Top 25 Potravin S Vysokým Obsahem Kyseliny Listové, Které Byste Měli Zahrnout Do Svého Jídelníčku

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Chcete být zdraví?

To byla řečnická otázka, že? Samozřejmě, všichni chceme být zdraví. Otázkou tedy není, zda chceme, ale pokud víme, jaké jsou požadavky.

Cvičení, spánek, výživa a vše v pořádku - ale je tu jedna živina, která je velmi důležitá (a která nedostává velkou pozornost), o které jsem tady, abych o ní mluvila - kyselina listová.

Jedna otázka - proč je to důležité? Pokračujte ve čtení, abyste našli odpovědi. Zde se dozvíte o špičkových potravinách s vysokým obsahem kyseliny listové a mnohem více.

Top 25 potravin bohatých na kyselinu listovou

• Folát - krátký
• Kyselina listová vs. kyselina listová
• 25 potravin s vysokým obsahem kyseliny listové
• Dostáváte dost folátu?
• Dávkování kyseliny listové pro specifické zdravotní podmínky
• Přírodní doplňky kyseliny listové

Folát - krátký

Většina z nás by pravděpodobně už několikrát slyšela o folátu. Ale co to je? Co to má společného s tím, že jsme zdraví?

Folát je ve vodě rozpustný vitamin B. Je přirozeně přítomný v některých potravinách, přidává se do některých dalších a je k dispozici také ve formě doplňků. Tento vitamin je nezbytný pro růst a metabolismus buněk (1).

Nyní je zásadní otázka - můžeme konzumovat kyselinu listovou prostřednictvím doplňků, že? Proč se spoléhat na přírodní potraviny? Oba jsou stejně stejné, že? Než odpovím na tuto otázku, musíte vědět ještě něco.

Zpět na obsah

Kyselina listová vs. kyselina listová

Viděli jsme, co je folát. Ale co kyselina listová? Oba jsou jedno a totéž - až na výrazný rozdíl.

Kyselina listová a kyselina listová jsou různé formy vitaminu B9. Pouze tento folát je přirozenou formou vitaminu B9. Kyselina listová je naproti tomu syntetická forma vitaminu B9. Používá se v doplňcích a přidává se do určitých potravinářských výrobků, jako jsou snídaňové cereálie nebo mouka.

Trávicí systém přeměňuje folát na biologicky aktivní formu vitaminu B9, zvanou 5-MTHF. To však není případ kyseliny listové. Kyselina listová se přeměňuje na 5-MTHF v játrech nebo jiných tkáních, nikoli v zažívacím systému (2). Částečně proto tento proces není tak efektivní. Mezi další faktory patří ti, kteří mají genetické mutace v enzymu, který převádí kyselinu listovou na 5-MTHF, což vede ke snížené aktivitě tohoto enzymu a procesu přeměny. Proto, když užíváte doplněk kyseliny listové, může tělu trvat déle, než jej přemění na 5-MTHF, což umožní akumulaci nemetabolizované kyseliny listové (3).

Zde nastává skutečný problém. Dokonce i malá dávka 200 mcg kyseliny listové denně se nemusí úplně metabolizovat až do další dávky. To může vést k vyšším hladinám nemetabolizované kyseliny listové v krvi, což může u některých jedinců způsobit řadu příznaků a vedlejších účinků, jako je deprese, úzkost, podrážděnost, nespavost a poruchy spánku.

Zde odpovídáme na otázku, kterou jsme si kladli dříve. Když je folát (přirozeně se vyskytující), není pochyb o tom, že bude nemetabolizovaný. Samozřejmě, je to přirozené. Metabolizuje se v zažívacím systému. Proto žádné komplikace.

Nyní, když jsme viděli, která forma folátu je lepší, pojďme se podívat na nejlepší potraviny bohaté na kyselinu listovou. Je důležité si uvědomit, že když hovoříme o „kyselině listové“z přírodních zdrojů potravy, formou vitaminu B9 je obvykle methyl-folát nebo kyselina folinová (kalcium-folinát), další přírodní forma folátu.

