34 Nejlepších Potravin A Doplňků Stravy, Jak Rychle Přibrat Na Váze

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Bez ohledu na to, kolik jíte, nepřibíráte. Nyní je to problém, protože podváha může ovlivnit vaše zdraví. Mohou nastat zdravotní problémy, jako je oslabená imunita, slabé kosti, vypadávání vlasů a neplodnost. Několik zdravotních stavů, které způsobují, že máte podváhu, jsou hypertyreóza, zvýšený metabolismus, poruchy příjmu potravy, virové infekce, cukrovka typu I a další faktory, jako jsou geny, nezdravá strava a stres.

Jedním z nejlepších způsobů řešení tohoto problému je jíst potraviny, které vám pomohou přibrat na váze. Musíte však sledovat, co jíte. Jíst některé zdravé potraviny vám pomůže získat tuk, svalovou hmotu a kostní hmotu. Na druhou stranu konzumace nezdravých tuků nebo nezdravých potravin povede pouze k mnoha dalším smrtelným onemocněním.

V tomto článku se budeme zabývat 34 takovými zdravými potravinami a doplňky stravy, které vám pomohou rychle přibrat na váze.

Potraviny a doplňky na zvýšení hmotnosti

A. Potraviny na

zvýšení hmotnosti B. Potravinové doplňky na zvýšení hmotnosti

A. Potraviny na zvýšení hmotnosti

Jíst větší množství jídla a zvyšovat příjem bílkovin a kalorií pomáhá při budování svalové hmoty, a tím i vaší hmotnosti. Nedoporučuje se jíst nezdravé trans-tuky, jako jsou smažené hranolky, sušenky a zpracované potraviny, protože ty způsobí spíše obezitu než budování zdravé svalové hmoty. Zde je seznam potravin pro přibývání na váze.

1. Celá zrna

Celá zrna obsahují vysoké množství glukózy nebo sacharidů, což jsou potraviny dodávající energii. Celá zrna jsou zdravým zdrojem sacharidů, které umožňují, aby byl protein používán spíše pro zvýšení svalové hmoty než energie. Rafinovaná zrna, jako je bílá mouka, by měla být nahrazena celozrnnými, protože vám poskytují více živin a podporují trvalou energetickou hladinu. Celozrnné potraviny zahrnují celozrnný chléb, těstoviny, quinoa, hnědou rýži a vzduchem vysypaný popcorn. Bagely, chléb a cereálie vyrobené z celých zrn jsou vynikající možností snídaně. Zvyšte množství sacharidů, které již jíte, pro lepší regulaci hmotnosti.

2. Ořechy

Ořechy obsahují významné množství kalorií v malé porci. Dvě hrstky mandlí nebo asi 18 kešu ořechů mohou poskytnout 160 kalorií. Mandle ve skutečnosti obsahují alfa-tokoferol vitamin E, který pomáhá předcházet poškození volnými radikály po těžkém tréninku. Vlašské ořechy nabízejí úžasnou kombinaci mononenasycených tuků, fytosterolů a aminokyseliny I-Arginin.

Tato kombinace poskytuje zvýšené kalorie a oxid dusnatý, přírodní látku, která podporuje růst a regeneraci svalů. Brazilské ořechy obsahují stopový minerál selen, který poskytuje asi 190 kalorií pouze v sedmi ořechech. Ořechy obsahují polynenasycené tuky, které vaší stravě nabízejí zdravé kalorie. Proto by měly být konzumovány ořechy jako mandle, vlašské ořechy, kešu oříšky, slunečnicová semínka, lněná semena a dýňová semínka.

3. Avokádo

Toto všestranné ovoce je bohaté na tuky a kalorie. Průměrné avokádo obsahuje kolem 300 kalorií a 31 gramů tuku. Kromě toho jsou tuky obsažené v avokádu mononenasycené, a proto jsou zdravé pro srdce. Jíst avokádo každý den může způsobit, že získáte 6 liber za týden. Do omelety nebo sendviče můžete přidat několik plátků avokáda. Avokádo lze také použít k přípravě salátů.

