15 Těhotenských Cvičení Pro Normální Porod - 1., 2. A 3. Trimestr

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Těhotenství je požehnáním. Ale porod může být nesnesitelně bolestivý. Porodní bolest je způsobena stahem děložních svalů, tlakem na děložní hrdlo, močový měchýř, natažením porodních cest a křečemi břicha, zad a třísel (1). Připomíná to menstruační nebo průjmové křeče, jen stokrát intenzivnější! A bez ohledu na to, jak jste duševně připraveni, jste při porodu vše, co chcete udělat, je překonat to. Proto většina žen a lékařů dává přednost C-řezu místo normálního porodu. Ale…

C-sekce má vedlejší účinky, které trvají po celý život. Pokud není anestezie podána správně, můžete utrpět ztrátu kontroly nad močovým měchýřem, bolesti zad, svědění kůže a dokonce poškození nervů (2). Jizva v řezu C může navíc způsobit depresi a ovlivnit vaše sebevědomí. Doporučujeme tedy vyzkoušet normální doručení a zvolit sekci C pouze jako poslední možnost. Proč ne, když každý den strávený několika minutami tréninkem může zvýšit vaši šanci na normální porod s minimální bolestí? V tomto článku jsem rozepsal vaši cvičební rutinu podle trimestru, ve kterém se nacházíte. Nezapomeňte však , než se o tom poradíte, poraďte se se svým lékařem. Začněme!

Cvičení pro normální doručení

Těhotenská cvičení v 1. trimestru pro normální porod

1. trimestr (1. týden - 12. týden nebo přibližně 3 měsíce) je nejdůležitější období. A většina z vás jistě slyšela, jak vám lékaři a starší členové rodiny radí s jakoukoli namáhavou činností. Samozřejmě nesmíte zvedat závaží, dělat HIIT nebo kardio, ale pokud vám lékař dá palec nahoru, můžete cvičit velmi nízkou intenzitou.

Zde je několik cvičení, která můžete dělat v 1. trimestru. Nejprve se ale zahřejte.

Zahřát

• Náklon hlavy (pravý a levý) - 1 sada po 10 opakováních
• Kývnutí hlavou (nahoru a dolů) - 1 sada 10 opakování
• Kruhy hlavy (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada 5 opakování
• Kruhy paží (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Kruhy na ramenou (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Postranní výpady - 1 sada po 5 opakováních
• Zadní roztažení

Nyní můžete začít provádět následující cvičení, když jste v 1. trimestru. S těmito cviky začněte, pouze pokud to lékař řekne, že můžete.

1. Posuv na zeď

Začáteční pozice

Nakloňte hlavu dozadu, hýždě položené ke zdi, ramena uvolněná, chodidla od sebe vzdálená.

Kroky

1. Mírně ohněte kolena a přitlačte paže na zeď tak, aby vaše předloktí bylo v horní části paží v úhlu 90 stupňů.
2. Nyní pomalu natáhněte ruce nad hlavu tím, že narovnáte loket a zatlačíte zadní část dlaní a zápěstí na zeď.

Opakování

5 opakování k dokončení 1 sady.

Opatření

Zastavte se, kdykoli se budete cítit nepohodlně, a udržujte své tělo v rovnováze.

2. Véčko

Začáteční pozice

Ležte na boku na podlaze s koleny ohnutými a jednou paží pod hlavou a druhou přes tělo a dotýkejte se podlahy, aby vaše tělo bylo podepřeno. Držte paty na sobě.

Kroky

1. Držte paty pohromadě a zvedněte nohu co nejvíce. Díky tomu bude vypadat jako otevření škeble.
2. Na chvíli se pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
3. Udělejte to 5krát.
4. Lehněte si na druhou stranu a proveďte stejné cvičení.

Opakování

5 opakování k dokončení 1 sady.

Opatření

Krok otevírání nohou příliš nenatahujte. Dělejte to, dokud se nebudete cítit pohodlně.

3. Hip Raises / Bridge

Začáteční pozice

Lehněte si rovně na podlahu, ohněte kolena a nohy držte rovně na zemi. Ruce držte natažené v stehnech.

Kroky

1. Pomalu zvedněte boky, dokud váš trup nevytvoří přímku s rameny.
2. Na chvíli se zastavte a pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy.

