Jak Přirozeně Zvýšit Svoji Výdrž

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Abyste se mohli věnovat jakékoli fyzické aktivitě a dokončit ji, potřebujete vytrvalost nebo vytrvalost. Vytrvalost není nic jiného než fyzická síla a schopnost dělat úkol, který vyžaduje fyzickou námahu. K tomu budete potřebovat silné svaly, které vydrží delší námahu. Zde je několik způsobů, jak můžete přirozeně zvýšit svoji výdrž a dlouhodobě se věnovat fyzické aktivitě.

Obsah

• Co je výdrž?
• Přirozené způsoby, jak zvýšit svoji výdrž
• Jak dlouho trvá zvýšení vaší výdrže?

Co je výdrž?

Výdrž je síla, která vám umožní vydržet dlouhá období intenzivní fyzické aktivity nebo duševního úsilí. Zvýšená výdrž vám může pomoci snášet stres a nepohodlí při namáhavé činnosti. Může také pomoci snížit únavu a vyčerpání, které často následují po intenzivní činnosti. Máte-li vysokou výdrž, můžete také provádět každodenní činnosti na vyšší úrovni při menší spotřebě energie.

Přirozené způsoby, jak zvýšit svoji výdrž

1. Sledujte zdravou stravu

Pokud se věnujete vysoce intenzivnímu tréninku nebo aktivitě, může vaše strava doplnit energii potřebnou k dokončení aktivity. Spolu s bílkovinami a tuky musíte zvýšit příjem sacharidů, pokud vykonáváte činnosti s vysokou intenzitou. Tyto sacharidy mohou rychle dodávat energii, protože je lze snadno metabolizovat za účelem uvolnění energie (1). To zase zvyšuje vaši vytrvalost a pomáhá zvýšit vytrvalost.

Můžete konzumovat banány a jablka, potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou bobule, obilná zrna atd., Hnědá rýže a další škrobnatá jídla, jako jsou sladké brambory, abyste doplnili své tělo sacharidy a zvýšili svoji výdrž (2), (3), (4). Tyto potraviny mohou poskytovat trvalou výdrž, protože mohou ovlivnit metabolismus sacharidů. Pokuste se zahrnout těchto 25 nejlepších potravin ke zvýšení vytrvalosti.

Musíte se však vyhnout příjmu mléčných výrobků, zpracovaných potravin, jako jsou těstoviny, alkohol, smažená jídla a nízkokalorické potraviny a nápoje, protože mohou snížit energetickou hladinu. Konzumace nesprávného množství kalorií v každém jídle nebo změna velikosti porce každého jídla může ovlivnit úroveň energie i sytost (5). To může vést ke zvýšení nebo snížení příjmu potravy.

2. Cvičte pravidelně

Cvičení je dalším způsobem, jak si zvýšit výdrž. Ať už se jedná o typický běh na běžeckém pásu, plavání, cyklistiku nebo aerobik, cvičení podporuje kardiovaskulární zdatnost (6). To zase může pomoci zvýšit výdrž, vytrvalost, sílu a flexibilitu (7).

3. Procvičujte meditaci a jógu

Meditace a jóga jsou přirozené způsoby, jak uvolnit a snížit stres. Několik póz v Iyengar Yoze zdůrazňuje postavení ve stoje, které může nakonec pomoci zlepšit výdrž, vyrovnání těla a sílu (8). Tím se také dlouhodobě buduje vaše fyzická výdrž.

4. Poslouchejte hudbu

Jak ukazuje výzkum, poslech hudby během intenzivního tréninku snižuje dušnost nebo dušnost (9). To může pomoci zvýšit vaši toleranci a výdrž při cvičení s vysokou intenzitou.

5. Nechte Ashwagandhu

Ashwagandha je bylinný doplněk, který je spojován se zlepšenou kardiovaskulární vytrvalostí a vytrvalostí. Výzkum ukazuje, že může zvýšit životnost a imunitu (10).

Můžete si vzít doplněk této byliny ve formě tablet nebo prášku. Správné dávkování konzultujte s lékařem, protože nadměrná konzumace ashwagandhy může způsobit zvracení a průjem.

6. Konzumujte kofein

Spotřeba kofeinu může zvýšit energii, protože vede ke zvýšenému uvolňování dopaminu a noradrenalinu (11). Díky tomu se budete cítit bdělejší a energičtější a zvýší se vaše schopnost podstoupit fyzickou námahu.

Poznámka: Nadměrná konzumace kofeinovaných nápojů může zvýšit váš krevní tlak, srdeční frekvenci a nutkání močit a vyvolat nespavost a úzkost.

7. Přestaňte kouřit

Výzkum ukazuje, že kouření má nepříznivý vliv na vytrvalostní kapacitu (12). Může ovlivnit vaši výdrž a hladinu energie a pomůže vám cítit méně dechu při intenzivní fyzické aktivitě.

Jak dlouho trvá zvýšení vaší výdrže?

Neexistuje žádná zkratka k budování vaší výdrže. Pečlivě sledovaná studie ukázala, že subjektům studie trvalo téměř 14 dní, než si vybudovali sílu a vytrvalost (nebo kardiopulmonální rezervu) (13). Přesné trvání se však může u jednotlivých lidí lišit, protože závisí na faktorech, jako je zdraví jednotlivce a motivace ke zvýšení síly a vytrvalosti.

13 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• • Vysoce kvalitní sacharidy a fyzický výkon, výživa dnes, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Banány jako zdroj energie během cvičení: metabolomický přístup. PloS One, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Dopad dietních polyfenolů na metabolismus sacharidů. International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Pomalu stravitelný škrob: koncepce, mechanismus a navrhovaný rozšířený glykemický index. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Účinky kvality, množství a rozmanitosti potravin na příjem, regál, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Účinky tréninku na aerobní a anaerobní cvičení na kardiovaskulární systém, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Aerobní cvičení a vytrvalost: zlepšení kondice pro zdraví. Lékař a sportovní lékařství, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Zkoumání terapeutických účinků jógy a její schopnosti zvyšovat kvalitu života, International Journal of Yoga, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Dopad poslechu hudby během testu vytrvalosti při vysoké intenzitě cvičení u lidí s CHOPN. Chest, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Účinnost Ashwagandhy (Withania somnifera [L.] Dunal) při zlepšování kardiorespirační vytrvalosti u zdravých dospělých atletů, AYU, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Denní šálek čaje nebo kávy vás může udržet v pohybu: Sdružení mezi konzumací čaje a kávy a fyzickou aktivitou, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Kouření, konzumace alkoholu a vytrvalostní kapacita: analýza 6500 19letých branců a 4100 běžců. Preventivní medicína, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Jak dlouho trvá, než se stane fit? British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/