Jak Rychle Zhubnout Doma Za 10 Dní (s Odbornými Tipy)

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Úbytek hmotnosti lze urychlit správnou výživou a kondicionováním. Tento příspěvek pojednává o 10 nejlepších jídlech, cvičeních a tipech na životní styl pro hubnutí za 10 dní. Vaše ztráta hmotnosti bude záviset na vaší aktuální hmotnosti, věku a anamnéze. Pokud se však budete řídit tipy uvedenými v tomto příspěvku, uvidíte rychlé a úžasné výsledky. Číst dál!

10 jednoduchých tipů, jak rychle zhubnout doma

1. Naložte vlákninu

Nejlepší způsob, jak snížit příjem kalorií, je začlenění více vlákniny do vaší stravy. Doporučené množství je asi 30 gramů denně.

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a během trávení se transformuje na gel. Nerozpustná vláknina zůstává nestrávená, jak prochází vaším systémem. Oba typy vlákniny zpomalují proces trávení a pomáhají vám cítit se déle plnější (1).

Expert Tip Steve Maxwell (Fitness Coach)

1. Vyřízněte škrobové sacharidové potraviny - např. Cukry, škroby, pečivo a chléb všeho druhu. Čerstvé ovoce je v pořádku.
2. Jezte každý den velký zeleninový salát a porci živočišných bílkovin čtyřikrát týdně.
3. Zastavte nadměrné pití vody.

Steve Maxwell: www.maxwellsc.com

2. Vyvarujte se konzumace jednoduchých sacharidů

Jednoduché sacharidy jsou rychle tráveny a způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi. To zase způsobí zvýšení příjmu kalorií (2). Proto musíte omezit příjem jednoduchých sacharidů. Vyvarujte se rafinované mouky, rafinovaného cukru, cukrovinek, pečiva, balených potravin, kečupu, omáček atd., Které jsou nabité jednoduchými sacharidy. Místo toho konzumujte zeleninu, ovoce a celá zrna, což jsou skvělé zdroje komplexních sacharidů (nebo vlákniny).

Expert Tip Hayden William Courtland (osobní trenér)

1. Snižte spotřebu rafinovaných sacharidů a nahraďte je více bílkovinami a zdravými tuky.
2. Při cvičení používejte kratší cviky s vysokou intenzitou cvičení (tj. 10 minut zapínání a vypínání sprintu) častěji než dlouhé pomalé cviky (tj. Běh na běžícím pásu se stálým tempem).
3. Ujistěte se, že máte v noci dostatek kvalitního spánku (nejlépe alespoň 7 hodin)

Hayden William Courtland: www.scienceforfitness.com

3. Konzumujte zdravé nebo dobré tuky

Ne všechny tuky jsou špatné. Většina nezdravých potravin obsahuje nezdravé nebo nasycené tuky, které jsou zodpovědné za řadu nemocí. Nenasycené tuky, které se nacházejí v avokádu, olivovém oleji a ořechech, mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění, pokud jsou konzumovány s mírou.

Expert Tip Dave Asprey (zakladatel Bulletproof 360 Inc. a Bulletproof Nutrition Inc. / Lifestyle Guru)

1. Přepněte z rostlinného oleje způsobujícího záněty zpět na vysoce stabilní zdravé ghí, které vaše babička používala.
2. Nahraďte rýži a brambory větším množstvím zeleniny. Květák je skvělou náhradou za rýži v jakémkoli stylu vaření, ale neskončí na bocích.
3. Fruktóza, dokonce i z ovoce, vám dá chuť na jídlo po celý den, pokud si ji dáte na snídani. Pokud jíte ovoce, konzumujte je po večeři, ne ráno, abyste mohli během jídla spát.

Dave Asprey: www.upgradedself.com

4. Začleňte do svého rutinního tréninkového režimu

Pravidelné cvičení pomáhá spalovat kalorie a zvyšuje metabolismus. Pomáhá také udržovat svalovou hmotu. Štíhlé svaly obsahují více mitochondrií (buněčné organely, ve kterých se glukóza přeměňuje na ATP). To zase zvyšuje váš metabolismus.

Získejte 3-5 hodin cvičení týdně. Vyberte si cvičení, které vás zajímá (tělocvična, plavání, hraní, tanec atd.). Nezapomeňte také upravit příjem kalorií podle úrovně vaší aktivity. Čím více trénujete, tím více kalorií ze zdravého jídla musíte konzumovat.