Zpět na obsah

[Přečtěte si: Výhody kyseliny listové]

25 potravin s vysokým obsahem kyseliny listové

1. Brokolice

Velikost porce - 1 šálek nasekaného (91 g)

Jedna porce brokolice obsahuje 57,3 μg folátu. To odpovídá 14% denní hodnoty vitaminu. Kromě toho je brokolice také bohatá na vitamíny A a K.

Vitamin A je nezbytný pro udržení zdraví pokožky a zubů. Hraje také roli při produkci pigmentů v sítnici oka. Brokolice obsahuje karotenoidy, které působí jako antioxidanty (4). Vitamin K pomáhá předcházet osteoporóze a zánětu (5).

2. Pinto fazole

Velikost porce - 1 šálek (193 g)

Jedna porce pinto fazolí obsahuje neuvěřitelných 1013 mikrogramů folátu. Má 670 kalorií, ale zanedbatelný nasycený tuk.

Pinto fazole jsou také bohaté na draslík. Podle studie provedené Purdue University v USA je optimální spotřeba draslíku spojena se sníženým rizikem mozkové mrtvice (6).

3. Semena a ořechy

Velikost porce pro lněná semínka - 1 šálek, celá (168 g)

Velikost porce pro slunečnicová semínka - 1 šálek, s slupkami (46 g)

Velikost porce pro mandle - 1 šálek, mletá (95 g)

Semena jako lněná semínka (146 mcg na porci) a slunečnicová semínka (104 mcg na porci) nebo ořechy jako mandle (48 mcg na porci) jsou bohaté na kyselinu listovou. Můžete je jednoduše konzumovat syrové nebo je přidat do svého salátu pro zdravou dávku kyseliny listové.

Lněné semínko je také bohaté na mangan a další vitamíny, které všechny podporují váš imunitní a nervový systém, kosti a několik dalších tělesných procesů (7).

Slunečnicová semínka a mandle jsou také bohaté na vitamin E, který podporuje zdravou pokožku a oči (8).

[Přečtěte si: Jak používat kyselinu listovou pro růst vlasů]

4. Chřest

Velikost porce - 1 šálek (134 g)

Jedna dávka chřestu obsahuje asi 70 mikrogramů folátu. Obsahuje pouze 27 kalorií, ačkoli velká část těchto kalorií pochází z cukrů.

Chřest je také vynikajícím zdrojem železa a riboflavinu. Železo je nutné k produkci hemoglobinu, základní součásti krevních buněk, které udržují život (9). Riboflavin hraje hlavní roli v metabolismu folátů (10).

5. Pomazánka na extrakt kvasinek

Velikost porce - 1 lžička (6 g)

Jedna dávka pomazánky z kvasnicového extraktu obsahuje 60,6 μg folátu. Ačkoli má vysoký obsah sodíku, obsahuje jen asi 9 kalorií. Můžete jej použít s toasty, krekry nebo dokonce sendviči. Použijte jen trochu pomazánky, protože má silnou chuť.

Další hlavní sloučeninou, kterou obsahuje kvasinková extraktová nátěr, je niacin, který podle americké studie snižuje hladinu špatného cholesterolu (11).

6. Játra

Velikost porce - 28 g

Pokud jste nevegetarián, mohla by to být pro vás skvělá zpráva. Jak hovězí játra (81,2 μg na porci), tak kuřecí játra (165 μg na porci) obsahují dobré množství folátu.

Jsou také vynikajícím zdrojem selenu, o kterém bylo zjištěno, že předchází různým typům rakoviny a poruchám svalů a srdce (12). Je však třeba mít na paměti jednu věc - jíst játra s mírou, protože obsahuje také trans-tuky a cholesterol.