4. Brambor

Brambory jsou nejbohatším zdrojem sacharidů a komplexních cukrů. Proto jsou vysoce doporučeny pro lidi s podváhou. Bramborové lupínky připravené na zdravém oleji nebo sendviče z brambor by se měly jíst jako svačina mezi jídly. Grilované nebo pečené brambory účinně přispívají k přibývání na váze. Je třeba se vyvarovat nezdravých smažených hranolků a zpracovaných potravin, protože obsahují nenasycené nebo trans-tuky.

5. Těstoviny a nudle

Mohou být snadno připraveny různými způsoby a jsou považovány za lahodné, kaloricky husté zdroje sacharidů. Jsou snadno dostupné a měly by být vařeny se spoustou zeleniny, aby poskytly další důležité vitamíny a minerály.

6. Sušené ovoce

Sušené ovoce jsou datle, sušené fíky, meruňky, rybíz atd. Jsou bohatým zdrojem vlákniny. Navíc má vysoký obsah vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro celkové zdraví a budování svalů. Jelikož má vysoký obsah kalorií, může pomoci dosáhnout kalorického přebytku potřebného k přibírání na váze. Rovněž snižuje množství tuku uloženého v těle. Sušené ovoce lze jíst jako občerstvení po celý den. Ujistěte se však, že pijete hodně vody, abyste zabránili dehydrataci. Mělo by se upřednostňovat nesušené sušené ovoce. Vyvarujte se komerčních sušených banánů, protože jsou plné tuku.

7. Hovězí maso

Mleté hovězí maso má vysoký obsah bílkovin. Aminokyseliny poskytované bílkovinami jsou stavebními kameny štíhlé tkáně. Pomáhají při budování svalů tím, že poskytují 15 až 20 procent denních kalorií. Hovězí maso je důležitým zdrojem železa a zinku, které jsou rozhodujícími látkami vytvářejícími svaly. Navíc obsahuje kreatin, který dodává energii pro čerpání železa. Pro přibírání na váze je tedy vhodné do jídel zahrnout libové hovězí karbanátky.

8. Smoothies

Smoothies jsou vynikající možností, jak konzumovat extra kalorie, aniž byste do svého jídelníčku přidávali pevnou stravu. Smoothies lze připravit pomocí různých kombinací zahrnujících banány, kešu mléko a máslo, mango, sójové mléko a med, jahody, jogurt, kokosovou vodu. Čerstvé ovoce, jogurt, ořechové máslo a kravské mléko lze smíchat a připravit 400 kalorické občerstvení.

9. Máslo

Tento voňavý, hedvábný a chutný mléčný výrobek je nabitý nasycenými, mononenasycenými a polynenasycenými tuky. Je také dobrým zdrojem vitamínů A, B12, E, K2 a D, minerálů, jako je vápník, fosfor a draslík, omega-3-mastných kyselin a omega-6 mastných kyselin. Máslo obsahuje přibližně 100 kalorií na polévkovou lžíci a rozhodně pomůže při hubnutí.

Mějte však na paměti, že konzumace přebytečného másla může vážně ovlivnit vaše zdraví. Dejte si dvě lžíce másla denně. Jakmile trochu přiberete, snižte jeho množství nebo každý druhý den konzumujte máslo.

10. Banán

Banán je jedním z nejzdravějších plodů bohatých na výživu, které poskytuje matka příroda. Je bohatý na sacharidy, tuky, omega-3-mastné kyseliny, omega-6-mastné kyseliny, vápník, draslík, fosfor, vitamíny A a C, folát, vlákninu, přírodní cukr a bílkoviny. Banán obsahuje přibližně 90 kalorií. Mějte alespoň dva banány denně, abyste získali váhu a také zlepšili své celkové zdraví.

11. Sýr

Sýr je vysoce kalorický, nutričně hustý mléčný výrobek, vyrobený převážně z lisovaného tvarohu mléka. Existuje asi 300 druhů sýrů a dodává různým potravinám chuť a chuť. Je dobrým zdrojem vápníku, fosforu, draslíku, hořčíku, vitamínů A a D, folátů, cholinu, tuků a mastných kyselin, jako jsou omega-3 a omega-6. Krychle nebo plátek sýra (17-20 g) obsahuje 70 kalorií. Začleněte sýr do své každodenní stravy, abyste získali váhu a posílili své kosti.

