Proč Mung Beans?: Důkazy, Výživa A Recepty Založené Na Důkazech

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Mungo nebo zelený gram jsou známé svými antioxidačními vlastnostmi. Tyto fazole lze podávat kojencům i dospělým - včetně těch s cukrovkou a hypertenzí. Jsou také bohaté na vlákninu, minerály, flavonoidy a fenolové kyseliny.

V tomto článku najdete informace o zdravotních výhodách fazolí mungo, jejich obsahu a o tom, kdo by je neměl jíst. Přejeďte nahoru!

Obsah

• Více o fazole Mungo
• 7 výhod fazolí Mungo
• Nutriční a biochemický profil fazolí Mungo
• Jak vařit s fazolemi Mungo
• Mungo fazole mají nějaké vedlejší účinky nebo rizika?
• Jaká preventivní opatření byste měli dodržovat při používání fazolí Mungo?

Více o fazole Mungo

Mungo fazole (Vigna radiata) jsou malé olivově zelené fazole z rodiny luštěnin / fazolí (Leguminosae). Tato plodina pochází z teplých zemí Indie. Tyto fazole jsou také populárně známé jako zelené gramy nebo zlaté gramy a jsou pěstovány jako potravina a krmivo pro zvířata (1), (2).

Mungo fazole a její klíčky jsou široce používány v čerstvých salátech v Indii, Číně, Bangladéši, jihovýchodní Asii a západních zemích. Zásluhu na tom má jejich vyvážený nutriční profil.

Tato zrna jsou vysoké v bílkovin, sacharidů, dietní vlákniny, a aktivní Biochemicals. Jsou nejlepším zdrojem aminokyselin, rostlinných škrobů a enzymů (1, 2).

Je tedy známo, že jejich konzumace usnadňuje trávení, zejména v létě. Antioxidační aktivita fazolí mungo hraje zásadní roli při léčbě infekcí, zánětů a chemického stresu ve vašem těle (1, 2).

Chcete se dozvědět více o výhodách těchto malých luštěnin? Podívejte se na další část!

7 výhod fazolí Mungo

Díky vysokému podílu bílkovin a antioxidantů mohou fazole mungo pomáhat v boji s cukrovkou a srdečními chorobami. Mohou také zabránit úpalu a horečce. Studie také ukazují protirakovinné vlastnosti těchto luštěnin.

1. Mají antioxidační aktivitu

Proteiny a polyfenoly v semena, výhonky a trupy mung fazole ukazují potenciální antioxidační aktivitu. Mohou zachytit volné radikály - jako jsou peroxidové a superoxidové ionty - ve vašem těle (1).

Vitexin a isovitexin jsou hlavními antioxidačními složkami fazolí mungo. Mungo fazole mají nejvyšší antioxidační účinek při klíčení. Antioxidační aktivita mung fazole se říká, že je o 195% z vitaminu C (100 g fazolemi = 1462 mg vitaminu C) (1).

Extrakty z fazolí mungo mají především výrazně vyšší antioxidační aktivitu než extrakty ze sóji. Proto mají potenciál předcházet několika chronickým poruchám (jako je rakovina) vyvolaných akumulací volných radikálů (1).

2. Může zabránit úpalu

Úpal se vyznačuje dehydratací a podrážděností. Mohlo by to být důsledkem nedostatečného příjmu tekutin a nadměrné ztráty vody / tekutin potem. Dalším kritickým vývoj během léta je build-up z reaktivních kyslíkových radikálů (ROS) v těle (3).

Stává se to proto, že letní teplo vyžaduje vysokou rychlost metabolismu, aby uspokojilo potřeby vašeho těla a maximalizovalo energetický výnos. Tyto události nakonec vedou k chemické nerovnováze (3).

Mungo flavonoidy, včetně vitexin, eliminovat chemickému namáhání a snížení hladiny zánětu. Proto Číňané během léta běžně pijí fazolovou polévku (1), (3).

3. Může udržovat hladinu cholesterolu a zdraví srdce

Bílkoviny v klíčících luštěninách pomáhají řídit metabolismus lipidů. Klíčky fazolí mungo a klíčící semena jsou plné těchto bílkovin. Tyto luštěniny snižují hladinu celkového cholesterolu a LDL (špatného) cholesterolu ve vašem systému (4).

Vařené a celé fazole mungo také vykazovaly podobné účinky na snižování lipidů. Jsou zabránit lipidů ukládání / hromadění v játrech, srdci, a krevních cév. Antioxidační účinek blokuje působení volných radikálů na akumulovaný cholesterol v těchto orgánech (4).

