18 Tréninků TRX - Celotělová Cvičení Pro Silné A Tónované Tělo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Pokud chcete posunout svoji kondici na vyšší úroveň, MUSÍTE dostat TRX. Nezaměňujte to s T-Rexem! I když vás oba mohou roztrhnout, přenosný závěsný pás TRX se vejde do vaší tašky na tělocvičnu (a udrží vás naživu!). TRX, vyvinuté americkým námořnictvem SEAL, Randy Hetrickem v roce 1997, je dnes NEJpopulárnějším fitness systémem. A to proto, že kdokoli může použít pásmo TRX ke zlepšení své síly, rovnováhy a kardiovaskulárního zdraví (1). Tento článek uvádí 18 nejlepších tréninků celého těla TRX. Nejprve však musíte pochopit, co se stane s vaším tělem, když začnete používat TRX.

Co se stane s vaším tělem, když začnete používat TRX?

Když začnete používat TRX, vaše základní síla (všechny části těla kromě končetin) se zvýší desetkrát. Dokonce i když posilováte paže, odpružení a gravitační tah poskytují odpor a zapojují vaše základní svaly. To zase zlepší vaši hbitost, flexibilitu a rovnováhu. Na konci 60minutového sezení TRX se budete potit a budete mít energii.

Cvičení s TRX navíc nepřipadá jako trest. Je to jako hra a budete si užívat každou minutu sezení. Jediné, co musíte udělat, je najít dveřní / basketbalový koš nebo jakékoli bezpečné místo pro ukotvení vaší kapely TRX. Nyní pojďme začít s výkonným tréninkem TRX.

Zahřát

• Náklony krku (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace krku (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace ramen (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Otáčení zápěstí (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace pasu (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Postranní výpady (pravý a levý) - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace kotníku (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) - 1 sada po 10 opakováních
• Skákací zvedáky - 1 sada po 10 opakováních

Cvičení ABS TRX

1. Prkno TRX

Youtube

Cíl - abs, glutety, ramena a biceps.

Jak to udělat

1. Umístěte obě nohy do smyček TRX a obě ruce položte rovně na podlahu, abyste byli v poloze push-up.
2. Sedni si na podlahu. Vaše nohy by měly být v blízkosti rukojetí TRX.
3. Překřižte pravou nohu přes levou a pravou nohu vložte do levé smyčky TRX.
4. Ve stejné sedící pozici dejte levou nohu do pravé smyčky TRX. Při tom otočte tělo tak, abyste čelili podlaze. Podepřete své tělo položením obou dlaní naplocho na podlahu.
5. Držte pevně své jádro. Ujistěte se, že vaše lokty jsou přímo pod rameny a krk, páteř a boky jsou ve stejné linii.
6. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund. Ohněte kolena a položte je na podlahu na 10 sekund.
7. Opakovat.

Sady a opakování

3 sady po 30 sekundách

2. TRX štika

Youtube

Cíl - abs, glutety, dolní část zad a ramena.

Jak to udělat

1. Umístěte obě nohy do smyček TRX a obě ruce položte rovně na podlahu, abyste byli v poloze push-up,
2. Sedni si na podlahu. Vaše nohy by měly být v blízkosti rukojetí TRX.
3. Překřižte pravou nohu přes levou nohu a pravou nohu vložte do levé smyčky TRX.
4. Ve stejné sedící pozici dejte levou nohu do pravé smyčky TRX. Při tom otočte tělo tak, abyste čelili podlaze. Podepřete své tělo položením obou dlaní na podlahu.
5. Držte pevně jádro a ujistěte se, že lokty jsou přímo pod rameny a krk, páteř a boky jsou ve stejné linii.
6. Nyní si představte, že máte na břiše připevněnou šňůrku a někdo ji táhne nahoru. Zatlačte boky nahoru ke stropu, ale hlavu držte blízko pěstí.
7. Držte tuto pózu po dobu 3 sekund a poté se vraťte k pólové desce.

