Horolezecké Cvičení Pro Silné A Tónované Tělo - 5 Variací

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Silné jádro a dobrý postoj jsou tajemstvím těla zabijáka. A pravidelné cvičení horolezců vás dostane o 10 kroků blíže k fit tělu.

Horolezec je prostné cvičení s tělesnou hmotností (podobné planku), které je hybridem kardio a silového tréninku. Funguje na deltové svaly, bicepsy, tricepsy, glutety, jádro, čtyřkolky a hamstringy. Toto cvičení významně zlepšuje svalovou koordinaci, rovnováhu a držení těla spolu se spalováním tuků.

V tomto článku vám ukážu, jak dělat horolezce, 5 variací horolezců a způsoby, jak začlenit toto cvičení do vaší cvičební rutiny. Připravte se na získání těla, které zabije. Přejeďte nahoru!

Jak cvičit horolezce (úroveň pro začátečníky)

Cvičení horolezce je jednodušší než ve skutečnosti lezení na horu. Pokud však zapojíte správné svaly a uděláte to s přesností, uvidíte výsledky už za pár dní. Rozepsal jsem pro vás každý krok tohoto cvičení. Toto je cvičení horolezce pro začátečníky. Podívej se.

Krok 1

Youtube

Zaujměte pozici stolu nebo se postavte na všechny čtyři. Prsty držte špičaté, dlaně položené na zemi a lokty přímo pod rameny.

[Přečtěte si: 15 nejlepších cvičení na horní část těla pro ženy]

Krok 2

Youtube

Natáhněte levou nohu za sebe a poté pravou nohu a přijďte k prkenné póze. Toto je vaše výchozí pozice.

Krok 3

Youtube

Zapojte své jádro, vymačkejte glutety, vydechněte a ohněte pravé koleno a přitlačte si ho přímo do blízkosti hrudníku.

Krok 4

Youtube

Nadechněte se a vraťte pravou nohu zpět do výchozí polohy. Udržujte své jádro v záběru a vytlačte glutety.

Krok 5

Youtube

Vydechněte, ohněte levé koleno a přitlačte si ho rovně do blízkosti hrudníku.

[Přečtěte si: 10 efektivních plyometrických cvičení]

Krok 6

Youtube

Nadechněte se a levou nohu vraťte do výchozí polohy.

Tím je dokončeno jedno opakování.

Tip: Ujistěte se, že vaše záda je v jedné linii s krkem. Vaše záda by také neměla být vystrčená nebo skloněná.

Sady a opakování - 2 sady po 10 opakováních.

Nyní, pokud jste úspěšně dokončili sety a opakování a máte z toho sebevědomí, přejdeme na střední úroveň cvičení horolezců.

Cvičení horolezců (střední úroveň)

Zde je video, které vám pomůže pochopit malý a základní rozdíl mezi začátečníky a středně pokročilými horolezeckými cvičeními. Vyzvěte se a zkuste to!

Sady a opakování - 3 sady po 15 opakováních.

Cítíte teď popáleniny? Ne? Dobrý! Zvyšte počet opakování na 25 a pořiďte se. Slibuji vám, že se budete cítit úžasně.

Dobře, kromě těchto cviků existuje několik variant cvičení horolezců, které vám pomohou trénovat celé tělo a nabrat všechny malé svaly, aby zlepšily držení těla a rovnováhu. Tady máš!

5 variant cvičení horolezců

1. Horolezec s širokým ramenem

Youtube

Úroveň - střední

Cíl - jádro, glutety, deltové svaly, prsní svaly, čtyřkolky, hamstringy a bicepsy.

Jak to udělat

1. Postavte se na všechny čtyři nebo zaujměte stolní pózu. Tentokrát ale položte dlaně širší než na šířku ramen.
2. Prodlužte pravou nohu a levou nohu za sebou, jednu po druhé. Zapojte své jádro a vytlačte glutety. Toto je výchozí pozice.
3. Ohněte pravé koleno a přitlačte jej těsně k hrudi.
4. Nadechněte se a natáhněte pravou nohu zpět do výchozí polohy.
5. Vyskočte na levou nohu, ohněte levé koleno a přitlačte si jej těsně k hrudi. Vydechněte, jak to děláte.
6. Nadechněte se a natáhněte levou nohu zpět do výchozí polohy.
7. Udělejte to rychlejším tempem.

Sady a opakování - 2 sady po 15 opakováních.