7. Byliny

Velikost porce pro rozmarýn - 1 polévková lžíce (2 g)

Velikost porce pro bazalku - 2 polévkové lžíce, nasekané (5 g)

Určité byliny, jako je rozmarýn a bazalka, jsou dobrým zdrojem kyseliny listové. Jedna porce rozmarýnu a bazalky poskytuje 1,6 mcg a 3,6 mcg folátu.

Studie provedená v Džammú a Kašmíru v Indii uvádí účinnost bylin, zejména bazalky, při léčbě hypertenze (13).

8. Avokádo

Velikost porce - 1 šálek, kostky (150 g)

Kdo by nerad flákal do avokáda! Jedna dávka ovoce nabízí asi 122 mikrogramů folátu. Avokádo je navíc také bohaté na vitamin C, který vykazuje kardioprotektivní vlastnosti u kuřáků a obézních jedinců nebo jedinců s nadváhou (14). Také fytochemikálie v avokádu mají silný úder.

9. Sójové boby

Velikost porce - 1 šálek (186-256 g)

Zralá sójová semena obsahují 697 mikrogramů folátu, zatímco zelené sójové boby 422 mikrogramů folátu na porci. Jsou vysoce kalorické - jedna porce sójových bobů obsahuje 376 kalorií.

Sójové boby jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin. Podle studie provedené University of South Carolina, sójový protein snižuje koncentrace špatného cholesterolu (15). Pozitivně také ovlivňuje rovnováhu kostí a vápníku u žen po menopauze.

10. Rukola

Velikost porce - 1 list (2 g)

Jedna dávka rukoly obsahuje 1,9 mikrogramů folátu. Toto jídlo má extrémně nízký obsah nasycených tuků a cholesterolu. Jelikož je dobrým zdrojem vápníku, železa, hořčíku, manganu a draslíku, je plný mnoha výhod.

11. Black-Eyed Peas

Velikost porce - 1 šálek (172 g)

Jedna porce černookého hrášku obsahuje asi 358 mikrogramů folátu. Kromě toho má jídlo také nízký obsah cholesterolu, nasycených tuků a sodíku.

12. Banány

Velikost porce - 1 šálek, kaše (225 g)

Porce banánů obsahuje 45 mikrogramů folátu, což je 11% denní hodnoty vitaminu. Banány jsou také bohatým zdrojem vitaminu B6, který pomáhá tělu připravit protilátky na boj proti mnoha chorobám (16). Vitamin také pomáhá udržovat normální nervové funkce a udržuje hladinu cukru v krvi v normálních mezích.

13. Rajčata

Velikost porce - 1 šálek (149 g)

Jedna porce rajčat obsahuje asi 22 mikrogramů folátu. Rajčata mají také nízký obsah nasycených tuků, sodíku a cholesterolu. Jsou vynikajícím zdrojem karotenoidů, jako jsou beta-karoten a lykopen, které vykazují antioxidační a protinádorové vlastnosti (17).

14. Chilli prášek

Velikost porce - 1 polévková lžíce (8 g)

Pro nás Indy je naše jídlo pravděpodobně nekompletní bez špetky chilli prášku. Což je svým způsobem dobré, protože jedna polévková lžíce chilli prášku obsahuje 7,5 mikrogramů folátu. Chilli prášek má i další výhody - stimuluje krevní oběh a zvyšuje trávení a metabolismus (18).

15. Papája

Velikost porce - 1 šálek, kostky (140 g)

Jedna dávka papáji obsahuje asi 53 mikrogramů folátu. Je také velmi dobrým zdrojem vitamínů A a C. Ovoce se používá k léčbě a prevenci poruch gastrointestinálního traktu a střevních infekcí (19).

