25 Potravin Obsahujících HDL Cholesterol, Které Mají Být Zahrnuty Do Vaší Stravy

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Máte špatný cholesterol? Cítíte díky tomu obavy o své zdraví? Špatný cholesterol je běžným problémem většiny z nás, a pokud se o něj nebudete starat ve správný čas, způsobí to komplikace.

Jak tedy můžete zvýšit hladinu dobrého cholesterolu v těle? Jaké jsou nejlepší dobré potraviny s obsahem cholesterolu (HDL)? Přečtěte si tento příspěvek a dozvíte se více o cholesterolu a potravinách HDL cholesterolu, které byste měli konzumovat, abyste zůstali zdraví!

Vše, co potřebujete vědět o cholesterolu:

Co je HDL cholesterol? Naše tělo je zodpovědné za produkci dvou různých typů cholesterolu. Jsou známé jako HDL a LDL. HDL se také nazývá lipoprotein s vysokou hustotou. Jsou považováni za dobré a zdravé. HDL pomůže při odvádění cholesterolu z těla a přenáší ho přímo do jater. Tímto způsobem bude předcházet všem druhům srdečních chorob. Na druhé straně lipoproteiny s nízkou hustotou jej vytvoří uvnitř vašich tepen a ovlivní váš mozek i srdce. Nízký HDL a vysoký LDL obvykle způsobují náchylnost k kardiovaskulárním chorobám.

Nyní přicházíme k nejlepším potravinám, které byste měli přidat do svých stravovacích plánů, abychom zajistili, že hladiny HDL jsou dostatečně vysoké!

1. Divoký losos:

Divoký losos je skvělý pro vaše srdce. Obsahuje omega 3 mastné kyseliny, které jsou plné HDL cholesterolu (1). Bylo by vhodné mít alespoň dvě až tři porce divokého lososa týdně. Musíte si však pamatovat, že ne všechny živiny jsou absorbovány během období trávení. Zachyťte živiny z celých potravin, aby mohly být všechny živiny absorbovány.

2. Makrela:

Další jídlo, které obsahuje HDL cholesterol v hojném množství, je makrela. Přidání tohoto jídla k vašim každodenním jídlům týdně může snížit srdeční infarkt nebo onemocnění související se srdcem. Obsahuje omega 3 mastné kyseliny, které pomáhají při zvyšování dobrého cholesterolu (2). Pomáhá také při snižování tuku v krvi.

3. Tuňák:

Tuňák nebo tuňák obecný lze určitě považovat za potravinu s HDL cholesterolem. To nejen zlepší vaše kardiovaskulární zdraví, ale také sníží krevní tlak (3). Šance na vznik sraženin se také snižují pomocí tuňáka. Tuňáka můžete vždy péct nebo grilovat, abyste se vyhnuli nezdravým tukům.

4. Halibut:

Halibut je další ryba, která chrání vaše srdce! Americká zdravotní asociace rovněž doporučila konzumovat tuto rybu až třikrát týdně (4). Pokud se vám tato ryba nelíbí, pro každý případ můžete vyzkoušet i jiné, jako jsou sardinky nebo pstruzi. Další alternativou by byly doplňky rybího oleje.

5. Červené víno:

Pokud jste si mysleli, že červené víno je jen na obličej a příležitostné party drinky, pak byste se mohli mýlit! Červené víno je jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem HDL cholesterolu, která se dnes vyskytuje, a nabízí řadu výhod. Jedna sklenice červeného vína může zvýšit hladinu HDL o 4 mg na decilitr (5). Nikdy však nesnížil hladinu LDL cholesterolu jako takového.

6. Olivový olej:

Olivový olej je plný antioxidantů, které zvyšují hladinu HDL a snižují hladinu LDL (6). Pokud použijete olivový olej, místo másla nebo spreje na vaření, uvidíte jednoznačnou změnu ve vašem zdraví srdce. Přidejte do něj trochu octa, abyste si udělali dobrý salátový dresink. Buďte však opatrní! Nechcete toho příliš používat. Má vysoký obsah kalorií.

[Přečtěte si: Olivový olej ke kontrole cholesterolu]

7. Řepkový olej:

Canola je rostlinný olej na kapalné bázi, který je plný monosaturovaných tuků, které časem snižují hladinu špatného cholesterolu (7). Je rozumné používat řepkový olej místo másla, protože je plný nezdravých a nasycených tuků. Olej můžete použít k oblékání zdravého domácího salátu nebo restované zeleniny k obědu.

