2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20
Chůze výpady jsou vynikající způsob, jak posílit dolní svaly. Jedná se o upravenou verzi stacionárních výpadů.
Je důležité posílit vnitřní a vnější stehenní svaly, protože podporuje stabilitu kyčle, zvyšuje sportovní výkon a zvyšuje celkovou hmotnost stehen. Výpady vám mohou pomoci toho všeho dosáhnout.
Tento článek pojednává o svalech zapojených do chůze a jejich výhodách. Posunout nahoru!
Obsah
- Druhy výpadů
- Jaké svaly fungují chodící plíce?
- Výhody chůze plic
- Opatření
Druhy výpadů
Stacionární výpady
Zdroj: Youtube
Stacionární výpad zahrnuje pohyb dolů, který zahrnuje silné excentrické kontrakce šunky, čtyřkolky a hýždí.
Tím je zajištěno, že celá váha těla spadne na přední nohu. Stehno (zadní noha) poskytuje tělu rovnováhu a podporu.
Během pohybu nahoru vyvíjejí obě nohy tlak, aby zatlačily tělo zpět do stojící polohy.
Walking Lunges
Zdroj: Youtube
Při chůzi zůstává pohyb dolů stejný a na všechny svaly nohou a stehen se vyvíjí stejný tlak. Pohyb nahoru je však jiný.
Celý důraz je kladen na přední nohu. Veškeré svaly přední nohy jsou maximálně stahovány, aby se znovu postavil. Při provádění tohoto cvičení potřebujete stabilitu.
Chůze s váhou
Zdroj: Youtube
V tomto případě jsou všechny pohyby stejné jako při chůzi. Při tomto cvičení musíte držet činku v každé ruce.
Jaké svaly fungují chodící plíce?
Walking výpady pracují na následujících svalech a svalových skupinách:
- Gluteální svaly
- Ochromit
- Čtyřhlavý sval
- Telata
- Základní svaly
- Zadní svaly
Výhody chůze plic
Chůze nabízí následující výhody:
1. Vylepšete rovnováhu
Cvičení založené na výpadech pracuje na obou stranách těla, což z něj činí jednostranné cvičení. To zlepšuje rovnováhu a koordinaci (1). Cvičení jako dřepy a mrtvé vleky nemohou poskytnout podobné výsledky.
2. Zvyšte funkčnost
Chůze cvičí tělo takovým způsobem, že jeho funkčnost zlepšuje mnoho záhybů. Pomáhají také člověku získat lepší držení těla (2).
3. Symetrické tónování pomoci
Vzhledem k tomu, že se výpady soustředí na ignorované části těla, mohou vám pomoci dosáhnout symetricky laděného těla. Cvičení pro chůzi se starají o části těla, které ostatní cviky mají tendenci přehlížet.
Studie fotbalistů ukázala, že nácvik výpadů dopředu pomohl posílit svaly ochromit a zlepšit rychlost běhu (3).
4. Zvyšte flexibilitu kyčle
Chůze výpady zvyšují flexibilitu svalů flexoru kyčle, které mají tendenci se napínat kvůli sedavému životnímu stylu, který vedeme (4).
Kromě protahovacích cviků jsou výpady pozoruhodným způsobem, jak dodat pružnost svalům kyčle a stehen (1).
5. Tón gluteálních svalů
Gluteální svaly jsou během pravidelných tréninků většinou nevyužité. Chůze může pomoci soustředit se na jejich aktivaci a mobilizovat je pravidelným cvičením (2).
6. Zlepšete základní stabilitu
Stálá jednostranná cvičení (všechny formy výpadů) pomáhají posilovat jádro a zlepšovat výdrž (5). Pomáhají posilovat základní svaly pohybem nahoru a dolů.
7. Zajistěte odpočinek pro páteř
Zatímco většina forem cvičení by nechala vaše záda namáhaná, chůzi výpady mají sklon poskytnout páteři odpočinek a zotavení. Pokud se věnujete těžkému tréninku a silovému tréninku, mohou být procházky perfektním způsobem, jak si odpočinout páteř (6).
Poznámka: Walking výpad je jedním z nejlepších cviků pro sportovce. Zlepšuje vytrvalost nohou, celkovou sílu dolních končetin a palebný vzorec glutes a kýty.
