10 Nejlepších Výhod Cvičení Jumping Jacks Pro Vaše Tělo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Skákací zvedáky jsou sladkou vzpomínkou na naše dětství. Toto zábavné cvičení celého těla se většinou používá k zahřátí a okamžitě zvyšuje vaši náladu a aktivuje různé svalové skupiny. Přísné kalistenické pohyby pomáhají zlepšit vaši výdrž, jsou skvělým cvičením pro kardiovaskulární systém a uvolňují stres. V tomto článku se budeme zabývat výhodami skákání, jak je správně provádět a variantami. Pojďme začít.

Hlavní body článku

• Výhody skákání zvedáky
• Jak to udělat Jumping Jacks
• Varianty Jumping Jacks
• Svaly, na kterých Jumping Jacks pracují

10 zdravotních výhod skákání zvedáky

Existuje mnoho důvodů, proč jsou skákací zvedáky považovány za účinné. Ano, jsou super zábavné, ale zde je 10 dalších důvodů, proč byste je měli zcela zahrnout do svého cvičebního režimu.

1. Udržujte své srdce zdravé

Jumping jack je aerobní kardio cvičení, to znamená, že pomocí kyslíku splňujete energetické požadavky a stimulujete srdeční svaly. Srdce musí pracovat mimořádně tvrdě, aby pumpovalo dostatek okysličené krve a také přivedlo zpět z buněk krev naplněnou oxidem uhličitým. To zase pomáhá cvičit srdeční svaly a další orgány, jako jsou plíce. Proto toto stálé a pomalé cvičení udržuje vaše srdce zdravé tím, že mu poskytuje dobrý trénink.

2. Podpora hubnutí

Toto kardio cvičení je také známo, že pomáhá hubnout. Pomáhá spalovat přebytečné kalorie, čímž vytváří negativní energetickou rovnováhu v těle. To znamená, že jste vydali více energie, než kolik jste spotřebovali kalorií. A to je hlavní mantra hubnutí. Proveďte 3 série po 50 opakováních a ucítíte, jak vám buší srdce, a kupodivu to budete rádi vypotit.

[Přečtěte si: Nejlepší kardio cvičení pro ztrátu váhy]

3. Zlepšit koordinaci

Skákací zvedáky jsou o koordinaci pohybů končetin se skoky. To zase pomáhá zlepšit koordinaci mezi vašimi končetinami a mozkem. Rozvinete lepší smysl pro načasování, rytmus, rovnováhu a držení těla.

4. Uvolněte stres

Skákání může pomoci zmírnit stres. Jak? Když skáčete a pohybujete rukama nahoru a dolů, váš mozek stimuluje uvolňování serotoninu nebo hormonu „dobrý pocit“. Uvolnění adrenalinu vám poskytne nával vzrušení. Tyto hormony jsou společně zodpovědné za to, abyste se cítili šťastní a snižovali hladinu stresu.

[Přečtěte si: Jak si vyrobit stresovou kouli doma]

5. Dobré zahřívací cvičení

Před zahájením skutečné tréninkové rutiny byste se měli vždy zahřát. Kromě protahování vám skákání pomůže zvednout svaly končetin, jádra, boků, zad a obličeje. Po dokončení sady 30 opakování budete připraveni na další zahřívací cvičení.

6. Vypracujte celé tělo

Skočíte, roztáhnete nohy od sebe, vezmete si ruce nad hlavu a pak jemně přistanete na podlaze, čímž si dáte nohy dohromady a ruce na bok. Takže v podstatě cvičíte celé tělo - biceps, triceps, glutety, adduktory, hamstringy, lýtka, čtyřkolky, svaly na hrudi, jádro, laty atd. Proto je to skvělé cvičení celého těla. Aby to bylo intenzivní, zvyšte rychlost, počet opakování a nastavení.

