Jak Snížit Bolest Ramene - 12 Nejlepších Cvičení Manžety Rotátoru

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Máte neustálé nepříjemné bolesti ramen? Je to bolest, která vám brání hrát svůj oblíbený sport nebo vykonávat každodenní domácí práce? Nebo se zotavujete z nedávného zranění ramene? Chcete-li si ulevit od bolesti ramen, musíte provést jemná cvičení ramen zaměřená na svaly manžety rotátoru - čtyři svaly, které pomáhají při různých pohybech paže. Cvičení pomohou zlepšit rozsah pohybu, snížit bolest a zvýšit sílu. Přejděte dolů a dozvíte se více o různých cvicích rotátorové manžety.

Poznámka: Tato cvičení neprovádějte bez souhlasu lékaře.

V tomto příspěvku budete vědět …

• • Co jsou svaly rotátorové manžety?
  • Co způsobuje zranění svalů manžety rotátoru?
  • Příznaky poranění manžety rotátoru
  • 12 nejlepších cvičení k posílení svalů manžety rotátoru po poranění

Co jsou svaly rotátorové manžety?

Svaly manžety rotátoru jsou skupinou čtyř svalů ramen, které pomáhají při pohybu paží a ramen. Čtyři svaly rotátorové manžety, označované také jako SITS, jsou:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subscapularis

Tyto svaly pomáhají stabilizovat vaše ramena, když se vaše ruce pohybují při různých úkolech. Pohyb vaší ruky se může pohybovat od únosu po vnější a vnitřní rotaci a opakované tahání (jako při hraní tenisu).

Bez dostatečné síly, rovnováhy a stability by bylo nemožné zvednout ruce a dělat různé pohyby volně. Máte-li poranění ramene, víte, že i zvedání ruky je extrémně bolestivé. Co tedy způsobuje bolest svalů rotátorové manžety? Zjistěte v další části.

Co způsobuje zranění svalů manžety rotátoru?

Poranění a bolest svalů manžety rotátoru jsou způsobeny nadměrným používáním rukou a ramen. Špatné držení těla a kondicionování a nesprávné techniky mohou také vést k podráždění, zánětu, kalcifikaci, degenerativnímu ztenčení a natržení šlachy. V důsledku stárnutí může také dojít ke zranění svalu rotátorové manžety. Zde je seznam poranění manžety rotátoru:

• Slzy manžety rotátoru
• Tendinopatie manžety rotátoru
• Tendinitida manžety rotátoru
• Syndrom nárazu

Pokud dojde k některému z těchto čtyř zranění, můžete zaznamenat bolest a další příznaky. Jaké jsou další příznaky? Přejděte dolů a zjistěte to.

Příznaky poranění manžety rotátoru

• Problémy se zvedáním rukou
• Problémy s dosahem za záda
• Slabost ramen
• Problémy se spánkem na straně postiženého ramene
• Praskající pocit při určitých pohybech
• Zvýšená bolest ramen v noci

Pokud máte některý z těchto příznaků, musíte se neprodleně poradit se svým lékařem. Lékař se zeptá na vaši každodenní rutinu, anamnézu a věk, provede fyzické vyšetření a může vás požádat o provedení rentgenového nebo MRI vyšetření.

[Přečtěte si: 12 domácích prostředků k úlevě od bolesti svalů]

Pokud se potvrdí zranění rotátorové manžety, budete na NSAID nebo budete možná muset zvolit operaci. Po operaci bude zotavení probíhat ve čtyřech různých fázích:

• Nejprve imobilizujte rameno po dobu 4-6 týdnů.
• Zadruhé budete po dobu 4–6 týdnů dělat pasivní pohybová cvičení, kde fyzioterapeut stabilizuje vaši paži v určité poloze a jemně procvičí svaly rotátorové manžety bez jakéhokoli úsilí. To pomůže zlepšit pevnost, pružnost a stabilitu vašeho ramenního kloubu.
• Za třetí budete provádět aktivní cvičení po dobu 3–6 týdnů, abyste dále zlepšili rozsah pohybu, sílu a flexibilitu.
• Za čtvrté budete cvičit silová cvičení po dobu 8–12 týdnů s použitím odporových pásů a lehkých závaží.

