21 Plankových Cvičení Na Posílení A Posílení Jádra A Zad

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Plank je možná nejlepší cvičení k posílení vašeho jádra. Pravidelné provádění různých variací prken po dobu 15 minut zlepší vaše držení těla a flexibilitu, pozvedne náladu a dokonce sníží bolest zad. Ve skutečnosti lidé, kteří trvale pracují na prknech, stojí vysoko mezi nejvyššími, vypadají nejlépe mezi nejlépe oblečenými a cítí se sebejistě mezi malebnými! Dělám, že ne. Vyhrňte si rukávy a naučte se, jak zabíjet různá cvičení na plank. Tady máš!

Hlavní body článku

1. Co je to prkno?
2. Proč byste měli prknit?
3. 21 Plank cvičení
4. Jak postupně vylepšovat čas prkna
5. Časté chyby planku
6. Měli byste prkno?

1. Co je to prkno?

Plank je cvičení s tělesnou hmotností, což znamená, že k budování síly použijete svoji tělesnou hmotnost (namísto jiných závaží, jako jsou činky nebo činky). To je také známé jako Kumbhakasana v sanskrtu, a je součástí pozdravu slunce nebo Surya Namaskar. Držení těla na prstech a předloktí, zatímco několik minut směřujete dolů (nebo na stranu), je to, co děláte při cvičení na planku. Jde o statické cvičení a nevyžaduje žádné vybavení. Jeho účinky jsou obrovské, o čem budu hovořit v další části. Koukni na to.

Zpět na obsah

2. Proč byste měli prknit?

Pravidelné cvičení na planku vám může být prospěšné v mnoha ohledech. Od toho, jak vám pomůže získat ploché břicho, až po zlepšení nálady, je toto cvičení pro korekci držení těla nad rámec pouhého statického cvičení. Zde je seznam výhod každodenního provádění prken.

Zlepšuje držení těla - prkno posiluje svaly jádra a dolní části zad, čímž zlepšuje držení těla

Snižuje břišní tuk - Bříško je nepostradatelným dárkem, který většina z nás získá za své špatné životní návyky. Pokud chcete tyto extra centimetry ztratit, musíte prknit. Budováním a posilováním hlavních svalů budete schopni vytvarovat své břišní svaly v žádném okamžiku

Vylepšuje flexibilitu - Prkna jsou skvělá také pro zlepšení flexibility. Abyste se zbavili břišního tuku, měli byste dělat různé variace prken

Snižuje bolesti zad - Pokud trpíte bolestmi zad, může být jedním z řešení prkno. Vzhledem k tomu, že se toto cvičení zaměřuje jak na jádro, tak na záda, posiluje je a tím snižuje bolest zad

Pozvedne náladu - A konečně, schopnost řádně zabít prkno může pomoci zlepšit vaši náladu a nakopat hormony pro dobrý pocit. Je to skvělý způsob, jak budovat sebevědomí a mít přístup „go-for-it“

Buduje vytrvalost - schopnost udržet prkno několik minut a postupné zvyšování času pomůže vybudovat vytrvalost. A budete moci lépe provádět další cviky

Nyní víte, proč byste měli prknit. Podívejme se, jak provádět standardní cviky na prkna a jejich další variace k zacílení na různé svaly v těle.

Zpět na obsah

3. 21 Plank cvičení

1. Tradiční prkno

Toto je nejzákladnější forma prkna a funguje na celé vaše tělo. Mějte na paměti jednu věc - vaše ruce by měly být přímo pod rameny a vaše tělo by mělo být v přímce. Zde je návod, jak udělat tradiční základní prkno.

Cíl - Core, glute, ramena a biceps.