12. Fazole (čočka / ledviny / cizrna / fazole mungo / sója)

Fazole jsou bohaté na bílkoviny, které vám pomohou budovat svaly. Fazole jsou také bohatým zdrojem vitamínů, minerálů a omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Můžete získat 116 kalorií z čočky, 333 kalorií z fazolí, 364 kalorií z cizrny, 347 kalorií z fazolí mungo a 446 kalorií ze sóji na 100 gramů každé z uvedených fazolí.

13. Vejce

Vejce jsou plná výživy. Je dobrým zdrojem bílkovin, tuků, vitamínů A, D, folátů a cholinu a minerálů, jako je vápník, selen, fosfor a draslík. Jedno vařené vejce vám dá asi 75 kalorií. Nejlepší způsob, jak připravit vejce na přibývání na váze, je jíst vejce na tvrdo nebo na měkko. Mějte alespoň jedno vejce každý den. Pamatujte, že vejce mají vysoký cholesterol. Proto nepřejídejte vajíčka. Můžete jíst maximálně dvě vejce denně. Jakmile získáte dobrou váhu, snižte počet na jedno vejce denně.

14. Ryba

Ryby jsou nabité bílkovinami, omega-3 mastnými kyselinami, omega-6-mastnými kyselinami a minerály, jako je draslík, fosfor, hořčík a vápník. Bylo zjištěno, že mastné nebo mastné ryby, které mají více omega-3-mastných kyselin, snižují hladinu špatného cholesterolu. Ze 100 gramů ryb můžete získat asi 200 kalorií. Jíst ryby vám pomůže budovat svaly díky vysokému obsahu bílkovin. Můžete jíst lososa, tuňáka, makrelu, evropského sardince, sardele, pstruha, sardinku atd. Nejlepší způsob vaření ryb je pečení nebo grilování. Pokud chcete smažit, nezapomeňte to smažit.

15. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je dobrým zdrojem tuků, bílkovin, minerálů jako je hořčík, mangan, fosfor, draslík, vápník, měď a železo a vitamínů A a K. Je dobrou alternativou k mléčné čokoládě, protože pomáhá udržovat normální krev tlak, chrání před kardiovaskulárními chorobami a také pomáhá přibírat na váze.

16. Granola

Granola je směs pečeného ovsa, nafoukané rýže, ořechů, medu a hnědého cukru. 100 gramů granoly vám poskytne 471 kalorií. Je bohatý na sacharidy, tuky, bílkoviny, vápník, hořčík, draslík, fosfor, kyselinu listovou a vitamíny E, K a A. Jíst granolu na snídani je skvělý způsob, jak začít den. Granolu si můžete dát jako občerstvení nebo dezert. Mezi jídly může být granola skvělou volbou pro dobré kalorické občerstvení s ořechy.

17. Arašídové máslo

Tato chutná, vysoce kalorická pomazánka je dobrým zdrojem sacharidů, tuků, bílkovin, omega-3 mastných kyselin, omega-6 mastných kyselin, minerálů, jako je vápník, draslík, fosfor, hořčík, železo a měď, a vitamínů, jako je vitamin. E, niacin, folát a cholin. Je to dobrá alternativa k běžnému máslu. 100 gramů arašídového másla má 588 kalorií. Pomůže vám přibrat na váze a bojovat s rakovinou tlustého střeva a konečníku.

18. Ovocná šťáva

Ovoce je nabité vitamíny, minerály a přírodními cukry. Ovoce, jako jsou hrozny, mango, jahoda, broskev a granátové jablko, lze odšťavnit, abyste mohli pít a zdravě přibírat.

19. Celé mléko / sójové mléko / mandlové mléko

Plnotučné mléko je dobré pro ty, kteří chtějí přibrat na váze. Plnotučné mléko je bohaté na tuky, sacharidy, bílkoviny, přírodní cukry, minerály jako vápník, draslík, fosfor a hořčík a vitamíny A, D, foláty a cholin. Jeden šálek plnotučného mléka obsahuje 103 kalorií.

Pokud trpíte intolerancí laktózy, můžete se rozhodnout pro sójové mléko, které je z hlediska výživy stejně dobré jako plnotučné mléko. Mandlové mléko je další zdravá volba. Mírně méně kalorií, je bohatý na bílkoviny, vápník a vitamíny A a D. Konzumace mléka pomůže zlepšit vaši svalovou hmotu a kostní hmotu.