Sady a opakování

3 sady po 7 opakováních

3. Boční prkno TRX

Youtube

Cíl - abs, oblique, glutes a ramena.

Jak to udělat

1. Zajistěte si pásek TRX na dveřích nebo na jakémkoli posilovacím stroji pomocí vysoké tyče v tělocvičně. Rukojeti pásky TRX by měly být asi 8 palců nad podlahou.
2. Sedni si na podlahu. Vaše nohy by měly být v blízkosti rukojetí TRX.
3. Otočte tělo doleva tak, aby vaše pravá noha byla nahoře na levé.
4. Položte levou nohu do smyčky TRX a pravou nohu na horní část levé. Pravou nohu držte nad levou nohou.
5. Levý loket držte ohnutý a předloktí rovně směřujte dopředu na podlahu.
6. Ujistěte se, že je váš levý loket přímo pod levým ramenem.
7. Zvedněte pravou ruku nebo si ji položte na pas.
8. Zatlačte boky nahoru tak, aby vaše páteř, krk a nohy byly v přímé linii.
9. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund, než spustíte tělo zpět na podlahu.

Sady a opakování

3 sady po 30 sekundách

4. TRX Sit-up

Youtube

Cíl - abs, glutety, dolní část zad, čtyřkolky a hamstringy.

Jak to udělat

1. Posaďte se čelem k pásmu TRX. Ohněte kolena a chodidla položte rovně na podlahu. Nechte rukojeti TRX viset přímo u kolen.
2. Zajistěte každou patu ve smyčce příslušné rukojeti TRX a lehněte si. Zatlačte nohy dozadu tak, aby byly rovné. Natáhněte ruce nad hlavu. Toto je výchozí pozice.
3. Zatlačte horní část těla nahoru a sedněte si vzpřímeně. Ohněte kolena tak, aby vaše stehna a holeně byly navzájem v 90 stupních, a nechte ruce, aby se dotýkaly boků vašich pat.
4. Vraťte se zpět do výchozí polohy a opakujte.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

5. Kolena TRX

Youtube

Cíl - dolní část abs, glutety, dolní část zad, čtyřkolky, hamstringy a ramena.

Jak to udělat

1. Zajistěte si pásek TRX na dveřích nebo na jakémkoli posilovacím stroji pomocí vysoké tyče v tělocvičně. Rukojeti pásky by měly být asi 8 palců nad podlahou.
2. Sedni si na podlahu. Vaše nohy by měly být v blízkosti rukojetí TRX.
3. Překřižte pravou nohu přes levou a pravou nohu vložte do levé smyčky TRX.
4. Ve stejné sedící pozici dejte levou nohu do pravé smyčky TRX. Při tom otočte tělo tak, abyste čelili podlaze. Podepřete své tělo položením obou dlaní naplocho na podlahu. Tato pozice prkna je vaší výchozí pozicí.
5. Aniž byste si křupali horní část těla, ohněte obě kolena a zastrčte je nebo si je přitáhněte k hrudi.
6. Nadechněte se a natáhněte nohy zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

Cvičení dolní části těla TRX

6. Dřepy s jednou nohou TRX

Youtube

Cíl - Glutes dolní části zad, čtyřkolky, hamstringy a abs.

Jak to udělat

1. Držte rukojeť TRX v každé ruce a postavte se čelem k pásku TRX. Držte nohy na šířku ramen, záda rovně a jádro v záběru.
2. Zvedněte levou nohu ze země a mírně ohněte levé koleno.
3. Udržujte záda rovně, ohněte pravé koleno, spusťte tělo dolů a posaďte se. Vaše levé koleno by mělo být vytaženo před sebe.
4. Vraťte se a opakujte.
5. Totéž udělejte tak, že budete mít pravou nohu rovnou.

Sady a opakování

3 sady po 7 opakováních

7. TRX zadní plíce

Youtube

Terč - čtyřkolky, hamstringy, glutety, dolní část zad a abs.

