10 Nejlepších Začátečnických Domácích Posilovacích Cvičení Pro ženy

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Začátečníci a nováčci, tady je skutečnost. Základní cvičení jsou nejlepší způsob, jak získat štíhlý a plochý střed. Ale vaše „jádro“není jen abs; vaše jádro je každá část vašeho těla, kromě vašich končetin. Glutes, flexory, záda, břišní svaly, lopatka a pánevní dno jsou součástí vašeho jádra. Je zřejmé, že pokud chcete tvarovanou střední část, musíte na těchto svalech pracovat. Svaly jádra stabilizují vaši páteř tím, že brání jejímu kroucení nebo zlomení a vytvářejí sílu k provádění různých pohybů. Každý by tedy měl posílit své jádro pomocí těchto 10 jednoduchých domácích cvičení bez závaží. Přejeďte nahoru!

10 domácích základních cvičení pro začátečníky

Než začneme, je třeba udělat něco velmi důležitého. A to je rozcvička. Věnujte 10 minut těmto zahřívacím cvicením, abyste zabránili tahu a zranění svalů, a proveďte tato cvičení dokonale.

Zahřát

• Náklon krku - 1 sada 10 opakování v každém směru
• Krk nahoru a dolů - 1 sada 10 opakování v každém směru
• Otočení krku do strany - 1 sada 10 opakování v každém směru
• Kruhy na krku - 1 sada po 10 opakováních v každém směru
• Kruhy na ramenou - 1 sada po 10 opakováních v každém směru
• Kruhy paží - 1 sada 10 opakování v každém směru
• Kruhy na zápěstí - 1 sada po 10 opakováních v každém směru
• Kruhy v pase - 1 sada po 10 opakováních v každém směru
• Bodové běhání - 3 minuty
• Postranní výpady - 1 sada 5 opakování na každé straně
• Skákací zvedáky - 1 sada po 30 opakováních
• Ohýbání přes špičku - 1 sada 5 opakování
• Alternativní dotek špičky - 1 sada 10 opakování
• Rotace kotníku - 1 sada 10 opakování v každém směru

Vaše svaly jsou nyní připraveny přijmout novou výzvu. Tady máš!

1. Ptačí pes

Cíl - Glutes, abs a zpět.

Jak to představuje ptačí pes

1. Předpokládejme pozici stolu. Lokty by měly být těsně pod rameny a kolena přímo pod boky. Chraňte záda rovně, prsty vytyčené a krk v jedné linii se zády.
2. Zapojte své jádro. Zvedněte pravou nohu a levou paži ze země a natáhněte je vzadu a vpředu.
3. Držte tuto pózu po dobu 5 sekund a poté ji uvolněte.
4. Zvedněte levou nohu a pravou ruku z podlahy a natáhněte je.

Sady a opakování

3 sady po 5 opakováních na každé straně

Tip: Krk držte v jedné linii se zády a pohled na podlahu. Nezasunujte si krk dovnitř.

2. Loketní prkno

Cíl - abs, glutety a ramena.

Jak se dělá loketní prkno

1. Klekněte si na podložku, položte lokty na podlahu a zaujměte pozici stolu.
2. Zapojte své jádro, zvedněte pravé koleno z podlahy, natáhněte pravou nohu dozadu a jemně položte pravé prsty na podlahu.
3. Podepřete své tělo na loktech a pravých prstech, zvedněte levé koleno ze země, natáhněte levou nohu dozadu a opatrně položte levé prsty na podlahu.
4. Vaše páteř by měla být v jedné linii s boky a krkem. Pohled na podlahu. Držte tuto pózu po dobu 10-20 sekund.
5. Uvolněte pózu, odpočiňte 10 sekund a opakujte.

Sady a opakování

3 sady po dobu 10-30 sekund

Tip: Nezvedejte příliš boky ani příliš nesnižujte břicho.

3. Boční prkno

Cíl - abs, záda, glutety a ramena.

Jak udělat boční prkno

1. Lehněte si na pravou stranu. Položte levou nohu na pravou nohu. Ohněte pravý loket a umístěte jej přímo pod pravé rameno. Předloktí držte kolmo na horní část paže a pravou dlaň položte rovně na podlahu nebo vytvořte pěst. Položte si levou ruku na levou stranu pasu.
2. Zapojte své jádro a zvedněte boky z podlahy směrem ke stropu. Ujistěte se, že krk je v přímé linii s páteří. Dívat se dopředu.
3. Držte tuto pózu po dobu 20 sekund a uvolněte.
4. Udělejte to na druhé straně.

Sady a opakování

3 sady 20sekundového držení na každé straně

Tip: Levou nohu můžete držet přímo před levou nohou, abyste získali další podporu.

4. Kyčelní tah

Youtube

Cíl - Glutes, abs a dolní části zad.

Jak udělat kyčelní tah

1. Posaďte se na podlahu s pohovkou nebo lavicí přímo za vámi. Vaše kolena by měla být ohnutá, chodidla plochá na podlaze a nohy na šířku ramen. Položte horní část zad na pohovku nebo lavici a ruce položte na pas.
2. Zapojte své jádro a zvedněte boky směrem ke stropu, dokud vaše páteř nebude v jedné linii se stehny. Když zvednete boky, hlava se vám převrátí a spočívá na pohovce. Dívejte se na strop.
3. Držte tuto pózu po dobu 5 sekund a pomalu spusťte boky dozadu. Zastavte hned, když jsou vaše boky asi jeden palec nad podlahou.
4. Cvičení opakujte.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

Tip: Nezatahujte si krk.