7. Zlepšit flexibilitu

Ano, skákací zvedáky také pomáhají zlepšit vaši flexibilitu. Pokud neřídíte aktivní život a nebudete přes den dlouho sedět, je jen malá šance, že jste stejně flexibilní jako v dětství. Ve skutečnosti, pokud začínáte znovu trénovat, může být pro vás obtížné udělat i 20 skoků najednou. To je v pořádku. Můžete začít s nízko intenzivními skákacími zvedáky a menším počtem opakování a poté postupovat k více opakováním a vysokorychlostním skákacím zvedákům. Jak budete postupovat, bude pro vás snazší provádět toto cvičení s větší lehkostí a správným umístěním rukou a nohou.

8. Tón svalů

Ztráta tónu svalů může způsobit, že vaše tělo bude vypadat ochabnuto a podvyživeno. Pravidelné skákání může pomoci zbavit se tuku. Provedení skokových zvedáků s vysokou intenzitou může také pomoci zlepšit svalový tonus, a tím formovat vaše stehna, hýždě, lýtka, ramena a paže.

9. Zlepšete výdrž a stabilitu

Jemné vyskočení a přistání s dokonalým načasováním a vyrovnaností zlepší vaši rovnováhu a stabilitu. Navíc, pokud uděláte větší počet opakování na sadu a zvýšíte počet sérií, které uděláte, budete moci zlepšit svoji výdrž.

[Přečtěte si: Jak zlepšit fyzickou výdrž]

10. Posilte své kosti

Pravidelné cvičení má mnoho zdravotních výhod, a to zahrnuje fyzickou i psychickou sílu. Toto cvičení zlepšuje kostní minerální hustotu a začnete se cítit lépe, zdravěji a silněji. Určitě uvidíte změnu v tom, jak vaše tělo reaguje na patogeny a stres.

To bylo 10 důvodů, proč byste měli absolutně začít dělat skákací zvedáky. Ale znáte správnou techniku cvičení? Zde je návod, jak správně dělat skákací zvedáky.

Zpět na obsah

Jak to udělat Jumping Jacks

Následující video popisuje a rozděluje kroky za vás. Při přistání mějte kolena uvolněná a trochu je ohněte. Tím zabráníte zranění kolen. Při tomto cvičení noste také pohodlné oblečení a trenéry.

Nejlepší na skákacích zvedácích je, že můžete zahrnout mnoho variant a zabránit tomu, aby vás stejné cvičení nudilo. Zde je několik variant tradičních cviků na skoky.

Zpět na obsah

Varianty Jumping Jacks

1. Přední skákací zvedáky

Youtube

Cíl - Lats, ramena, biceps, triceps, vnitřní strana stehen, hamstringy, čtyřkolky, lýtka a hýždě.

Jak to udělat Clap Jumping Jacks

Krok 1: Postavte se rovně. Nohy držte blízko u sebe, ramena sevřená dozadu, ruce natažené před hrudník, dlaně obrácené k sobě a jádro v záběru.

Krok 2: Skočte a rozdělte nohy od sebe. Odsuňte ruce a položte je na bok v souladu s rameny. Jemně dopadněte na nohy s mírně pokrčenými koleny.

Krok 3: Znovu skočte a spojte nohy a ruce.

Krok 4: Opakujte 20krát. Proveďte 3 sady po 20 opakováních.

2. Střídavé skoky

Youtube

Terč - vnitřní strana stehen, hamstringy, lýtka, hýždě, ohýbače kyčlí a čtyřkolky.

Jak na střídavé skoky

Krok 1: Postavte se rovně s nohama blízko, rukama vedle sebe, dlaněmi obrácenými k tělu, rameny sevřenými dozadu a se zapnutým jádrem.

Krok 2: Skočte a rozdělte si nohy tak, aby vaše pravá noha byla vpředu a vlevo vzadu. Nedělejte výpad, jen trochu pokrčte kolena. Můžete ohýbat lokty a pohybovat levou rukou dopředu a pravou rukou dozadu, abyste vyvážili své tělo.

Krok 3: Znovu skočte a přiveďte pravou nohu dozadu a doleva vpředu. Pohybujte levou rukou dozadu a pravou rukou dopředu.