V tomto příspěvku budu hovořit o cvičeních doporučených ve třetí a čtvrté fázi zotavení. Dozvíte se o různých aktivních cvičeních, která můžete provádět pod dohledem svého fyzioterapeuta. Před zahájením těchto cvičení se poraďte se svým lékařem a terapeutem. Kdykoli pocítíte zvýšenou bolest, okamžitě přestaňte vyhledávat lékařskou pomoc.

S ohledem na tyto body se podívejme, která cvičení jsou nejlepší pro zvýšení síly, stability a rozsahu pohybu po poranění manžety rotátoru.

12 nejlepších cvičení k posílení svalů manžety rotátoru po poranění

1. Boční ležící vnější rotace

Youtube

Terč - externí rotátory

Jak to udělat

1. Držte činku o hmotnosti 1 libry rukou postiženého ramene. Ohněte loket tak, aby vaše paže byla kolmá k předloktí. Ruku držte pronovanou. Podložte si pod loket ručník.
2. Lehněte si na podložku, opřete si hlavu o pěnový váleček nebo svinutý ručník. Natáhněte druhou ruku před sebe.
3. Mírně pokrčte kolena. Toto je výchozí pozice.
4. Pomalu vytáhněte ruku nahoru a držte loket ohnutý.
5. Vraťte jej zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady 8 opakování v počáteční fázi. Postupně zvyšujte počet opakování a sérií.

2. Řádky od nejvyšší po nejnižší

Youtube

Cíl - kosočtverce, pasti a laty.

Jak to udělat

1. Držte lano připevněné ke svazku kabelů oběma rukama.
2. Ustupte a zaujměte střídavý postoj. Udržujte své jádro pevně a váhu na přední noze.
3. Vytáhněte lana dozadu a lokty jděte dolů a dozadu. Stiskněte lopatky.
4. Pomalu uvolněte držení a natáhněte paže úplně.
5. Opakovat.

Sady a opakování

3 sady po 8 opakováních

[Přečtěte si: 12 úžasných výhod cvičení na veslařských trenažérech]

3. Zpětná muška

Youtube

Cíl - zadní deltoidy, kosodélníky a pasti.

Jak to udělat

1. Držte činku o hmotnosti 1 libry rukou postiženého ramene. Ohněte loket tak, aby vaše paže byla kolmá k předloktí. Ruku držte pronovanou. Podložte si pod loket ručník.
2. Lehněte si na podložku, opřete si hlavu o pěnový váleček nebo svinutý ručník. Natáhněte druhou ruku před sebe.
3. Mírně pokrčte kolena. Toto je výchozí pozice.
4. Pomalu vytáhněte ruku nahoru a držte loket ohnutý.
5. Vraťte jej zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 6 opakováních

4. Zatáhněte sekačku na trávu

Youtube

Terč - přední deltové svaly, prsní svaly, laty, bicepsy a hamstringy.

Jak to udělat

1. Držte jeden okraj širokého pásma odporu. Zajistěte ji šlápnutím na druhý konec pásky. Twist pásku v ruce pro požadované množství odporu.
2. Postavte se s nohama na šířku ramen, mírně ohnutými koleny a volnou rukou položenou na pasu. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Narovnejte kolena a postavte se. Přitom zatáhněte za odporový pás s loketem směřujícím dozadu a lopatky sevřely.
4. Vraťte se zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 8 opakováních

5. Protahování dveří

Youtube

Cíl - Subscapularis a pectoralis.

Jak to udělat

1. Postavte se u dveří. Držte jednu nohu před druhou, ruce na dveřích, lokty v úrovni ramen a krk v neutrální poloze.
2. Postupujte pomalu vpřed a pociťujte úsek v přední části ramene.
3. Držte to po dobu 30 sekund. Uvolnění.
4. Proveďte 2 až 3 rohy ramen a opakujte.

