8 Správných Způsobů, Jak Sedět, Abyste Získali Ploché Břicho A Zabránili úrazům

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Už vás unavuje zadržet dech a zatáhnout břicho pokaždé, když si vyzkoušíte šaty? Nebo pokaždé, když kolem projde roztomilý kluk (mrknutí)? Pak musíte dělat sit-up! Protože ploché bříško je vždy v trendu. Rovněž hovoří o vašem zdraví a chrání vás před různými chorobami spojenými s obezitou. Pokud to však neděláte správně, můžete si poranit páteř a krk. Takže dejte tomuto příspěvku přečíst, abyste věděli, jak správně dělat sit-ups, a 8 variant, jak získat tónované bříško. Přejeďte nahoru!

Na které svaly fungují sit-upy?

Sit-up pracuje na přímém břišním svalstvu, šikmých svalech, přímém femoris, tenzorové fascii latae, hrudníku a krku. Jedná se o svaly, které drží vaši páteř a tělo rovně, zabraňují zhroucení nebo zkroucení páteře a pomáhají při pohybu krku a kyčle. Sit-up se liší od drtí ve způsobu, jakým jsou prováděny a svaly, které aktivují. Kliky fungují pouze na ab svaly. Sit-upy však fungují téměř na celém těle, a proto jsou docela účinné. A znalost správné techniky je klíčem. Tady je tedy způsob, jak správně sedět.

Jak udělat základní sit-up

Nejdříve mi dovolte, abych vám to usnadnil stanovením tří základních pokynů pro správné provádění sit-upů.

3 Základní pokyny pro správné provádění sit-upů

1. Nikdy neukotvujte nohy.
2. Vždy udržujte zadní sklon nebo zajistěte, aby vaše dolní část zad byla zcela na zemi.
3. Nezatěžujte krk zasunutím.

Nyní jste připraveni udělat svůj první sit-up - pomalu a správně.

Základní kroky vsedě

Youtube

1. Sedněte si na podložku. Nohy udržujte na šířku boků, chodidla položte na podlahu, ruce položte po stranách stehen a páteř rovně.
2. Vraťte se dolů na podložku, dokud se vaše horní část zad nedotkne podložky a kolena směřují ke stropu.
3. Když si lehnete, vaše dolní část zad je zakřivená, což se nazývá přední náklon. A to je nebezpečné pro vaši páteř při cvičení vsedě. Změňte přední náklon na zadní náklon tím, že zatlačíte pánevní oblast nahoru tak, aby se vaše dolní část zad dotýkala podložky úplně.
4. Zapojte své jádro. Krk držte v jedné linii s páteří, dívejte se šikmo nahoru ke stropu a nadechněte se.
5. Vydechněte a použijte své základní svaly k sezení. Při tom vám budou klouzat ruce od stehen ke kolenům. Udržujte svá ramena uvolněná.
6. Nadechněte se a pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy. Ujistěte se, že vaše dolní část zad je na podložce úplně plochá.
7. Opět vydechněte a posaďte se.

Tip: Postupujte pomalu, abyste zapojili svaly břicha a ne flexory kyčle, abyste tlačili tělo nahoru. Vždy udržujte zadní náklon. Neustálá změna z předního náklonu na zadní bude mít na vaši páteř značný tlak a nakonec povede k bolesti dolní části zad nebo klouzavému disku.

Chcete si zacvičit na cvičení vsedě? Pak se podívejte na těchto 8 účinných variant sit-up, které vytvoří silné jádro a pomohou vám natrvalo se rozloučit s břišními laloky. Pojďme začít!

8 efektivních sedů pro silné břišní svaly a ploché břicho

1. Ruce na podpatku

Youtube

Jak dělat ruce po paty

1. Lehněte si na podložku. Udržujte kolena ohnutá, chodidla plochá na podlaze a nohy na šířku boků.
2. Natáhněte ruce nad hlavu a držte je na šířku ramen. Ujistěte se, že vaše dolní část zad je nakloněna dozadu.
3. Vydechněte a zatlačte horní část těla nahoru. Současně houpejte rukama shora nad hlavou do strany pat.
4. Nadechněte se a vraťte se zpět do výchozí polohy.
5. Nezatahujte bradu. Držte pohled šikmo vzhůru ke stropu.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

2. Rovné nohy vsedě

Youtube

Jak dělat sedací svaly na rovných nohou

1. Lehněte si na podlahu. Držte nohy na šířku boků a ruce nad hlavou a dívejte se nahoru ke stropu. Toto je výchozí pozice.
2. Vydechněte a vytáhněte horní část těla nahoru do sedu. Ruce držte vytažené nad hlavu.
3. Nadechněte se a vrátit se dolů na podložce.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

3. Motýlí sit-up

Youtube

Jak to udělat Butterfly Sit-up

1. Sedněte si na podložku. Udržujte kolena ohnutá a chodidla položte na podlahu.
2. Otevřete stehna a položte chodidlo pravé nohy na chodidlo levé nohy.
3. Pomalu se stočte dolů na podložku. Natáhněte ruce nad hlavu a podívejte se na strop. Toto je výchozí pozice.
4. Vydechněte a vytáhněte horní část těla nahoru do sedu. Současně hýbejte rukama nad hlavou až těsně za prsty u nohou.
5. Nadechněte se a pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

