11 Zdravotních Výhod Lněných Semen Založených Na Důkazech

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Len (Linum usitatissimum), africká plodina, byl poprvé pěstován v Egyptě. Po staletí hraje klíčovou roli v ájurvédské medicíně v Asii. Lněná semínka jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a bílkoviny.

Lněné semínko je bohaté na lignany, které nabízejí silné antioxidační účinky. Mohou snížit riziko určitých typů rakoviny a pomoci při léčbě cukrovky. Předpokládá se také, že semena mohou pomoci při hubnutí, zlepšit zdraví zažívacího traktu a chránit srdce.

Chcete-li se dozvědět více o výhodách lněných semen, pokračujte v čtení.

Obsah

• Jaké jsou zdravotní výhody lněných semen?
• Jaký je výživový profil lněných semen?
• Tipy pro přidání lněných semen do vaší stravy
• Jaké jsou vedlejší účinky lněných semen?

Jaké jsou zdravotní výhody lněných semen?

1. Může pomoci v prevenci rakoviny

Několik studií na postmenopauzálních ženách ukázalo, že doplnění stravy lněným semínkem může snížit riziko rakoviny prsu (1). Semena mohou také snížit růst nádoru u pacientů s rakovinou prsu. Omega-3 mastné kyseliny v semenech mají protizánětlivé vlastnosti, které v tomto ohledu pomáhají.

Bylo také zjištěno, že lignany snižují růst rakovinných nádorů (2). Výzkum také ukazuje, že lněné semínko může pomoci předcházet rakovině prostaty (3).

2. Může pomoci při léčbě cukrovky

Studie ukázaly, že suplementace lněného semínka snížila hladinu cukru v krvi nalačno o 20% (4). Ještě důležitější je, že semena obsahují sliz, což je gel tvořící vlákno, které může zpomalit trávení a výsledné uvolňování glukózy do krve.

Předběžné studie rovněž ukázaly, že lněné semínko může oddálit nástup diabetes mellitus. Obsahují sloučeninu zvanou SDG, která by mohla snížit riziko vzniku cukrovky 1. typu a oddálit nástup cukrovky 2. typu (5).

3. Může pomoci při hubnutí

Jelikož jsou lněná semínka bohatá na vlákninu, mohou pomáhat při hubnutí (6). Semena také obsahují omega-3. Studie ukazují, že omega-3 mohou potlačit chuť k jídlu a zlepšit pocit sytosti - a to může pomoci při hubnutí (7).

Lignany v lněných semenech se také věří, že podporují metabolismus, což může pomoci při hubnutí. K pochopení mechanismu je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Studie také ukázaly, že lněné semínko může zvýšit vylučování tuků, a tím snížit množství tuku v těle. To může podporovat hubnutí (6).

4. Může zlepšit trávicí zdraví

Studie na zvířatech ukázaly, že doplnění lněného semene ve stravě může podpořit zdraví střevní flóry (8). Rozpustná vláknina v lněných semínkách by také mohla pomoci trávení, ačkoli podpora výzkumu je omezená. Předpokládá se, že mletá lněná semínka fungují lépe, protože když je pojídáte celé, mohou je projít vaším systémem, aniž by se trápily.

Nejběžnější použití lněných semen zahrnuje jeho projímavé vlastnosti. To znamená, že semena vás mohou donutit. Mohou také pomoci při léčbě zácpy, ale ujistěte se, že po jejich konzumaci pijete dostatek vody (2).

Omega-3 mastné kyseliny v lněných semínkách mohou pomoci snížit zánět a chránit výstelku gastrointestinálního traktu. U lidí se zdravým zažívacím systémem semena podporují prospěšnou střevní flóru (9). Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se pochopily výhody omega-3 a jejich souvislost se střevní flórou.

5. Může chránit srdce

Bylo zjištěno, že omega-3 mastné kyseliny v lněných semenech snižují riziko ischemické choroby srdeční. Pomáhají také zlepšit fungování tepen (10). Kostarická studie ukázala, že jedinci konzumující více ALA (typ omega-3 mastných kyselin v lněných semínkách) měli nižší riziko srdečního infarktu (11).

