10 Nejlepších Kardio Cvičení Pro Hubnutí - Spalujte Tuky, Abyste Rychle Získali štíhlé Tělo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Kardio je skvělou součástí cvičení k získání štíhlého těla. Jděte na to, pokud potřebujete shodit pár kilo navíc. Funguje tak, že zvyšuje vaši srdeční frekvenci a spaluje kalorie ve formě glukózy a tuku. Ale ne všechny typy kardia jsou dobré pro hubnutí a vaše zdraví. Výzkum říká, že kardio se střední intenzitou není tak účinné jako kardio s vysokou intenzitou a vede ke ztrátě svalové hmoty a bolí vaše klouby (1). Jaké jsou tedy intenzivní kardio cvičení pro odbourávání tuků? Dejte tomuto příspěvku přečíst, abyste poznali 10 nejlepších kardio cvičení pro hubnutí a dostali se zpět do formy. Přejeďte nahoru!

1. Přerušované sprinty

Doba trvání: 30 minut

Spálené kalorie: až 1 200 kalorií (liší se)

Potřebné vybavení: Žádné

Jak dělat občasné sprinty

1. Nastavte svůj běžecký pás na sklon 3 stupňů a začněte běžet rychlostí 6 mph.
2. Po 1 minutě zvyšte rychlost na 9 nebo 10 mph.
3. Pokračujte v provozu po dobu 3 minut.
4. Zvyšte rychlost na 14-15 mph a pokračujte ve sprintu po dobu 30 sekund.
5. Zpomalte na 10 mph a pokračujte v provozu po dobu 3 minut.
6. Po 3 minutách sprintujte 30 sekund.

2. Intervalový trénink s vysokou intenzitou

Doba trvání: 35 minut

Spálené kalorie: až 500 kalorií (liší se)

Potřebné vybavení: Žádné

Jak provádět intervalový trénink s vysokou intenzitou

1. Můžete provádět řadu cviků s vysokou intenzitou - například burpees, skoky do podrepu, skoky do výpadů, vysoké kolena a skoky s krokem.
2. Ujistěte se, že děláte tato cvičení ve správné formě.
3. Proveďte sadu 10 opakování každého cvičení a poté si dejte 10sekundovou pauzu.
4. Prodlužujte si přestávku.

3. Veslování

Doba trvání: 30 minut

Spálené kalorie: 200-300 kalorií

Potřebné vybavení: Veslovací trenažér

Jak dělat veslování

1. Popadněte rukojeť veslovací struny a posaďte se na veslovací trenažér.
2. Položte nohy na opěrku nohou. Udržujte páteř rovnou, ramena svinutá dolů a hrudník vystrčený.
3. Zapojte břišní svaly a zádové svaly a vytáhněte rukojeť nebo tyč směrem k břišním svalům.
4. Zastavte, když jsou lokty za vámi. Stiskněte lopatky.
5. Ujistěte se, že není opřel.
6. Vraťte se do výchozí polohy.

Tip: Při cvičení používejte správnou váhu a správnou techniku.

4. Skákání na laně

Doba trvání: 10 minut

Spálené kalorie: 200 kalorií

Potřebné vybavení: Skákací lano

Jak dělat lanové skoky

1. Uchopte každou ruku za rukojeť. Překlopte lano přes hlavu na záda.
2. Začněte skákat při nízké rychlosti a skočte na lano.
3. Po dokončení 25 seskoků zvyšte rychlost a 50krát přeskočte lano.
4. Udělejte 10sekundovou přestávku.
5. Začněte znovu skákat přes švihadlo. Pokud je to možné, skočte a složte nohy, abyste se dotýkali paty až k bokům.

5. Plavání

Doba trvání: 60 minut

Spálené kalorie: 500-700 kalorií

Potřebné vybavení: Plavecký bazén

Jak plavat a spalovat kalorie

1. Noste plavky, čepici a plavecké brýle.
2. Nastupte do vody a proveďte freestylové údery.
3. Udělejte asi 10 kol, abyste zapojili všechny svaly a dobře si zacvičili.
4. Naučte se další tahy, které vám pomohou plavat rychleji a spálit více kalorií.

6. Rychlá chůze

Doba trvání: 30 minut

Spálené kalorie: 200 kalorií

Potřebné vybavení: Žádné

Jak dělat rychlou chůzi

1. Noste pohodlné oblečení a vycházkovou obuv.
2. Proveďte 5minutovou rozcvičku.
3. Začněte chodit rychlostí 5 mil / h.
4. Po minutě zvyšte rychlost chůze na 7 mph.
5. Pokračujte v chůzi po dobu 5 minut, než zpomalíte na 4 mph.
6. Projděte minutu rychlostí 4 mph a poté zvyšte rychlost na 7 mph a jděte 5 minut.

Tip: Pokud chodíte na běžeckém pásu, vyzkoušejte různé úhly sklonu, abyste si za 30 minut zacvičili intenzivně.

7. Jízda na kole

Doba trvání: 20 minut

Spálené kalorie: 200-300 kalorií

Potřebné vybavení: Stacionární kolo nebo ozubené kolo

Jak na kole na spalování kalorií

1. Začněte tím, že budete sedět na kole. Buďte v pohodě.
2. Začněte šlapat střední rychlostí.
3. Asi po minutě zvyšte rychlost šlapání, abyste pocítili popáleniny na stehnech za pouhou minutu nebo dvě.
4. Nepřestávejte šlapat po dobu 3 minut.
5. Na minutu trochu zpomalte a poté se 3-5 minut věnujte vysokorychlostnímu jízdě na kole.