Krok 4: Opakujte 25krát. Proveďte 3 sady po 25 opakováních.

3. Plank Jacks

Youtube

Terč - jádro, adduktor, glute, hamstringy, lýtka a čtyřkolky.

Jak dělat prkenné zvedáky

Krok 1: Klekněte si na podložku. Sevřete pěsti, ohněte lokty a položte předloktí a pěsti na podložku. Toto je poloha psa nebo kočky.

Krok 2: Podepřete své tělo na předloktí, natáhněte pravou nohu za sebe a podepřete nohu na prstech. Potom natáhněte levou nohu dozadu a opřete ji o levé prsty. Toto je výchozí pozice.

Krok 3: Podepřete své tělo na předloktí, skočte a rozdělte nohy.

Krok 4: Skočte znovu a spojte pravé nohy k sobě.

Krok 5: Opakujte 10krát. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Tyto variace skákacích zvedáků vás udrží v kondici a zacílíte na různé svaly těla. O které svaly se jedná? Zjistíme to v další části.

Zpět na obsah

Svaly, na kterých Jumping Jacks pracují

Hip adduktory - adduktory jsou přítomny ve vnitřní oblasti stehen. Z této oblasti je těžké se zbavit tuku a provádění tradičních skákacích zvedáků nebo upravené varianty mohou pomoci zaměřit se na lalok v oblasti vnitřních stehen

Lýtka - lýtkové svaly jsou přítomny v zadní části dolních končetin. Sekaná telata jsou více než atraktivní. Jsou známkou silných nohou a mohou vám také velmi snadno pomoci při chůzi a běhu

Únosci kyčle - jednoduše řečeno, jsou to svaly přítomné na vnějších stehnech, od boků po kolena. Pohyb nohou dovnitř a ven pomáhá těmto svalům pracovat a tonizovat je

Ramenní únosce a adduktory - Ramenní únosce se aktivují, když pohybujete rukama do strany, a ramenní adduktory se aktivují, když si paže přivedete zpět k tělu. Zahrnují také svaly lat nebo svaly na horní části zad

Jádro - Práce s jádrem je obtížná. Když skáčete při skákání, aktivujete jádro a zádové svaly a synchronizujete pohyby hlavních svalových skupin v těle. Proto je skákací zvedák efektivním cvičením i pro vaše jádro

Je tedy jasné, že skákací zvedáky pracují na všech svalech vašeho těla a mohou pomoci zbavit se tuku. Začněte jim dělat, aby se cítili lépe, silněji a žili aktivní a fit život. Slibuji, že toho nebudete litovat. Vše nejlepší!

[Přečtěte si: Jak na to, aby vám zvedáky pomohly při hubnutí?]

Zpět na obsah

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Pomáhají skákací zvedáky ztrácet břišní tuk?

Pokud budete jen skákat zvedáky, nepomůže vám to zbavit se břišního tuku. Břišní tuk je tvrdohlavý. Ve své rutině musíte zahrnout vysoká kolena, drtí, boční kleště, drtí na kole a běh, abyste ztratili břišní tuk.

Kolik kalorií spálíte při skákání zvedáky?

V závislosti na vaší aktuální hmotnosti, intenzitě cvičení a čase můžete spálením kdekoli mezi 100-200 kalorií spálit zvedáky.

Jsou skákací zvedáky bezpečné během těhotenství?

Ne, není bezpečné dělat skákání během těhotenství.

Kolik vyskakovacích zvedáků musíte denně dělat, abyste zhubli?

Musíte zhubnout 5 sad po 50 skákacích zvedácích. Kromě toho se musíte postarat o to, co jíte. Vyvarujte se nezdravého jídla a konzumujte hodně zelené zeleniny, chudé bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu.

Jsou skákací zvedáky špatné pro nohy?

Skákací zvedáky jsou cvičení s nízkou intenzitou, která nevyvíjejí příliš velký tlak na kolena. Pokud jste si poranili kolena, nedělejte toto cvičení. Při přistání na podlaze noste obuv tlumící nárazy a kolena mírně ohnutá.