6. Může bojovat proti zánětu

Dvě lžíce mletého lněného semínka obsahují přes 140% denní hodnoty omega-3 mastných kyselin, o nichž je známo, že bojují proti zánětu. Bylo zjištěno, že kyselina alfa-linolová (ALA) v semenech snižuje prozánětlivé sloučeniny v těle (12).

Omega-3 v lněných semínkách mohou také pomoci při léčbě zánětlivé artritidy (13).

7. Může léčit menstruační příznaky

Konzumace lněných semen může ovulaci regulovat. U žen, které pravidelně jedly lněné semínko, bylo zjištěno, že ovulují během každého menstruačního cyklu (14). Přidání lněného semínka do vaší stravy může také pomoci snížit menstruační křeče, i když je na podporu tohoto účinku zapotřebí dalšího výzkumu.

Další důležitý výzkum nám říká, že lněné semínko může pomoci zmírnit návaly horka. Některé další studie však uvádějí jinak a je zapotřebí dalšího výzkumu, který by pochopil, jak lněná semínka v tomto ohledu fungují (15).

8. Lněná semínka jsou bez lepku

Lněná semínka fungují jako skvělá náhrada za všechna zrna obsahující lepek ve vaší stravě (2). V případě, že netolerujete lepek, může být většina zrn obtížně stravitelná. To je místo, kde lněná semínka mohou být dobrou volbou pro kohokoli s celiakií nebo citlivostí na lepek (16).

9. Může být prospěšný během těhotenství a kojení

Lněná semínka jsou bohatým zdrojem vlákniny a omega-3 a dobrým zdrojem bílkovin - a těhotná žena vyžaduje všechny tyto živiny. Vláknina by mohla pomoci léčit zácpu, která se často objevuje během těhotenství. Bílkoviny a omega-3 jsou zásadní pro zdraví dítěte. Neexistuje však žádný přímý výzkum, který by uváděl výhody lněných semen během těhotenství nebo kojení.

Podle studie na zvířatech mohou lněná semena podporovat potomstvo a vývoj zrakového nervu u potomků (17).

Doporučujeme vám však před užíváním lněného semínka za tímto účelem promluvit se svým lékařem, protože v tomto ohledu existují určité protichůdné důkazy.

10. Může rozzářit vaši pokožku

Omega-3 mastné kyseliny v lněných semínkách mohou přispívat ke zdraví a vzhledu pokožky. Mohou udržovat vaši pokožku hydratovanou a hladkou. Studie ukazují, že doplňky stravy z lněného semínka mohou vyvážit protizánětlivé a protizánětlivé sloučeniny a podporovat zdravé stárnutí (8).

Může také pomoci olej z lněných semen. Může bránit tomu, aby se každodenní dráždivé a znečišťující látky dostaly do pórů pokožky (18). Zabraňuje také ztrátě vody z pokožky. Zlepšení úrovně vlhkosti pokožky může také pomoci snížit vrásky.

Udržování hydratované pokožky zabrání jejímu vysušení, a tím se rozzáří. I když potřebujeme další výzkum, abychom zjistili, zda mohou lněná semínka přímo ovlivnit růst, některé důkazy uvádějí, že lněný olej by mohl zlepšit funkci kožní bariéry (19).

Flaxseeds may also aid the treatment of ailments like psoriasis and eczema, though direct evidence is lacking in this regard.

You can either rub plain flaxseed oil gently into your skin or consume the seeds on a daily basis. The anti-inflammatory properties of flaxseeds can also treat skin inflammation. As per animal studies, the antioxidants in the seeds may also help reduce the risk of skin cancer (20).

You can also try a flaxseed facial. Mix two tablespoons of raw honey, a teaspoon of fresh lime juice, and a tablespoon of flaxseed oil. Apply the mixture directly to your face. Leave it on for 15 minutes and wash with normal water. Do it in the mornings, every day.

11. May Strengthen Hair

Brittle hair is often attributed to a lack of omega-3 fatty acids in the diet. As flaxseeds are rich in these fatty acids, as per animal studies, they were found to strengthen hair, improve hair coat quality, and combat hair fall (21). They can also help prevent a condition called cicatricial alopecia, which is a permanent hair loss condition caused by inflammation.