8. Avokádo:

Avokádo je jedno ovoce plné monosaturovaných tuků (8). Je to jedna z nejlepších potravin HDL cholesterolu! Do ovocného salátu můžete přidat nakrájené avokádo nebo to jednoduše rozložit na sendvič. Použití namísto majonézy nebo másla je kdykoli lepší alternativou. To vám nakonec pomůže snížit špatný cholesterol.

9. Růžičková kapusta:

Další zdravou potravinou, kterou můžete přidat do svého jídelníčku za účelem zvýšení dobrého cholesterolu, je růžičková kapusta. Snižuje LDL cholesterol úplným blokováním. Dokonce i tuky jsou zastaveny od vstřebávání do krve (9). Jedná se o rozpustnou vlákninu, která je považována za nejlepší pro dobrou hladinu cholesterolu.

10. Pomeranče:

Pomeranče, stejně jako jiné ovoce, obsahuje antioxidanty, které chrání vaše srdce před srdečními chorobami (10). Průměrný dospělý by měl mít alespoň 20 gramů pomerančů nebo jakékoli jiné zeleniny / ovoce denně, aby měl vyšší HDL cholesterol.

11. Lima fazole:

Lima Beans jsou také něco, co byste určitě měli vyzkoušet! Snižuje LDL a zlepšuje vaše kardiovaskulární zdraví v průběhu času. Lima fazole lze vařit s nějakou jinou zeleninou, jako je mrkev a paprika, nebo je lze jednoduše přidat do zeleninového salátu. Pouhou malou změnou ve stravě vyplníte svůj žaludek, vyčistíte tlusté střevo a dodáte tělu pravidelnou dávku vlákniny, která je nezbytná pro snížení hladiny cholesterolu (11).

12. Vlašské ořechy:

Vlašské ořechy jsou plné polynenasycených mastných kyselin, které udržují zdravé cévy (12). Je však vhodné mít vlašské ořechy s mírou, protože mají vysoký obsah kalorií a mohou vás přibrat na váze! Ujistěte se tedy, že ořechy, které máte, jsou pokryty cukrem, solí nebo nějakým těžkým dresinkem.

13. Mandle:

Každý den hrst mandlí může snížit riziko srdečních chorob. Jsou plné bílkovin, které poráží chomáče a udržují žaludek plný. Mandle jsou pro zdravou výživu nezbytností. Obsahují hojně vitamin E, který omezuje tvorbu plaku ve vašich tepnách (13).

14. Lískové ořechy:

Lískové ořechy jsou plné omega 3 mastných kyselin, které regulují nebezpečné srdeční rytmy (14). Obsahuje také vlákninu, která předchází cukrovce a sníží vám stravování. Je to proto, že vás může naplnit trochu lískových ořechů! Lískové ořechy jsou také skvělým zdrojem polynenasycených a mononenasycených tuků, které jsou považovány za ideální pro dobré srdce a lepší životní styl!

15. Arašídy:

Arašídy obsahují hojně L-arginin. Zlepšuje zdraví vašich tepen zvýšením jejich pružnosti a snižuje pravděpodobnost vzniku krevních sraženin (15). Reguluje také průtok krve.

16. Pistácie:

Přidání některých pistáciových ořechů by bylo také užitečné pro vaše tělo! Obsahuje rostlinné steroly, látku, která může regulovat hladinu vašeho cholesterolu (16). Rostlinné steroly byly ve skutečnosti přidány do několika dalších produktů, jako je pomerančový džus, kvůli úžasným přínosům pro zdraví, které nabízí.

17. Tmavá čokoláda:

Podívejte se na to jako na příležitost dopřát si něco lahodného. Pokud jste tajně toužili po tmavé čokoládě a hledali příležitosti, jak se k nim dostat, tato část vás překvapí! Tmavá čokoláda je překvapivě skvělá pro snížení špatného cholesterolu. Jinými slovy, je to skvělé jídlo HDL. Obsahuje antioxidanty a flavonoidy, které dělají zázraky pro vaše srdce (17). Nejlepší je však jíst to s mírou, protože nadměrná konzumace tmavé čokolády vede pouze k přibírání na váze.