Expert Tip Victoria Garcia Drago (instruktorka jógy)

1. Pokud máte jen 10 dní a chcete dosáhnout rychlých výsledků, můžete se rozhodnout pro čištění organického džusu po dobu 3 dnů, abyste šokovali své tělo a podpořili metabolismus.
2. Po vyčištění šťávy vypijte hodně vody (pokojová teplota je nejlepší, protože pití ledové vody může být pro trávicí systém drsné) s několika plátky citronu, limetek (a v létě můžete přidat nakrájené okurky), aby se vaše tělo udrželo hydratovaná, pokožka zářivá a žaludek plný.
3. Posledním tipem je všímavost a disciplína. Zůstaň aktivní. Pamatujte, že cvičení je důležité pro udržení zdravé hmotnosti.

Victoria Garcia Drago:

5. Vyhněte se nezdravému jídlu úplně

Sycené nápoje, čaj nebo káva s mlékem a rafinovaným cukrem, bonbóny, čokolády, oplatky, hranolky, smažené kuře, poklesky na ranči atd. Jsou některé příklady nezdravých potravin. Jedná se o vysoký obsah kalorií a nezdravých trans-tuků.

Pamatujte však, že ne všechna nízkokalorická jídla jsou také dobrá! Například dietní soda - obsahuje 0 kalorií, ale má také 0 nutričních hodnot.

Vyvarujte se konzumace umělých, mražených, smažených a zpracovaných potravin.

Expert Tip Matt Swierzysnki (osobní trenér)

1. Snižte spotřebu „prázdných“kalorií. Například sušenky, šumivé nápoje, zpracované potraviny.
2. Buďte aktivní každý den - procházejte se, běžte, jezdte na kole, plavejte, tancujte, sportujte atd. Udělejte si z cvičení zábavu a vyzvěte se, abyste se dostali ze své pohodlné zóny.
3. Pijte více vody a také jíst menší porce 4–6krát po celý den - používejte menší talíře a nádobí.

Matt Swierzysnki: www.mattswaz.co.uk

6. Vyberte zdravé občerstvení

Nezdravé snacking je největším viníkem, který způsobuje přibývání na váze. Hranolky, hranolky a sušenky nedělají nic, čím by nás zasytily, ale přidávají hodně rafinovaných sacharidů, cukru a nezdravých tuků. Rozhodněte se pro občerstvení s vysokým obsahem vlákniny. Konzumujte ovoce, ořechy, semínka, zelený čaj, bylinkový čaj, černou kávu bez cukru nebo mléka a bílkovinné koktejly jako občerstvení také vyzkoušejte ananasovou dietu.

Expert Tip Jaime Mcfaden (trenér pro zdraví a fitness)

1. Drž se dál od jakéhokoli jídla vyrobeného člověkem! To platí pro cokoli v balíčku nebo něco, co není čerstvé. Pokuste se jíst hodně zeleniny a chudých bílkovin (ryby, kuřecí maso, vaječné bílky, fazole …) Vraťte to zpět k základům a uvidíte výsledky - pomůže také voda navíc! Vložte zboží a vypláchněte špatné věci.
2. Nakrájejte cukr a chlast - je to jen 10 dní, co můžete udělat. Zkontrolujte skrytý cukr ve věcech, jako je zálivka, nápoje a omáčky - to je pro mé klienty obvykle NEJTĚŽŠÍ, takže si zaslouží vlastní připomenutí.

Jaime Mcfaden: www.wheybyj.com

7. Jezte menší porce

Když vidíte na talíři více jídla, máte tendenci jíst více (3). Proto má smysl servírovat si menší porce. Tím se zabrání přejídání a pomůže vám zhubnout - aniž byste se museli vzdát svých oblíbených jídel.

Tip: Jezte na malém talíři, aby porce vypadala víc, než kolik můžete konzumovat.