Sady a opakování

2 sady po 6 opakováních

6. Kyvadlo

Youtube

Terč - ramenní klouby

Jak to udělat

1. Položte dobrou paži na stůl, nakloňte se, držte jednu nohu před druhou a postiženou ruku zavěšenou.
2. Začněte houpat tělem tak, aby se začala houpat i vaše paže. Nasměrujte houpačku ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček.

Sady a opakování

5 sad 10 pohybů ve směru hodinových ručiček a 10 proti směru hodinových ručiček.

7. Crossover Arm Stretch-Low Rows

Youtube

Terč - zadní deltové svaly, laty a tricepsy.

Jak to udělat

1. Položte ruku postižené paže na opačné rameno. K tomu můžete použít svou dobrou paži.
2. Chyťte dobrou loketní paží postiženou paži a zvedněte ji na úroveň ramen.
3. Jemně a pomalu vytáhněte loket k opačnému rameni. Ucítíte úsek podél boku a zadní části ramene.
4. Držte to po dobu 20 sekund a opakujte.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních

[Přečtěte si: 10 cvičení fyzikální terapie k léčbě bolesti ramen]

8. Spánek Stretch

Youtube

Terč - zadní rameno

Jak to udělat

1. Lehněte si na postiženou stranu. Ruku držte trochu vytaženou, aby nebyla přímo pod ramenem.
2. Ohněte loket a udržujte předloktí ve vzpřímené poloze.
3. Druhou rukou držte zápěstí postižené paže.
4. Opatrně zatlačte postiženou paži dolů a držte ji 10 sekund.
5. Uvolnění.

Sady a opakování

3 sady po 5 opakováních.

9. Vnější rotace ramene

Youtube

Terč - Teres minor, posterior deltoid a infraspinatus.

Jak to udělat

1. Postavte se poblíž dveří s postiženou paží obrácenou od nich. Zajistěte odporový pásek na rukojeti dveří. Uchopte druhou stranu odporového pásu s postiženou paží.
2. Ohněte loket tak, aby předloktí bylo kolmé k horní části paže. Toto je výchozí pozice.
3. Loket držte těsně u těla a vytáhněte odporový pás směrem od těla.
4. Vraťte ji zpět do výchozí polohy a opakujte.

Sady a opakování

3 sady po 8 opakováních

10. Vnitřní rotace ramene

Youtube

Cíl - Subscapularis, teres major a laterální deltoidy.

Jak to udělat

1. Postavte se u dveří s postiženou paží poblíž. Zajistěte odporový pásek na rukojeti dveří. Druhý konec odporového pásu přidržte postiženou rukou.
2. Ohněte loket tak, aby předloktí bylo kolmé k horní části paže. Toto je výchozí pozice.
3. Loket držte těsně u těla a přitáhněte odporový pás směrem k tělu.
4. Vraťte ji zpět do výchozí polohy a opakujte.

Sady a opakování

3 sady po 8 opakováních

11. Odolné prodloužení ramene

Youtube

Cíl - Teres major, lats, zadní deltové svaly a triceps.

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Ukotvit odporový pás ve dveřích.
2. Držte druhý konec pásky. Toto je výchozí pozice.
3. Vytáhněte pásku a posuňte loket dozadu.
4. Vraťte se do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 8 opakováních

[Přečtěte si: 15 cvičení fyzikální terapie pro tenisové lokty]

12. Únos ramen pomocí odporového pásma

Youtube

Cíl - deltoid a supraspinatus.

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Zajistěte odporový pásek pod botami a druhou rukou jej přidržte postiženou rukou. Toto je výchozí pozice.
2. Pomalým a kontrolovaným pohybem zvedněte ruku na stranu. Zastavte, když pocítíte bolest.
3. Pomalým a kontrolovaným pohybem se vraťte do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

Tady máte - 12 nejlepších cvičení rotátorové manžety ke snížení bolesti a zvýšení rozsahu pohybu. Dělejte tato cvičení a určitě se budete cítit lépe. Nespěchejte však s obnovou. Pokud jste nedávno podstoupili operaci ramene, bude to trvat nejméně 2–3 měsíce. Vezměte si léky a před zahájením jakéhokoli nového cvičení se poraďte se svým lékařem. Informujte také svého lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud po cvičení zaznamenáte zvýšenou bolest.