18. Zelený čaj nebo černý čaj:

Zelený čaj a černý čaj jsou plné antioxidantů, které snižují hladinu cholesterolu. Tři šálky zeleného nebo černého čaje denně vám nejen zajistí lepší kardiovaskulární zdraví, ale také podpoří lepší tvar a pokožku. Tyto nápoje se často používají při hubnutí, snižování krevního tlaku a kontrole diabetu (18). Dávejte však pozor, abyste do svých horkých nápojů nepřidávali žádný cukr ani smetanu! Prostě kazí celý účel!

19. Hnědá rýže:

Hnědá rýže byla také považována za jednu z nejlepších celozrnných výrobků, které snižují hladinu špatného cholesterolu. Snižuje také absorpci cholesterolu do krve (19). Použijte hnědou rýži místo bílé, abyste viděli rychlou změnu svého zdraví. Snižuje také stres, snižuje náchylnost k cukrovce a pomáhá zhubnout.

20. Sója:

Některé smažené nebo tofu nebo sójové mléko jako svačinka vám určitě pomohou snížit vysokou hladinu cholesterolu. Je přirozeně bez cholesterolu a obsahuje omega 3 mastné kyseliny, které jsou skvělé pro váš kardiovaskulární systém. Podle doktora Jamese Beckermana z Portlandu vám však sójové mléko může pomoci, ale ne dost, proto je nutné do vaší stravy přidat i nějaké jiné celé potraviny (20).

21. Fazole:

Fazole jsou nejlepší, pokud jde o snížení hladiny cholesterolu. Tato tmavě červená čočka ve tvaru ledviny byla doporučena několika odborníky! Národní institut zdraví také říká, že půl šálku fazolí obsahuje 3 gramy rozpustné vlákniny a 6 gramů celkové vlákniny (21). British Journal of Nutrition také jednou řekl, že pravidelná konzumace fazolí vám může určitě pomoci snížit LDL cholesterol.

22. Bobule:

Ovoce jako bobule obsahuje vitamin E, který zastavuje oxidaci cholesterolu a vzestup krevních cév (22). A nejen to, bobule mohou bojovat proti rakovině a zlepšit také zdraví kostí. Většina lidí, kteří mají bobule každý den, tvrdí, že mají lepší trávicí systém než ti, kteří je nemají. Pokud nemáte rádi bobule jen pro případ, zkuste místo toho guavy, kiwi, mango nebo broskve. Jen dávejte pozor na příjem kalorií.

23. Lilek:

Věděli jste, že se o vaše srdce mohou postarat lilky nebo brinjals? Ano! Lilek obsahuje vysoké množství rozpustné vlákniny a je velmi nízkokalorický (23). Musíte však vědět, že to nejsou jen lilky, které jsou dobré pro vaše srdce, ale také zelenina jako okra, protože jsou tak plné živin.

24. Obohacená jídla:

Obohacená jídla mohou dělat zázraky i pro vaše srdce! Příkladem je jogurt, pomerančový džus a brusinky. Snižují hladinu cholesterolu od 6% do 15% (24). Jak úžasné to je? Ujistěte se však, že jste štítek prošli pečlivě. Nechcete, aby vaše tělo nabylo kalorií navíc, že?

25. Sladké brambory:

Sladké brambory lze použít místo bílých brambor kvůli úžasným přínosům pro zdraví, které může nabídnout. Sladké brambory mají nízký glykemický index, který zabraňuje zvýšení hladiny cukru v krvi (25). Obsahují také vitamín A, vlákninu a lykopen.

Některé užitečné tipy:

Pokud jste nedávno zjistili, že váš HDL je příliš nízký, můžete zkusit několik jednoduchých a snadných kroků, jak snížit riziko srdečních onemocnění a záchvatů.

Cvičte každý den:

Cvičení je zábavný způsob, jak rozhýbat tělo! Spaluje hodně kalorií a pomáhá vám udržovat dobrou kondici! Pokud můžete denně strávit 30 až 60 minut aerobním cvičením, budete schopni načerpat HDL a vrátit se zpět na trať (26)!

Přestat kouřit:

Měli byste také snížit počet cigaret denně, pokud chcete zvýšit hladinu dobrého cholesterolu v těle. Kouření denně snižuje HDL cholesterol a odvykání bude dělat pravý opak (27). Pokud chcete vidět změnu, vzdejte se kouření.