Jak to udělat

1. Představte si kočičí pózu na podložce. Vaše paže by měly tvořit přímku od ramen k loktům.
2. Zatlačte své tělo nahoru a podepřete ho o dlaně a nohy.
3. Chraňte záda rovně a přítlak vyrovnaný s celým tělem; vše v řadě.
4. Nezatěžujte krk. Udržujte břišní svaly v záběru nasáváním pupku dovnitř.
5. Držte prkno po dobu nejméně 30 sekund.
6. Uvolněte a opakujte.

Odpočinek - 20 sekund

Opakujte - ještě 2krát

2. Prkno předloktí

Planeta předloktí, také známá v józe jako Dolphin Pose, je variace planku prováděného na předloktí. Funguje to přesně jako první cvik, ale zaměřuje se také na svaly horní části zad a ramen. Zde je návod, jak to udělat správně.

Cíl - Core, glute, ramena, lats a biceps.

Jak to udělat

1. Zaujměte polohu prkna. Udržujte břišní svaly pevně, záda rovně a ramena, záda a tělo v jedné linii.
2. Ujistěte se, že máte ruce pod rameny.
3. Sevřete pravou pěst, ohněte pravý loket a položte celé předloktí na podlahu. Udělejte to také levou rukou. Nyní budete na nižší a náročnější pozici.
4. Ujistěte se, že máte lokty pod rameny a abs pevně přitažený. Držte tuto pózu po dobu 15-30 sekund.

Odpočinek - 20 sekund

Opakujte - ještě 2krát

3. Boční loketní prkno

Boční loketní prkno je variantou planety předloktí. Dělá se to také jako verze Side Plank pro začátečníky. Ačkoli tato variace vyvíjí o něco větší tlak na vaše ramena, je snazší dosáhnout rovnováhy.

Terč - Core, glute, adduktor, vnější a vnitřní šikmo a biceps.

Jak to udělat

1. Lehněte si na pravou stranu a držte horní část těla vzhůru položením loktů a předloktí na podlahu kolmo k horní části paže, s dlaněmi rovně na podlaze. Trochu ohněte obě kolena a nechte levou nohu na pravé. Položte si pravou ruku na pravou stranu pasu.
2. Pomalu a rovnoměrně zvedněte hýždě směrem ke stropu a držte tuto pózu po dobu 30 sekund. Ujistěte se, že dýcháte a vydechujete.
3. Opakujte na druhé straně.

Odpočinek - 20 sekund

Opakujte - ještě 2krát

[Přečtěte si: Cvičení pro tenisový loket]

4. Hvězdné předloktí

Toto je pokročilá variace prkna Side Elbow Plank. Je výzvou pro vaši flexibilitu, sílu a rovnováhu.

Terč - Core, glute, adduktor, vnější a vnitřní šikmo a biceps.

Jak to udělat

Lehněte si na pravou stranu a držte horní část těla vzhůru položením loktů a předloktí na podlahu kolmo k horní části paže, s dlaněmi rovně na podlaze. Udržujte nohy rovně, s levou nohou na pravé straně

1. Zvedněte boky a poté zvedněte levou nohu směrem k obloze.
2. Zvedněte nohu tak vysoko, jak jen můžete, a zkuste si zvednutou paží držet palec na noze.
3. Pokud nejste dostatečně flexibilní, abyste drželi špičku v ruce, je to v pořádku; jen ji zvedněte, jak jen můžete, a držte pozici.
4. Opakujte také na druhou stranu.

Odpočinek - 25 sekund

Opakujte - ještě 2krát

5. Hip Dips

Tento pohyb je velmi účinný při tónování těchto milostných rukojetí, zbavení se špiček muffinů a vybělení pasu. Zaměřuje se na vaše šikmé svaly, břicho a dokonce i na vaše latsy.

Terč - jádro, glutety, adduktory, vnější a vnitřní šikmé svaly, ramena a bicepsy.

Jak to udělat

1. Dostaňte se do polohy Side Elbow Plank a vyrovnejte se.
2. Ponořte dolní část kyčle směrem k podlaze a znovu ji zvedněte.
3. Udělejte 10 poklesů na každé straně.