Opakování

5 opakování k dokončení 1 sady.

Opatření

Ujistěte se, že vaše tělo je dobře podepřeno nohama a rukama.

Můžete také chodit na malé líné procházky, aby vaše tělo bylo aktivní, ale bez rychlé chůze. Během prvního trimestru buďte maximálně opatrní. Jelikož se po většinu času budete pravděpodobně cítit nevolně a špatně, udržujte rutinu tréninku lehkou. Postupem do 2. trimestru se začnete cítit lépe a je ideální doba pro těhotenské cvičení. Zde jsou cvičení, která doporučujeme.

Těhotenská cvičení ve 2. trimestru pro normální porod

2. trimestr (13. týden - 27. týden) se obvykle nazývá „líbánkové období“, protože nevolnost a ranní nevolnosti ustupují. Začnete cítit, jak se vaše dítě hýbe a mohou se u vás také objevit břišní křeče, protože se vaše děloha začne protahovat. V této době je obvykle bezpečné provádět těhotenské cvičení, ale nejprve se poraďte se svým lékařem, než provedete následující cvičení.

4. Pes dolů

Začáteční pozice

Představte si kočičí pózu, zatáhněte prsty, roztáhněte prsty doširoka a prsty zatlačte na podlahu.

Kroky

1. Zvedněte boky nahoru, paty se téměř dotýkají podlahy, ruce plně natažené a hlava dolů. Cítíte, jak se vaše lýtka táhnou.
2. Nyní ohněte jedno z kolen, podržte je na sekundu a pak znovu narovnejte nohu.
3. Ohněte druhé koleno a podržte ho na sekundu a pak narovnejte nohu.
4. Poté, co to uděláte pětkrát, sklopte tělo a položte se na dětskou pózu.

Opakování

5 opakování k dokončení 1 sady.

Opatření

Nezapomeňte prsty přitlačit na podlahu, aby vaše tělo zůstalo stabilní.

5. Naklonění pánve nebo Angry Cat

Začáteční pozice

Předpokládejte kočičí pózu s dlaněmi na podlaze, prsty směřujícími k podlaze.

Kroky

1. Jemně vyklenete záda a položte hlavu mezi ramena, aby vaše páteř vypadala zaobleně.
2. Držte tuto pózu na chvíli, uvolněte se, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Opakování

5 opakování k dokončení 1 sady.

Opatření

Nepřetěžujte záda. Okamžitě to zastavte, pokud se něco necítí dobře.

6. Ležící švec Pose

Začáteční pozice

Lehněte si rovně na podlahu u zdi. Natáhněte nohy a nechte je, aby se dotýkaly zdi.

Kroky

1. Zajistěte, aby se chodidla chodidel spojila, a pomalu ohýbejte kolena, roztáhněte nohy a nohy sundejte a nohy držte pohromadě.
2. Držte tuto pózu na vteřinu.
3. Nyní položte dlaně na stranu kolen a jemně zatlačte nohy tak, abyste cítili, jak se vaše nohy otevírají, a pociťujte napnutí vnitřních stehen a boků.
4. Uvolněte se tak, že ruce držíte nad hlavou po dobu 2 sekund.

Opakování

5 opakování k dokončení 1 sady.

Opatření

Netlačte příliš silně, abyste otevřeli stehna.

7. Stretch Glute Stretch

Začáteční pozice

Posaďte se na židli a posuňte se dopředu k okraji židle (buďte opatrní).

Kroky

1. Narovnejte obě nohy před sebe.
2. Překřižte pravou nohu na levém koleni a jemně přitáhněte pravou nohu k hrudi. Cítíte úsek v glutách.
3. Držte tuto pózu po dobu 5 sekund.
4. Nyní jemně zatlačte pravé koleno pravým předloktím dolů a pociťujte napětí na glutách a vnitřních stehnech.
5. Nyní zkřížte levou nohu nad pravou a kroky opakujte.

Opakování

5 opakování k dokončení 1 sady.

Opatření

Pokud se cítíte nepříjemně, nedělejte to.

8. Upravené boční prkno

Začáteční pozice

Lehněte si na pravou stranu s koleny ohnutými o 90 stupňů. Podepřete své tělo tím, že budete mít pravou ruku položenou na zemi, paže s předloktím v 90 stupních. Levou ruku držte v pase.