Mungo fazole vás tedy mohou chránit před kardiovaskulárními chorobami (jako je ateroskleróza). Kromě toho, jeden šálek syrových, naklíčených fazolemi má asi 155 mg z draslíku. To je důvod, proč asi 600 mg / kg mungových peptidů může snížit systolický krevní tlak u zvířat. Tato studie ukazuje, jak fazole mungo regulují hypertenzi a chrání zdraví srdce (1, 4).

4. Může podporovat trávení a zdraví střev

Mungo fazole obsahují dobré množství nerozpustné vlákniny, bílkovin a komplexních sacharidů. Tyto živiny podporují růst „dobrých“ bakterií ve vašem střevě. Studie uvádějí nárůst počtu Bacteroidetes - třídy bakterií, které zabraňují obezitě (5, 6).

Mungo fazole navíc způsobují menší nadýmání a jsou snadno stravitelné. Proto jsou skvělé pro děti. Tyto fazole můžete použít k přípravě doplňku stravy pro odstavené kojence, protože mají vysoký obsah výživy a neobsahují alergeny (5).

Tyto fazole však také obsahují antinutriční látky, jako je kyselina fytová, které narušují vstřebávání minerálů a dalších živin. Tento problém může vyřešit konzumace vařených nebo naklíčených mungo fazolí (5).

5. Může pomoci při zvládání cukrovky

Díky nízkému glykemickému indexu jsou fazole mungo jednou z nejvíce doporučovaných potravin pro lidi s cukrovkou. Skládají se z komplexních sacharidů a vlákniny, které trávení trvá déle. To znamená, že konzumace těchto fazolí nezpůsobí náhlé prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi (7).

Klinické studie prokázaly, že extrakty z fazolí mungo zvyšují glukózovou toleranci a citlivost na inzulín u subjektů. Mohou také spustit regeneraci buněk produkujících inzulín (β-buňky) v pankreatu (7, 8).

Aktivní molekuly potlačen na zánět slinivky břišní a dalších životně důležitých orgánů u těchto pacientů. Antioxidanty v fazole mungo navíc vylučují volné radikály, které zhoršují taková zánětlivá onemocnění (7).

Trivia Time

• Mungo fazole mohou mít účinky proti obezitě, protože mohou regulovat produkci lipidů a hromadění tuků ve vašem těle (9).
• Extrakty z fazolí mungo také zmírňují zánět, který může v některých případech vyvolat obezitu. V těchto zprávách však neexistuje jednotnost (9).
• Jelikož jsou bohaté na folát, draslík, železo a další nezbytné mikroživiny, těhotné a kojící ženy si mohou pochutnat na fazole mungo. Několik studií však nedoporučuje (10).
• Pokud nebudou klíčky fazolí mungo řádně vyčištěny, může dojít k růstu plísní a bakterií. Přítomnost anti-živin může být dalším důvodem, proč se těmto fazolím vyhnout během tak citlivých fází (10). Skladování výhonků mungo v teplém a vlhkém prostředí může vyvolat růst plísní. Proto je třeba je buď napařovat, nebo uchovávat v chladničce ve vzduchotěsné nádobě.
• Tyto luštěniny regulují metabolismus a akumulaci cholesterolu, zejména v játrech. Fytochemikálie z fazolí mungo mohou zabránit fibróze a poškození jater u lidí s vysokým cholesterolem a srdečními chorobami (11).
• Vědci tvrdí, že antioxidanty z fazolí mungo mohou snížit riziko rakoviny jater, prsu a střev. Mohou zpomalit rychlost proliferace rakovinných buněk. Mohou také snížit zánět a poškození tkání způsobené tumorigenezí (5).
• Číňané jedí nudle vyrobené z mungo fazolového škrobu zvaného celofán nebo skleněné nudle. Tyto nudle jsou transparentní, dehydratované prameny, které není třeba vařit, aby se znovu hydratovaly. Skleněné nudle jsou nízké v tuku a vysoko v sacharidů, minerálních látek a bílkovin. Proto jsou zajímavou náhradou za rýžové / ploché nudle.

6. Proveďte antimikrobiální účinek

Tyto polyfenoly, získané z fazolí mungo mají jak antibakteriální a antifungální aktivity. Proteiny ze semen Mung, jako je mungin, ničí různé houby jako Fusarium solani, Fusarium oxysporum, Coprinus comatus a Botrytis cinerea (1).