Udržujte zdravý životní styl:

Další chytrou věcí, kterou můžete udělat pro zvýšení hladiny HDL cholesterolu, je udržení zdravé hmotnosti a životního stylu. Vyhýbání se obezitě má řadu výhod, jako je úleva od nebezpečných zdravotních podmínek, zvýšení hladiny HDL cholesterolu a samozřejmě menší šance na rozvoj srdečních onemocnění (28).

Dejte šanci lékům:

Léky také mohou dělat zázraky s vaší hladinou HDL cholesterolu. Niacin je jedním z nich. Je velmi efektivní a je vždy k dispozici. Tento lék je poměrně silný a lékaři by jej měli před vyzkoušením navrhnout (29).

Jaké jsou příčiny nízkého HDL?

Přemýšleli jste někdy, proč mají někteří lidé velmi nízké HDL, přestože dodržují jednoduchý a zdravý životní styl? Některé z níže uvedených nápadů vám poskytnou lepší představu!

1. Genetika:

Kontrola genetiky nad vaším tělem může být trochu složitá, ale určitě existuje. Pokud existuje genetická dispozice, automaticky se u vás vyvine riziko kardiovaskulárních onemocnění, která nelze v žádném případě kontrolovat (30). Proto je velmi důležité pečovat o své stravovací návyky, zejména o ty, které jsou často náchylné k velmi vysokým hladinám HDL cholesterolu.

2. Nulové cvičení:

Kolikrát jste slyšeli, jak vám lékař řekl, abyste cvičili? Cvičení je velmi důležitou součástí vašeho života. Nezáleží na tom, jaký máte tvar nebo velikost, vypracování je něco, co byste měli dělat každý den! Nabízí několik výhod. Pokud nebudete cvičit, budete mít negativní důsledky. A jedním z nich je nízký HDL. Cvičení je něco, co může ovlivnit hladinu vašeho cholesterolu, a je nejlepší, pokud jde o zvýšení hladiny HDL. Podle nedávné studie zveřejněné Research Quarterly for Exercise and Sports, ti, kteří cvičili 45 minut pravidelně po dobu tří a půl dne, vykázali zlepšení jejich hladiny lipidů v krvi (31).

3. Žádná Omega 3 ve vaší stravě:

Vyvážená strava je velmi důležitá. Nejde jen o to, vyhýbat se sladkostem a smaženým pokrmům, ale také jíst správné množství vitamínů, bílkovin a samozřejmě omega 3 mastných kyselin! Omega 3 mastné kyseliny jsou pro vaše tělo velmi potřebné. V této kategorii se nacházejí dva typy - kyselina dokosahexanová kyselina elkosapentanová. Několik příkladů DHA a EPA jsou řepka, sójové boby, pšenice, vlašské ořechy a lněné semínko. Dalšími příklady jsou losos, tuňák, sardinky, makrela, pstruh a platýs. Pokud nebudete konzumovat mnoho z těchto potravin, budete mít nízkou hladinu HDL (32).

4. Žádné rostlinné potraviny:

Posledním důvodem nízké hladiny HDL cholesterolu je nedostatek rostlinných potravin ve vaší stravě. Vezměte prosím na vědomí, že existují určité druhy ovoce, které vám mohou skutečně pomoci zvýšit hladinu HDL. Pokračujte a vyhledejte ovoce, které má červenou nebo fialovou barvu. Tyto plody mají vysoký obsah resveratrolu, který je potřebný pro vaše tělo. Podle jednoho z recenzí publikovaných v roce 2009 jsou třešně, jablka, hrozny a bobule bohaté na resveratrol (33).

Proč potřebujeme HDL v životě?

Cholesterol se obvykle syntetizuje z jater a získává se z příjmu potravy. Cholesterol ve vašem těle se používá pro několik důležitých funkcí, jako je produkce vitamínů a hormonů. Používá se také k posílení vašich kostních buněk. Přebytek, který je způsoben špatnou nebo nezdravou stravou, vytvoří plakety na stěnách vašich tepen a nakonec zablokuje váš přirozený krevní oběh, a tím povede k několika srdečním nebo koronárním onemocněním. Přesně tam potřebujete HDL. HDL provede úkol odstranit veškerý přebytečný cholesterol vytvořený na tepnách. Poté ji úspěšně přenese zpět do jater, aby mohla znovu zpracovat.

Tím se dostáváme na konec diskuse. Máte vysoké HDL? Vyzkoušeli jste některou z těchto potravin a tipů? Zanechte prosím své komentáře v níže uvedeném poli! Těšíme se na vaše nápady a stanoviska.