16. Citrusové plody

Velikost dávky pro pomeranče - 1 šálek (180 g)

Velikost dávky pro jahody - 1 šálek (152 g)

Velikost dávky pro grapefruit - 1 šálek, s džusem (230 g)

Naše matky a babičky zpívaly chválu citrusových plodů jen od dětství. Samozřejmě pro to byl velmi dobrý důvod. Citrusové plody, jako jsou pomeranče (54 mcg na porci), jahody (36,5 mcg na porci) a grapefruity (29,9 mcg na porci), obsahují dobré množství folátu.

Podle čínské studie citrusové plody skvěle působí na zdraví srdce, mozku a jater (20). Vykazují také protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, díky nimž si člověk může užít to nejlepší ze zdraví.

[Přečtěte si: Citrusové plody, které byste určitě měli vyzkoušet]

17. Tmavě zelená listová zelenina

Velikost porce špenátu - 1 šálek (30 g)

Velikost porce pro kapusta - 1 šálek, nasekaný (67 g)

Zelená zelenina je považována za jednu z nejlepších potravin s kyselinou listovou. Neexistuje způsob, jak bychom neslyšeli o důležitosti tmavě zelené listové zeleniny v naší stravě. Jsou základem pro zdraví - bez ohledu na to, kde a jak žijeme.

Tmavě zelené, zejména špenát a kale, mají dobré množství kyseliny listové. Porce špenátu obsahuje 58,2 mikrogramů folátu a porce kapusty obsahuje asi 19 mikrogramů folátu.

Kromě obsahu folátů jsou tmavé zelené prospěšné i mnoha jinými způsoby. Podle studie musí být polovina talíře naplněna ovocem a zeleninou, přičemž dominantní roli hraje tmavě zelená. Tmavě zelené jsou bohaté na karotenoidy a různé další sloučeniny, které nabízejí skvělé zdraví a vitalitu (21).

18. Obohacené obiloviny

Velikost porce - 1 balíček (28 g)

Fortifikované obiloviny jsou každým dnem oblíbenější. Jedna porce obohacených obilovin obsahuje 80,1 mikrogramů folátu. A podle americké studie hrají obohacené obiloviny hlavní roli při snižování nedostatku živin (22).

19. Čočka

Velikost porce - 1 šálek (192 g)

Jeden z vynikajících zdrojů kyseliny listové, jedna porce čočky obsahuje neuvěřitelných 920 mikrogramů vitaminu. Čočka je také bohatá na draslík, který pomáhá udržovat zdravé hladiny krevního tlaku (23). Jsou také dobrým zdrojem bílkovin a můžete je zvážit, pokud jste vegetariáni a nemůžete spoléhat na maso nebo drůbež (24).

20. Okra

Velikost porce - 1 šálek (100 g)

Jedna dávka okra obsahuje 88 mcg folátu. Kromě toho má okra řadu dalších výhod. Je bohatý na vlákninu, vitamin C a je dobrým zdrojem draslíku a vápníku (25). Je extrémně bohatý na antioxidanty, které podporují celkové zdraví a pohodu. Okra může být také použit jako dobrý zdroj bílkovin (26).

21. Růžičková kapusta

Velikost porce - 1 šálek (88 g)

Ačkoli růžičková kapusta není příliš chutná, je bohatá na folát. Jedna dávka růžičkové kapusty obsahuje 53,7 mikrogramů vitaminu. Existují i jiné způsoby, jak vám růžičková kapusta může prospět. Jsou bohatým zdrojem dalších vitamínů, minerálů a vlákniny a podporují váš imunitní systém, posilují zdraví kostí atd. Ve skutečnosti, po kapustě a špenátu, obsahuje růžičková kapusta nejvyšší množství antioxidantů (27).

22. Květák

Velikost porce - 1 šálek (100 g)

Porce květáku vám nabízí 57 mcg kyseliny listové, což představuje 14% vaší denní hodnoty. Květák je bohatý na živiny a bylo zjištěno, že předchází závažným onemocněním, jako je rakovina (28).

