Jak Rychle Zhubnout Pro ženy - 21 Nejlepších Způsobů

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Chudnutí může být obtížné, zvláště pokud jste žena. Hormonální vzestupy a pády, menopauza, stres, porod, typ těla, operace a / nebo léky mohou zpomalit váš metabolismus. Naštěstí existují způsoby, jak můžete přepnout své tělo do režimu spalování tuků.

Přečtěte si 21 efektivních tipů na hubnutí, které vám pomohou po celý život. Nejlepší část? Nebude to ani připadat jako „plán“. Pojďme začít!

Jezte s vědomím

1. Zkoušeli jste přerušovaný půst?

Ne? Musíš! Přerušovaný půst nebo IF dělá zázraky pro ženy (a muže). Alternativní doba krmení a hladovění pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, LDL cholesterolu a hladinu triglyceridů (1). Je extrémně dobrý pro hubnutí a udržení dobrého metabolismu. Přečtěte si o tom více zde.

Poraďte se se svým lékařem, než začnete přerušované hladovění, pokud máte cukrovku, hypoglykemii, vysoký krevní tlak nebo jakýkoli jiný zdravotní stav.

Poznámka: Tato dieta musí být vždy prováděna pod dohledem vašeho dietologa. Pokud bude provedeno nesprávně, nemusí se zobrazit požadované výsledky, protože skutečný plán se bude u jednotlivých lidí lišit.

2. Proteiny, tuky a vláknina - nejlepší kombinace

Při každém jídle konzumujte kombinaci všech tří skupin potravin. Tady je důvod.

Proteiny jsou stavebními kameny lidského těla. Z hormonů, svalů, enzymů, vlasů, kůže a nehtů - vše je vyrobeno z bílkovin. Konzumací přiměřeného množství bílkovin (1,2 g - 1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti) umožníte svému tělu budovat svalovou hmotu, navozovat regeneraci svalů po cvičení a zvýšit sytost (2), (3), (4), (5).

Zdravé tuky jsou protizánětlivé. Tichý zánět ve vašem těle může způsobit hromadění toxinů, což má za následek zánětlivou obezitu. Konzumujte mastné ryby, omega-3 mastné kyseliny, ořechy, semena, avokádo, olivový olej, avokádový olej a ghí (čištěné máslo), abyste snížili zánět v těle (6). Podívejte se na tuto 5denní dietu Apple.

Vegetariáni, ovoce, hnědá rýže, černá rýže, oves, zlomková pšenice, pšenice, quinoa a proso jsou dobrým zdrojem vlákniny. Ty pomáhají zvýšit pocit sytosti, zlepšují trávení, a odplavování toxinů (7). To zase zvyšuje metabolismus. Kliknutím sem zobrazíte seznam potravin z vlákniny, které můžete konzumovat.

3. Pijte dost vody

Nedostatek pitné vody může být jedním z důvodů, proč neztrácíte nechtěnou chomáčku. Voda pomáhá hydratovat vaše tělo a vyplavovat toxiny. To zase pomáhá zvýšit metabolismus a podporuje hubnutí.

4. Procvičujte si kontrolu porcí

Kontrola porcí je klíčem k hubnutí, aniž byste se připravili o lahodná jídla. V podstatě to znamená omezit množství potravin, které konzumujete. Ovládání porcí vám pomůže zbavit se kilogramů jako magie.

Můžete si také pochutnat na kalorických jídlech v omezeném množství. Musíte však udržovat svůj celkový denní příjem kalorií. Pokud byste měli při hubnutí konzumovat 1 500 kalorií denně, ujistěte se, že tuto hranici nepřekračujete.

5. Získejte málo cukru a soli

Cukr i sůl zabijí ve velkém množství. A Hádej co? Většina z nás má na svědomí konzumaci příliš velkého množství cukru a soli v jídle.

Přebytek soli v potravinách způsobuje zadržování vody v těle. Pokud nebudete drženi pod kontrolou, může to způsobit vzestup krevního tlaku. Na druhé straně přebytečný cukr zvyšuje hladinu cukru v krvi, způsobuje inzulínovou rezistenci a ukládá se jako tuk ve vašem těle.

Nepřidávejte do jídla příliš mnoho soli a cukru. Dejte si také pozor na skrytou sůl a cukr v bramborových oplatkách, hranolkách, smaženém kuřecím masu, nakládané zelenině, trhaninách, klobásách, sodě, koláčcích, pečivu, zmrzlině, sýrech, podmáslí, solených oříšcích, česnekové soli, celerové soli, grilované omáčce, sójové omáčce, Worcesterská omáčka, kečup, sladká chilli omáčka a čokoláda.

6. Umělá sladidla? V žádném případě

Pokud by počítání kalorií bylo jediné, na čem při hubnutí záleží, nezískali byste váhu při pití dietní sody. Existuje mnoho vědeckých studií, které vás odrazují od konzumace umělého cukru. Zde je důvod.