[Přečtěte si: 30 švýcarských cvičení s míčem na horní část těla]

2. Horolezec s křížovým tělem

Youtube

Úroveň - začátečníci až mírně pokročilí

Cíl - Obliky, glutety, břišní svaly, deltové svaly, biceps, flexory kyčle, čtyřkolky a hamstringy.

Jak to udělat

1. Nastupte do prkna.
2. Nadechněte se, ohněte pravé koleno a přitlačte jej těsně k hrudi. Tentokrát ale otočte tělo doleva tak, aby vaše koleno bylo blízko levé strany hrudníku.
3. Vydechněte a natáhněte pravou nohu zpět do výchozí polohy.
4. Nadechněte se, ohněte levé koleno, otočte tělo doprava a pravé koleno přiblížte k pravé straně hrudníku.
5. Vydechněte a natáhněte levou nohu zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 15 opakováních.

3. Horolezec Spiderman

Youtube

Úroveň - začátečníci až mírně pokročilí

Terč - Obliky, flexory kyčle, adduktory, únosce, abs, deltové svaly, latsy, bicepsy a tricepsy.

Jak to udělat

1. Nastupte do prkna.
2. Zapojte své jádro a vytlačte glutety. Nadechněte se a ohněte pravé koleno, otevřete pravou nohu a chrupněte na pravou stranu.
3. Nadechněte se a vraťte pravou nohu zpět do výchozí polohy.
4. Ohněte levé koleno, otevřete levou nohu a křupte na levou stranu.
5. Udělejte to rychlejším tempem.

Sady a opakování - 3 sady po 15 opakováních.

[Přečtěte si: Jednoduché způsoby, jak ztratit tuk z horní části zad za týden]

4. Horolezec s jedním ramenem

Youtube

Úroveň - Pokročilé

Cíl - jádro, prsní svaly, glutety, deltové svaly, biceps, triceps, čtyřkolky a hamstringy.

Jak to udělat

1. Nastupte do prkna.
2. Zvedněte levou ruku, poskakujte a přitáhněte pravé koleno k hrudi. Levý loket udržujte mírně ohnutý. Toto je výchozí pozice.
3. Vyskočte na levou nohu, ohněte levé koleno a přitlačte si jej těsně k hrudi. Současně zatlačte pravou nohu dozadu a levou ruku natáhněte za sebe.
4. Udělejte to 10krát před výměnou rukou a opakováním cvičení.

Tip: Pokračujte v dýchání a udržujte své jádro v záběru.

Sady a opakování - 2 sady po 10 opakováních na každé ruce.

5. Polkruhový horolezec

Youtube

Úroveň - Pokročilé

Terč - Obliky, břišní svaly, čtyřkolky, hamstringy, deltové svaly a bicepsy.

Jak to udělat

1. Vezměte prkno a začněte dělat horolezce.
2. Po 5 opakováních držte horní část těla v klidu a začněte se pohybovat směrem doprava, zatímco děláte horolezce.
3. Poté se bez zastavení přesuňte doleva.

Sady a opakování - 3 sady se 2 půlkruhy.

Byly to varianty horolezců, které jste mohli udělat. Jak je ale začlenit do tréninkové rutiny? Zjistěte další.