23. Řepa

Velikost porce - 1 šálek (136 g)

Jedna dávka řepy obsahuje 148 mikrogramů folátu. Bylo také zjištěno, že řepa snižuje krevní tlak, předchází oxidačnímu stresu a léčí záněty (29).

24. Kukuřice

Velikost porce - 1 šálek (166 g)

Jedno z našich oblíbených občerstvení, že? Porce této zeleniny obsahuje asi 32 mikrogramů folátu. Kukuřice je také bohatá na mangan, hořčík, fosfor, měď a zinek - to vše nabízí různé zdravotní výhody (30, 31, 32, 33).

25. Mrkev

Velikost porce - 1 šálek, nasekaný (128 g)

Jedna dávka mrkve obsahuje 24,3 μg folátu. Jelikož je oblíbenou zeleninou, lze ji zahrnout do většiny přípravků ze zeleniny a rýže. Mrkev je také bohatým zdrojem beta-karotenu, vlákniny a několika dalších mikroživin (34).

Jedná se o potraviny bohaté na folát. Jsou přirozené, levné a nejlepší - mají i další výhody, které vám pomohou zůstat v tom nejlepším zdraví.

Nyní přichází další důležitá otázka. Máte dostatek kyseliny listové? Protože existuje rozdíl mezi pouhými znalostmi o folátových potravinách a skutečným využíváním jejich výhod, že?

Zpět na obsah

Dostáváte dost folátu?

Pravidelné získávání optimálního množství folátu není žádná raketová věda. Vyvážená strava vám to pomůže. Jednoduchý.

Následuje tabulka, která hovoří o doporučeném denním množství folátu podle věku.

POZNÁMKA

Pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte léky, poraďte se s lékařem. Možná budete potřebovat více folátu než obvykle (35)

Obecně platí, že člověk musí znát množství kyseliny listové, které musí konzumovat. Což jsme již viděli. Ale co dávka, když někdo trpí konkrétním zdravotním stavem?

Na co se nyní podíváme.

Zpět na obsah

Dávkování kyseliny listové pro specifické zdravotní podmínky

Dávky uvedené níže jsou založeny na znaleckých posudcích, vědeckém výzkumu a studiích a publikacích. Zmínili jsme zdravotní stav, stanovené dávkování a výsledky, které vitamin přinesl.

Zdravotní stav	Dávkování	Výsledek
Anémie způsobená nedostatkem folátu	1-5 miligramů užívaných perorálně	Pozitivní
Bipolární porucha	200 IU užívaných perorálně denně po dobu 52 týdnů (u pacientů stabilizovaných na lithium)	Pozitivní
Rakovina (obecně)	0,2-40 miligramů užívaných orálně denně po dobu 3-8 let	Smíšený
Kolorektální karcinom	0,5-5 miligramů užívaných perorálně denně po dobu 3-8 let	Smíšený
Chronické onemocnění ledvin	2-15 miligramů užívaných perorálně denně nebo třikrát za týden po dobu 1-3,6 let	Pozitivní
Deprese	0,5-3 miligramů užívaných perorálně po dobu 3-52 týdnů	Pozitivní
Cukrovka	5 miligramů užívaných perorálně po dobu 1-6 měsíců	Pozitivní
Nedostatek folátu	250–1 000 mikrogramů užívaných perorálně denně; v případě závažného deficitu folátu se užívá 1-5 miligramů perorálně denně, dokud nedojde k úpravě hladiny v krvi	Pozitivní
Syndrom křehkého X	10-250 miligramů užívaných perorálně denně po dobu 2-8 měsíců	Neutrální
Srdeční choroba	0,8–40 miligramů užívaných perorálně denně po dobu 3–88 měsíců	Pozitivní
Vysoké hladiny homocysteinu	0,2-5 miligramů užívaných perorálně denně po dobu 21-168 dnů	Pozitivní
Vysoký krevní tlak	5-10 miligramů užívaných perorálně denně po dobu 2-16 týdnů	Pozitivní
Toxicita methotrexátu	1,2-5 miligramů užívaných perorálně denně nebo týdně po dobu 12 týdnů	Pozitivní
Prevence vrozených vad	0,36-5 miligramů užívaných perorálně denně	Pozitivní
Prevence těhotenských komplikací	0,25-5 miligramů užívaných orálně denně po dobu 12-24 týdnů	Pozitivní
Mrtvice	0,5-40 miligramů užívaných perorálně denně po dobu 6-88 měsíců	Pozitivní
Žilní sraženiny	5 miligramů užívaných perorálně během těhotenství	Pozitivní
Vitiligo	5 miligramů užívaných perorálně dvakrát denně	Pozitivní
Nadměrný růst dásní způsobený fenytoinem	Aplikováno na dásně	Pozitivní
Onemocnění dásní související s těhotenstvím	Aplikováno na dásně	Pozitivní