[Přečtěte si: Nejlepší 22 cvičení na medicinbal a jejich výhody]

4. Pokřivené nohy

Youtube

Jak to udělat Bent Leg-Sit-up

1. Lehněte si na podlahu. Ohněte kolena, chodidla položte naplocho na podlahu a ruce nad hlavu a dívejte se nahoru ke stropu. Toto je výchozí pozice.
2. Vydechněte a vytáhněte horní část těla v sedě. Vaše ruce by měly zůstat nad hlavou.
3. Nadechněte se a vraťte se zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

5. V-Ups

Youtube

Jak dělat šikmé up-upy

1. Lehněte si na pravou stranu. Pravou ruku držte vytaženou před sebou, abyste ji měli podepřenou, levou ruku nataženou nahoru ke stropu, nohy k sobě, mírně pokrčená kolena a jádro v záběru.
2. Zvedněte obě nohy a horní část těla a levou rukou se dotkněte levé nohy.
3. Vydechněte a vraťte se zpět do výchozí polohy.
4. Udělejte to 10krát před změnou stran.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních na každé straně

7. Vážené sit-upy

Youtube

Jak dělat vážené sit-upy

1. Můžete to udělat pomocí činky nebo talíře.
2. Posaďte se na podložku. Nohy udržujte na šířku boků, chodidla položte na podlahu, páteř rovně a ramena uvolněná.
3. Držte váhu oběma rukama a zvedněte ji těsně nad hlavu. Ujistěte se, že máte lokty mírně ohnuté.
4. Pomalu se vraťte. Ujistěte se, že vaše páteř je plochá na podlaze a vaše ruce jsou přímo nad hlavou. Toto je výchozí pozice.
5. Vydechněte a posaďte se. Nezvedejte nohy z podlahy. Udržujte záda rovně. Nezatahujte bradu. Podívejte se šikmo nahoru na strop.
6. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

8. V-Sit Russian Twist

Youtube

Jak to udělat V-Sit Russian Twist

1. Lehněte si na záda. Vaše nohy by měly být na šířku ramen, ramena uvolněná a dlaně k sobě. Ujistěte se, že vaše dolní část zad je nakloněna dozadu. Toto je výchozí pozice.
2. Vydechněte a zvedněte nohy z podlahy a ohněte kolena. Současně si sedněte.
3. Otočte se doprava a potom doleva.
4. Udělejte to dvakrát a poté se vraťte zpět do výchozí polohy. Nadechněte se, jak to děláte.
5. Vydechněte, zvedněte nohy, posaďte se a otočte doprava a pak doleva. Udělejte to 4krát.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

Tady to máte - 8 různých variant sit-upů. Nyní se podívejte na tipy, které byste měli mít na paměti při cvičení vsedě.

Tipy při cvičení vsedě

• Začátečníci by měli začít s 3 sadami po 10 opakováních a podle toho postupovat. Chcete-li svou rutinu zesílit, zvyšte počet opakování.
• Klíčem k budování základní síly je dýchací technika. Zhluboka se nadechněte a udržujte tempo pomalé, opravdu se soustřeďte na kontrakci svalů a udržení pozice.
• Začněte s nohama 12-18 palců od zadku a pokračujte v kroutí. Ale v okamžiku, kdy máte pocit, že to už nedokážete, zvětšete vzdálenost mezi zadkem a nohama. Tento nový úhel mezi břišními svaly a nohami vás provede několika dalšími opakováními.
• Bolest dolní části zad je hlavní stížností lidí cvičících sed-leh. Pokud je rychlost pohybu příliš vysoká, bude to mít za následek silné bolesti dolní části zad. Abyste se vyhnuli bolesti, můžete provést méně intenzivní variaci sedu s cvičebním míčem, abyste snížili zátěž dolní části zad. Po celou dobu pohybu také udržujte spodní část zad pevně v kontaktu s podlahou, abyste zabránili nadměrnému namáhání.

• Můžete také přidat závaží, abyste si posadili a vyzvali sami sebe. Stačí chytit pár činek a držet je v rukou. Váhy se nejlépe přidávají ve verzi sit-upů Jackknife.

  Dodržování těchto tipů zajistí, že budete cvičit ve správné formě a vyhnete se úrazům. Kromě toho, že máte ploché bříško, existuje mnoho dalších výhod, které vám přináší cvičení vsedě. Přejděte dolů a zjistěte to.

Výhody sit-upů

• Zlepšete pevnost jádra.
• Zlepšete sílu flexoru kyčle.
• Zvyšte flexibilitu.
• Pomozte ztratit břišní tuk.
• Tónujte oblast ab.
• Zlepšete držení těla.
• Pomáhá vám pečovat o bolesti zad.

Když jsou sit-upy prováděny správně, mohou být užitečné. Dodržujte správnou metodu a nehrozí vám riziko zranění zad nebo šíje. Jděte do toho a otočte některé hlavy, když transformujete své tělo. Hodně štěstí!