Bylo také zjištěno, že některé bakteriální kmeny, včetně Staphylococcus aureus a Helicobacter pylori, jsou na tyto proteiny citlivé. Enzymy z fazolí mungo rozbíjejí buněčné stěny těchto mikrobů a brání jim v osídlení vašich střev, sleziny a životně důležitých orgánů (1).

Můžete tedy využít jejich extrakty se zvýší na životnost vašeho jídla. Nezabíjejí mikroby, ale působí také jako změkčovadla masa (12).

7. Mají protizánětlivé účinky

Polyfenoly, jako je vitexin, kyselina gallová a isovitexin, snižují zánět v těle. Živočišné buňky ošetřené těmito aktivními molekulami měly snížené hladiny zánětlivých sloučenin (interleukiny a oxid dusnatý) (1).

Mung bean kabát flavonoidy pracovat na zvýšení produkce protizánětlivých látek v těle. Tyto luštěniny tedy mohou být účinné proti zánětlivým poruchám, jako je cukrovka, alergie a sepse (1), (13).

Klíčící a fermentované extrakty z fazolí mungo mají vyšší protizánětlivou a antioxidační aktivitu. Obsahují také neurotransmitery regulující bolest (kyselina gama-aminomáselná [ GABA]), které pomáhají při léčbě bolesti a otoků (otoky) v zanícených oblastech (13).

Za jejich úžasné vlastnosti odpovídá nutriční a biochemické složení fazolí mungo. V následující části zjistíte obsah mungových semen, srsti a klíčků.

Nutriční a biochemický profil fazolí Mungo

Živina	Jednotka	1 šálek = 104,0 g
Proximáti
Voda	G	94,02
Energie	kcal	31
Energie	kJ	131
Protein	G	3.16
Celkový lipid (tuk)	G	0,19
Popel	G	0,46
Sacharid, podle rozdílu	G	6.18
Vláknina, celková strava	G	1.9
Cukry celkem	G	4.3
Minerály
Vápník, Ca	mg	14
Železo, Fe	mg	0,95
Hořčík, Mg	mg	22
Fosfor, P	mg	56
Draslík, K.	mg	155
Sodík, Na	mg	6
Zinek, Zn	mg	0,43
Měď, Cu	mg	0,171
Mangan, Mn	mg	0,196
Selen, Se	µg	0,6
Vitamíny
Vitamin C, celková kyselina askorbová	mg	13.7
Thiamin	mg	0,087
Riboflavin	mg	0,129
Niacin	mg	0,779
Kyselina pantothenová	mg	0,395
Vitamin B-6	mg	0,092
Kyselina listová, celkem	µg	63
Kyselina listová, jídlo	µg	63
Kyselina listová, DFE	µg	63
Cholin, celkem	mg	15
Karoten, beta	µg	6
Karoten, alfa	µg	6
Kryptoxanthin, beta	µg	6
Vitamin A, IU	IU	22
Vitamin K (fylochinon)	µg	34.3
Lipidy
Mastné kyseliny, celkem nasycené	G	0,048
Mastné kyseliny, celkem mononenasycené	G	0,023
Mastné kyseliny, celkem polynenasycené	G	0,06
Cholesterol	mg	0
Fytosteroly	mg	16
Aminokyseliny
Tryptofan	G	0,038
Threonin	G	0,081
Isoleucin	G	0,137
Leucin	G	0,182
Lysin	G	0,173
Methionin	G	0,035
Cystine	G	0,018
Fenylalanin	G	0,122
Tyrosin	G	0,054
Valine	G	0,135
Arginin	G	0,205
Histidin	G	0,073
Alanin	G	0,103
Kyselina asparagová	G	0,498
Kyselina glutamová	G	0,167
Glycin	G	0,066
Serine	G	0,034
Flavonoly
Kaempferol	mg	0,3
Quercetin	mg	0.2
Isoflavony
Daidzein	mg	0,06
Genistein	mg	0,08
Celkový počet isoflavonů	mg	0,1
Coumestrol	mg	0,97

Zdroj: USDA

Mungo fazole obsahují asi 20–24% bílkovin, 50–60% sacharidů a značné množství vlákniny a mikroživin. Mají také bohatý a vyvážený biochemický profil.

Několik chemických analýz identifikovalo flavonoidy, fenolové kyseliny a fytosteroly v různých částech fazole mungo (1).

Flavonoidy: vitexin, isovitexin, daidzein, genistein, prunetin, biochanin A, rutin, kvercetin, kaempferol, myricetin, rhamnetin, kaempferitrin, naringin, hesperetin, delphinidin a kumestrol.