Kyselina listová se také používá k obecné péči o zdraví dětí. Dávka byla 0,005-15 miligramů, užívaná perorálně denně po dobu 2 týdnů až 18 měsíců. Výsledky byly smíšené.

Výsledky a hodnoty viděné výše, jak již bylo uvedeno, jsou založeny na znaleckých posudcích, výzkumu a dalších publikacích. Důrazně vám však doporučujeme jednoduše se řídit tím, co říkají. Poraďte se se svým lékařem ohledně použití nebo dávkování kyseliny listové pro jakýkoli konkrétní zdravotní stav, kterým byste mohli trpět. Stejný stav se může u různých jedinců lišit a je nezbytná rada lékaře.

Zpět na obsah

Přírodní doplňky kyseliny listové

Když se dotkneme bodu, o kterém jsme hovořili na samém začátku (pokud si pamatujete), ano, folát v jeho přirozené formě je vždy nejlepší. Ale když je nedostatek, doplňky mají svou vlastní roli. Zajišťují pohotovost.

Několik důležitých ukazatelů, které je třeba mít na paměti, pokud používáte doplňky kyseliny listové:

• Pokud jste někdy měli alergickou reakci na kyselinu listovou, neměli byste doplňky užívat.
• Před užitím doplňku informujte svého lékaře, zda trpíte onemocněním ledvin, infekcí, typem anémie, který nebyl diagnostikován lékařem (ale potvrzen laboratorními testy), nebo pokud jste alkoholik.

Doplnění kyseliny listové má své vlastní výhody a rizika. Výhody, které má pro těhotenství, jsou obrovské. Spekulace však vznikají i po těhotenství (36).

Kyselina listová je nezbytný vitamin, který je zodpovědný za metabolismus a optimální fungování lidského těla. Potraviny, které jíte každý den, jsou bohaté na tento vitamin - musíte je jíst pouze v dostatečném množství.

Zpět na obsah

Podívejme se nyní na několik často kladených otázek.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Kolik kyseliny listové je příliš mnoho?

Ačkoli neexistuje žádná horní hranice pro kyselinu listovou přijímanou z potravin, horní hranice pro doplňky kyseliny listové je 1 000 mcg denně.

Proč je kyselina listová důležitá pro zdraví?

Lidské tělo používá kyselinu listovou k produkci buněk (včetně červených krvinek). Kyselina listová také prokázala prevenci až 70 procent vrozených vad zahrnujících mozek a míchu. Kyselina listová může také zabránit určitým typům rakoviny.

Zabraňuje užívání kyseliny listové všem defektům neurální trubice?

Ano, 70% času. Existují však případy, kdy mohou být defekty neurální trubice způsobeny jinými důvody než nedostatkem kyseliny listové.

Které potraviny bohaté na kyselinu listovou jsou dobré pro těhotenství?

Brokolice, hrášek, chřest, růžičková kapusta, cizrna a hnědá rýže.

Řekněte nám, jak vám tento příspěvek na seznamu potravin s vysokým obsahem kyseliny listové pomohl. Do pole níže přidejte komentář.