15 Nejlepších Tréninků A Fitness Strategie, Jak Se Rychle Opřít A Přizpůsobit

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Pouhá štíhlost už nestačí. Musíte být fit z hlediska agility, svalové síly a svalové vytrvalosti. A abyste získali štíhlé a fit tělo, nejlépe funguje dobře naplánovaný a strategický přístup k rutině cvičení. V tomto článku nejprve probereme cvičení, která zpevní vaše tělo a zvýší úroveň kondice. Poté se zaměříme na tréninkové strategie zaměřené na výsledky u žen různých typů těla. Takže si tento příspěvek přečtěte a získejte štíhlost a rychlé přizpůsobení. Přejeďte nahoru!

15 tréninků, jak se opřít a fit

1. Spustit

Cíl - celé tělo

Jak to udělat

1. Začněte joggingem při nízké rychlosti. Můžete běžet po stezce, po silnici nebo na běžeckém pásu.
2. Když se vaše tělo zahřeje, začněte běžet vyšší rychlostí, ale ne sprintujte.
3. V závislosti na vaší kondici a úrovni vytrvalosti můžete po běhu po dobu 1-2 minut zpomalit nebo zastavit. Popadněte dech a pak začněte znovu běžet.

Tip: Pokud běžíte na běžeckém pásu, nastavte úhel sklonu na 2–3 stupně.

Sady a opakování

Spusťte 3-4 dny v týdnu po dobu nejméně 10 minut.

2. Lanové skoky

Cíl - celé tělo

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama k sobě. Držte konec lana v každé ruce. Ujistěte se, že lano je za vámi.
2. Přehoďte lano nad hlavu a přiveďte ho před sebe.
3. Jakmile se vám přiblíží k nohám, zvedněte obě nohy od země a skočte. Nechte lano klouzat. Vraťte se do původní polohy.

Sady a opakování

3 sady po 50 opakováních

3. Skákací zvedáky

Terč - telata, čtyřkolky, glutety, hamstringy, šikmé, laté, deltové svaly, abs a prsní svaly.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama blízko u sebe. Ruce držte po boku, ramena svinutá dozadu a hrudník vystrčený.
2. Skákejte a přistávejte na podlaze s nohama širšími než na šířku ramen. Současně zvedněte ruce nad hlavu.
3. Skočte a dopadněte na podlahu s nohama blízko u sebe. Také vraťte ruce zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 30 opakováních

[Přečtěte si: 10 výhod cvičení Jumping Jacks pro vaše tělo]

4. Skákání dřepů

Cíl - Glutes, hamstringy, čtyřkolky, lýtka a dolní část zad.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Zatlačte boky dozadu, ohněte kolena, sklopte tělo a posaďte se. Ujistěte se, že vaše kolena nepřestřelují vaše prsty.
3. Můžete natáhnout ruce vpředu a druhou rukou držet jedno zápěstí, aby se vaše tělo vyrovnalo.
4. Nyní uvolněte zápěstí, přejeďte jimi dolů do stran a touto silou pohánějte své tělo nahoru do skoku.
5. Jemně přistát na podlaze. Vraťte se zpět do dřepu.

Sady a opakování

2 sady po 15 opakováních

Varianta: Můžete také provádět skoky boxu. Mějte před sebou pevnou krabici. Nyní skočte na krabici, dřepněte si dolů a pak skočte zpět na podlahu.

5. Vysoké kolena

Cíl - Glutes, hamstringy, čtyřkolky, lýtka a dolní části abs.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Ohněte lokty tak, aby vaše předloktí a paže byly navzájem v úhlu 90 stupňů. Předloktí držte vytažená před sebou a dlaně směřujte k podlaze.
2. Skákejte střídavě na pravé a levé nohy. Ujistěte se, že se vaše kolena dotýkají dlaní.

Sady a opakování

2 sady po 20 opakováních

6. Třepetání kopů

Cíl - Glutes, hamstringy, čtyřkolky, břišní svaly a dolní část zad.

Jak to udělat

1. Lehněte si na záda, ruce držte vedle sebe a dlaně položte na podlahu.
2. Zvedněte nohy z podlahy tak, aby byly ve sklonu 30 stupňů.
3. Udržujte nohy rovně, zvedněte pravou nohu a spusťte levou nohu. Nedotýkejte se podlahy.
4. Levou nohu zvedněte a pravou nohu spusťte dolů.
5. Udělejte to rychlejším tempem.

Sady a opakování

3 sady po 25 opakováních

7. Jumping Lunges

Terč - čtyřkolky, hamstringy, lýtka, glutety a dolní části břicha.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně, ramena vyvalená dozadu, hrudník vytažený a jádro v záběru. Ruce držte v pase.
2. Skákejte a jemně přistávejte na podlaze s pravou nohou vpředu a levou nohou vzadu. Obě kolena by měla být ohnutá a vaše stehna by měla být holeně v úhlu 90 stupňů.
3. Skákejte a přepínejte nohy. Měkce přistávejte s levou nohou vpředu a pravou nohou vzadu.

