky s činkami

1. Uchopte činku do každé ruky. Postavte se rovně s nohama na šířku boků, rameny stočenými dozadu a dlaněmi obrácenými ke stehnám.
2. Protáhněte lokty a přitáhněte činky až k úrovni hrudníku. Lokty držte od těla, paže ve výšce ramen, dlaně směřující dovnitř a zápěstí níže než lokty.
3. Pomalu spusťte váhu do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

15. Pike kliky

Youtube

Terč - přední (přední) deltové svaly, boční (boční) deltové svaly, zadní (zadní) deltové svaly, triceps, serratus přední (boční strana hrudníku) a pectoralis major (hrudní sval).

Jak to udělat Pike kliky

1. Dostaňte se do polohy prkna a zatlačte boky nahoru k obloze tak, abyste byli v póze sestupného psa.
2. Ohněte lokty a zkuste se dotýkat hlavy až k podlaze a tlačit nahoru. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Toto je 15 nejlepších cvičení ramen pro ženy. Po dokončení tréninku se musíte ochladit a relaxovat. Zde je to, co byste měli udělat.

Ochladit

Ochlazení je stejně důležité jako zahřátí svalů. Pomůže vám uvolnit se a zabránit jakémukoli opožděnému zranění po tréninku. Podívejte se na toto video a podle pokynů ochlaďte.

Závěr

Cviky na rameno nejsou jen pro muže a ani vás nezvednou. Pravidelné cvičení několika rameny zlepší vaši sílu v horní části těla a dodá vaší osobnosti X-faktor. Promluvte si se svým trenérem a začněte cvičit ramena ještě dnes. Hodně štěstí!

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Jaké jsou některé ramenní cviky pro ženy?

Některé z nejlepších cvičení ramen pro ženy jsou:

• Boční zvedání
• Přední činka se zvedá
• Zpětná muška
• Ramenní ramena
• Stojatý lis na rameno
• Boční zvednutí ohnuté paže
• Boční prkno
• Pec paluba motýl
• Loketní prkno
• Nadzemní tricepy
• Plank ups
• Posun zadního deltu vzhůru ohnutý
• Kliky
• Činka ve vzpřímených řadách
• Pike kliky

Jak mohu snížit tuk na rameni?

Musíte dělat kardio třikrát týdně a jíst zdravá jídla, která vám pomohou spalovat tuky. Po 3-4 týdnech začnete vidět výsledky. Poté můžete začít posilovat nebo zvedat závaží, abyste si upravili ramena. Zvedejte závaží pod dohledem profesionálního trenéra.

Jak mohu zvýšit velikost ramen doma?

Velikost ramen můžete zvětšit doma přidáním činek, činek a odporových pásků do rutiny cvičení na rameni. Spolu s cvičením musíte také konzumovat proteinové prášky.

Jak posílit manžetu rotátoru?

Protažení a posílení svalů, které podporují rotátorovou manžetu, je důležité. Musíte však cvičit a protahovat se pod dohledem licencovaného fyzioterapeuta. Ke snížení bolesti rotátorové manžety proveďte následující cvičení:

• Kyvadlo
• Protahování dveří
• Křížení paže
• Vnější rotace ramen
• Vnitřní rotace ramen
• Odolné prodloužení ramen
• Únos ramene pomocí odporového pásma
• Zpětná muška
• Boční ležící vnější rotace
• Spací úsek
• Stojící řada
• Ohyb loktů
• Prodloužení lokte
• Nastavení lopatky
• Škapulární zatažení / vytažení
• Ohnutý přes horizontální únos

Fungují kliky?

Ano, kliky pracují s vašimi rameny, hrudníkem, bicepsem, tricepsem a jádrem. Pravidelné kliky vám pomohou vybudovat zpevněná a silná ramena.

Kdy bych měl navštívit lékaře kvůli bolesti ramen?

Pokud se objeví otoky, bolest, zarudnutí a povrchové teplo pokožky a pokud to ovlivní pohyblivost, musíte navštívit lékaře. Pokud sprej na tlumení bolesti nefunguje, je lepší nechat si udělat rentgen a poradit se s licencovaným ortopedem.