Jak to udělat

1. Držte rukojeti TRX a postavte se směrem k pásku. Vaše nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen, vzadu rovné a jádro v záběru.
2. Udělejte krok zpět pravou nohou a položte tělo rovně na podlahu. Ujistěte se, že vaše stehna a holeně jsou navzájem v úhlu 90 stupňů.
3. Vraťte se a položte pravou nohu vedle levé.
4. Udělejte krok zpět levou nohou a spusťte tělo dolů.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

8. Most TRX

Youtube

Cíl - Glutes, abs, dolní část zad a hamstringy.

Jak to udělat

1. Upravte pás TRX tak, aby držadla byla 7 až 8 palců nad podlahou.
2. Lehněte si na podložku. Položte pravou patu do správné smyčky TRX.
3. Natáhněte levou nohu nahoru tak, aby byla s podlahou v úhlu 90 stupňů. Levé koleno můžete mít mírně ohnuté.
4. Ruce držte vedle sebe, dlaně položte na podlahu a jádro zasuňte a podívejte se na strop.
5. Zatlačte kyčel nahoru ke stropu. Ujistěte se, že vaše horní část zad je proti podlaze.
6. Chvíli držte tuto pózu a hýždě položte na podlahu.
7. Dokončete 10 opakování a poté udělejte totéž tak, že budete mít vytaženou pravou nohu.

Sady a opakování

3 sady po 7 opakováních

9. Únos TRX

Youtube

Cíl - únosci, adduktoři, jádro a ramena.

Jak to udělat

1. Zajistěte si pásek TRX na dveřích nebo na jakémkoli posilovacím stroji pomocí vysoké tyče v tělocvičně. Rukojeti pásky TRX by měly být asi 8 palců nad podlahou.
2. Sedni si na podlahu. Vaše nohy by měly být v blízkosti rukojetí TRX.
3. Překřižte pravou nohu přes levou nohu a pravou nohu vložte do levé smyčky TRX.
4. Umístěte obě nohy do smyček TRX a obě ruce položte rovně na podlahu, abyste byli v poloze push-up.
5. Posuňte nohy doširoka od sebe a poté je vraťte zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

10. TRX střídavé skoky a plié

Youtube

Cíl - Glutes, quads, hamstringy a abs.

Jak to udělat

1. Držte rukojeti TRX. Udržujte nohy na šířku ramen, ramena uvolněná a jádro v záběru.
2. Squat dolů. Ujistěte se, že vaše kolena nepřestřelují vaše prsty.
3. Udělejte malý skok, posuňte nohy dále od sebe, vytočte kolena a dopadněte na plié squat.
4. Znovu proveďte malý skok, posuňte nohy asi na šířku ramen, otočte kolena dopředu a dopadněte na dřep.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

Cvičení na horní část těla TRX

11. Řada TRX (varianta - široká řada)

Youtube

Terč - hrudník, lats, ramena a biceps.

Jak to udělat

1. Zajistěte si pásek TRX na dveřích nebo na jakémkoli posilovacím stroji pomocí vysoké tyče v tělocvičně.
2. Držte rukojeti a jděte dolů tak, aby vaše tělo bylo v sklonu 45-60 stupňů. S pažemi nataženými, spodní část těla na patách a prsty směřující nahoru, pohled šikmo nahoru ke stropu.
3. Vytáhněte tělo nahoru tím, že ohnete lokty. Zastavte se, když se vaše hrudník dotkne rukojetí TRX. Stiskněte lopatky.
4. Znovu natáhněte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
5. Ujistěte se, že vaše pásmo TRX nemá vůli.

Sady a opakování

3 sady po 5 opakováních

12. TRX Bicep Curl

Youtube

Cíl - biceps, ramena a jádro.