Mohlo by to způsobit přírůstek hmotnosti a nádor na mozku (8). Neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že umělé sladidlo má přínosy pro zdraví.

Zpráva také říká: „ Těhotné a kojící ženy, děti, diabetici, migrény a pacienti s epilepsií představují náchylnou populaci k nepříznivým účinkům přípravků obsahujících NNS a měli by je používat s maximální opatrností (9).“

Doporučujeme vám vyhnout se konzumaci umělých sladidel. Místo toho použijte med, jaggery a tmavě hnědý cukr.

7. Opatrně s omáčkami a dresinkem

Omáčky a dresinky vyžadují zvláštní zmínku. I když je problém stejný - vysoký obsah soli, cukru, potravinářských přídatných látek a konzervačních látek v potravinách - potřebují zvláštní zmínku, protože tomu nevěnujeme pozornost.

Saláty, hranolky, pečené kuře, nachos a všechno chutné jsou díky dresinkům a koření. Pokud se rychle podíváte na etikety potravin, budete překvapeni, když zjistíte, jaké množství soli a cukru obsahují. Hledejte chemikálie, jako je glutamát sodný, aspartam, siřičitan sodný, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, oxid siřičitý, bromičnan draselný, butylovaný hydroxyanisol (BAH) a butylovaný hydroxytoluen (BHT).

8. Omezte konzumaci alkoholu

Nechápejte mě špatně. Jednou za čas je to naprosto v pořádku. Vyvarujte se konzumace každý den a / nebo v nadměrném množství. Alkohol se v těle přeměňuje na cukr, který se ukládá jako tuk, pokud jej nespálíte cvičením.

Alkohol také způsobuje dehydrataci, a tím zpomaluje váš metabolismus. Pokud máte opravdu chuť, dejte si sklenku vína. Vyvarujte se častého nadměrného pití.

9. Detoxikujte jednou za týden

Detoxikace již není možné. Díky stravovacím zvyklostem, kvalitě jídla, víkendovým večírkům a dalším možnostem životního stylu je detoxikace jednou nebo dvakrát týdně nezbytná.

Jděte na džusovou dietu na jeden den. Dbejte na to, abyste si džusy dělali doma nebo si nechali lisovat za studena. Pokud chcete dietní vlákninu, neodstraňujte dužinu. Pokud máte IBS / IBD, odfiltrujte dřeň.

Poznámka: Zeleninové šťávy jsou lepší volbou než ovocné šťávy.

10. Hlad? Proveďte test na brokolici

Jak často pociťujete hlad? Pokud je to příliš často, je to problém. Jedním z jednoduchých způsobů, jak zjistit, zda máte opravdu hlad, nebo ne, je provést „test brokolice“. Jediné, co musíte udělat, je představit si brokolici, když máte pocit, že máte hlad.

Pokud po představení brokolice nepociťujete hlad, pravděpodobně nemáte hlad. Pokud ale stále pociťujete hlad, měli byste si dát porci kontrolovaného jídla.

Hlavní myšlenka - respektujte jídlo. Jezte, když máte hlad. Věnujte velkou pozornost tomu, co jíte.

Dalším krokem je být aktivní. Čím aktivnější jste, tím lepší je váš metabolismus. Zde je vše, co potřebujete vědět.

Nechte kalorie jít

11. Rychlá chůze

Chůze je jedním z nejlepších cviků, zejména proto, že je to snadné pro vaše klouby a srdce. Pokud nejste zvyklí cvičit, je to skvělé místo pro začátek.

Chůze po dobu alespoň 15-20 minut každý den po dobu jednoho týdne. Můžete jít ven se psem nebo se projít po večeři. Po týdnu je čas vylepšit vaši hru. Pokračujte ve svižné chůzi.

Nastavte časovač. Chvíli kráčejte pomalejším tempem a poté 30 sekund rychleji. Zpočátku by se vaše lýtka mohla brzy začít křečovat. Na několik minut si odpočiňte, ale nevzdávejte to.

12. Ve stresu? Běh

Běh je nejlepší pocit na světě, když jste ve stresu - spíše proto, že se váš mozek soustředí více na to, aby vám zabránil v pádu, než na starosti o jiné věci.

Zvyšuje se vaše dechová frekvence a srdce začne rychleji pumpovat krev. Při cvičení se také uvolňují hormony „cítit se dobře“- serotonin, dopamin a adrenalin. Ve výsledku se začnete cítit lépe. Je to skvělý způsob, jak se zbavit stresu.

13. Cvičení s tělesnou hmotností

Pokud není vaše vzpírání a chodení do posilovny vaší zácpou, můžete se kdykoli vrátit k tréninku s tělesnou hmotností. To znamená, že pomocí hmotnosti svého těla zhubnete, zpevníte tělo a zvýšíte kondici.

Několik příkladů cvičení s tělesnou hmotností:

• Burpees
• Skákací výpady
• Skákání dřepů
• Double Jump
• Plank Up Downs
• Horolezci
• Skákací provaz
• Brady vzhůru
• Kliky
• Tricep Dips

Pokud si nejste jisti, jak tato cvičení provádět, podívejte se na tento příspěvek.