Kroky

1. Zvedněte trup a podepřete své tělo koleny a předloktím. Cítíte úsek v abs, zádech a šikmých svalech.
2. Držte tuto pózu tak dlouho, jak můžete, a pak jemně spusťte tělo zpět do výchozí polohy.
3. Nyní udělejte totéž na levé straně.

Opakování

3 opakování k dokončení 1 sady.

Opatření

Nedělejte to, pokud cítíte neobvyklou bolest.

Těhotenská cvičení 3. trimestru pro normální porod

9. Otevírání boků

Začáteční pozice

Postavte se rovně a nohy položte na šířku ramen.

Kroky

1. Nyní ohněte kolena a sklopte tělo, abyste provedli hluboký dřep.

2. Uvolněte veškerou energii pánví.

3. Během dřepu se 5krát zhluboka nadechněte.

4. A pomalu vstát.

Opakování

5 opakování k dokončení 1 sady.

Opatření

Ujistěte se, že pomalu spouštíte boky.

10. Pánevní úseky

Začáteční pozice

Pohodlně se posaďte na cvičební míč s rovnými zády.

Kroky

1. Položte nohy na zem o něco širší než je šířka ramen.
2. Nyní začněte protahovat lehkým pohybem pánve dopředu a dozadu.
3. Opakujte 20krát.

Opakování

3 opakování k dokončení 1 sady.

Opatření

Pokud si nejste jistí, nedělejte toto cvičení samostatně. Požádejte svého trenéra, aby držel míč na cvičení, když si na něj sednete.

11. Jóga

Začáteční pozice

Pohodlně se postavte na podložku, nohy na šířku ramen.

Kroky

1. Natáhněte ruce nad hlavu a pak se pomalu ohýbejte a dotýkejte se země.
2. Mírně pokrčte kolena a pomalu se postavte. Uvolněte se a udělejte to znovu.
3. Nyní natáhněte ruce nad hlavu a zatáhněte pravou ruku zpět. Levou ruku držte nad hlavou. Podívejte se směrem doprava, abyste cítili úsek.
4. To samé udělejte také na levé straně.
5. Nyní udržujte chodidla trochu širší a ohněte pravé koleno, pravá noha směřující k pravé straně, levá noha dopředu. Ruce držte na úrovni ramen a dívejte se směrem doprava. Nyní trochu sklopte tělo a obě ruce položte na hlavu, plně natažené.
6. Levou ruku držte vzadu na kolenou, mírně se ohněte dozadu a pravou ruku zvedněte nad hlavu a dívejte se směrem k pravé ruce.
7. Nyní znovu držte ruce na úrovni ramen a posuňte horní část těla směrem doprava. Držte tuto pózu na vteřinu a poté položte pravou ruku a dotkněte se pravé nohy. Vaše levá paže by nyní měla být nad hlavou, plně natažená.
8. Totéž opakujte na levé straně.
9. Nyní opakujte kroky 1 - 4.
10. Přijďte do plné pozice dřepu, několik sekund ji podržte a uvolněte se.

Opakování

2 opakování k dokončení 1 sady.

Opatření

Toto cvičení vždy provádějte na podložce na jógu a pokud vám to lékař nedovolí, vyhýbejte se dřepům.

12. Vodní těhotenství

Začáteční pozice

Pohodlně se posaďte na okraj bazénu.

Kroky

1. Pohybujte nohama tak, aby to připomínalo šlapání na kole.
2. Proveďte rotace ramen.
3. Procvičte si ramena a svaly na hrudi tím, že zaujmete polohu židle a kýváte rukama ve vodě tam a zpět.
4. Stále v poloze křesla posuňte ruce dopředu a přiveďte je zpět na své strany.
5. Nyní proveďte znak pro zádové svaly a paže.
6. Dokončete cvičení pohybem paží tam a zpět a nohama dovnitř a ven.

Opakování

3 opakování k dokončení 1 sady.

Opatření

Pokud se cítíte nepříjemně, toto cvičení neprovádějte.

13. Dřep

Začáteční pozice

Držte nohy na šířku ramen a spojte dlaně k sobě.