Opatření
- Jelikož procházky vyžadují větší rovnováhu a koordinaci, je pravděpodobné, že spadnete. Soustřeďte se na své dýchání a cvičte chůzi pod správným dohledem.
- Při provádění výpadů udržujte páteř a horní část těla ve vzpřímené poloze. Nenaklánějte se dopředu.
- Při tomto cviku zapojte své jádro a vyvažte trup a kyčle.
Závěr
Výpady se mohou zdát jako takové základní cvičení. Realita je však taková, že výpady, zejména výpady, mohou tělu dobře zacvičit. Pokud plánujete svůj cvičební režim, ujistěte se, že jsou součástí i chůzi. Doporučujeme vám promluvit si s odborníkem a vytvořit plán cvičení, který vám bude nejlépe vyhovovat.
Často kladené otázky
Můžete dělat chůzi výpady každý den?
Ano, můžete cvičit výpady každý den pod řádným dohledem. Pro lepší výsledky však proveďte různé kombinace cvičení.
Kolik sad chodících výpadů bych měl udělat?
Můžete udělat 10-20 opakování s 2-3 cykly. Pokud jste začátečník, začněte pomalu a postupně zvyšujte tempo.
Zvětšují vaše chodidla výpady na stehnech?
Chůze výpady pomáhají tónovat stehenní svaly. Pokud chcete větší stehna, kombinujte výpady s jinými formami cvičení a zvedejte činky.
6 zdrojů
Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.
-
Rovnováha a aktivace svalů dolních končetin mezi cvičením in-line a tradičními výpady, Journal of Human Kinetics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/
-
Mění pozice pro přenášení činky svalovou aktivitu při rozkročených dřepech a chůzi? Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic
-
Výpadek vpřed: tréninková studie excentrických cvičení dolních končetin, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378
-
Aktivace kyčelního svalu během výpadu, dřep s jednou nohou a cvičení step-up-over, Journal of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909
-
Svalová aktivita jádra během dvoustranných, jednostranných cvičení v sedě a ve stoje, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/
-
Předpis na spinální cvičení ve sportu: Klasifikace tělesné výchovy a rehabilitace podle záměru a výsledku, Journal of Athletic Training, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic
Doporučená:
11 DIY Banánových Vlasových Masek Pro Všechny Typy Vlasů: Výhody + Recepty
Banán má mnoho výživných vlastností, které mohou opravit poškozené zámky. Můžete smíchat různé přísady s banánem, abyste vytvořili výživné vlasové masky. Chcete vědět, jak si tento lektvar vytvořit přímo v pohodlí domova? Podívejte se na tento seznam
Jak Opravit Bolavé Svaly: 12 Snadných Způsobů úlevy
Bolest svalů je následkem intenzivního nebo nového tréninku. Je to způsob, jakým vaše tělo říká, že si musíte odpočinout, abyste pomohli svalům zotavit se a znovu se postavit. Někdy však nestačí jen odpočinek (a BenGay). S bolavým svalem mus
30 švýcarských Cvičení S Míčem Na Horní část Těla, Břišní Svaly, Záda A Dolní část Těla
Přidání cvičení se švýcarským míčem do cvičení je jako přidání katalyzátoru reakce. Tyto lehké a skákací míče vám pomohou formovat se zlepšením rovnováhy a flexibility a posílením těla.Fitness trenéři věří, že švýcarské cvičení s míčem mají znatelnou výhodu oproti jiným fitness nástrojům nebo tréninku s váhou vlastního těla. Musíte vědět, jak používat švýcarský míč, abyste
Jak Správně Vyskočit Na Dřepy? Výhody A Typy
Jump squats jsou výkonná verze dřepů HIIT. Oni jsou také známí jako squat skoky. Toto cvičení funguje na vaše glutety, dolní části břicha a svaly na nohou. Squatové skoky a jejich variace pomáhají zbavit se tuku ze spodní části těla, tonizovat zadek a nohy a zlepšit sílu a rovnováhu (1), (2), (3). V tomto článku se dozví
Chirurgie Při Hubnutí - Typy, Bezpečnost, Výhody A Vedlejší účinky
Chudnutí chirurgie, nebo bariatrické chirurgie, je chirurgický zákrok, který se obvykle doporučuje pouze v případě, že máte BMI v rozmezí 35-40 nebo vyšší a trpíte chorobami souvisejícími s obezitou, jako je cukrovka a srdeční choroby. Studie ukázaly, že