14. Zahrajte si sport

Cvičení s tělesnou hmotností není šálkem čaje každého. Ale možná byste rádi sportovali! Je to skvělý způsob, jak rozproudit srdce, potit se, spalovat kalorie, rozhýbat tělo, posilovat kosti, zlepšovat funkci mozku, získávat nové přátele a mít spoustu zábavy.

15. Tanec na spalování kalorií

Tanec je účinná forma kardia pro spalování uloženého tuku. Připojte se k taneční třídě (Zumba, Bachata, Salsa, Bollywood, Hip Hop, Contemporary, Cha Cha nebo Tango), i když nejste skvělý tanečník. Hlavní myšlenkou je rozhýbat tělo a bavit se při spalování kalorií.

16. Příkop výtah

Kolikrát jste se výtahem vydali o jedno nebo dvě patra nahoru? Vydejte se výtahem, i když musíte vylézt do osmi pater. Je to skvělý spalovač kalorií a úžasné cvičení nohou.

Hlavní myšlenka - Buďte aktivní. Rozpohybujte se. Spálíte kalorie, budete se cítit dobře a budete vypadat dobře.

Ještě jedna věc, než dojde ke konci - stres. Zvládání stresu je pro hubnutí zásadní. Jak na to!

Ano, trápí vás to, ale stojí to za to?

17. Spravujte své úrovně stresu

Snadněji řečeno než hotovo. Ale to není nemožné, pokud to zkoušíte dál. Ať už je to váš pracovní nebo osobní život - existují stovky spouštěčů stresu. Ale mezi spouští a odpovědí je mezera, prostor. Poznejte ten prostor a zeptejte se sami sebe, jestli stojí za to o něm přemýšlet a být ve stresu. Samozřejmě to za den nezvládnete. Pokračujte v procvičování a lépe zvládnete stres.

18. Starejte se o své tělo

Staráte se o své tělo? Jste příliš vystresovaní, znepokojení nebo depresivní? Docela pochopitelné. Ale není to dobrý pocit osprchovat se pomocí pěkně vonícího pěnového sprchového gelu? Zahalte se do velkého ručníku, otřete si tělo, naneste tělové mléko, masírujte nohy, naneste na obličej noční krém a na rty naneste tenkou vrstvu balzámu na rty. Zkus to. Budete se rádi rozmazlovat.

19. Spánek - potřebujete to

Spěte u věcí, které vás znepokojují. To vám zabrání přemýšlet a vyčistit si hlavu příští ráno, když se probudíte.

20. Meditujte

Meditace je skvělý způsob, jak soustředit svou neklidnou mysl. Když začnete, bude pro vás těžké myslet jen na jednu věc. Ale s praxí se budete zlepšovat. Budete v klidu a jen stěží vás vyvolá stres.

21. Mějte zdravý výhled na hubnutí

Poslední, ale nejdůležitější bod - dívejte se na hubnutí pozitivně. Není to tak, že v životě nezvládnete, pokud neschudnete. Musíte pochopit, že hubnutí má mnoho zdravotních výhod. Máte-li nadváhu nebo obezitu, zbavení se několika kilogramů může mít pozitivní vliv také na vaše duševní zdraví.

Posedlost hubnutím může být také nebezpečná. Nejlepší je nechat si zkontrolovat váhu a každé dva týdny provést analýzu složení těla, abyste mohli sledovat svůj pokrok. Jakmile dosáhnete cílové hmotnosti, snažte se ji udržovat.

Hlavní myšlenka - stres je škodlivý. Zvládněte stres, abyste žili zdravě a šťastně.

Pokud budete postupovat podle těchto 21 tipů pro rychlé hubnutí, můžete řešit pomalý metabolismus nebo jakýkoli jiný problém, který vám brání ve snižování hmotnosti. Začněte dnes vyzkoušením jednoho nebo dvou z nich. Po dobu tří týdnů začněte sledovat všech 21. Získáte skvělé výsledky za další tři týdny - a už se nebudete ohlížet zpět.

9 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Přerušovaný půst: Volba zdravějšího životního stylu, Cureus, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• Obsah dietních bílkovin pro optimální stravu: klinický pohled, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/

• Vyšší příjem bílkovin je spojen s vyšší štíhlou hmotou a svalovou silou čtyřhlavého svalu u dospělých mužů a žen, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/

• Úloha dietních bílkovin při rekondici svalů po cvičení. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352

• Dieta vyvolaná termogeneze, Výživa a metabolismus, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

• Protizánětlivá výživa jako farmakologický přístup k léčbě obezity, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/

• Vláknina a regulace hmotnosti. Recenze výživy, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Náhražky cukru: Diskuse o zdraví ohledně vnímaných výhod, Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

• Umělá sladidla jako náhražka cukru: Jsou opravdu bezpečná? Indian Journal of Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/