Fenolové kyseliny: kyselina hydroxybenzoová, kyselina injekční, kyselina vanilová, kyselina gallová, kyselina shikimová, kyselina protocatechuová, kyselina kumarová, kyselina skořicová, kyselina ferulová, kyselina kávová, kyselina gentisová a kyselina chlorogenová.

Tyto fytochemikálie spolupracují na eliminaci volných radikálů a zmírnění zánětu ve vašem systému.

Neznamená to, že je fazole mungo povinným doplňkem vaší stravy?

Vaření těchto fazolí trvá jen velmi málo času. Proč nezačnete s tímto jednoduchým, ale těžko odolatelným receptem?

Jak vařit s fazolemi Mungo

Mungo a Quinoa Mega-mísa na jídlo

Co potřebuješ

• Olivový olej: 4 lžíce
• Celer: 1 hlava rozřezaná na ½palcové segmenty
• Česnek: 1 velký hřebíček, velmi tenký plátky
• Červené chilli vločky: ½ čajové lžičky
• Mletý zázvor: ½ čajové lžičky
• Kurkuma: ½ čajové lžičky
• Uzená paprika: 2 čajové lžičky
• Koprové listy: Hrst, nasekaný
• Mungo fazole: 2½ šálků, vařené
• Quinoa: 1 šálek, vařený
• Voda: 1 / 2-3 / 4 šálek, nebo tolik, kolik je potřeba
• Jemnozrnná mořská sůl: podle chuti
• Pánev / pánev: velká

(Tuto misku můžete také doplnit paprikami, zelenými olivami, pečenými cherry rajčaty, nakládanou červenou cibulí / šalotkou a kuřecím masem.)

Pojďme na to

1. Na středně vysokém ohni zahřejte olej v pánvi.
2. Hoďte kousky celeru a posypte trochu soli.
3. Vaříme 10-15 minut nebo dokud celer nezačne hnědnout a zkaramelizovat. Míchejte každých pár minut.
4. Přidejte nasekaný česnek, chilli vločky, zázvor, kurkuma a papriku.
5. Vařte za stálého míchání další minutu nebo dokud koření není voňavé.
6. Přidejte fazole mungo, quinoa, koprové listy a 1 / 2-3 / 4 šálku vody nebo tolik, aby byla směs vlhká.
7. Obsah promíchejte a dobře promíchejte po dobu 1–2 minut, aby se chutě spojily.
8. Na závěr přidejte do každé mísy hromádku lehce osoleného jogurtu. Tento krok je volitelný.
9. Podávejte horké s dušeným / smaženým kuřecím masem / masem / vejci / tvarohem. Studené poklesy se k této misce hodí velmi dobře.

Díky tomu budete plný a nabitý dlouhým dnem!

Můžete si také udělat keto a veganskou verzi tohoto receptu. Chutnají stejně osvěžující.

Měli byste se obávat nežádoucích účinků těchto luštěnin? Jsou stejně jako jiné luštěniny spojeny fazole mungo s nějakými poruchami? Pokračujte ve čtení pro odpovědi!

Mungo fazole mají nějaké vedlejší účinky nebo rizika?

O bezpečnosti fazolí mungo je k dispozici velmi málo nebo žádné informace. Obsahují anti-živiny a fytosteroly podobné estrogenu, které by mohly poškodit vaše tělo. Vědci však nevznesli žádné otázky ohledně jeho vedlejších účinků.

Nepředpokládejte však, že jsou bezpečné.

US FDA říká, že kdokoli s oslabeným imunitním systémem by měly vyvarovat jíst syrové klíčky jakéhokoliv druhu. Do této kategorie spadají fazole mungo, vojtěška, jetel a ředkvičky (14).

Těhotným ženám, dětem, starším lidem a lidem s potravinovými alergiemi se doporučuje, aby se od těchto klíčků držely stranou (14).

Klíčky mohou nést patogenní bakterie (E. coli, Salmonella). Nehygienické podmínky sklizně a skladování podporují jejich růst.

Pokud se mungo konzumuje syrové nebo napůl uvařené, může způsobit průjem, zvracení a otravu jídlem.

Co byste měli udělat, abyste těmto reakcím zabránili? Jaké postupy byste měli dodržovat?

Jaká preventivní opatření byste měli dodržovat při používání fazolí Mungo?