Odpočinek - 20 sekund

Opakujte - ještě 2krát

6. Hip Twists

Zkrocení kyčle je jedním z nejlepších cvočků pro zpevnění pasu a posílení jádra.

Cíl - Core, glute, adduktor a biceps.

Jak to udělat

1. Začněte v poloze Předloktí Plank.
2. Otočte boky a střídavě se dotýkejte každého boku na podlaze. Pohyb bude asi takhle - otočte a dotkněte se pravého boku a pak otočte a dotkněte se levého boku.

Odpočinek - 20 sekund

Opakujte - ještě 2krát

[Přečtěte si: Ztraťte přebytečný tuk doma]

7. Boční rameno

Toto je variace tradičního prkna. Je velmi efektivní pro korekci držení horní části zad a zacílení tuku na horní část zad. Tento krok je skvělý pro tónování šikmých ploch.

Terč - Core, glute, adduktor, obliques a biceps.

Jak to udělat

1. Položte pravou dlaň naplocho na podložku, prsty směřujte rovně dopředu. Ohněte levé koleno a položte levou nohu před pravou nohu, blízko břicha, s levým stehenním kloubem a holeními navzájem asi 30 stupňů.
2. Zvedněte boky směrem ke stropu, otevřete levou ruku a opřete své tělo o plně nataženou pravou ruku a vnější část pravé nohy. Zvedněte levou nohu a položte ji na pravou nohu.
3. Držte po dobu 15-20 sekund a poté opakujte na druhé straně.

Odpočinek - 20 sekund

Opakujte - ještě 2krát

8. Hvězdné boční rameno

Hvězdná boční paže Plank je variantou cvičení boční paže. Jedná se o velmi pokročilý tah, který vyžaduje velkou rovnováhu. Je to také jedno z nejlepších posilovacích cvičení v józe.

Terč - Core, glute, adduktor, obliques, ramena a biceps.

Jak to udělat

1. Položte pravou dlaň naplocho na podložku, prsty směřujte rovně dopředu. Ohněte levé koleno a levou nohu položte před pravou nohu poblíž břicha, levou stehenní kost a holeně navzájem asi 30 stupňů.
2. Zvedněte boky směrem ke stropu, otevřete levou ruku a opřete své tělo o plně nataženou pravou ruku a vnější část pravé nohy. Nyní zvedněte levou nohu a položte ji na pravou.
3. Zvedněte levou nohu tak, aby vaše tělo bylo nyní v plně otevřené póze, jako kdybyste někoho obejmuli!

Držte tuto pózu po dobu 15 sekund, uvolněte ji a opakujte na druhé straně

Odpočinek - 20 sekund

Opakujte - ještě 2krát

9. Rolovací prkno

Rolovací prkno je posilovací a kardio cvičení, které je vynikající pro vaše boky, pas, jádro a paže. Tento pohyb lze provádět na pažích i předloktí.

Cíl - Core, glute, obliques, ramena, biceps a flexory a extenzory zápěstí.

Jak to udělat

1. Začněte v poloze předloktí a zkontrolujte, zda máte správnou formu.
2. Zvedněte pravou paži a zkroťte tělo nalevo do postranního lokte.
3. Rozdíl je v tom, že na sebe neskládáte nohy. Stačí se otočit a znovu přijít do polohy předloktí a poté se otočit na druhou stranu.
4. Aniž byste ztratili rovnováhu, neustále se otáčejte ze strany na stranu. Pohyb bude něco takového - zleva do středu doprava a zpět do středu.
5. Proveďte 20 rolí a dokončete jednu sadu.

Odpočinek - 20 sekund

Opakujte - ještě 2krát

10. Prkno se zvedáním nohou

Prkno se zvedáním nohou posiluje celou vaši horní část těla. Zvednutím jedné nohy zintenzívníte práci vykonanou svými základními stabilizátory. To pomáhá budovat jejich sílu.