Expert Tip Alex Curtis (instruktor jógy)

1. Ovládání porcí - Umět si vizualizovat velikost porcí je důležitý dietní nástroj. Pokud pochopíte, jak část skutečně vypadá, budete moci sledovat, kolik konzumujete.
2. Čisté stravování - Potraviny, které denně nakupujeme, jsou naplněny přidanými konzervačními látkami a cukry. Rafinované cukry jsou dietní katastrofou. Je důležité omezit zpracované potraviny. Snažte se jíst potraviny, které obsahují méně než 6 přísad. Snažte se nejíst věci, které obsahují cukr jako jednu ze 4 nejlepších ingrediencí. To lze zapsat jako cukr, kukuřičný sirup, fruktóza a mnoho dalších jmen.
3. Malá, častá jídla - Je důležité nenechat se hladovat. Abyste udrželi energii a metabolismus v chodu, musíte jíst přibližně každé 4 hodiny.

Alex Curtis: alexcurtiswellness.com

8. Vařte jídlo

S prací a různými dalšími úkoly, které vyžadují vaši pozornost, se vaření jídla může zdát jako příliš velká práce. Pokud však chcete zhubnout, je to skvělý krok, který můžete udělat. Mějte na paměti počet kalorií, jíte čerstvě uvařené jídlo, je to nákladově efektivní a pomáhá vám kontrolovat velikost porce.

Expert Tip Nicole Chaplin (Master Personal Trainer)

1. Naplánujte a zapište si jídlo. To vám pomůže udržet se na správné cestě a umožní vám sledovat množství jídla a nápojů, které užíváte. Čím čistší a zdravější budete jíst, tím lépe a rychleji uvidíte výsledky.
2. Rozpohybujte se. Nejlepší způsob, jak zhubnout a rychle zhubnout, je spálit více kalorií. Pokud můžete udělat jog po dobu 15 minut, jděte na to a přidejte dalších 5 až 10 minut.

Nicole Chaplin: www.nicolechaplin.com

9. Pijte dost vody

Pití dostatečného množství vody je rozhodující pro hubnutí. Nedostatečný příjem vody může váš mozek nesprávně interpretovat jako hlad, což může způsobit přejídání. Vypijte sklenici vody, když pocítíte hlad v neobvyklou dobu.

Expert Tip Dai Manuel (životní styl Mentor)

1. Pít více vody.
2. Jezte méně (vše o vytváření kalorického deficitu - jíst trochu méně, než co vaše tělo potřebuje - můžete to udělat tím, že budete jíst trochu méně a budete se trochu víc hýbat - dávám přednost kombinaci obou).
3. Přesuňte se VÍCE (počínaje 1% roztokem - pouze 15 minut denně - všichni máme 15 minut).

Dai Manuel: www.daimanuel.com

10. Vyvarujte se stresu

Stres spouští sekreci kortizolu, který zapíná vaše hladové hormony a způsobuje, že jíte emocionálně. Stres také zvyšuje zánět v těle, což vede ke zvýšení hmotnosti způsobenému zánětem. Kdykoli jste ve stresu, projděte se, běžte, promluvte si s přítelem, spěte nebo vyhledejte radu od profesionálního terapeuta. Můžete se také věnovat koníčku, naučit se nové dovednosti, cestovat, číst, pracovat pro nevládní organizaci, vést deník „city“a pravidelně meditovat.

Expert Tip Amber Ellison Walker (spoluzakladatel a vedoucí

1. Dostatečný spánek: Tolik závisí na tom, kolik spánku každou noc spíte; hladiny hormonů, stres, rozhodovací schopnosti, celková nálada a chuť k jídlu.
2. Nečekejte zázraky: Je běžné chtít splnit své cíle co nejrychleji. S hubnutím je pomalá a stabilní cesta vždy dlouhodobým vítězem.
3. 3. Věnujte pozornost: Máte skutečně hlad, když jíte? Přestanete jíst, než se budete cítit přeplněni? Jíte bezmyšlenkovitě, když sledujete televizi?

Amber Ellison Walker: www.ithinkicanfitness.com

Toto je 10 tipů, jak zhubnout za 10 dní. Zde je 10denní dietní plán, který vám pomůže pochopit, jak rozmístit jídlo a co a kolik jíst.