You can prepare a hair gel using flaxseeds. Boil two cups of water. As the water begins to boil, add four tablespoons of flaxseeds to it. Cover the pot with a lid and let it simmer for 15 to 20 minutes. Turn the heat off and strain the infusion. Apply the resultant gel to your scalp every morning and then wash as usual after 20 minutes.

These are the benefits of flaxseeds. We already saw a few of the important nutrients in the seeds. How about taking a look at the entire nutrient profile?

What Is The Nutritional Profile Of Flaxseeds?

According to the United States Department of Agriculture, 1 tablespoon of flaxseeds (2.5 grams) contains 13 calories, 0.7 g of fiber, 0.72 g of carbohydrates, 0.46 g of protein, and 1.05 g of fat (22).

Though flaxseeds possess a vast array of nutrients, they are not magic pills. There is no one-food-for-all-ailments when it comes to good health. Consistently making the right dietary choices is key. In the following section, we have discussed how you can add flaxseeds to your diet.

Tips For Adding Flax Seeds To Your Diet

There are a few ground rules:

1. The best way to consume flaxseeds is in their sprouted form. Soaking and sprouting them removes phytic acid and also enhances mineral absorption. You can soak the seeds for 10 minutes in warm water or for 2 hours in cold water.
2. Flaxseeds are best consumed ground. This is because our bodies cannot receive the nutrients if they are taken in the whole form.
3. Ensure you consume the seeds with plenty of water.
4. You can add the seeds to your morning cereal or breakfast smoothie. You can also add them to salads.
5. Ensure you don’t heat flaxseed oil as its composition might change, and it may not be useful. But surprisingly, the nutrients in whole flaxseeds are heat-stable. Hence, you can roast flaxseeds and enjoy the benefits as the nutrients won’t be destroyed.
6. You can also add flaxseeds to your Paleo diet. The seeds are technically Paleo because they are seeds.
7. The best time to eat flaxseeds is early in the morning, along with your breakfast.

Ensure you do not consume an excess of flaxseeds as they may cause certain undesirable side effects.

What Are The Side Effects Of Flaxseeds?

Flaxseeds may cause adverse effects in some people. Excess consumption of these seeds may cause some adverse effects, such as nausea, constipation, bloating, and pain in the abdomen. Want to know more about the side effects of flaxseeds? Keep reading.

May Lower Blood Sugar Levels Way Too Much

Since flaxseeds may lower blood sugar levels, individuals who are already on diabetes medication can experience alarmingly low blood sugar levels if they consume an excess of flaxseeds. However, limited research is available in this area. Consult your doctor.

May Lower Blood Pressure

Flaxseeds help lower blood pressure (23). However, if taken along with medications for treating high blood pressure, the seeds may cause hypotension (excessively low blood pressure). Hence, people on blood pressure medications should exercise caution.

May Slow Down Blood Clotting

Studies show that omega-3 fatty acids can reduce blood clotting and increase bleeding (24). As the seeds are rich in omega-3 fatty acids and may show a significant decrease in blood clotting, people with bleeding disorders must not take them. Also, don’t consume flaxseeds at least two weeks before surgery.

May Aggravate Hormone-Sensitive Conditions

Flaxseeds can mimic the hormone estrogen, and this can aggravate hormone-sensitive conditions like cancers of the breast, uterus, and ovaries and uterine fibroids (25).

May Cause Issues During Pregnancy And Breastfeeding

Since the seeds can mimic estrogen, they may cause issues in pregnant and breastfeeding women (25). Please consult a doctor before using them.

Interactions

Limited research is available in this area. Individuals with diabetes should always check with their doctor before consuming flaxseeds. Omega-3s, the essential fatty acids in the flaxseeds, may interact with the blood-thinning medications, such as warfarin (Coumadin), which, in turn, can increase bleeding (26).

Avoid the consumption of these seeds while taking diabetes medication.

Conclusion

Flaxseeds are densely packed with fiber and omega-3 fatty acids and offer several health benefits. These seeds may help fight cancer, aid in diabetes treatment, and promote weight loss.

However, excess consumption may cause adverse side effects. Hence, be wary of the number of flaxseeds you consume.