Sady a opakování

3 sady po 15 opakováních

8. Kliky

Terč - prsní svaly, deltové svaly, bicepsy, tricepsy, laty a abs.

Jak to udělat

1. Můžete dělat kliky na zeď, kliky na kolena nebo tradiční kliky - záleží na vaší kondici a na tom, jak jste ochotní na sebe tlačit.
2. Chcete-li udělat tradiční push-up, předpokládejte stolní pózu. Ruce držte trochu širší než na šířku ramen a dlaně položte na podlahu.
3. Zapojte své jádro a natáhněte nohy vzadu. Toto je výchozí pozice.
4. Ohněte lokty a spodní část těla.
5. Jakmile se hrudník dotkne podlahy, zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních

[Přečtěte si: 8 typů kliků pro ženy]

9. Kyčelní tahy

Zdroj: Youtube

Terč - Glutes, dolní abs, čtyřkolky, hamstringy a lýtka.

Jak to udělat

1. Posaďte se směrem od boxu nebo lavičky v tělocvičně nebo domácí pohovky. Ohněte kolena a nohy držte rovně na podlaze. Nakloňte se a položte ruce a zadní část ramen na krabici nebo lavici nebo pohovku. Toto je výchozí pozice.
2. Zatlačte boky nahoru ke stropu.
3. Zastavte, když jsou vaše boky, páteř a krk ve stejné linii.
4. Chvíli tu pózu vydržte a pak sklopte boky. Tentokrát je nenechte dotknout se podlahy. Když se chystají dotknout podlahy, znovu je zvedněte.

Sady a opakování

3 sady po 12 opakováních

10. Burpees

Terč - čtyřkolky, hamstringy, lýtka, glutety, ramena, prsní svaly a abs.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Skočte a držte ruce natažené přes hlavu.
3. Jemně dopadněte na podlahu a proveďte plný dřep. Položte dlaně na podlahu.
4. Vyskočte na obě nohy a protáhněte je dozadu a dostaňte se do prkenné pozice.
5. Vyskočte a přiveďte nohy zpět ke kroku tři.
6. Skok znovu s rukama nad hlavou.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

[Přečtěte si: 10 výhod cvičení Burpee]

11. Plié Squat

Cíl - adduktory, čtyřkolky, hamstringy, lýtka a glutety.

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen.
2. Ohněte kolena a snižte tělo.
3. Zvedněte paty z podlahy a vyvažte své tělo na míčích nohou.
4. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund a uvolněte.
5. Pomalu se postavte a znovu se pusťte do plíseň.

Sady a opakování

2 sady po 5 opakováních

12. Crunchy nohou nahoru

Terč - horní a dolní abs

Jak to udělat

1. Lehněte si na podložku.
2. Zvedněte nohy rovně nahoru nebo ohněte kolena a udržujte stehna a holeně navzájem v 90 stupních.
3. Položte prsty na zadní část hlavy a palce přímo za uši.
4. Zvedněte hlavu a podívejte se na kolena.
5. Vraťte se zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 15 opakováních

13. Vážený ruský twist

Cíl - Obliques, abs a glutes.

Jak to udělat

1. Držte medicinbal oběma rukama a posaďte se na podložku. Ohněte kolena a nohy držte rovně na podlaze.
2. Trochu se opřete a zvedněte nohy z podlahy.
3. Otočte se doprava a potom doleva.

Sady a opakování

3 sady po 20 opakováních

[Přečtěte si: Nejlepší 22 cvičení na medicinbal a jejich výhody]

14. Loketní prkno

Cíl - abs, ramena a bicepsy.

Jak to udělat

1. Předpokládejme stolní pózu na podložce.
2. Ohněte lokty a položte předloktí na podložku.
3. Natáhněte pravou nohu a poté levou nohu za sebou.
4. Vyvažujte své tělo na předloktí, loktech a míčích nohou.
5. Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund.

Sady a opakování

3 sady po 30 - 60 sekundách.

15. Lat řádky

Cíl - laty, deltoidy a abs.

Jak to udělat

1. K tomuto cvičení použijte stroj na lats.
2. Posaďte se směrem ke stroji, položte nohu na opěrku nohou a uchopte rukojeť tyče. Udržujte páteř rovnou. Během tohoto cvičení se nepohybujte dopředu a dozadu. Také nastavte váhu tak, abyste mohli dělat maximální opakování s přesností.
3. Přitáhněte rukojeť tyče směrem k bříšku, zatáhněte lokty dozadu a stlačte zadní část ramen.
4. Pomalu uvolněte tuto pózu a držte ruce plně natažené před sebou.
5. Opakovat.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

Jednalo se o 15 nejlepších cviků, jak získat štíhlé a fit tělo. Musíte však nastavit rutinu cvičení, kterou můžete snadno dodržovat. Zde je 7denní cvičební strategie, která vám pomůže rychle získat štíhlé a fit tělo.