5. Horolezci

Youtube

Cíl - abs, glutety a flexory kyčle.

Jak dělat horolezce

1. Předpokládejme pozici stolu. Natáhněte pravou nohu dozadu a poté levou nohu. Udržujte páteř rovnou, lokty přímo pod rameny a pohled na podlahu. Toto je výchozí pozice.
2. Ohněte pravé koleno a přitlačte jej těsně k hrudi. Držte ji na sekundu a pak ji pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.
3. Když položíte pravou nohu na podlahu, skákejte levou nohou, ohněte levé koleno a přitlačte si ji těsně k hrudi.
4. Vraťte levou nohu zpět do výchozí polohy. Vyskočte na pravou nohu, ohněte pravé koleno a přitlačte pravé koleno k hrudi.

Sady a opakování

3 sady po 12 opakováních

Tip: Můžete to udělat bez skákání a na začátku pomalejším tempem.

[Přečtěte si: 5 variant cvičení horolezců]

6. Hvězda Plank

Cíl - Glutes, obliques and abs.

Jak to udělat Star Plank

1. Předpokládejme polohu boční desky na pravé straně.
2. Udržujte své jádro v záběru, natáhněte levou ruku nahoru a dlaň směřujte dopředu. Ujistěte se, že vaše levé rameno je přímo pod levým loktem.
3. Dýchej. Pomalu zvedněte levou nohu ke stropu. Nyní se podívejte na levou dlaň.
4. Držte tuto pózu po dobu 5 sekund a poté pomalu snižujte nohy a ruce.
5. Udělejte to na druhé straně.

Sady a opakování

3 sady po 5 sekundách drží na každé straně

Tip: Krk držte v jedné linii s páteří.

7. Kapalbhati

Cíl - Hluboké jádrové svaly a záda.

Jak to udělat Kapalbhati

1. Sedněte si na podložku s oběma koleny ohnutými a pravou holeni zkříženou přes levou. Chraňte záda rovně a zadní část dlaní položte na kolena. Tato póza se nazývá Padmasana.
2. Nadechujte se oběma nosními dírkami, dokud nemáte plné plíce.
3. Vydechněte energicky oběma nosními dírkami, aby vaše břišní svaly vnikly dovnitř.

Sady a opakování

3 sady po 20 opakováních

Tip: Ujistěte se, že vaše břišní svaly jdou dovnitř, když vydechujete.

8. Ruský twist

Youtube

Terč - Obliky, flexory, břišní svaly a záda.

Jak udělat ruský twist

1. Posaďte se na podložku, ohněte kolena a nohy držte rovně na podlaze.
2. Zvedněte nohy z podlahy tak, aby byly o něco níže než kolena. Trochu se opřete, natáhněte ruce vpředu a levou sevřete pravou ruku.
3. Udržujte spodní část těla v klidu, otočte se doprava a pokud je to možné, dotkněte se podlahy.
4. Otočte se doleva.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

Tip: Páteř udržujte rovnou. Vyhněte se tomuto cvičení, pokud máte bolesti zad.

9. Stojaté boční drtí

Youtube

Cíl - Obliky, glutety, flexory kyčle a dolní část zad.

Jak dělat stojaté boční drtí

1. Postavte se rovně s nohama na šířku boků, rameny vyklopenými dozadu, hrudníkem vytaženýma rukama nataženýma nad hlavou.
2. Zvedněte pravou nohu, ohněte pravé koleno a otevřete nohu tak, aby pravé koleno směřovalo k pravé straně. Současně křupte horní část těla do strany a dolů. Pokuste se dotknout pravého lokte pravým kolenem.
3. Uvolněte tuto pozici tím, že uvedete nohu a ruce zpět do výchozí polohy.
4. Totéž proveďte na levé straně.

Sady a opakování

3 sady po 12 opakováních na každé straně

Tip: Ruce můžete položit na zadní část hlavy.

[Přečtěte si: 10 efektivních cvičení ke snížení tuku na straně]

10. Superman

Youtube

Cíl - abs, glutety a zpět.

Jak dělat cvičení Supermana

1. Lehněte si na břicho na podložku. Ruce držte vytažené rovně před sebe, dlaně položte na podlahu a prsty směřující nahoru.
2. Zvedněte ruce i nohy ze země, jako byste letěli.
3. Držte tuto pózu po dobu 2 sekund a poté ji uvolněte pomalým spouštěním paží a nohou zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 5 opakováních

Tip: Dívejte se nahoru na strop, když jsou vaše ruce a nohy mimo podlahu.

Toto je 10 nejlepších domácích základních cvičení pro začátečníky. Dělejte to pravidelně spolu s dalšími cviky na tónování těla a dodržujte zdravou stravu. A výsledky určitě uvidíte za pouhé dva týdny. Na začátku třetího týdne si zvyšte tréninkovou rutinu, abyste byli fit a vypadali úchvatně. Na zdraví!