Cíl - Core, glute, obliques, ramena, biceps a flexory a extenzory zápěstí.

Jak to udělat

1. Nastupte do standardní polohy prkna. Ruce držte sevřené a břišní svaly pevné.
2. Zvedněte jednu nohu tak vysoko, jak můžete, nebo dokud není rovnoběžně se zemí. Zadržte 10 dechů.
3. Sklopte nohu a zvedněte druhou nohu.

Odpočinek - 20 sekund

Opakujte - ještě 2krát

11. Plank nahoru-dolů

Youtube

Jedná se o náročné (ale zábavné) cvičení s prkny, které pomáhá budovat sílu a vytrvalost. Zde jsou svaly, na které pracuje.

Cíl - Core, glute, ramena, lats, biceps a flexory a extenzory zápěstí.

Jak to udělat

1. Nastupte do standardní polohy prkna.
2. Ohněte pravý loket a položte předloktí dolů. Poté ohněte levý loket a položte také levé předloktí dolů. Nyní jste v předloktí.
3. Narovnejte levou ruku a poté pravou ruku. Vraťte se do standardní polohy prkna.
4. Pohyb je něco takového - Plank to Forearm Plank a pak Forearm Plank to Plank.
5. Udělejte 10 opakování a dokončete jednu sadu.

Odpočinek - 25 sekund

Opakujte - ještě 2krát

12. Prkno se šikmým křupáním

Prkno se šikmým křupáním je intenzivní pohyb pro vaše šikmé a břišní svaly. Můžete to udělat na podložce nebo použít míč Bosu.

Terč - Core, glute, obliques, ramena, dolní část zad a biceps.

Jak to udělat

1. Dostaňte se do standardní polohy prkna a utáhněte abs.
2. Ohněte levé koleno, otočte ho do strany a dotkněte se jím lokte. Stiskněte levé obliques.
3. Narovnejte nohu dozadu a opakujte s druhou nohou.
4. Opakujte 15krát na každou stranu a dokončete jednu sadu.

Odpočinek - 25 sekund

Opakujte - ještě 2krát

[Přečtěte si: Bicepsová cvičení pro ženy]

13. Swiss Ball Plank

Toto je vyvýšené prkno, které potřebuje švýcarský míč. Zintenzivňuje práci na vašich základních stabilizátorech.

Cíl - Core, glute a biceps.

Jak to udělat

1. Sevřete pěsti a položte je na švýcarskou kouli v šíři ramen.
2. Odklopte ramena. Vyvažujte tělo na předloktí, natáhněte nohy dozadu a dolní část těla si opřete o ohnuté prsty.
3. Stehna udržujte v jedné linii s boky a jádrem v záběru. Držte tuto pózu po dobu 15 sekund nebo dokud neucítíte popáleniny v jádru.

Odpočinek - 15 sekund

Opakujte - ještě 2krát

14. Břicho

Břišní břišní svaly jsou skvělé pro kardio a pro cílení břišních svalů.

Terč - jádro, gluteum, hamstringy, čtyřkolky, ramena a biceps.

Jak to udělat

1. Rybí ruce a dostaňte se do polohy pažní paže s nohama zcela vytaženými za sebou a se zapnutým jádrem.
2. Zvedněte levou nohu, ohněte levé koleno, zastrčte ji směrem k hrudi a vraťte nohu zpět do výchozí polohy.
3. Opakujte s pravou nohou.
4. Opakujte 20krát a dokončete jednu sadu.

Odpočinek - 15 sekund

Opakujte - ještě 2krát

15. Plank Row

Tento pohyb vyžaduje sadu činek a je podobný ohýbání přes veslování. Toto cvičení pracuje na následujících svalech.

Cíl - Core, glute, ramena a biceps.