Pokud máte naklíčené fazole mungo nebo klíčky fazole, měli byste mít na paměti několik věcí (14):

• Kupujte pouze klíčky uchovávané v chladničce
• Vyberte ostře vypadající klíčky s připojenými pupeny.
• Pokud najdete zatuchle vonící, tmavé nebo slizce vypadající klíčky, vyhoďte je. Nahlaste to orgánům úložiště.
• Lepší možností je chlazení klíčků doma. Skladujte při teplotě 40 ° F nebo nižší.
• Opláchněte fazole mungo klíčky důkladně vodou před použitím, aby se odstranily povrchové nečistoty a špínu. Ještě ne používat mýdlo nebo jiné čisticí prostředky.
• Před a po manipulaci se syrovými potravinami si umyjte ruce teplou vodou a mýdlem, abyste zabránili přenosu plísní / bakterií.

Důkladné vaření fazolí mungo je bezpečnější, protože teplo a koření ničí nebezpečné bakterie. Vyberte si správný druh fazole mungo / klíčky. Než je spotřebujete, zpracovejte je pečlivě a pozorně.

Celkem

Mungo fazole jsou přirozeným zdrojem vlákniny, esenciálních aminokyselin, minerálů a fytochemikálií. Mají silné antioxidační, protizánětlivé, zažívací, antidiabetické a protirakovinné vlastnosti.

Za tyto přínosy pro zdraví jsou zodpovědné flavonoidy z fazolí mungo, fenolové kyseliny a minerály. Přidejte si je do polévek, salátů a hlavních jídel. Dejte si za cíl jíst alespoň 1 šálek mungo fazolí (nebo jiné luštěniny) denně.

Při manipulaci s nimi dodržujte přísnou hygienu, aby nedošlo k nežádoucím účinkům. Máte-li jakékoli dotazy a návrhy týkající se fazolí mungo, nechte je v sekci komentáře níže. Ozveme se vám.

Až do příště si vychutnejte kouzlo „mung“ve svých pokrmech!

14 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Přehled fytochemie, změn metabolitů a léčebného využití běžné fazole mungo a jejích klíčků (Vigna radiata), Chemistry Central Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Mungbean, příručka pro alternativní polní plodiny, Centrum pro nové plodiny a rostlinné produkty, Purdue University.

  hort.purdue.edu/newcrop/afcm/mungbean.html

• Antioxidační vlastnosti flavonoidů z fazolí Mungo na zmírnění tepelného stresu, PLoS ONE, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112222/

• Účinky vařených a vyklíčených mungo fazolí (Vigna radiata L.) na snížení hladiny cholesterolu a ochranu jater, Nutrients, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073478/

• Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioaktivní polyfenoly, polysacharidy, peptidy a přínosy pro zdraví, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Dietní protein z fazolí mungo snižuje přírůstek hmotnosti vyvolaný stravou s vysokým obsahem tuku modulací metabolismu žlučových kyselin hostitele způsobem závislým na střevní mikrobiotě. Komunikace pro biochemický a biofyzikální výzkum, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29777704

• Antihyperglykemické účinky fermentovaných a nefermentovaných extraktů z fazolí mungo na diabetické myši indukované alloxanem, Journal of Biomedicine and Biotechnology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469204/

• Antidiabetická aktivita extraktů z fazolí mungo u diabetických myší KK-Ay. Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18767859

• Účinky extraktu z etanolu Mung Bean (Vigna radiata L.) Snižují prozánětlivou lipogenezi vyvolanou cytokiny v modelu myši KK-Ay Diabetes Mouse, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523062/

• Lidé v ohrožení: Těhotné ženy, FoodSafety.gov, americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb.

  www.foodsafety.gov/people-at-risk/pregnant-women

• Dietní protein z fazolí Mungo redukuje jaterní steatózu, fibrózu a zánět u mužských myší s dietou indukovanou, nealkoholickou mastnou chorobou jater. The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27903831

• Účinek mungo a naklíčených mungo (Vigna radiata) v prášku na citlivost kuřecích prsních mas, mikrobiální a senzorické vlastnosti, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062684/

• Protizánětlivé a antinociceptivní aktivity neléčeného, naklíčeného a fermentovaného vodného extraktu z fazolí Mungo, doplňková a alternativní medicína založená na důkazech, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089844/

• Uvědomte si rizika spojená s konzumací klíčků, CHOW LINE, College of Food, Agricultural and Environmental Sciences, The Ohio State University

  u.osu.edu/chowline/2013/01/18/be-aware-of-risks -z jídla-klíčky /