20. Celozrnný chléb

Celozrnný chléb je zdravější volbou ve srovnání s moukovým chlebem. Jeden plátek celozrnného chleba má přibližně 130 kalorií a je dobrým zdrojem tuků, sacharidů, bílkovin, vlákniny, vitamínů jako je folát a cholin a minerálů, jako je vápník, hořčík, draslík a fosfor. Ačkoli se celozrnný chléb používá pro hubnutí, může také způsobit přírůstek hmotnosti, pokud je konzumován v dostatečném množství. Můžete mít pudink z celozrnného chleba nebo sendviče, abyste během několika týdnů výrazně přibrali.

21. Kukuřičný chléb

Kukuřičný chléb je vhodný pro ty, kteří chtějí přibrat na váze. Má vysoký glykemický index (1 kus kukuřičného chleba má glykemický index 110) a je dobrým zdrojem tuků, bílkovin, vitaminu A, vápníku, fosforu, draslíku, hořčíku a železa. Jeden kus kukuřičného chleba vám může poskytnout asi 300 kalorií a je zdravou možností, jak přibrat na váze.

22. Bílé maso

Kuřecí a krůtí maso se považuje za bílé maso. Obecně se pro hubnutí doporučuje kuřecí prsa bez kůže. Jelikož zde však jde o přibývání na váze, můžete jíst kuře s kůží jednou týdně. Kuře a krůta jsou dobrým zdrojem bílkovin, vitamínů, jako je cholin, vitamin A a niacin, a minerálů, jako je fosfor, draslík, vápník, hořčík a selen. Asi 100 gramů kuřete obsahuje 239 kalorií a 100 gramů krůty obsahuje 104 kalorií. Můžete grilovat, péct, smažit nebo jíst bílé maso jako polévku.

23. Krevety

Krevety jsou dobrým zdrojem bílkovin, tuků, vitaminu A, cholinu, omega-3 mastných kyselin, draslíku, fosforu, vápníku a hořčíku. 100 gramů krevet vám může poskytnout 99 kalorií. Nejlepší způsob, jak jíst krevety, je mělké smažení na másle a začlenění do restované zeleniny. Protože krevety mají vysoký obsah cholesterolu, nejezte krevety příliš často.

24. Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou mletý nebo válcovaný oves. Je to oblíbená možnost snídaně pro ty, kteří chtějí zhubnout. Ale také to vede k přírůstku hmotnosti, protože je bohatý na sacharidy, tuky, bílkoviny, minerály a vitamíny. 100 gramů ovesných vloček vám poskytne 68 kalorií. Nejlepší způsob, jak konzumovat ovesné vločky, je mít je s plnotučným mlékem, banánem a suchým ovocem.

25. Plnotučný jogurt

Plnotučné jogurty jsou skvělým jídlem k přibírání na váze. Je bohatý na tuky, sacharidy, bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny, vitamín A, folát, vápník, hořčík, fosfor a draslík. Z šálku plnotučného jogurtu můžete získat 149 kalorií. Plnotučné jogurty vám pomohou nabrat svalovou a kostní hmotu. Po obědě si dejte jogurt. Můžete také mít ochucené jogurty, abyste využili přidaného cukru a chuti k přibírání na váze.

26. Oleje

Rostlinné oleje, jako je olivový olej, sójový olej, olej z rýžových otrub, palmový olej a arašídový olej, jsou dobrým zdrojem tuků a mastných kyselin. Tyto oleje neobsahují škodlivé trans-tuky, a proto jsou zdravou možností, jak přibrat na váze. Jedna polévková lžíce olivového oleje nebo arašídového oleje obsahuje 119 kalorií, jedna polévková lžíce sójového oleje obsahuje 102 kalorií a jedna polévková lžíce oleje z rýžových otrub a dlaně obsahuje 120 kalorií. Tyto oleje můžete použít k pečení, smažení, grilování nebo k přípravě zálivky.

27. Majonéza

Toto lahodné jídlo je pro vás ideální k přibírání na váze. Je bohatý na tuky, sacharidy, bílkoviny, vitamín K, E, omega-3-mastné kyseliny, omega-6-mastné kyseliny a draslík. Typicky se majonéza vyrábí tepáním vajec, ale na trhu je k dispozici také veganská majonéza. Jedna lžíce majonézy obsahuje 94 kalorií. Můžete je jíst jako dip, pomazánku nebo jako zálivka.