Dny	Brzy Ráno	Snídaně (8:30)	Oběd (12:30)	Svačina (15:00)	Večeře (18:30)
Den 1	1 šálek vody se šťávou z ½ limetky	Ovesné vločky + 1 šálek zeleného čaje	3 oz grilované kuře + rozmanitá zelenina + 1 šálek podmáslí	Zelený čaj a 10 pistácií ve skořápce	3 oz grilované ryby nebo restované houby a zelenina
Den 2	1 šálek vody se šťávou z ½ limetky	Vejce a toasty + 1 šálek zeleného čaje	Dahlova polévka se zeleninou + 1 šálek řeckého jogurtu	1 šálek kokosové vody + 1 pomeranč	Quinoa a tofu salát
3. den	1 šálek vody se šťávou z ½ limetky	Vejce a toasty + 1 šálek zeleného čaje	Tuňákový salát s lehkým dresinkem + 1 šálek podmáslí	1 banán + 4-6 mandlí + 2 datle	1 šálek chilli fazole + okurka, mrkev a salát z červené řepy
4. den	2 čajové lžičky semen pískavice namočené přes noc v 1 šálku vody	Acai mísa	1 šálek hnědé rýže + chilli z fazolí + 1 šálek tvarohu	1 šálek zeleného čaje + 1 vícezrnná sušenka	Kuřecí nebo houbová polévka
5. den	2 čajové lžičky semen pískavice namočené přes noc v 1 šálku vody	Zeleninová quinoa + 1 šálek zeleného čaje	Restované houby + rozmanitá čerstvá zelenina + 1 šálek podmáslí	1 šálek zeleného čaje + 1 vícezrnná sušenka	3 oz grilovaného lososa nebo tofu se zeleninou + 1 čtvereček tmavé (80% nebo více) čokolády
6. den	2 čajové lžičky semen pískavice namočené přes noc v 1 šálku vody	Zeleninová krupice + 1 šálek zeleného čaje	Kuřecí polévka se zeleninou	Dětská mrkev a hummus	½ šálku rýže květáku + 3 oz grilované kuře nebo houby
7. den	1 čajová lžička jablečného octa v 1 šálku vody	Ovesné vločky	1 kreveta / tofu burrito	1 okurka	Pšeničné špagety a masové kuličky (považujte to za podvodné jídlo)
8. den	1 čajová lžička jablečného octa v 1 šálku vody	Borůvková, mandlová a chia mísa	Dahlova polévka se zeleninou	½ šálku bengálského gramového salátu	Zeleninový oves + 1 šálek teplého mléka se špetkou kurkumy
9. den	1 čajovou lžičku jablečného octa v 1 šálku vody	Vejce a slanina + toasty + 1 šálek zeleného čaje	Grilovaná ryba + různé druhy zeleniny	1 šálek černé kávy nebo zeleného čaje + 2 slané krekry	Salát z černých fazolí a zeleniny
10. den	1 čajovou lžičku jablečného octa v 1 šálku vody	Zeleninová quinoa + 1 šálek zeleného čaje	Garbanzo fazole chili + 1 tortilla + ½ avokáda	1 šálek černé kávy nebo zeleného čaje + 2 slané krekry	Kuřecí čirá polévka

Hlavní otázkou nyní je, jak udržet hubnutí po 10. dni? Zde je několik návrhů:

Co dělat po 10 dnech k udržení hubnutí?

• Pokračujte v nízkokalorické stravě. Vyberte si dietu, která odpovídá vaší rutině.
• Pokračujte v pravidelné práci.
• Získejte správný spánek a odpočinek.
• Získejte úplnou lékařskou prohlídku a zjistěte základní důvod pro přibývání na váze.
• Vyhněte se nezdravému jídlu.
• Nepoužívejte příliš mnoho alkoholu.
• Vložte motivační citáty do svého pokoje, aby byla vaše hra o hubnutí na správné cestě.

Závěr

Ztráta hmotnosti za 10 dní je možná, pokud budete postupovat podle těchto tipů. Poraďte se se svým lékařem, než začnete dodržovat jakýkoli dietní nebo cvičební plán. Při cvičení vždy vyhledejte pomoc od svého trenéra. Správně si odpočiňte a pokračujte v tomto zdravém životním stylu. Máte dotazy? Zveřejněte je v sekci komentáře a my se vám ozveme. Na zdraví!

3 zdroje

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• • „Dietary Fiber“MedlinePlus, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

    medlineplus.gov/dietaryfiber.html

  • "Účinky nízkosacharidových a nízkotučných diet: randomizovaná studie." Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

  • „Snížit velikost porcí“ChooseMyPlate, ministerstvo zemědělství USA.

    archive.rhizome.org/artbase/53981/www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html