Jak to udělat

1. Zajistěte si pásek TRX na dveřích nebo na jakémkoli posilovacím stroji pomocí vysoké tyče v tělocvičně.
2. Držte rukojeti úzkým úchopem. Lokty držte ohnuté a v rovině s rameny a dlaněmi k sobě. Vaše tělo by mělo být téměř ve stoje. Udržujte své jádro v záběru a glutety, záda a hlava ve stejné linii.
3. Pomalu sklopte tělo dolů natažením paží. Neohýbejte kolena. Ujistěte se, že vaše tělo má sklon 45-60 stupňů.
4. Vytáhněte tělo nahoru, ohněte lokty a zastavte se, když jsou vaše pěsti těsně vedle obou stran vašeho čela.

Sady a opakování

2 sady po 7 opakováních

13. Lis na hrudník TRX

Youtube

Terč - hrudník, lats, ramena, biceps a jádro.

Jak to udělat

1. Postavte se směrem od dveří nebo vysoké tyče, kde jste zajistili pásek TRX.
2. Jděte zpět a položte tělo vpředu. Ruce a nohy držte rovně. Vaše tělo by mělo mít sklon asi 80 stupňů. Toto je výchozí pozice.
3. Stejně jako při tlačení, ohýbejte lokty a snižujte tělo, dokud nejsou pěsti hned po stranách hrudníku. Vaše lokty by měly být dokořán.
4. Vraťte se zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 7 opakováních

14. TRX Tricep Push-up

Youtube

Cíl - Triceps, ramena a abs.

Jak to udělat

1. Začněte držením rukojetí TRX. Dbejte na to, aby vaše dlaně směřovaly dopředu a záda směřovala ke dveřím nebo k vysoké liště, kde jste si upevnili pásek TRX.
2. Natáhněte ruce a trochu se předkloňte tak, aby vaše tělo bylo přibližně 60 stupňů skloněné. Vaše paže by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen a boky, páteř, nohy a krk ve stejné linii. Toto je výchozí pozice.
3. Ohněte lokty a tlačte své tělo (od ramen po boky a nohy) dopředu, dokud se vaše pěsti nedostanou do stran vašeho čela.
4. Zatlačte zpět nahoru do výchozí polohy.

Sady a opakování

2 sady po 7 opakováních

Cvičení na záda TRX

15. TRX Straight Arm Flye

Youtube

Cíl - pasti, laty a jádro.

Jak to udělat

1. Zajistěte si pásek TRX na dveřích nebo na jakémkoli posilovacím stroji pomocí vysoké tyče v tělocvičně.
2. Držte rukojeti pásky TRX, udělejte pár kroků směrem ke dveřím a přejděte do tvaru „L“, jak je znázorněno na obrázku výše. Vaše ruce by měly být prodloužené, dozadu rovné, kolena trochu ohnutá, spodní část těla na patách a prsty směřující nahoru. Toto je výchozí pozice.
3. Zapojte své jádro a zvedněte tělo téměř do stoje. Současně zvedněte ruce a rukama vytvořte tvar „V“.
4. Vraťte se do výchozí polohy snížením těla. Ruce držte rovně a tělo ve tvaru „L“.

Sady a opakování

3 sady po 7 opakováních

16. Řada TRX s jedním ramenem

Youtube

Cíl - kosočtverce, delty, laty a jádro.

Jak to udělat

1. Zajistěte si pásek TRX na dveřích nebo na jakémkoli posilovacím stroji pomocí vysoké tyče v tělocvičně.
2. Uchopte jednu rukojeť pásky TRX pravou rukou a zvyšte odpor úpravou pásky.
3. Držte nohy rovně a jděte ke dveřím. Vaše pravá ruka by měla zůstat vytažená, spodní část těla podepřená v patách a prsty směřující nahoru. Vaše tělo by mělo mít sklon 60 stupňů. Toto je výchozí pozice.
4. Levou ruku můžete držet rovnoběžně s pravou rukou, ale nedržte se jí za rukojeť.
5. Bez ohýbání kolen vytáhněte své tělo téměř do stoje.
6. Vraťte se zpět do výchozí polohy a zatáhněte levou paži dozadu ohnutím levého lokte.
7. Opět zatáhněte tělo zpět a natáhněte levou ruku tak, aby byla rovnoběžná s pravou rukou.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních

17. TRX Face Pull

Youtube

Terč - horní část zad a ramena.