28. Zmrzlina

To je pro mnohé dobrá zpráva! Zmrzlina je mléčný výrobek uspokojující duši, který obsahuje dobré množství tuku, sacharidů, vápníku, draslíku, fosforu a vitaminu A. Šálek zmrzliny (250 g) obsahuje 207 kalorií. Různé příchutě a polevy zpříjemňují zmrzlinu. Při pravidelné konzumaci vede k rychlému přírůstku hmotnosti. Ujistěte se však, že jíte v omezeném množství. Pokud trpíte na zánět vedlejších nosních dutin nebo jste náchylní ke kašli a nachlazení, zkuste se vyhnout cokoli studeného.

29. Salátový dresink

Salátový dresink lze připravit pomocí majonézy nebo rostlinných olejů, které obsahují dobré množství tuku, sacharidů, minerálů a vitamínů. Ochuťte svůj salát tím, že uděláte lahodný salátový dresink a doplňte svůj salát strouhaným sýrem.

30. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky mohou vést k přírůstku hmotnosti, protože jsou bohaté na tuky, sacharidy, vlákninu, bílkoviny, železo, hořčík a vitamíny B6 a C. 100 gramů pšeničných klíčků obsahuje 385 kalorií. Nejlepší způsob, jak jíst pšeničné klíčky, je přidat je s ovesem nebo müsli nebo použít jako polevu pro váš dezert.

Zpět na obsah

B. Potravinové doplňky s přírůstkem hmotnosti

Potravinové doplňky také hrají důležitou roli při hubnutí přidáním svalové hmoty. Samotné doplňky stravy však nemohou způsobit přírůstek hmotnosti. Aby bylo dosaženo maximálních výsledků, měly by se tyto doplňky používat spolu s potravinami, které vedou k přibývání na váze. Níže jsou uvedeny nejlepší doplňky, které by měly být konzumovány pro přibývání na váze:

31. Proteinový prášek

Proteiny jsou stavebními kameny svalové tkáně. Abyste nabrali kilogram tělesné hmotnosti, musíte denně konzumovat 1 gram bílkovin. Vysoce kvalitní proteinový prášek zajišťuje přibývání na váze tím, že dodává tělu stavební kameny potřebné pro jeho růst.

32. Kreatin

Toto je další doplněk pro zvýšení tělesné hmotnosti, který dodává tělu vysokoenergetický prekurzor, který pomáhá při tvorbě ATP během intenzivní fyzické aktivity. Posílením svalových kontrakcí hraje důležitou roli při napomáhání vysoké rychlosti svalového růstu.

Poznámka: Toto by mělo být používáno pod vedením profesionála, pokud cvičíte silové cvičení.

33. Leucin

Jedná se v zásadě o aminokyselinu, která pomáhá urychlit proces opravy a zotavení svalů. Leucin lze nalézt v mnoha doplňcích BCAA. Tento doplněk by měl být vzat v úvahu při přibývání na váze rychlejším tempem.

34. Vosková kukuřice

Toto je další doplněk pro zvýšení tělesné hmotnosti, který usnadňuje rychlé trávení sacharidů, aby se zvýšila vaše hladina inzulínu a nasytilo se ukládání svalového glykogenu. Tyto rychle stravitelné sacharidy pomáhají přenášet bílkoviny a aminokyseliny do vaší svalové tkáně. Jednou z jeho výhod je, že je lehký na žaludek. Pokud máte po tréninku nevolnost, můžete přejít na voskovou kukuřici, protože ji lze snadno smíchat s jakýmkoli otřesem po tréninku.

Zpět na obsah

Všechny tyto potraviny uvedené výše vám pomohou přibrat na váze, ale měli byste se poradit se svým lékařem, abyste věděli, jakou váhu byste měli přibrat. Dodržujte dietní plán, který doporučuje lékař nebo dietetik. Nadměrná konzumace tuků, bílkovin nebo sacharidů může způsobit, že budete zdravotně obézní, takže budete náchylní k onemocněním srdce a mozkové mrtvici.

Podělte se s námi o svůj příběh o přibývání na váze. Také, pokud znáte jakékoli jiné jídlo, které pomůže rychle přibrat na váze, dejte nám vědět komentářem v rámečku níže.