Jak to udělat

1. Popadněte pár činek a dostaňte se do polohy prkna.
2. Ohněte loket a řádek, který činku směrem k hrudi a snížit ji.
3. Opakujte na druhé straně. Proveďte 10 opakování pro každou ruku.

Odpočinek - 15 sekund

Opakujte - ještě 2krát

16. Prkno s nohama na cvičebním míči

V této variantě spočívají vaše nohy na cvičebním míči. Tento pohyb snižuje tlak na jádro a zintenzivňuje trénink.

Cíl - Core, glute, ramena a biceps.

Jak to udělat

1. Umístěte míč za tělocvičnu za sebe.
2. Dostaňte se do polohy paže. Položte nohy nahoru na míč s prsty prsty dolů.
3. Držte tuto pózu po dobu 10-25 sekund.

Odpočinek - 15 sekund

Opakujte - ještě 2krát

[Přečtěte si: Cvičení na rameno]

17. Prkenné štiky

Opět skvělý kardio pohyb pro dolní část břišního tuku a dolní část zad.

Cíl - Core, glutes, ramena, lats, hamstringy, lýtka, čtyřkolky, triceps a biceps.

Jak to udělat

1. Předpokládejme polohu prkna paže.
2. Zvedněte paty a zatlačte boky směrem ke stropu. Zatlačte spodní část těla směrem dovnitř, abyste vytvořili obrácenou polohu „V“. Nezatěžujte krk. Mějte to hezké a snadné.
3. Držte tuto pózu po dobu 3 sekund a poté se vraťte do polohy prkna.
4. Opakujte 10krát pro dokončení jedné sady.

Odpočinek - 15 sekund

Opakujte - ještě 2krát

18. Reverzní prkno

Reverzní prkno je docela náročné, ale můžete postupovat podle pokynů, abyste to udělali správně. Zde jsou svaly, na které se toto cvičení zaměřuje.

Cíl - Core, glutes, ramena, lats, hamstringy, čtyřkolky, triceps a biceps.

Jak to udělat

1. Posaďte se na zem s nohama před sebou a položte ruce za sebe, na šířku boků.
2. Pomocí paží na podporu své váhy zvedněte zadek z podlahy, dokud vaše tělo není v přímce od ramen k nohám. Toto je Reverzní prkno.
3. Držte tuto pózu po dobu 10-20 sekund, než spustíte tělo zpět na podlahu.

Odpočinek - 10 sekund

Opakujte - ještě 3krát

19. Reverzní prkno se zdvihem nohou

Reverzní prkno se zdvihem nohou zintenzivňuje práci vašeho jádra, aby vás stabilizovalo do polohy Reverzní prkno.

Cíl - Core, glutes, ramena, lats, hamstringy, čtyřkolky, triceps a biceps.

Jak to udělat

1. Posaďte se na podlahu a zvedněte se v poloze obráceného prkna, ale kolena držte ohnutá tak, aby stehenní kost a holeně byly navzájem v pravém úhlu.
2. Pomalu zvedněte jednu nohu a držte ji. Ujistěte se, že je vaše zdvižená noha rovná.
3. Držte tuto pózu po dobu 10-15 sekund.

Odpočinek - 10 sekund

Opakujte - ještě 2krát

20. Plank With Donkey Kicks

Toto je další náročná, ale účinná variace cvičení na prkně. Zde jsou svaly, na které se zaměřuje.

Cíl - Core, glutes, ramena, lats, hamstringy, čtyřkolky, triceps a biceps.

Jak to udělat

1. Padněte na ruce a kolena s rukama v jedné rovině s rameny. Pokud jste začátečník, zůstaňte na kolenou. Ale pokud jste na střední nebo pokročilé úrovni, zvedněte se do prkna.
2. Zvedněte jednu nohu a stočte ji k obloze ohnutím kolen. Toto je vaše pozice.
3. Pulzujte tu nohu nahoru a dozadu, nahoru a dozadu. Vyzkoušejte malé, malé pulsy, ale s každým pulzem dobře stlačte zadek.
4. Proveďte 12-15 pulzů a poté začněte kopat nohu.
5. Udělejte to i druhou nohou.