Kroky

1. Nadechněte se a položte boky tak, abyste zaujali polohu vsedě.
2. Vydržte v této poloze po dobu 1 sekundy, poté vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.
3. Nyní, dřepte znovu, ale tentokrát, držte lokty proti vnitřní straně stehen a jemně je zatlačte dozadu, abyste otevřeli boky.
4. Při vystupování zatlačte konečky prstů na podlahu, abyste získali oporu pro návrat do výchozí polohy.

Opakování

5 opakování k dokončení 1 sady.

Opatření

Pokud vám je nepříjemné držet dřepovou pózu příliš dlouho, použijte na ni nízkou stoličku a sedněte si v dřepové póze.

14. Hluboké dýchání

Začáteční pozice

Posaďte se do pohodlné polohy, záda rovně.

Kroky

1. Jednu ruku si položte na hruď a druhou na břicho.
2. Zavřete oči a pomalu dýchejte.
3. Nyní pomalu vydechujte. Opakujte to 24-32krát každý den.
4. Další verzí hlubokého dýchání je pomalý nádech nosem a pomalý výdech ústy.

Opakování

2 opakování k dokončení 1 sady.

Opatření

Okamžitě zastavte, pokud se cítíte nepříjemně.

15. Stretch horní části zad

Začáteční pozice

Pohodlně se posaďte na cvičební podložku, záda rovně.

Kroky

1. Položte levou ruku na pravé koleno a pravou ruku za sebe. Při tom se nadechněte.
2. Nyní vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.
3. Totéž proveďte na druhé straně.

Opakování

10 opakování k dokončení 1 sady.

Opatření

Nepřekrucujte své tělo a okamžitě zastavte, pokud se vám to nelíbí.

Nyní vám řeknu o výhodách cvičení, když jste těhotná.

Výhody cvičení během těhotenství

• Zabraňuje vám přibírat na váze.
• Připraví vás na normální doručení.
• Pomůže snížit bolest při porodu.
• Udrží vaše dítě zdravé.
• Zlepší oběh a udrží váš srdeční rytmus stabilní.
• Zvýší flexibilitu a sílu vašeho těla.
• Zrychlí to zotavení po dodání.
• Rovněž sníží pravděpodobnost hypertenze a gestačního diabetu.

Délka těhotenství cvičení

Doporučuje se 20-30 minut cvičení. Nepřetěžujte se.

Tipy

• Vždy začněte s cviky s nízkou intenzitou.
• Před zahájením cvičení nebo před novým cvičením se vždy poraďte se svým lékařem.
• Buďte aktivní.
• Cvičte na rovném a rovném povrchu, aby nedošlo k pádu.
• Pít hodně vody.
• Noste pohodlné a volné oblečení.
• Noste obuv doporučenou pro těhotné ženy.
• Necvičte hned po jídle. Po jídle počkejte alespoň hodinu po jídle.
• Pokud máte závratě, nepokračujte ve cvičení.

Pozor

• Cvičte opatrně. V případě potřeby si najměte osobního trenéra nebo požádejte přítele nebo manžela, aby s vámi při těchto cvičeních byli.
• Vyvarujte se cvičení v horkých a vlhkých podmínkách.
• Těhotenskými cviky se nevyčerpávejte. Dělejte to jen proto, abyste natáhli svaly a neztráceli tuky.
• Vyvarujte se těžkého vzpírání, potápění nebo vysokých nadmořských výšek.
• Vyvarujte se aktivit nebo cvičení, která mohou zvýšit pravděpodobnost traumatu břicha.

Kdo by neměl během těhotenství cvičit

• Pokud trpíte hypertenzí, astmatem, srdečními chorobami, cukrovkou atd.
• Pokud zaznamenáte vaginální krvácení.
• Cítíte se rychle unavení.
• Slabý děložní čípek.
• Pokud jste v minulosti potratili nebo předčasně porodili.
• Zažijte pravidelné kontrakce 30 minut po cvičení.

Těhotenská cvičení jsou nesmírně užitečná a zvýší pravděpodobnost normálního porodu a sníží dobu práce a bolest. Mějte na paměti několik důležitých bodů a před těhotenskými cvičeními se poraďte se svým lékařem. Nejlepší je dělat to pod dohledem odborníka. Opatruj se!