Jak to udělat

1. Zajistěte pásek TRX na dveřích a upravte jej na střední délku.
2. Každou rukou držte rukojeť.
3. Jděte ke dveřím (nebo kamkoli, kde máte zajištěné pásmo TRX) a současně snižte své tělo. Vaše tělo by mělo být v 60-stupňovém sklonu a na patách. Namiřte prsty na nohách nahoru ke stropu. Ujistěte se, že máte úplně natažené ruce a nohy, boky, páteř a krk jsou ve stejné linii. Toto je výchozí pozice.
4. Ohněte lokty a vytáhněte tělo nahoru, aniž byste ohýbali kolena. Vaše lokty by měly jít ven a otevřít paže, dlaně by měly být vytočené dopředu a vaše pěsti by měly být těsně vedle vašich uší.
5. Natáhněte lokty a spusťte tělo zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních

18. TRX Power Pull

Youtube

Terč - laty, ramena, břišní svaly, čtyřkolky a bicepsy.

Jak to udělat

1. Zajistěte pásek TRX na dveřích a upravte jej na střední délku.
2. Držte rukojeť pravou rukou.
3. Jděte ke dveřím a současně spusťte své tělo. Vaše tělo by mělo být v 60-stupňovém sklonu a na patách. Namiřte prsty na nohách nahoru ke stropu. Také se ujistěte, že vaše nohy, boky, páteř a krk jsou ve stejné linii. Toto je výchozí pozice.
4. Otočte tělo doleva (pamatujte, vaše levá ruka je volná), levou paži držte vytaženou a levou ruku směřujte k podlaze. Dívejte se na podlahu a pociťujte napětí v pravých pažích, ramenou a horní části zad. Neohýbejte kolena.
5. Otočte tělo a vytáhněte ho zpět do výchozí polohy.
6. Udělejte to 10krát a poté přepněte TRX do levé ruky.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních

Tady to máte - 18 nejlepších a efektivních tréninků TRX, které můžete dělat kdekoli a kdykoli. A nejlepší na tom je, že kromě tónování těla získáte následující výhody.

Výhody cvičení TRX pro ženy

• Pomozte zlepšit složení těla spalováním tuků.
• Posilujte celé tělo.
• Zlepšete držení těla a rovnováhu těla.
• Můžete cvičit kdekoli.
• Budete si užívat při cvičení.
• Dávají vám sebevědomí o vašem těle.
• Po 60minutovém tréninku TRX se budete cítit skvěle.

Je ale používání TRX bezpečné? Většinou ano. Zde je ale několik tipů, abyste při cvičení s páskou TRX byli opatrní.

Bezpečnostní tipy

• Před jakýmkoli cvičením se vždy zahřejte.
• Ujistěte se, že je TRX správně zajištěno.
• Noste vhodné oblečení a obuv.
• Dělejte opakování s přesností.
• Zarovnejte své tělo tak, abyste mohli zapojit své jádro a maximalizovat tak výhody.

POZNÁMKA - Smíchejte svůj tréninkový program TRX s kardio a jinými formami cvičení. Rovněž neprovádějte všechna uvedená cvičení za jeden den. Cvičte nohy TRX v den nohou, břišní TRX cvičení v den břicha atd.

Trénink TRX je jedním z nejlepších způsobů, jak se dostat zpět do formy. Můžete zaměřit celé tělo bez zvedání činek, kettlebellů nebo činek. Pouhá vaše tělesná hmotnost, pás TRX a správné držení těla vám pomohou dostat tělo, které přiměje každého mluvit. Tak na co čekáš? Začněte trénovat s TRX hned teď!