Tip: Pokud vám je dobře, udělejte na svém stacionárním kole odpor, aby byl trénink intenzivnější.

8. Kettlebells

Doba trvání: 30 minut

Spálené kalorie: 400-600 kalorií

Potřebné vybavení: Kettlebell

Jak dělat cvičení Kettlebell

1. Jedná se o kombinaci silového tréninku kardio a budování svalů.
2. Popadněte Kettlebell (ne příliš lehký ani příliš těžký) a používejte jej na dřepy s zvedáním kettlebellů, dřepy s plynem, výpady při chůzi se zatáčkami, výpady při chůzi s jednoručními zvedáky kettlebell atd.
3. Přidáním závaží získáte dokonalou odolnost, která vám pomůže spálit více kalorií.

9. Schodolez

Doba trvání: 10 minut

Spálené kalorie: 200 kalorií

Potřebné vybavení: Žádné

Jak dělat lezení po schodech

1. Začněte chůzí po schodech.
2. Začněte stoupat každý druhý krok.
3. Dále vylezte po schodech výpadem.
4. Změňte přední výpady bočními výpady.
5. Ukončete set spuštěním nahoru a dolů po schodech.
6. Dejte si 10sekundový odpočinek a pak jděte na druhou sadu.

10. Eliptické

Doba trvání: 30 minut

Spálené kalorie: 500-600 kalorií

Potřebné vybavení: Schody nebo bělidla

Jak provádět eliptická cvičení

1. Nastupte na eliptický stroj, každou rukou uchopte rukojeť a začněte šlapat.
2. Stiskněte tlačítko pro rychlé spuštění a přidejte odpor na úroveň 2.
3. Pokračujte v dýchání, zatímco se budete pohybovat co nejrychleji.
4. Se stejnou intenzitou šlapejte dozadu.

Takže tady to máte - 10 nejlepších vysoce intenzivních kardio tréninků, které vám pomohou zbavit se tuku. Než půjdete dál, podívejte se na pokyny pro trénink v kardio cvičení.

Kardio pokyny

• Zvykněte si tělo na vysoce intenzivní cvičení. Pokud vaše tělo není zvyklé na kardio cvičení s vysokou intenzitou, můžete se zranit.
• Dodržujte správnou techniku. Udělejte si čas a naučte se správné držení těla, místo toho, abyste udělali jen 100 opakování. Protože 10 opakování vám poskytne lepší výsledky a předejde zranění.
• Dýchejte a vydechujte. Jen proto, že běžíte nebo skáčete lanem vysokou rychlostí, to ještě neznamená, že si musíte koupit vysokorychlostní lístek do nebe! Dýchání a oddalování také maximalizuje vaše úsilí o hubnutí.
• Pijte nápoj před tréninkem. Ne, ne energetické nápoje, které dostanete v supermarketech. Stačí jen sklenice ledové vody a vmačkané oblíbené citrusové plody, které vás připraví na trénink. Pijte vodu po celý den, před a po tréninku.
• Zapojte svaly. Bez zapojení nebo smrštění svalů nebudete schopni cílit na konkrétní oblast. Například při veslování byste měli primárně zapojovat nohy, ale můžete také stahovat lopatky, aby se aktivovaly a pracovaly vaše svaly lat.
• Nepřehánějte kardio. Přehánění jakéhokoli cvičení, zejména kardia, není dobré pro vaše svaly a klouby. Procvičte si rutinu cvičení se silovým tréninkem a protahovacími cviky, aby vaše tělo dostalo celou škálu pohybu.
• Noste dobré boty. Boty jsou velmi důležité, pokud jde o jakékoli kardio cvičení, protože chrání chodidla vašich nohou a kolen.
• Zůstaňte hydratovaní. Každých 20 minut napijte trochu vody, abyste se udrželi hydratovaní a udrželi si výdrž. Po skončení tréninku pokračujte v doplňování a doplňování paliva.

Tolik úsilí a jen hubnutí? Ne, máte více výhod než jen hubnutí. Podívejte se na níže uvedený seznam.

Výhody kardio

• Zlepšuje výdrž a sílu svalů.
• Zlepšuje kapacitu srdce a plic.
• Pomáhá posilovat kosti.
• Zvyšuje důvěru.
• Zvyšuje produktivitu.
• Zvyšuje hladinu energie.
• Zabraňuje depresi a úzkosti.
• Chrání před srdečními chorobami.
• Pomáhá lépe spát.

Závěrem lze říci, že kardio s vysokou intenzitou po dobu 30 minut, třikrát až čtyřikrát týdně, je skvělý způsob, jak nastartovat své cíle, ať už jde o úbytek hmotnosti, udržení hmotnosti, nebo jen lepší kondici. Tato cvičení se zaměřují na všechny svaly ve vašem těle a pomáhají vám dosáhnout nejlepší kondiční úrovně a nejlepšího těla, jaké jste si kdy dokázali představit. Takže jděte do toho a porazte to! Na zdraví.