Odpočinek - 10 sekund

Opakujte - ještě 2krát

21. Prkno na půli cesty

Halfway Plank je izometrický tah, ve kterém držíte tah v jeho polovině poloze. Zde jsou svaly, na které se zaměřuje.

Cíl - Core, glutes, ramena, lats, triceps a biceps.

Jak to udělat

1. Dostaňte se do polohy prkna.
2. Pokrčte lokty a spusťte se do pozice tricepsu.
3. Držte to po dobu 10 sekund a poté se zatlačte nahoru do prkna.

Odpočinek - 15 sekund

Opakujte - ještě 2krát

Jedná se o 21 poloh prken, které vám pomohou znovu vybudovat základní a zadní sílu. Pokud se chcete postavit výzvě, můžete postupně prodlužovat dobu zadržení prkna. Takto to můžete udělat.

Zpět na obsah

4. Jak postupně vylepšovat čas prkna

Zlepšení času na palubě je výzva a neměli byste se mu vyhýbat. Podívejte se na správný způsob, jak prodloužit čas prkna.

• Před zahájením cvičení se zahřejte.
• Procvičte si kardio a silový trénink a zvyšte svoji výdrž a sílu svalů.
• Pomocí funkce časovače v telefonu si můžete měřit čas.
• Promluvte si každou další sekundu, kterou uděláte.
• Nespěchej.
• Cvičte každý den.

Nyní, pro každou pózu z prkna, musíte dodržovat určitá pravidla, abyste snížili pravděpodobnost zranění. Zde byste měli být v souladu.

Zpět na obsah

5. Společná pravidla prkna, která je třeba dodržovat

• Udržujte lopatky stažené dolů.
• Vaše nohy, hýždě a boky by měly být ve stejné linii.
• Udržujte své jádro a glutety v záběru.
• Nezatěžujte krk. Udržujte jej v neutrální poloze, dívejte se dolů na podlahu nebo nahoru na strop.
• Vyhněte se co největšímu zakřivení dolní části zad.

Ačkoli je prkno skvělým cvičením, nemusí to být nejlepší cvičení pro některé z vás. Zjistěte, zda byste měli prkno nebo se mu úplně vyhnout.

Zpět na obsah

6. Kdo by se měl vyvarovat cvičení na prkně?

• Pokud jste právě podstoupili operaci.
• Pokud máte pánevní bolest.
• Pokud jste nedávno prošli porodem.
• Pokud máte herniovaný disk.
• Pokud máte slabé kosti.

Zpět na obsah

Před prknem se musíte poradit se svým trenérem a lékařem

Nyní máte všechny informace o prknech. Už žádné zastavení - stanovte si cíl, zapište si ho a začněte planovat. Viditelné výsledky uvidíte za dva týdny, pokud nacvičíte správné prkno. Postavte se výzvě, protože duševní zdatnost je stejně důležitá jako fyzická zdatnost. Na zdraví!

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Spalují prkna kalorie?

Ano! Prkna spalují kalorie. V závislosti na vaší hmotnosti, výšce, době trvání a intenzitě můžete spálit kdekoli mezi 20–100 kalorií.

Jak dlouho by žena měla být schopna dělat prkno?

Dokud to dokáže každý muž. Zbavte se mentálních bloků a vydejte ze sebe maximum každému opakování, které děláte.

Jak dlouho musíte plavat, abyste dostali abs?

Pokud vím, máte ab svaly; možná ještě nejsou definovány, ale určitě je máte. Vyřezávání abs vyžaduje disciplínu a tvrdou práci. Musíte jíst správně a kombinovat kardio a silový trénink, prkna, drtí atd.