Rutina cvičení horolezců

Cvičební obvody
	Výhody horolezeckého cvičení Jedná se o cvičení celého těla, které vám pomůže spálit kalorie a zbavit se tuku. Zvyšuje vytrvalost. Tónuje tělo budováním svalové hmoty. Zlepšuje držení těla a rovnováhu. Pomůže vám zbavit se tuku z oblasti břicha. Pomůže vám získat ten jemný náznak vytesaných abs, které vypadají na každém tak dobře! Dodá vašim ramenům definovaný vzhled, aby vašim lodičkovým nebo ramenním topům a šatům dokonale seděly. Skvělé cvičení pro zesílené glutety. Nízký dopad na kolena ve srovnání s běháním. Pomůže vám získat štíhlé a tónované nohy. Udržuje vaše srdce a plíce zdravé. Úžasné cvičení pro sílu a kondici. Takže doslova neexistuje důvod, proč byste toto cvičení neměli dělat. Vše, co potřebujete, je podložka (nebo ne), pohodlné oblečení, správná obuv a 20 minut času. Udělejte to doma, v kanceláři nebo v tělocvičně, abyste získali obrovskou sílu a vytrvalost. Změňte své tělo a posuňte svoji kondici na další úroveň s horolezci. Opatruj se! Odpovědi odborníků na čtenářské otázky Jsou horolezci dobří pro kardio? Ano, horolezci jsou úžasní pro spalování kalorií a zbavování se tuků. Zvláště pokud jste bojovali o ztrátu tvrdohlavého břicha a nižšího tělesného tuku. Kolik kalorií spálíte u horolezců? Závisí to na vaší aktuální hmotnosti a intenzitě a délce cvičení. Můžete spálit až 100 kalorií, pokud děláte vysoko intenzivní středně pokročilé až pokročilé horolezce. Doporučená: Co Jíst Po Cvičení - 18 Nejlepších Potravin Po Cvičení, Které Vám Pomohou Dobít Tělo Tady je tajemství získání těla zabijáka. Nejprve si ale odpovězte na tyto otázky. Cítíte se po cvičení unavení a vyčerpaní? Myslíte si, že jíst po cvičení zruší vaše úsilí v tělocvičně? Pak TO VĚDĚTE. Potraviny / jídla po tréninku jsou klíčem k získání záviděníhodné štíhlé postavy. Protože pomáhají léčit a obnovovat vaše zdr 10 Nejlepších Výhod Cvičení Jumping Jacks Pro Vaše Tělo Skákací zvedáky jsou sladkou vzpomínkou na naše dětství. Toto zábavné cvičení celého těla se většinou používá k zahřátí a okamžitě zvyšuje vaši náladu a aktivuje různé svalové skupiny. Přísné kalistenické pohyby pomáhají zlepšit vaši výdrž, jsou skvělým cvičením pro kardiovaskulární systém a uvolňují stres. V tomto článku se budeme zabývat výhodami skáká 18 Tréninků TRX - Celotělová Cvičení Pro Silné A Tónované Tělo Pokud chcete posunout svoji kondici na vyšší úroveň, MUSÍTE dostat TRX. Nezaměňujte to s T-Rexem! I když vás oba mohou roztrhnout, přenosný závěsný pás TRX se vejde do vaší tašky na tělocvičnu (a udrží vás naživu!). TRX, vyvinuté americkým námořnictvem SEAL, Randy Hetrickem v roce 1997, je dnes NEJpopulárnějším fitness systémem. A to proto, že kdokoli může použí 15 Cvičení Kettlebell Pro ženy, Aby Získaly Silné A Tónované Tělo Posílení, tonizace, kondice - cvičení s kettlebellem dělají vše za vás. Není tedy žádným překvapením, že kettlebells jsou pro většinu trenérů nástrojem pro cvičení celého těla. Přicházejí v široké škále závaží (8–32 kg) a vy můžete začít od nejnižší a postupovat nahoru. Zaměřte se na minimálně 3 sady 15–20 opako 12 Nejlepších 15minutových Tréninků Dolních Končetin Pro Tónované, Silné A Ploché Břicho Zrcadlové zrcadlo na zdi, mohu se vůbec zbavit spodního břicha?Ať už je to vaše hodinová práce na stole, hormonální problémy a / nebo špatný životní styl - zbavit se břicha po břiše může být docela náročné. Podle Harvard Health vede dolní část břicha ke kardiovaskulárním onemocněním, inzulínové rezistenci a vysokému krevnímu tlaku (1). Navíc ničí vaše OOTD! Takže nemá smy Zajímavé články Čtěte Více Složení Bonkers Přes Ostružiny: Výhody, Tipy A Drobnosti Blackberry pochází z evropského kontinentu a je běžným jevem v britských zemích. Je starodávným členem bylinné medicíny a její varianty se nyní pěstují v Severní Americe a Indii.Ve studiích na myších bylo zjištěno, že výtažky z ostružin chrání pokožku před poškozením ultrafialovým zářením. Ovoce toho lze dosáhnout bojem proti Čtěte Více Zdraví a wellness Čaj Matcha Na Hubnutí - Jak Pomáhá Spalovat Tuky Chcete zhubnout? Mluvme matcha! Čaj Matcha nebo „práškový čaj“je nový nápoj pro zdraví a hubnutí, po kterém všichni běsní. Používá se při japonském čajovém obřadu a získává se ze stejné rostliny jako zelený čaj. Čaj matcha je ale 10krát účinn Čtěte Více Složení 6 Neočekávaných Vedlejších účinků Svaté Bazalky, Které Jste Nikdy Neslyšeli Slyšeli byste, že Tulsi je jedna kouzelná bylina, která léčí všechny nemoci. Vzhledem k široké škále výhod, které nabízí, není divu, jak je to pravda.Už od dětství nás naše matky a babičky vzdělávaly o jeho úžasných přínosech pro zdraví. A my jsme kývali hlavami a věř