7denní rutinní cvičení pro štíhlé a fit tělo

Cvičení
	6. den
	Cvičení podle oblastí náchylných k hromadění tuků Spodní část těla Pokud máte hruškovité tělo nebo máte tendenci hromadit tuk v dolní části těla, postupujte takto: Běh, plavání, vysoká kolena, burpees, flutterové kopy a výpady. Centrální region Pokud jsou vaše ruce a nohy štíhlé, ale máte břicho, udělejte: Běh, drhnutí nohou, ruské kroucení, dřepy a třepetání. Horní části těla Pokud máte tendenci hromadit tuk v horní části zad, hrudníku, ramen a paží, postupujte takto: Skákací výpady, vysoká kolena, latové řady, prkno, tahy boků, skákání přes lano a kliky. Cvičení musíte upravit podle svých problémových oblastí. Tímto způsobem budete moci dosáhnout toho, aby vaše tělo vypadalo přiměřeně. Tím, že se budete věnovat těmto cvičením, zdravému stravování a udržování vyváženého životního stylu, se stanete štíhlými, silnými a fit. Začněte tedy s těmito cviky a vyřezávejte své tělo tak, jak jste si vždy představovali. Na zdraví! Doporučená: Jak Rychle Zhubnout Pro ženy - 21 Nejlepších Způsobů Chudnutí může být obtížné, zvláště pokud jste žena. Hormonální vzestupy a pády, menopauza, stres, porod, typ těla, operace a / nebo léky mohou zpomalit váš metabolismus. Naštěstí existují způsoby, jak můžete přepnout své tělo do režimu spalování tuků.Přečtěte si 21 efektivních ti 34 Nejlepších Potravin A Doplňků Stravy, Jak Rychle Přibrat Na Váze Bez ohledu na to, kolik jíte, nepřibíráte. Nyní je to problém, protože podváha může ovlivnit vaše zdraví. Mohou nastat zdravotní problémy, jako je oslabená imunita, slabé kosti, vypadávání vlasů a neplodnost. Několik zdravotních stavů, které způsobují, že máte podváhu, jsou hypertyreóza, zvýšený metabolismus, poruchy příjmu potravy, virové infekce, cukrovka typu I a další faktory, jako jsou geny, nezdravá strava a stres.Jedním z nejlepších způsobů řešení t 10 Nejlepších Kardio Cvičení Pro Hubnutí - Spalujte Tuky, Abyste Rychle Získali štíhlé Tělo Kardio je skvělou součástí cvičení k získání štíhlého těla. Jděte na to, pokud potřebujete shodit pár kilo navíc. Funguje tak, že zvyšuje vaši srdeční frekvenci a spaluje kalorie ve formě glukózy a tuku. Ale ne všechny typy kardia jsou dobré pro hubnutí a vaše zdraví. Výzkum říká, že kardio se st 18 Tréninků TRX - Celotělová Cvičení Pro Silné A Tónované Tělo Pokud chcete posunout svoji kondici na vyšší úroveň, MUSÍTE dostat TRX. Nezaměňujte to s T-Rexem! I když vás oba mohou roztrhnout, přenosný závěsný pás TRX se vejde do vaší tašky na tělocvičnu (a udrží vás naživu!). TRX, vyvinuté americkým námořnictvem SEAL, Randy Hetrickem v roce 1997, je dnes NEJpopulárnějším fitness systémem. A to proto, že kdokoli může použí 12 Nejlepších 15minutových Tréninků Dolních Končetin Pro Tónované, Silné A Ploché Břicho Zrcadlové zrcadlo na zdi, mohu se vůbec zbavit spodního břicha?Ať už je to vaše hodinová práce na stole, hormonální problémy a / nebo špatný životní styl - zbavit se břicha po břiše může být docela náročné. Podle Harvard Health vede dolní část břicha ke kardiovaskulárním onemocněním, inzulínové rezistenci a vysokému krevnímu tlaku (1). Navíc ničí vaše OOTD! Takže nemá smy Zajímavé články Čtěte Více Složení Klíčky: 7 Přínosů Pro Zdraví + Výživová Fakta Klíčky jsou výživové zdroje. Pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi a podporují trávení. Jsou také považovány za silné potraviny bojující proti rakovině. Existuje několik druhů klíčků - všechny nabízejí neuvěřitelné výhody. V tomto příspěvku se podíváme Čtěte Více Zdraví a wellness 10 Nejlepších Korektorů Na Nákupy V Roce 2020 - Recenze Pokud máte na noze hůlky, nebojte se, protože nejste sami. Většina hereček, modelek a sportovců tento stav zná. Roky nošení podpatků a nadměrný běh mohou způsobit puchýře.Bunions jsou určitě bolestivé, ale dobrou zprávou je, že pro jejich ošetření nevyžadujete zdlouhavý a bolestivý postup. Nejjednodušší způsob, jak p Čtěte Více Složení Je Jablečný Ocet Bezpečný Během Těhotenství Pokud jste ve stadiu těhotenství, pak byste byli zmatení ohledně řady potravin. A jedním z nich by byl jablečný ocet. Zajímá vás, zda je pro vás ACV dobré během těhotenství? Váháte s jeho konzumací, protože se obáváte, zda by to mělo vliv na vás a hlavně na vaše dítě? Pokud ano, měli byste si ok