Talk to your doctor and dietitian to understand the right dosage for you.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many flaxseeds can you take in a day?

You can limit the serving size to less than 5 tablespoons (or 50 grams) a day.

Can you substitute flaxseeds with chia seeds?

Yes, chia seeds are also equally nutritious and beneficial. They look similar too.

How to store flaxseeds?

Whether you purchase ground flaxseeds or grind them at home, you can store them in a tightly sealed container in the refrigerator. Whole flaxseeds can also be stored this way, and they can last for 6 months.

Where can you buy flaxseeds?

You can get the seeds from your nearest departmental store or buy them online at Amazon.

Can you eat flaxseeds raw?

Yes, it is fine to eat the seeds raw. Some believe ground flaxseeds can help your body better absorb the nutrients. Also, store raw flaxseeds in the fridge, or the oils in them might make them go rancid.

Do flaxseeds cause acne?

In some cases, yes. This happens if your body doesn’t accept the seeds. Stop using them and consult your doctor.

In general, flaxseeds may aid acne treatment. The omega-3s in the seeds fight inflammation, which is one major cause of acne. The same goes for flaxseed oil as well, though no studies support the link between the oil and acne. However, if your body doesn’t accept the oil, it may react through acne breakouts.

What are flaxseeds called in different languages?

Flaxseeds are called semillas de lino in Spanish, budhur alkitaan in Arabic, alsee ka beej in Hindi, avise ginjalu in Telugu, ali vidai in Tamil, and agasi in Kannada.

Does flaxseed help with belly fat?

The seeds are rich in dietary fiber that may suppress appetite. This may help reduce belly fat, though there is no research to support this.

26 sources

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Účinek lněného semene na rakovinu prsu: Recenze literatury, Frontiers in Nutrition, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Len a lněný olej: starodávný lék a moderní funkční jídlo, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• The benefits of flaxseed, U. S. Department of Agriculture, USDA.

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/the-benefits-of-flaxseed/

• An Open-Label Study on the Effect of Flax Seed Powder (Linum Usitatissimum) Supplementation in the Management of Diabetes Mellitus, Journal of Dietary Supplements, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432725

• Flaxseed and Diabetes, Current Pharmaceutical Design, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561065

• Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type, Nutrition & Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/

• Dietary Supplementation With Long Chain omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Weight Loss in Obese Adults, Obesity Research and Clinical Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23697585

• Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

• Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/

• The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• 11. Alpha-linolenic acid and risk of nonfatal acute myocardial infarction, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18606916

• Effect of L. Usitatissimum (Flaxseed/Linseed) Fixed Oil against Distinct Phases of Inflammation, ISRN Inflammation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767321/

• Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes: From Molecules to Man, Biochemical Society Transactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017

• Effect of Flax Seed Ingestion on the Menstrual Cycle, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8077314

• A Phase III, Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Trial of Flaxseed for the Treatment of Hot Flashes1:NCCTG N08C7, Menopause, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3246070/

• Gluten-free products in celiac disease: Nutritional and technological challenges and solutions, J0urnal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6327684/

• Flaxseed used since pregnancy by the mother and after weaning by the offspring benefits the retina and optic nerve development in rats, The Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28282776

• Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition, Skin Pharmacology and Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21088453

• Supplementation of Flaxseed Oil Diminishes Skin Sensitivity and Improves Skin Barrier Function and Condition, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/47815602_Supplementation_of_Flaxseed_Oil_Diminishes_Skin_Sensitivity_and_Improves_Skin_Barrier_Function_and_Condition

• Dietary Flaxseed Supplementation and Experimental Metastasis of Melanoma Cells in Mice, Cancer Letters, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9500208

• Flaxseed (Linum usitatissimum) supplementation associated with reduced skin test lesional area in horses with Culicoides hypersensitivity, Canadian Journal of Comparative Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC227015/

• Flaxseeds, FoodData Central, U. S. Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Potent Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive Patients, Hypertension, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126178

• There’s something fishy about this bleeding, NDT Plus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4421441/

• The pros and cons of phytoestrogens, Frontiers in Neuroendocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/

• Expert Opinion: omega-3 Fatty Acids and Bleeding-Cause for Concern?, The American Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17368278