5 Potravinářských Skupin S Vysokým Obsahem Vlákniny, Které Musíte Vědět A Jíst

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Než se dostaneme k nejlepším potravinovým zdrojům vlákniny, pochopme jednu jednoduchou věc …

Obsah

• Co je vlákno? Proč to potřebuješ?
• Top 7 skupin potravin bohatých na vlákninu
• Kolik vlákniny potřebujete?

Co je vlákno? Proč to potřebuješ?

Vláknina je třída nestravitelných komplexních sacharidů. Může se vyskytovat v rostlinách nebo se přidává do potravin. Primární rolí různých tříd vlákniny je působit jako prebiotikum (1).

Jako prebiotika podporují aktivitu dobrých bakterií ve střevě (střevní mikrobiota). Další zásadní úlohou vlákniny je udržovat hladinu cholesterolu v krvi. Tato aktivita se zvláště připisuje rozpustné vláknině. Rozpustná vláknina se běžně vyskytuje v ovoci, luštěninách a ovesu (1).

Druhá třída vlákniny, nerozpustná vláknina, je spojena s prevencí zácpy a kontrolou chuti k jídlu. Nerozpustná vláknina se nachází v pšenici, otrubách a zelenině (1).

V tomto článku jsme představili seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Zařadili jsme je do pěti hlavních skupin. Určitě jste jedli několik nebo možná všechny, aniž byste věděli, kolik vlákniny obsahují.

Přejděte dolů a vyberte své oblíbené!

Top 7 skupin potravin bohatých na vlákninu

1. Zelenina

Luskovina / fazole / čočka	Velikost porce	Celková vláknina (v gramech)
Černé fazole (syrové)	1 šálek	30.1
Růžové fazole (syrové)	1 šálek	26.7
Fazole Adzuki (syrové)	1 šálek	25.0
Pečené fazole (konzervované)	1 šálek	13.9
Lima fazole	1 šálek	13.2
Čočka	1 šálek	15.6
Navy fazole (vařené)	½ šálku	9.6
Malé bílé fazole (vařené)	½ šálku	9.3
Žluté fazole (vařené)	½ šálku	9.2
Brusinka (římská) (fazole, vařené)	½ šálku	8.9
Francouzské fazole (vařené)	½ šálku	8.3
Split hrách (vařený)	½ šálku	8.1
Cizrna (vařená)	½ šálku	7.8
Pinto fazole (vařené)	½ šálku	7.7
Mungo fazole (vařené)	½ šálku	7.7
Fazole (všechny druhy, vařené)	½ šálku	5.7
Holubí hrášek (vařený)	½ šálku	5.6
Cowpeas (vařený)	½ šálku	5.6
Sójové boby (vařené)	½ šálku	5.2
Fazole (vařené)	½ šálku	4.6
Zelený hrášek (čerstvý, zmrazený) (vařený)	½ šálku	3,5-4,4

Zdroj: (2), (3), (4)

4. Ořechy a semena

Ořechy / semena	Velikost porce	Celková vláknina (v gramech)
Slunečnicová semínka (opečená)	1 šálek	15.4
Evropské kaštany	1 šálek	11.7
Ořešáky (sušené)	1 šálek	5.6
Dýňová semínka (celá, pražená)	1 oz.	5.2
Kokosové maso (sušené)	1 oz.	4.6
Chia semínka (sušená)	1 polévková lžíce	4.1
Mandle	24 ořechů	3.3
Pistácie (pražené za sucha)	1 oz.	2.8
Pekanové ořechy (pražené na oleji)	1 oz.	2.7
Lískové ořechy nebo ořechy	1 oz.	2.7
Arašídy	28 ořechů	2.3
Vlašské ořechy	1 oz.	2.0
Kešu oříšky	18 ořechů	0,9

Zdroj: (2), (3), (5), (6)

5. Zrna, obiloviny, občerstvení a těstoviny

Obilí / obiloviny	Velikost porce	Celková vláknina (v gramech)
Cereálie s vysokým obsahem vlákniny připravené ke konzumaci	⅓ - ¾ šálku	9,1-14,3
Špagety (celozrnné)	1 šálek	6.3
Vločky pšeničných otrub připravené ke konzumaci	¾ šálku	4,9-5,5
Obyčejné žitné oplatkové sušenky	2 oplatky	5.0
Ovesné vločky	1 šálek	4.0
Hnědá rýže (vařená)	1 šálek	3.5
Popcorn (vysypaný vzduchem)	3 šálky	3.5
Perlový ječmen (vařený)	½ šálku	3.0
Ovesné otruby muffin	1 malý	3.0
Celozrnný chléb paratha	1 oz.	2.7
Quinoa (vařená)	½ šálku	2.6
Chléb (celozrnný)	1 plátek	1.9
Palačinky	1 médium	1.0
bílá rýže	1 šálek	1.0

Zdroj: (2), (3), (6)

Toto jsou vyčerpávající seznamy potravin s vysokým obsahem vlákniny, které jsme pro vás sestavili.

Doufám, že jste v nich našli své oblíbené. Musíte je jen přidat do svého každodenního jídla pomocí zábavných a rychlých receptů.

Ale než budete pokračovat, měli byste vědět, kolik vlákniny byste měli jíst.

Kolik vlákniny potřebujete?

Množství vlákniny, které potřebujete, závisí na vašem věku a pohlaví. Následuje doporučení USDA:

Dospělí		Děti
Muži		1-3 roky
19-50	38 g	(chlapci a dívky)	19 g
50+ let	30 g	4-8 let
Ženy		(chlapci a dívky)	25 g
19-50 let	25 g	9-13 let
50+ let	21 g	Chlapci	31 g
Těhotná žena		dívky	26 g
14-50 let	28 g	14-18 let
Kojící ženy		Chlapci	38 g
14-50 let	28 g	Dívky	26 g

Doporučujeme také naplánovat si schůzku s odborníkem na výživu / dietologem. Mohou navrhnout přizpůsobenou stravu bohatou na vlákninu, přičemž budou mít na paměti vaši lékařskou historii.

V sekci komentářů níže můžete také zanechat své dotazy a relevantní komentáře.

Doufám, že vám tyto seznamy pomohou vybrat vaši oblíbenou formu vlákniny.

6 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• ROLE VLÁKNA, špička měsíce zdravého stravování, zdravotní systém University of Michigan.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf

• POTRAVINY S VYSOKÝM VLÁKNEM, Michigan Projekt zlepšování domácích dovedností - plánování jídla a nakupování pro starší dospělé, stát Michigan.

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• Dodatek 13. Potravinové zdroje dietních vláken, pokyny pro stravování 2015–2020, USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/

• Seznamy živin, luštěniny a výrobky z luštěnin, USDA databáze složení potravin, Agricultural Research Service, ministerstvo zemědělství USA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• Seznamy živin, ořechy a osivo, databáze složení potravin USDA, služba pro zemědělský výzkum, ministerstvo zemědělství USA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• FIBER IN FOODS CHART, CS Mott Children's Hospital, Michigan Medicine, University of Michigan.

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf